Li squats bakeng sa marao: mokhoa oa ho kotula ka nepo ho pompa esele

Li-squats bakeng sa marao ke boikoetliso bo fapaneng bo kenyellelitsoeng thupelong efe kapa efe ea mantlha ea boikoetliso. Melemo ea mantlha ea li-squats ke katleho ea tsona, mefuta e fapaneng le bokhoni ba ho etsa lapeng. Ha o hloke mokoetlisi oa hau, lisebelisoa tsa koetliso kapa tsebo e khethehileng. Bala sengoloa sa rona, shebella livideo tse 'maloa tse ikhethileng, khetha lenaneo le loketseng - ebe u ea "linate".

E, sena ke 'nete, li-squats tse nepahetseng bakeng sa marako, leha li le hae, li thusa ho ntlafatsa sebopeho sa mofeng. Haeba u lula u lula u le mongobo, mofeng o tla tiea, o be selikalikoe, 'me mesifa ea leoto e be matla' me e be le molumo. Mpa le eona e tla bokella, phomolo eohle ea 'mele e tla fumana likemiso tse hohelang. Maemo a mantlha ke ho etsa squats ka nepo le ka tatellano.

Ho utloisisa hantle hore na hobaneng li-squats li sebetsa hantle hakana, a re shebeng physiology.

E sebetsa joang?

Lintho tse 3 li ama sebopeho sa marako:

1. Sebopeho sa mmele sa masapo a pelvic;
2. Mafura a 'mele;
3. Boemo ba mesifa.

Joalokaha u ka inahanela, ho thata ho susumetsa sebopeho sa masapo. Empa ho lahleheloa ke mafura le ho tiisa mesifa joang! Na li-squats li thusa ho pompa esele ea hau haeba u sebetsa ka thata, ho ja le ho se tlole ho ikoetlisa? Hela, ke bona feela ba thusang! Joalokaha mokoetlisi ofe kapa ofe a ka u joetsa, boikoetliso bo sebetsang ka ho fetesisa ba ho pompa glute ea hau ke squat. Haeba o batla hore mesifa ea hau e hōle, o hloka litekanyo. Bakeng sa ho tiisa le ho chesa mafura - sebetsa ka boima ba hau, empa ka lebelo le potlakileng.

Nahana hore na ke mesifa efe e sebetsang boikoetlisong bona:

• The gluteus maximus - ke eena ea ikarabellang bakeng sa sebopeho sa marako a hau;
• Nyenyane gluteal;
• Gluteus e bohareng.

Tse peli tsa ho qetela li tlasa e kholo mme li ikarabella ho tsamaisa maoto le matsoho mahlakoreng. E kholo e kentse letsoho ho katolosong ea 'mele, ho nka maoto ho ea pele / morao le ho tsamaea.

Li-squats le tsona li kenyelletsa maemong a fapaneng:

• Lirope tsa Quadriceps (quadriceps);
• Li-biceps tsa letheka;
• Namane;
• Mesifa ea mantlha;
• Tobetsa.

Manonyeletso le methapo ea 'mele e ka tlase e sebetsa ka mafolofolo.

Kahoo, re ile ra fumana hore na ke mesifa efe e lokelang ho pompeloa e le hore re fumane setlolo se tsotehang, ebe re tla nahana ka mokhoa oa ho etsa li-squats hantle ka mokhoa o nepahetseng.

U lokela ho squat joang?

Haeba u na le tjantjello ea ho robala ka nepo hore ngoanana a pompe letheka la hae, u se u le tseleng e nepahetseng. Mokhoa o nepahetseng o tla u lumella ho fihlela sephetho ka nako e khuts'oane haholo, ho seng joalo, sephetho e tla ba zero.

