Hyperextension

Hyperextension ke e 'ngoe ea lithupelo tsa mantlha tsa ho matlafatsa mesifa ea hau ea morao. Ho na le mefuta le mekhoa e fapaneng ea ho etsa boikoetliso bona Ho kenyelletsa moo, e sebelisoa ka mafolofolo thupelong ea crossfit. Re tla u joetsa ka botlalo hore na u ka etsa hyperextension joang kajeno.

Bakeng sa ho phehella litekanyo tse phahameng tsa boitlhakiso ba mantlha le ho eketseha ho matla ha li-crossfit complexes, baatlelete ba bangata ba lebala hore, pele ho tsohle, re ea boikoetlisong ho ntlafatsa (kapa bonyane ho boloka) bophelo ba rona bo botle. Ka hona, likotsi mokokotlong, haholo mokokotlong oa lumbar, ke sebaka se tloaelehileng ho baeti ba bangata. Hoo e ka bang moatlelete e mong le e mong oa bobeli o na le lefu lena, leha e le hore eena ka boeena a ka ba a sa tsebe ka lona, ​​hangata matšoao a hlaha hamorao. Sehloohong sena, re tla u joetsa hore na u ka qoba sena joang, le hore na hyperextension e etsoa joang ka nepo le hore na e tla re thusa joang khoebong ea rona e thata.

Hyperexhesia ke boikoetliso bo etsoang mochining o ikhethileng o nang le sethala se khethehileng sa ho lokisa maoto le 'mele, boholo ba mojaro o oelang ho li-extensors tsa mokokotlo. Ho na le ketsiso e joalo, mohlomong sebakeng se seng le se seng sa boikoetliso, ka hona boikoetliso bona bo etsoa hohle. E sebelisetsoa merero e fapaneng ka ho felletseng: joalo ka ho futhumatsa pele ho li-squats tse boima kapa ho bolaoa; joalo ka boikoetliso bo ikemetseng bo reretsoeng ho sebetsa mokokotlo o ka tlase; joalo ka "pompo" ea mali e eketsehileng ea sebaka se lemetseng nakong ea ntlafatso ho tsoa likotsi; e le mokhoa oa ho thibela khahlanong le hernias le li-protrusions mokokotlong oa lumbar. Mme, ehlile, ka har'a sebopeho sa li-crossfit complexes, tseo re tla li nahana kajeno le ho fana ka mehlala.

Kahoo, kajeno re tla sheba:

1. Melemo ea ho etsa hyperextension ke efe?
2. Mokhoa oa ho etsa hyperextension ka nepo;
3. Mefuta e fapaneng ea boikoetliso;
4. Ke eng e ka nkelang hyperextension sebaka;
5. Meaho ea Crossfit e nang le boikoetliso bona.

Melemo ea ho ikoetlisa

Hyperextension mohlomong ke eona feela boikoetliso bo u lumellang ho jarisa li-extensors tsa mokokotlo ka mojaro o fokolang oa axial, ka hona, ho kgothaletswa bakeng sa boholo ba baeti ba boikoetliso, haeba ho se na lipelaelo tse tebileng bakeng sa seo. Ka lebaka la boikoetliso bona, baatlelete ba fetang sekete ba tsoang lefats'eng lohle ba atlehile ho folisa microtrauma ea khale, e sa phekoleng le e haunted mokokotlong oa lumbar.

Lihlopha tse ka sehloohong tsa mesifa ke li-extensors tsa mokokotlo, mesifa ea gluteal le hamstrings. Mojaro oa vector o fetoha ho latela boemo ba ts'ehetso eo moatlelete a leng ho eona: ha e phahame, ho feta moo li-extensors tsa mokokotlo li laeloa, ka tlase, li-biceps tsa serope li otlolohile le ho fokotseha haholo. Tabeng ena, li-biomechanics tsa mokhatlo li tla tšoana le ho bolaoa ka maoto a otlolohileng kapa matsoapo a nang le barbell mahetleng.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Baatlelete bohle ba matla, bao ts'ebetso ea bona ea koetliso e fuoeng nako e ngata ho etsa li-squats ka barbell le deadlift, ha ba fete hyperextension.

