Romell Barbell Deadlift ke e 'ngoe ea boikoetliso bo sebetsang ka ho fetesisa bakeng sa ho holisa mesifa ea morao, mesifa le liloli. Joalo ka tloaelo - moo ho nang le ts'ebetso, ho na le kotsi. Ho ikoetlisa ka boikoetliso bona ho tlameha ho atameloa ka hloko e kholo. Ntle le moo, senotlolo sa koetliso e bolokehileng ke mokhoa o nepahetseng oa ho ikoetlisa. Kajeno re tla bua ka eena, hammoho le ka liphoso tse ka sehloohong le litšobotsi tsa deadlift ena Romania.
Likarolo le mefuta
Khafetsa, ba qalang ba ferekanya sekhahla sa khale le Seromania se nang le barbell. (Mona ka ho qaqileng ka mefuta eohle ea lefu le nang le barbell). Ha u li habanya feela, li hlile lia tšoana, empa li na le liphapang tse 'maloa. Mofuta oa khale oa ho bolaoa o etsoa ka tsela ea motsamao ho tloha tlase ho ea fihla maotong a kobehileng mangoleng. Noka e theoha ka ho lekana ha e bapisoa le fatše. Ka pheta-pheto e latelang, bareng e hlile e ama fatše. Ho fapana le tsa khale, ho bolaoa ha Romania ho etsoa ka ho tloha holimo ho ea tlase ka maoto a lekanang, 'me bare e theotsoe feela ho fihla bohareng ba leoto le ka tlase.
Phello e sebetsang le e tsitsitseng e lihlopheng tse fapaneng tsa mesifa, ho latela mofuta o khethiloeng oa polao ea Romania:
- Ka li-dumbbells. E etsoa ho latela mokhoa o ts'oanang le lefu la Romania le nang le barbell. Ka nako e ts'oanang, ho nkuoa e le boikoetliso bo sithabetsang le bo sa sebetseng ka lebaka la kabo e sa lekaneng ea boima ba mokokotlo.
- Lefu le le leng la Romania le bolailoe. Boikoetliso bona bo etsoa ka leoto le le leng - le tšehetsang. The dumbbell e nkoa ka letsohong le fapaneng. 'Mele o sekama ho ea moleng o tšoanang le fatše, o ema hanyane sebakeng sena motsotsoana, ebe o khutlela boemong ba ona ba pele.
- Lefu le otlolohileng la Romania. Karolo e le 'ngoe feela e khethollang ho polao ea Romania ke maoto a otlolohileng hantle ntle le ho kobeha hanyane manonyellong a lengole nakong ea boikoetliso.
- Ho bolaoa ha barbell ea Romania. Hona ke boikoetliso bo kopanetsoeng. Ketsahalong ena, li-biceps femoris, li-extensors tsa mokokotlo, mesifa ea sebaka sa lumbar le mesifa ea gluteal e nka karolo ka mekhahlelo e fapaneng.
Ho ameha mesifa efe?
Ke mesifa efe e sebetsang pheletsong ea Romania? Ho ikoetlisa ho tsejoa e le e 'ngoe ea tse sebetsang ka ho fetisisa nts'etsopele ea mesifa ea serope le morao. Ho boetse ho kenyelelitsoe mesifa e thusang - gluteal le gastrocnemius.
Mojaro oa mantlha
Mojaro o ka sehloohong oa khatello ea Seromania o oela ho:
- mesifa ea lumbar;
- sehlopha sa mesifa e ka morao ea serope;
- mesifa ea trapezius;
- serope quadriceps, gluteus maximus.
Mojaro o mong
Hape, ha e be tlase, mesifa e latelang ea laeloa:
- anterior tibial;
- bohareng le nyane gluteal;
- qhekanyetsa;
- lirope tsa adductor.