Leha ho le joalo, ho tseba mokhoa ona ha hoa lekana, hape ho bohlokoa ho boloka lintlha tse latelang:

• Qala ka mojaro o lekaneng, se ke oa loanela ho otla hanghang litlaleho tsa lefats'e;
• Kamehla bula ho ikoetlisa ka ho futhumala le ho fela ka ho ikoetlisa le ho otlolla;
• U se ke ua jerk squats, tsamaea morethetho le hantle;
• Boloka mokhoa oa ho phefumoloha - hula moea ha o ntse o theoha, o ntša moea ha o ntse o phahamisa. Le ka mohla u se ke ua phefumoloha;
• Latela mokhoa ona. Ha se mangole feela a lokelang ho khumama, empa le noka;
• Ja lijo tse matlafatsang;
• Se ke oa emisa moo. Mesifa e ka tloaela mosebetsi, ka hona e hloka ho ba thata butle butle;
• Bakeng sa ho pompa hantle ha baprista, se ke oa lekanyetsoa feela ke li-squats.

Mefuta

Joale, qetellong, ha re feteleng ho mefuta ea li-squats tseo e leng metsoalle ea hlooho ea khomo ea mofeng o tiileng. Ka tlase re li thathamisa, hape re u joetsa hore na u ka robala ka nepo joang e le hore u ka pompa esele ea ngoanana ka boomo.

Liphoso tse kholo

Ka kopo elelloa hore li-squats tse nepahetseng bakeng sa maraong, lapeng kapa setsing sa boikoetliso, li etsoa ka mokhoa o ts'oanang. Ha ho na taba hore na o sebelisa litekanyo kapa squats ka boima ba hau. Mona ke liphoso tseo u lokelang ho li qoba:

• Ho phefumoloha: ho hula moea ka mokhoa o tiileng ha o theoha, exhale ha o ntse o phahama;
• Mokokotlo ha o pota-potiloe;
• Likausi tsena li lula li shebisoa nqa e le 'ngoe le mangole;
• Mangole a ke ke a tsamaisoa ka nqane ho mola oa likausi;
• Lieta ha li phahamise fatše;
• Hlooho ha e theoloe kapa ho lahleloa morao;
• Ho kopanya hantle mesifa ea gluteal, hula noka morao hanyane. Ho seng joalo, ke maoto le mangole feela a tla sebetsa.

Li-squats tsa khale

Squat squat ke mokhoa oa mantlha o ka sebelisoang ho li squats tse ling kaofela. Ntle le tse ikhethang, tseo re tla boela re li bue ka tlase.

• Ema o otlolohile ka maoto bophara ba mahetla, matsoho mahlakoreng a hau kapa a atolositsoeng ka pel'a hau;
• Ha o ntse o hula moea, qala ho theoha hantle o theosa, o hula noka ea hao morao, o khumame hanyane mokokotlong o ka tlase. Ka nako e ts'oanang, u se ke ua pota mokokotlo oa hau;
• Ntlha e tlase ka ho fetesisa ea boikoetliso ke boemo boo lirope li thehang sefofane se ts'oanang le bokaholimo ho bona;
• Ha u ntša moea, tsoha;
• Etsa palo ea ho pheta-pheta eo u e hlokang.

Li-squats tse tebileng

Ka mor'a moo, re tla hlalosa hore na ngoanana a ka its'ila ka botebo joang e le hore a pompa matheka a hae mme a se ke a senya manonyeletso a lengole la hae.

Mokhoa ona o beha moroalo o eketsehileng mangoleng, ka hona, haeba o na le mafu a amanang le ona, ho molemo ho o hana.

Nka boemo ba ho qala, joalo ka phetolelong ea khale. Latela litaelo tse fetileng, ntle le lintlha tse latelang:

• Ntho e tlase - letheka le theoha ka tlase ho lengole, 'me le theha leqhubu le bohale;
• U se ke ua phahamisa lirethe tsa hau fatše;
• Qoba ho sisinyeha ka tšohanyetso;
• Se ke oa koba mokokotlo oa hau.