Kaofela ha rona re hopola karolo ea mantlha ea mokhoa oa ho ikoetlisa - ho lula re otlolohile morao ho pholletsa le mokhoa oohle. Ho thata haholo ho etsa sena ka "sefuba" mme se sa sosobane mokokotlong, mme ho kheloha mokhoa o nepahetseng ho ka baka kotsi.

Ho hlaphoheloa likotsing

Haeba u na le bothata ba mokokotlo oa microtrauma, ho kgothaletswa hore o "pompe" li-extensors tsa mokokotlo bonyane hang ka beke. Sena se hlohlelletsa ho potoloha ha mali libakeng tse senyehileng, ka lebaka leo ho fanoang ka likarolo tse ling moo, ho tlatsetsang ho foleng le ho fola kapele.

Ho kgothaletswa ho etsa li-hyperextensions tse 'maloa ka makhetlo a mangata ho pheta-pheta (20 le ho feta) ho fumana sephetho se setle. Matšoao a mangata a tla nyamela haufinyane: bohloko bo kokobela, ho sisinyeha ha mesifa le ho sisinyeha ho ntlafala, mokokotlo o ka tlase o emisa ho ruruha kamora ho sebetsa nako e telele.

Hape ho na le khopolo ea hore ho etsa li-hyperextensions ho ntlafatsa maemo, ho fokotsa hyperlordosis kapa kyphosis ea mokokotlo. Ka lebaka lena, li-hyperextensions ha li etsoe ke baatlelete feela, empa le ke batho ba tloaelehileng ba lemalitsoeng ke mokokotlo, e le karolo ea thuto ea kalafo le boithabiso, mme setsebi se seng le se seng se tšoanelehang se tla u tiisetsa melemo e sa belaetseng ea boikoetliso bona.

Keletso bakeng sa barati ba boikoetliso le ba ho haha ​​'mele: mokokotlo o moholo oa hypertrophied o shebahala o "se na letho" ntle le li-extensor tsa mokokotlo tse ntlafalitsoeng hantle Ka hona, u se ke oa lebala ho etsa boikoetliso bona mesebetsing ea morao, hobane o tla hatisa sebopeho se bopehileng sa V sa mokokotlo mme, ehlile, o tla utloa melemo e felletseng ea boikoetliso bona bo hlalositsoeng kaholimo. Ho joalo, ntle le ho bolaoa ke batho ba shoeleng le squats, mela eohle e lateng ea lat (T-bar, mola oa dumbbell o kobehileng, mola oa barbell o kobehileng, jj.) Hape e fana ka mojaro oa axial le ho laela mokokotlo oa rona o ka tlase.

Mokhoa o nepahetseng oa boikoetliso

Ka tlase re tla bua ka ho etsa mofuta oa khale oa hyperextension ho simulator e tloaelehileng ka ho hatisa li-extensors tsa mokokotlo. Ho na le mefuta e fapaneng ea boikoetliso bona, empa ho tsona kaofela ho kgothaletswa ho latela melao le litšobotsi tse tšoanang, tse fanoeng ka tlase. Empa u se ke oa lebala hore mokoetlisi oa hau o ikarabella bakeng sa tsoelo-pele ea hau ea bophelo bo botle le lipapali, kahoo haeba u na le setsebi se bohlale kelellong, 'me mokhoa ona o le thata ho uena, retelehela ho eena bakeng sa thuso, kahoo u tla boloka nako e ngata,' me, mohlomong , le bophelo bo botle.