Karolo ea bohlokoa ea polao ea Romania ke mojaro o moholo mokokotlong o tlase. Ba qalang ba eletsoa ho qala ho matlafatsa mesifa ea mokokotlo o tlase ka hyperextension. Ntle le moo, haeba ho na le likotsi tsa mokokotlo, ho bohlale ho tlohela boikoetliso bona ka botlalo.
Nakong ea koetliso, ho sebelisoa lihlopha tse kholo ka ho fetisisa tsa mesifa 'meleng le litekanyo tsa bohlokoa. E khothalletsa tlhahiso ea matla a mangata, hape e matlafatsa sistimi ea endocrine mme e eketsa tokollo ea hormone ea kholo, testosterone le lihormone tse ling tsa anabolic maling.
Mokhoa oa ho ikoetlisa
Ka mor'a moo, re tla sekaseka ka ho qaqileng mokhoa bakeng sa ho bolaea Romania. Pele, re khothaletsa ho shebella ts'ebetso eohle ho video.
Melao ea Motheo
Pele o qala ho ithuta mokhoa oa ho bolaea batho ba Romania, o lokela ho ithuta melao e meng. Ho ikamahanya le tsona ho tla u lumella ho koetlisa ka polokeho le ka nepo.
- Tsamaiso ea motsamao oa boikoetliso e tsoa holimo ho ea tlase. Ka hona, ho tla ba bonolo haholoanyane hape ho bolokehe ho se phahamise tšepe fatše, ka mohlala, joalo ka nakong ea khale ea li-deadlift, empa ho e kenya mohahong o khethehileng oa `` barbell '' pelvic.
- Lieta li lekana bohato bo bataletseng le bo sephara. Boteng ba serethe ha bo ratehe. Bophahamo ba serethe bo lumellehang - cm e 1. Lieta li tlameha ho lekana hantle leotong. Haeba menoana ea lieta e khona ho phahama, khaello ea tšehetso e tsitsitseng e ka lematsa mokokotlo o ka tlase.
- Tšoaro e otlolohile ka mokhoa oa khale. Bare e nkuoa bohareng, hole hole ho feta mahetla.
- Ha u theola 'mele fatše, bareng e lokela ho ea haufi le maoto. Sena se tiisa khatello e nepahetseng mesifeng ea mokokotlo o ka tlase. Haeba molao o sa lateloe, mokokotlo o tlase o tla "phomola" ha o ntse o ikoetlisa.
Boemo ba pele
Nka boemo bo nepahetseng ho qala boikoetliso:
- U hloka ho atamela bareng hoo e ka bang qetellong ho isa qetellong hore bareng e leketle holim'a leqaqailana. Maoto a behiloe ka bophara ba mahetla, menoana e supa ka pele. Tšoaro e nkuoa e le mahareng - e pharaletse hanyane ho feta mahetla.
- Mokokotlo o otlolohile ebile o otlolohile. Mahetla a mahetla a bataletse hanyane. 'Mele o tsitsipane. U hloka ho tlosa projectile sethaleng kapa ho e nka fatše. Boemong bofe kapa bofe, mokokotlo o lula o otlolohile ka linako tsohle.
- The noka e fepa hanyane pele. Sena se tiisa ho otloloha ho nepahetseng ha 'mele oohle.
Nako ea ho otlolla
Ha u nkile boemo bo nepahetseng ba ho qala, mosebetsi oa mantlha oa mesifa oa qala:
- 'Mele o phahamisetsoa sebakeng sa ho qala ntle le ho sisinyeha ka tšohanyetso le li-jerks.
- Ho phahamisa bara ha ho etsoe ka ho otlolla 'mele, empa ka ho sututsa boima ka maoto.
- Leoto le tiisitsoe ka thata ho ea fatše. Ka matla, empa ka thello, fatše ho bonahala ho petelitsoe, 'me' mele oa otloloha.
Khutlela motsamao
Ha o se o tsitsitse maemong a tlase ka nakoana, 'mele o khutlela maemong a ona a pele:
- 'Mele o qala ho theoha. Ho bohlokoa hore ka nako e ts'oanang mokokotlo o tlameha ho lula o otlolohile, mme mahetla a mahetla le ona a ne a batalalitsoe hanyane.