Boikoetliso bona bo hlalosoa bo le thata, bo hloka boikoetliso bo botle ba 'mele, bo ntlafalitse maemo a maqaqailana le mamello e eketsehileng. Katleho, ka tsela, le eona e tla ba holimo haholo. Mokhoa oa ho etsa li-squats tse tebileng bakeng sa marao ka litekanyo tse ling o ithutoa hantle le molekane. Ho hotle haeba e le semathi se nang le boiphihlelo se ka laolang ho nepahala ha ts'ebetso.

Emisa moqotetsane

Joalokaha lebitso le bolela, boikoetlisong bona, maoto a se a ntse a behiloe ka bophara ba mahetla. Boemo bona bo u lumella ho beha bokantle ba serope ka boleng, hape, le mosifa oa gluteus maximus.

Ha e le mokhoa oa ho bolaea, hopola hore na u ka squat ka nepo joang marameng - re se re ngotse ka sena se kaholimo, mme re latela litaelo tsena. Ntlha e tlaase ka ho fetisisa ke ho tšoana ha serope ho ea fatše. U se ke ua phahamisa lirethe tsa hau fatše, ho seng joalo u imolohe feela manonyeletso a maqaqailaneng, eseng maoto le mofeng. Haeba, ka lebaka la litšobotsi tsa mmele, ho ke ke ha khoneha ho beha maoto a hau haholo, fumana bonyane ba hau mme o sebetse ho tloha boemong bona.

Boemo bo pharaletseng - sumo le plie

Re ntse re tsoela pele ho ithuta ho pompa esele ka li-squats hae 'me tse latelang moleng ke li-squats tse nang le boemo bo pharalletseng. Boikoetliso bona bo shebile katleho ea hau le lirope tsa kahare. E hloka semathi se setle le se matla ho moatlelete.

• Sebaka sa ho qala ke se tloaelehileng, empa maoto a behiloe ka bophara ho feta bophara ba mahetla ka thoko. Ka nako e ts'oanang, sumo e kenyelletsa ho hlapolloa ho hoholo ka ho fetesisa ha maoto, ho latela kamoo ho otlolla ha hau ho u lumellang. Ka plie, ha ho hlokahale hore u otlolle maoto a hau ka bophara, empa ho bohlokoa ho fetola likausi mahlakoreng ka hohle kamoo ho ka khonehang.
• Ha u ntse u qhekella, boloka mangole a hao a supa nqa e le 'ngoe ka menoana ea hau ea maoto. Khetho ea plié, ntlheng ena, e thata haholo ho baatlelete ba sa otlolleng hampe ho feta sumo.

Hangata li-squats tsa Sumo li etsoa ka boima bo eketsehileng. E o lumella ho haha ​​kapele mesifa. Haeba bophahamo ba modumo bo le bohlokoa ho uena, tlosa li-dumbbells. Plie e boetse e thusa ho fihlela lintlha tse phethahetseng tsa basali. Ka kakaretso, phapang lipakeng tsa squats tse peli ha e bohlokoa. Ka tlung ea hau ea squats bakeng sa likoti, o ka khetha mokhoa o le mong feela, kapa mekhoa e meng.

Lunges kapa "curtsy"

Boikoetliso bo bong bo pholileng ba marako a lapeng ke squaty squat. Ka mantsoe a bonolo, tsena ke litlhaselo tse tloaelehileng leoto le le leng.

• Sebaka sa ho qala ke leoto le le leng ka pele, la bobeli ho tloha ka morao le phomotse monoaneng. 'Mele o otlolohile, matsoho a otlolohile ka pel'a hao;
• Ha u ntse u hula moea, khumama ka bonolo lengole la hao le ka pele, u fetisetse boima bohle ba lona ho lona. Serope se lokela ho tšoana le fatše. Mangole a ka morao sebakeng sena a batla a ama fatše;
• Ha o ntse o ntsha moya, nyoloha butle, o sebedisa matla a mesifa ya maoto le marao;
• Etsa palo e hlokahalang ea ho pheta-pheta.

