Crossfit e tsebahala ka hore koetlisong ea papali ena u ka sebelisa lisebelisoa life kapa life tse ntlafalitsoeng, hangata esita le lipapali ho hang. Mohlomong ke feela CrossFit moo motho a ka bonang kamoo baatlelete ba etsang boikoetliso bo tsotehang haholo ka sledgehammer le lebili.
Qalong, boikoetliso bona e ne e le karolo e tlamang ea koetliso e sebetsang ea bahlabani ba tsoakaneng ba libetsa, hobane ba ile ba ba le mamello e matla le matla a litebele. Leha ho le joalo, ha nako e ntse e ea, ba ile ba lula ba tiile CrossFit, joalo ka ha baatlelete bohle ba e rata.
Ho ikoetlisa ka tsela e sa tloaelehang joalo, o hloka feela likhetla tse peli: sledgehammer le lebili le boima le boima. Leha ho na le lisebelisoa tse bonolo joalo, boikoetliso bo joalo bo etsa hore ho khonehe ho hlaolela litšoaneleho tse ngata tse tla u thusa ka thuso ea bohlokoa. Tsefe - bala sengoloeng sa rona sa kajeno.
Melemo ea koetliso ka sledgehammer
Ka ho otla lebili ka sledgehammer, o ba le mamello ea matla a mantlha, khokahano le matla a ho phatloha. Hape ho na le mojaro o rarahaneng hoo e batlang e le lihlopha tsohle tse kholo tsa mesifa ea 'mele, ka lebaka leo mesifa ea hau e tla hola butle butle.
Ts'ebeliso ea likhalori tsa ho otla lithaere e phahame haholo. E phahame makhetlo a 'maloa ho feta ts'ebeliso ha o etsa mesebetsi ea khale ea pelo, joalo ka ho matha kapa baesekele ea boikoetliso, e lebisang ho cheleng ha mafura haholo, ho theola boima ba' mele le phomolo e ntlafetseng.
Kamora libeke tse 'maloa tsa ho ikoetlisa khafetsa ka sledgehammer, o tla hlokomela hore matla a kotlo a eketsehile haholo, mme ho lahla ho hong ho tsoang maemong ho matla haholo ebile ho potlaka. Sena se bakoa ke mosebetsi o hlophisitsoeng hantle oa mesifa ea mokokotlo, matsoho, mahetla le maoto, moo tsebo ea ntoa e thehoang teng.
Literaeke tsa Tyre li ka etsoa ka sledgehammer kapa hamore e boima. Ehlile, maemong ka bobeli, o hloka ho otla lebili ka karolo e telele haholo hore ho se ke ha e-ba le phokotso e matla e sa laoleheng.
Ke mesifa efe e sebetsang?
Mosebetsi oa mantlha o etsoa ke mesifa ea "pherekano":
- latissimus dorsi;
- mahetla;
- li-extensors tsa mokokotlo.
Ke mesifa ena e ikarabellang bakeng sa kotlo e matla le e potlakileng. Li-biceps le li-forearm li sebetsa hanyane hanyane. Mesifa gluteal le namane sebetsa joaloka stabilizers.
Mokhoa oa ho etsa
Leha e le taba ea hore, ka chebo ea mahlo, boikoetliso bo bonahala e le ba mantlha lithutong, ho na le melao e 'maloa mabapi le mokhoa oa ho ikoetlisa ka sledgehammer eo o lokelang ho e ela hloko.
- Tšoara qetello ea sledgehammer ebe u ema halofo ea mithara ho tloha lebili. Tšoara mohele ka tieo hore o se ke oa thella matsohong a hau. Boloka maoto a hau a bapane, khutla ka kotloloho. Boemo ba hau bo tlameha ho tsitsa.
- Etsa sekontiri se pharaletseng ka sledgehammer ka ho sisinyeha ho chitja lehetleng la hao le letona. Tabeng ena, palema ea leqele e haufi le pheletso ea hamore. Kamora ho pheta-pheta, o hloka ho fetola boemo ba matsoho. Ha ho na letho le thata ho sena, kamora mokhoa oa pele o tloaelehileng o tla iketsahalla. Karolo ena ea mokhatlo e lokela ho etsoa ka boiteko bo fokolang, ha ho hlokahale hore o sebelise chelete e ngata ho phahamisa sledgehammer, ho seng joalo o tla khathala kapele.