Boemo ba pele

Lula hamonate mochining o nang le karolo e kaholimo ea rolara boemong ba letheka. Otlolla mokokotlo oa hau o ka tlase ka boemo ba 'mele oa hau ka holim'a maoto a hau. Tšoara ka thata li-extensors tsa mokokotlo le mesifa ea gluteus. Mokokotlo o lokela ho otloloha ka botlalo, mahlo a lebisitsoe ka pel'a hau, matsoho a tšela sefubeng. Re phomotsa lirethe tsa hau ka thata sethaleng ka tlase ho simulator.

Sekamela

Butle-butle theoha ho fihlela o utloa ho otlolla mesifa ea mokokotlo le mokokotlo, ha o ntse o hema. Motsamao o lokela ho ba boreleli le ho laoloa, ha ho hlokahale hore o "oe" hampe fatše. Ho bohlokoa ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile ha o ntse o hlompha lumbar lordosis ea tlhaho. Se ke oa ea tlase haholo, ntho eo re tlang pele ho eona ke ho "pompa" mokokotlo o tlase, eseng ho o otlolla. Ho ikotlolla ka thoko kamora ho ikoetlisa ho ke ke ha eketsa ho tsamaea ha hao feela, empa hape ho thusa mesifa ea hau hore e fole ka nako e nyane.

Hloa

Ntle le tieho ntlheng e ka tlase, otloloha ho ea boemong ba ho qala ha u ntse u hema. Re lieha motsotsoana ntlheng e kaholimo ebe re pheta motsamao. Etsa bonyane makhetlo a 10-15 ka sete e le 'ngoe, kahoo o tla netefatsa phallo e ntle ea mali ho lihlopha tse sebetsang tsa mesifa.

Taba ea bohlokoa ke hore ha ho hlokahale hore u kobe ka hohle kamoo ho ka khonehang ntlheng e kaholimo, ka hona melemo eohle ea boikoetliso e tla fela, kaha khatello e matla e tla etsoa li-disc tsa intervertebral sebakeng sa lumbar.

Khatelo-pele ea boikoetliso ke tsela e tiileng ea ho tsoela pele ho ikoetlisa hohle, 'me ha ho joalo le ka hyperextension. Ha motsamao o ntse o nolofala le ho feta ho uena, leka ho nyolla mojaro butle-butle. Sena se ka etsoa ka mekhoa e meraro:

• ho etsa li-reps tse ngata ka sete e le 'ngoe;
• ho phomola hanyane lipakeng tsa litšila;
• ho sebelisa litekanyo tse eketsehileng.

Video ena e bonts'a mokhoa oa ho etsa li-hyperextensions ka botlalo kamoo ho ka khonehang:

Mefuta ea hyperextension

Ka thuso ea mefuta e fapaneng ea li-hyperextensions, o ka fapanya mojaro ka litsela tse fapaneng mme o laole mesifa e meng ho isa tekanyong e kholo. Ka tlase ke mefuta e tloaelehileng haholo ea boikoetliso bona.

Hyperextension e nang le litekanyo tse eketsehileng

Re etsa hyperextension ea khale, empa re tšoere pancake kapa dumbbell ka pel'a rona, re e hatella sefubeng. E thusa ho eketsa mojaro karolong e ka tlase ea li-extensors tsa mokokotlo. Ho bohlokoa ho atamela boima ba 'mele ka mokhoa o lekaneng, litlaleho tsa motlakase ha li re khahlise mona. Haeba o sa khone ho ikoetlisa ka boima ba 'mele ka nepo, potoloha mokokotlo oa hau o ka tlase, kapa boima bo u phahametse' me o oela pele, fokotsa boima ba 'mele. Hopola ho boloka setsi sa khoheli se lirethe tsa hau bakeng sa taolo e ntle holim'a motsamao oa hau.

© Kadmy - stock.adobe.com

Ho boetse ho na le mofuta oa boikoetliso o nang le mekoallo molaleng, ka hona mojaro o fetisetsoa ho karolo e bohareng ea li-extensors tsa mokokotlo. Sebetsa le molekane oa hau oa koetliso ho fumana bara e eme hantle (e behe joalo ka barbell squat). Empa u se ke oa lebala ho lebella pele mme o seke oa koba molala oa hau, kaha u ipeha kotsing ea ho lematsa mokokotlo oa mokokotlo.