Li-squats tsena li ntle bakeng sa ho otlolla makoana. Haeba u lakatsa, u ka tšoara pancake matsohong a barbell (sefubeng) kapa li-dumbbells (matsohong a hao a atolositsoeng ka mahlakoreng).

E boima

Li-squats tse sebetsang ka ho fetesisa ka ho hatisa glutes ke tse tlatsitsoeng ka litekanyo. Lapeng ho lekane ho nka libotlolo tse peli tsa lehlabathe kapa botlolo ea metsi. Kapa reka li-dumbbells lebenkeleng la lipapali. Boima bo eketsehileng bo u lumella ho haha ​​molumo oa mesifa, ka hona banana bao litsuonyana tsa bona e seng tse hlahelletseng - li-squats tse joalo lia hlokahala.

U ka etsa li-squats tsa mofuta ofe ka litekanyo? Hoo e ka bang leha e le efe ea khale - e nang le sebopeho se pharaletseng kapa se moqotetsane. Ka hloko, re khothaletsa ho etsa li-squats tse tebileng, hammoho le khetho ka boemo bo moqotetsane (kotsi ea ho lahleheloa ke botsitso).

Likhetho tse peli tsa khale tsa ho boloka boima ba 'mele - matsohong a theotsoe ka mahlakoreng (likhetla tse 2) le sefubeng (1 khetla).

Litekanyo ha li khothalletsoe feela bakeng sa ba batlang ho eketsa menoana. Ena ke mokhoa o motle oa ho sebetsa ka thata mesifa ea hau.

O ka squat bokae mme o ka pompa matheka a hau hakae?

Banana ba bangata ba na le thahasello ea hore na o hloka squat makhetlo a makae ho pompa esele, empa karabo ea potso ena e ke ke ea ba e tobileng. Bakeng sa motho e mong le e mong, ntho e ngoe le e ngoe e etsahala ka bonngoe, ts'ebetso e ipapisitse le boemo ba ho phela hantle 'meleng, boemo ba mesifa, boteng ba mafura a' mele, hammoho le tšusumetso, ho ikoetlisa khafetsa, boleng ba tsona, ho latela mokhoa, jj.

Ha re re hang-hang, ho ke ke ha khoneha ho pompa makoana ka li-squats matsatsing a 10, joalo ka mananeo a mangata a boikoetliso inthaneteng a ts'episang. Ho potso ea hore na ho ka khonahala ho pompa esele ke li-squats hae ka khoeli, hape re ke ke ra arabela hantle - nate e hloka boikoetliso bo fapaneng. Leha ho le joalo, squats e kanna ea ba ea mantlha mohahong ona.

Hoa khoneha ho ntlafatsa kemiso ea marako ka khoeli, empa ho bohlokoa ho latela melao e latelang:

1. Fumana sete e ntle ea boikoetliso 'me u khomarele moralo ka tieo;
2. Squat e lokela ho etsoa ka mekhoa e mengata. Ka nako e ts'oanang, ho chesa boima bo feteletseng, ho bohlokoa ho sebetsa ka lebelo, ka lebelo, ho eketsa palo ea mekhoa le ho pheta-pheta khafetsa. Ho aha boima bo le bong, squat e lokela ho etsoa butle, empa ka nepo, ka ho emisa ntlheng e tlase haholo. Palo ea ho pheta-pheta ka mokhoa ona e ka ba 10-15 feela, empa boima bo bohlokoa.
3. Shebella lijo tsa hau - sa kenye tsoekere, lik'habohaedreite tse bonolo, lijo tse potlakileng, lijo tse bonolo. Ja liprotheine tse ngata, litholoana, meroho, lijo-thollo, linate.
4. Eketsa ho sete ea boitlhakiso mekhoa e meng ea ho pompa makoti: lisekere, ho tsamaea ka lethekeng, ho palama baesekele, ho qhomela, ho tsamaea leralleng, mapheo.
5. Ho pompa esele ka potlako, ho bohlokoa ho etsa squats ka nepo, ka hona - latela mokhoa;
6. Le ka mohla u se hlokomolohe ho futhumatsa - e lokisa malala bakeng sa mosebetsi, e futhumatsa mesifa le manonyeletso, e fokotsa kotsi ea bohloko kamora ho koetlisoa;
7. Ikemisetse 'me u netefatse hore u ipehela lipakane.