- U hloka ho sesa ka matsoho a hau feela, empa le ka 'mele oohle oa hau, sledgehammer e lokela ho nyoloha kapele kamoo ho ka khonehang.
- Ha hamore e shebile fatše hantle, ho tla ba le setsi se senyane se shoeleng. Hona joale, o hloka ho emisa ho sesa le ho phomotsa matsoho le mahetla a hao. Hoa hlokahala ho theola sledgehammer fatše kapele kamoo ho ka khonehang hore kotlo e be matla. Ho etsa sena, re its'etleha kapele mme re ithusa ka mesifa e khanyang. Ka holim'a tsohle, e tšoana le ho rema patsi. Leqeba le lokela ho hlaha ka pululo.
- Hang feela kamora hore o otle lebili, qala ho koba mokokotlo oa hau o ka tlase, ho seng joalo, sledgehammer e ka fofa e tobile phatleng ea hao. Boholo ba sebaka seo sledgehammer e lokelang ho se tsamaea ke inertia. Mosebetsi oa hau ke ho o khaola ka motsotso ha o le sebakeng sa lebanta, 'me u fetole lehlakore la swing. Fana ka mahlakore a letona le le letšehali bakeng sa rep e 'ngoe le e'
Ena ha se eona feela tsela ea ho phethela boikoetliso. Ho ipapisitse le lipheo, mokhoa oa ho ikoetlisa o ka fetoloa. Mohlala, ho eketsa ts'ebetso ea boikoetliso, bo-ralitebele ba boetse ba fetola boemo ba bona ka ho pheta-pheta, ba beha leoto la bona le letona kapa le letšehali pele. Khetho ena e beha khatello ea maikutlo ho feta mesifa ea maoto, hobane ba na le ts'ehetso eohle.
U ka boela ua otla lebili ka ho sesa ka morao ho hlooho ea hau. Kahoo ho otla ho tla ba matla le ho feta, empa ho baatlelete ba sa koetlisoang, mokokotlo o tlase o tla khathala kapele ke sena.
O ka hlasela ka ho tšoara sledgehammer ka letsoho le leng ebe o sebelisa le leng ho boloka botsitso.
Litlhahiso tsa boikoetliso
Ho rua molemo haholo mosebetsing oa hau oa CrossFit kapa oa MMA ka sledgehammer le lebili, ho kgothaletswa ho latela malebela ana a bonolo:
- Etsa li-hammer tse peli ho isa ho tse 'ne lebetong le le leng. Nako e tlas'a mojaro e bohlokoa mona. Metsotso e 'meli ho isa ho e' meli le halofo ea mosebetsi o matla o tsoelang pele ke sesupo sa hore na o lokela ho ikitlaelletsa ho etsa eng. Nakong ena, semathi se koetlisitsoeng se tla ba le nako ea ho etsa literaeke tse matla tse ka bang lekholo.
- Shebella pulse ea hau. Boikoetliso bona bo botle bakeng sa ho ntša psyche le ho imolla khatello ea maikutlo. Ka thuso ea eona, o ka lahlela ho se tsotelle ho sa hlokahaleng hloohong ea hau, empa ka linako tse ling ho ka ba thata ho emisa. Haeba, kamora ho atamela, o qala ho hlohlona litempeleng tsa hau kapa ka morao hloohong, sena ha se ntho e tloaelehileng. Tabeng ena, matla a lokela ho fokotseha hanyane.
- Se ke oa potoloha ka mokokotlo oa hau. Leha boima ba sledgehammer hangata e le 10 kg, kotsi ea ho lemala mokokotlong e phahame haholo ka lebaka la polao e phatlohang.
- Etsa bonnete ba hore oa futhumala pele u etsa boikoetliso bona. E etsoa ka mokhoa o phatlohang, ho bolelang hore kotsi ea ho senyeheloa e lula e le teng. Ho hlokahala likhechana tse 'maloa bareng e holimo, li-push-up, li-hyperextensions, li-gymnastics tse kopanetsoeng le li-cardio tse ling.
