Setsi sa khatiso sa dumbbell ke boikoetliso ba mantlha bo kopaneng bo ikemiselitseng ho nts'etsapele matla a phatlohang a mesifa ea lebanta la lehetla le maoto. Motsamao ona o hohle, ka hona o sebelisoa lipapaling tse ngata: ho tloha liatleletiking ho fihlela ho phahamisa matla. Mochine oa khatiso oa "dumbbell" o nkuoa e le boikoetliso bo thata ho feta tekano, ho fapana le mochini o hatisang, hobane ho hloka boiteko bo matla ho ts'oara le ho tsitsisa li-dumbbells matsohong.
Boikoetliso bona bo nang le li-dumbbells bo tla lumella mesifa ea hau hore e itokisetse boikoetliso bo thata le bo rarahaneng - li-dumbbell jumps (thrusters).
Melemo ea ho ikoetlisa
Bohlokoa ba boikoetliso ke nts'etsopele ea mmele o holimo. Maoto mokhatlong ona a bapala karolo ea mesifa e thusang, mme mojaro o moholo o oela mesifeng ea matsoho. Ka lebaka la mosebetsi oa maoto, o ka phahamisa lisebelisoa tse ngata ho feta mochineng oa khale oa dumbbell o emeng, ka ho etsa joalo matsoho a hau a be boima bo boima.
Mochine oa khatiso oa benche ea dumbbell o etselitsoe ho nts'etsapele matla, matjato le bokhoni ba ho hokahana ba moatlelete.
Ho ikoetlisa ho o lumella ho lebisa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa ka motsamao o le mong.
Molemo oa khatiso ena ke hore, ho fapana le mochini oa khatiso oa `` barbell '', boima ba li-dumbbell bo ka fapana ho latela boemo ba boikoetliso ba semathi. Haeba o lakatsa, o ka nka li-dumbbell ka boima bo fokolang (2-5 kg) kapa oa sebetsa ka letsoho le le leng feela. Ntle le moo, ha se moatlelete e mong le e mong ea nang le phetoho ea letsoho e lumellang barbell hore e beoe mahetleng le sefubeng, mme bothata bona ha bo hlahe ka li-dumbbells.
Ke mesifa efe e sebetsang?
Nakong ea boikoetliso 'meleng, lihlopha tse latelang tsa mesifa lia ameha:
- mesifa ea pectoral (mokotla o kaholimo oa mesifa ea pectoral);
- mekotla ea pele le e bohareng ea mesifa ea deltoid;
- triceps.
Mosebetsing o tlase oa 'mele:
- li-quadriceps;
- mesifa e bohareng ea gluteal;
- mesifa e menyenyane ea gluteal.
Matšoao a mpa (li- rectus abdominis le mesifa ea mpeng ea oblique), mesifa ea mokokotlo ea lumbar, mesifa ea trapezius, mesifa ea namane le mesifa e ka pele ea tibial e sebetsa e le mesifa e tsitsisang.
Mokhoa oa ho ikoetlisa
Mochine oa khatiso oa benche ea dumbbell ke boikoetliso bo rarahaneng bo kopaneng, ka hona, ho qaptjoa ha mahlale a eona ho lokela ho nkuoa ka boikarabello.
Taba ea mantlha, o lokela ho ithuta ho etsa khatiso ea khale ea dumbbell ha o ntse o eme molemong oa ho ts'oara boima molemong oa motsamao ha li-dumbbell li le maemong a mahetla. Ke feela kamora moo o tla tsoelang pele ho etsa shvung ea boralitaba. Mokhahlelo oa mahetla ke lenonyello le tsamaeang ka ho fetesisa 'meleng oa motho mme ka nako e ts'oanang o tsoa likotsi habonolo, ka hona, khetha boima ba li-dumbbells ka nepo mme o shebe ho nepahala ha boikoetliso. Ho ka ba ho lekang ho phahamisa boima bo fetang ba bokhoni ba semathi bo lumellang, bo tla lebisa, ho fetisisa, ho sotha mokhoa, 'me ho hobe le ho feta, ho lematsa.