- The noka e huloa ho palo e kahodimodimo, empa ntle le letsoapong tlaase. Ho na le tsitsipano mesifa ea gluteal le ho otlolla ha marapo.
- Manonyeletso a lengole a tsitsitse nakong eohle ea boikoetliso mme a lula maemong a ona a mantlha.
- Sebaka se tsamaea butle ka ho otloloha ebe se tlisoa bohareng ba leoto le ka tlase. Mokokotlo ha oa etsoa chitja.
Liphoso tse tloaelehileng
Ka mor'a moo, re tla sekaseka liphoso atileng ka ho fetisisa ha re etsa Romania deadlift le barbell ka.
E tsomiloe
Phoso e tloaelehileng har'a ba qalang le ba hobbyists. Ho amoheloa ha phoso ena e tebileng ho lebisa ho fokotseheng ha katleho ea ts'ebetso ea Maromania. Ntle le moo, ho pota mokokotlo ho ka lematsa mokokotlo.
Keletso: Ha bareng e tlosoa fatše kapa e tlosoa sethaleng le boemong ba eona bo phahameng, mokokotlo o ntse o lokela ho ba thata, mme mokokotlo o lula o le makhethe ebile o otlolohile hantle.
Boom bo fosahetseng
Hangata moatlelete o ema hole haholo le bareng. Ka lebaka la sena, mokokotlo o amohela mojaro o mong ka nako ea ho tlosa bareng sethaleng kapa ho phahamisa fatše.
Keletso: Mokoallo o lokela ho beoa ka kotloloho holim'a leqaqailana la moatlelete, ke hore, haufi le maoto kamoo ho ka khonehang.
Ho tenyetseha hoa letsoho setsoeng
Ka boima ba 'mele bo boholo, moatlelete o leka ho "sutumetsa" bareng ka ho koba matsoho manonyeletsong a litsoeng. Lebaka ke hore matsoho le liphaka ha li na matla a lekaneng ho ts'ehetsa boima bona.
Keletso: Haeba bothata bona bo hlaha, ho molemo ho nka boima bo bobebe kapa ho sebelisa marapo a ikhethang. Mehato e joalo ea ho itšireletsa e tla tiisa khahlanong le kotsi.
Ho tšoara moea
Phoso ena e ka bonoa ka boikoetliso bofe kapa bofe. Leha ho le joalo, ho ke ke ha e-ba kotsi ho u hopotsa ka ho hema nakong ea koetliso. Mesifa e tlameha ho lula e tletse oksijene. Sekhahla sa kholo ea bona le kholo ea bona li ipapisitse le sena. Ntle le moo, ho ts'oara phefumoloho nakong ea koetliso ea matla ho ka lebisa ho haelloeng ke oksijene, mme ka lebaka leo, tahlehelo ea kelello.
Keletso: Ha ho amohelehe ho lebala ka ho hema. Ho hema ha moatlelete nakong ea boikoetliso ho lieha, ho teba ebile ho bile ho lekana. Phefumoloho e etsoa motsotsong oa boiteko bo boholo ba mesifa, mme ho hema ho etsoa bonyane.
Ke habohlokoa ho hlokomela hore Romania barbell deadlift ke tsa bohlokoa bakeng sa bodybuilding le tšoaneleha baatlelete. Haholo-holo banana ba tla rata boikoetliso bona. Ho ikamahanya le mokhoa oa koetliso le melao ea bohlokoa bakeng sa ho bolaea batho ba Romania ho tla u lumella ho pompa mesifa ea gluteal, mokokotlo oa serope le ho matlafatsa mesifa ea mokokotlo o ka tlase.
Haeba u ntse u na le lipotso mabapi le ho bolaoa ha tšepe ea Romania, ba botse litlatsong. O ratile? Arolelana le metsoalle ea hau marang-rang! 😉