- Sheba phefumoloho ea hau. Leqeba le lokela ho hlaha ka pululo, ho sesa ka sledgehammer - ka inhalation. Eseng ka lehlakoreng le leng. Haeba u lahleha ka sekhahla sena sa ho hema, ho molemo hore u khefutse hanyane ebe u qala bocha. Ho phefumoloha ho sa nepahalang ho tla lebisa ho oxygen e nyane haholo e kenang 'meleng, mesifa e tla khathala kapele,' me khatello ea mali e tla phahama.
- Ho fumana melemo e felletseng ea boikoetliso bona, ho kgothaletswa ho e etsa bonyane makhetlo a mararo ka beke. Ena ke khetho e ntle ea post-matla ea pelo. Letoto la metsotso e 10 la maqhubu a lebili le nang le linako tse khutšoane tsa ho phomola le nka sebaka sa metsotso e 40 e tsamaeang ka maoto treadmill.
Ke mekhoa efe ea ho ikoetlisa eo u ka e sebelisang ka sledgehammer?
Boikoetliso bo kang ho otla lebili ka sledgehammer ho molemo haholo ho fapanyetsana le ba nang le mesebetsi e ts'oanang, ke hore, ba matlafatsa mesifa ea 'mele le ho mamella. E loketse ho potoloha ha liropo tse tshekaletseng, li-push-up tsa maoto, ho hloa lithapo, li-chin-ups, li-burpees, li-barbell thruster, jj
Haeba sepheo sa hau ke mamello e fetang ea motho, phahamisa mekoallo. Kopanya ho otla lebili ka thapo e tlolang habeli, ho soka sekepe mochini, le matla a tsoa meheleng.
Khetho bakeng sa li-maniacs tsa 'nete tsa lipapali - hang ka mor'a hore u qete ho otla lebili ka sledgehammer, e-ea ho li-flips. Ho molemo ho etsa sena kantle hore o se ke oa qobelloa ke mabota a jimi.
Ehlile, lebili le lokela ho ba le khahlisang. Thaere e setseng e tsoang koloing ea baeti e robetseng foranteng e ke ke ea sebetsa mona.
U ka fumana lisebelisoa tseo u li hlokang habonolo ts'ebetsong ea mabili. Bakeng sa koetliso, lebili la khale le tsoang KamAZ kapa BelAZ le ka ba hantle.
Li-crossfit complexes tse nang le boikoetliso
Re u tsebisa meaho e 'maloa ea sefapano e nang le likotlo tse nang le sledgehamre lebiling.
| Lerato | Etsa li-burpees tse 10 tsa barbell, li-deadlifts tse 15, li-barbells tse 7 sefubeng, lifti tse 20 tsa mpa, li-push barbell tse 10, li-sledgehammer tse 40 tse otlang lebili, le li-50 tse peli tse holimo ka thapo. Likarolo tse 2 feela. |
| RJ | Matha limithara tse 800, maoto a mahlano a phahame, li-push-up tse 50, le li-sledgehammers tse 7 ho phallela lebili. Likarolo tse 5 feela. |
| Ralph | Etsa lipolao tse robeli, li-burpe tse 16, ho phahamisa maoto a 3, li-sledgehammers tse 50 lebiling, le limithara tse 400. Likarolo tse 4 ka kakaretso. |
| Mong Moore | Etsa ho hloa thapo e le 'ngoe ka maoto a hao, lebelo la limithara tse 400, li-sledgehammer tse 30 tse otlang lebili, le palo e holimo-limo (ea ho hloleha) ea li-push-up ka boemo bo shebileng holimo. U hloka ho phethela mekoloko e mengata ka hohle kamoo ho ka khonehang ka metsotso e 20. |
Tlhokomeliso: mochini o rarahaneng o bonts'a palo ea lichapo tse lokelang ho etsoa ka matsoho ka bobeli. Rea u hopotsa hore setaele se khothalletsoang sa mosebetsi se na le phetoho ea matsoho kamora ho pheta-pheta.