Mokhoa oa mohato ka mohato oa ho etsa mochini oa khatiso oa benche ka li-dumbbells o tjena:
- Nka boemo ba ho qala: nka li-dumbbells matsohong a hau 'me u li phahamisetse mahetleng, u li behe tse tšoanang. Beha maoto a hao a pharaletse hanyane ho feta mahetla a hao. Lebisa mahlo a hao kapele.
- Ho hema haholo, lula fatše (empa eseng ka botebo haholo - ka 5-10 cm), 'me, ha u koala maoto, sutumetsa li-dumbbells ka motsamao o bohale o hlasimollang. Li-dumbbells li lokela ho phahamisoa ka motsamao o sa keneng. Matsoho a lokela ho nka motsamao ona mme a o tsoelepele ho fihlela setsoe se otlolohile ka botlalo.
- Kamora ho hema haholo, theola li-dumbbells ebe o khutlela sebakeng sa ho qala.
Ntlha ea bohlokoa: e le ho fokotsa tšusumetso e mpe manonyellong a matsoho, maoto le mokokotlo, o lokela ho khumama mangole hanyane hore a kokotse ha o theola litšepe mahetleng a hau.
Liphoso tse tloaelehileng
Baatlelete ba bangata ba li-novice, ba sa utloiseng ka botlalo mokhoa le mekhahlelo ea boikoetliso bona, ba etsa liphoso tse ngata tse ke keng tsa baka tšusumetso e mpe bophelong bo botle, empa moelelo oa boikoetliso o tla sotheha, ka lebaka leo phello ea koetliso e ke keng ea fihlelleha. Liphoso tse joalo li etsoa ha semathi se lebala ho sebelisa maoto mme se qala ho etsa mochini o hatisang o tloaelehileng oa dumbbell. Ka lebaka leo, matsoho a imetsoe haholo, 'me maoto a lula a sa kenelle ho sisinyeheng.
Phoso e ngoe e ts'oanang ke ho qhekella tlasa projectile nakong ea katoloso e felletseng ea matsoho a nang le li-dumbbells. Motsamao ona o theola mojaro matsohong ebe oa o fetisetsa maotong, e leng boikoetliso bo fapaneng ka ho felletseng - sutu e sutumetsang.
- Boemo bo sa nepahalang (boemo) ba li-dumbbell karolong ea pele ea motsamao. Phoso ena e lebisa tlhokomelong ea hore mesifa ea deltoid e tsitsipanong e sa feleng, 'me lehetla le mahetla le ka tsoa likotsi, hobane motsotsong oa khatello, tšusumetso e tsoang maotong e tla oela holim'a lona.
- Phoso e tloaelehileng ho ba qalang ke ho otlolla matsoho ka mokhoa o sa phethahaleng karolong ea hoqetela ea mokhatlo. Ha ho na kotsi ea kotsi, leha ho le joalo, motsamao o joalo o ke ke oa baloa ka mokhoa oa tlholisano.
- Squat e tebileng haholo ha e ntse e etsa shvung. Phoso ena e lebisa ho ferekaneng ha mesifa ea maoto, ka lebaka leo moelelo oa boikoetliso o sothehileng.
- Ho kheloha ka boomo sebakeng sa lumbar ho tsamaisa motsamao. Ketsahalong ea hore boima ba li-dumbbell bo boima haholo, 'me matsoho a sitoa ho sebetsana ka katleho le mojaro, semathi se ka qala ho khumama ho kenyelletsa lihlopha tsa mesifa tse matla ka ho fetisisa (pectoralis mesifa e kholo), e leng motsamao o bohloko haholo bakeng sa mokokotlo.
Pele o etsa bohatelli ba benche ea dumbbell, joalo ka pele ho boikoetliso bo bong, hopola ho futhumala ho qoba kotsi. Nakong ea boikoetliso, latela feela mokhoa oa ho sisinyeha, empa le ho hema ka nepo.