Kahoo, ho a khonahala ho pompa esele ka squats hae. Sephetho sa pele sa pono se utloahala ho kena matsatsing a 30 kamora ho qala koetliso. Ke lenaneo lefe leo u ka le sebelisang qalong?

Sheba Chate ea Lehae la Lehae bakeng sa squat e ntle ka ho fetisisa ea ba qalang. Baatlelete ba tsoetseng pele ba ka eketsa palo ea ho pheta-pheta mekhoeng ea bona kapa ba nka boima bo eketsehileng. U hloka ho e etsa letsatsi le leng le le leng kapa letsatsi le leng le le leng (haeba u sa qala ka botlalo). Mokhoa o mong le o mong o mocha o ka aroloa ka mofuta o fapaneng, kapa mefuta e meng e fapaneng motšehare.

Pele o qala mohaho o thata, etsa bonnete ba hore o utloisisa hantle hore na o ka squat ka nepo joang - eseng feela ho pompa esele ea hau, empa hape le ho se senye bophelo ba hau bo botle. Shebella livideo tsa sehlooho. Hape, etsa bonnete ba hore ha u na li-contraindications.

Na mesifa e lokela ho utloisa bohloko?

Ho na le tumelo ea hore leha ba latela mokhoa o nepahetseng oa squat bakeng sa marao, ho bohlokoa hore banana ba fihlelle bohloko kamora ho koetlisoa. Ho nahanoa hore sena ke litholoana tsa semathi se etsang mosebetsi o motle haholo. Ebile, bohloko bo hlaha ka likhapha tse nyane meseleng ea mesifa e fuoeng mojaro o sa lebelloang. Qalong ea koetliso, sena se ke ke sa qojoa - nahana ka bouena, bophelo bo khutsitseng ba marao a hau bo sentsoe haholo, ka mantsoe a mang, ba ile ba ntšoa sebakeng sa boiketlo mme ba qobelloa ho sebetsa. Ehlile ba tla halefa. Leha ho le joalo, ha mesifa e sebelisoa, ha hoa lokela ho ba le bohloko. Ntle le ha o ekelitse mojaro hanyane.

Ka kopo hlokomela hore bohloko bo ka ba teng eseng feela ka lebaka la mojaro o phahameng haholo, empa hape le corny, hobane ha o a futhumatsa mesifa ea hau, o hlolohetsoe ho ikoetlisa. Kapa ha baa latela mokhoa ona ka nepo, ba imetsa manonyello haholo.

Ka tloaelo, maikutlo a bohloko a nyamela, haholo, letsatsi le le leng kamora ho ikoetlisa ka mafolofolo. Haele hantle, kamora lihora tse 6-8, 'mele o emisa ho hopotsa ka teko. Haeba khafetsa u qeta lithuto ka bohloko bo bohloko, kapa ha bo fele libeke, ho hlakile hore u etsa ho hong ho fosahetseng.

Ha re akaretše tsohle tse kaholimo! Li-squat tsa mahlahahlaha ke boikoetliso bo botle bo li etsang hore li tšoanelehe le ho tiea. Hape e theha maoto a masesaane le mpa e ntle. Ho ikoetlisa ho na le phello e ntle 'meleng oohle, ho boloka mesifa e le maemong a matle. Ho etsa lipapali, tsa mofuta ofe kapa ofe, ho eketsa boitšepo le maikutlo, mme tsa morao ho para li ka etsa mehlolo! Lehlohonolo ka linate tsa hau!

Shebella video: The BEST knee exercise for arthritis INSTANT results (November 2024).