Khutlisa hyperextension

E etsoa mochining o ikhethileng, moo 'mele o ts'oanang le fatše,' me maoto a phahama ho tloha tlase ho ea holimo, a khomaretse roller e khethehileng. Khetho ena ea boikoetliso e sebelisa mesifa ea gluteus ho feta. Se ke oa potlakela ho etsa li-hyperextensions tse khutlisetsang morao, o leketlisa litekanyo tse eketsehileng ho li-simulators, bakeng sa baatlelete ba sa rutehang, sena se tla baka mojaro o eketsehileng oa axial mokokotlong le sacrum.

Video e bontšang kamoo u ka fetolang khatello ea maikutlo ntle le ketsiso e ikhethang.

Ho itšireletsa ka ho toba

E etsoa mochining o khethehileng, moo sethala se ts'oanang le fatše. Molemo oa ho itšireletsa ka ho toba o itšetlehile ka mefuta e mengata ea ho sisinyeha, e leng ho nolofalletsang ho sebetsana le mefuta eohle ea li-extensors tsa mokokotlo. Ke nahana hore phapano ena ea boikoetliso e loketse batho ba itšepileng ka bophelo ba bona. Ho itšireletsa ka ho toba ho etsa hore ho be le sebaka se matla sa lumbar sebakeng se tlaase ka ho fetisisa, se ka mpefatsang microtrauma sebakeng sena.

© Bojan - stock.adobe.com

Ke eng e ka nkang hyperextension?

Kahoo, re ithutile ho etsa hyperextension ka nepo. Empa ha se lekunutu hore motho e mong le e mong o na le sebopeho se ikhethileng sa 'mele,' me boitlhakiso bo bong, ka lebaka la sena, bo ka ba bo sa phutholoheng ho eena - semathi se na le taolo e fosahetseng ea motsamao, se ikutloa se sa phutholoha manonyeletso kapa methapo ebile ha se utloe mesifa e sebetsang. Ka hona, ka tlase re tla sekaseka boikoetliso boo li-biomechanics tsa tsona li ts'oanang le li-hyperextensions. Hlokomela haeba, ka mabaka a mang, u sa khone kapa u sa batle ho etsa boikoetliso bona.

Ho bolaoa

Deadlift ea khale ke sesebelisoa se setle sa ho matlafatsa li-extensors tsa mokokotlo le mokokotlo. Haeba u boloka mokhoa o nepahetseng 'me u sa lelekise litekanyo tse phahameng, u tla una molemo feela ho sena. Lipuo tsohle tse reng ho bolaea batho ho eketsa letheka le mpa ke litšōmo, mpa le thekeng ho eketsa phepo e nepahetseng le ho hloka boikoetliso. Maemong a ka thoko - motho ea ikemiselitseng ho etsa mesifa ea hypertrophied oblique le rectus abdominis Ntle le ho sebetsa lihlopha tsa mesifa tse re khahlang, ho bolaea batho ba bang (joalo ka boikoetliso bo bong bo boima ba 'mele) ho na le phello e ntle ho testosterone secretion, e leng molemo haholo ho' mele oa monna.

Ho shoa ka maoto a otlolohileng (lefu la Romania)

Haeba o sitoa ho ts'oara lehare ha o etsa li-hyperextensions ka boemo bo tlase ba sethala, o ka nka sebaka sa boikoetliso bona ka ho bolaea Romania. Li-biomechanics tsa mekhoa ena e 'meli ea ho ikoetlisa lia tšoana, mosebetsi oa rona o ka sehloohong mona ke ho khetha mohato o nepahetseng oa motsamao oo rona mesifa e leng tlasa mojaro o sa feleng. Ka hona, ha re theole bareng ka ho felletseng 'me ha re holise ka botlalo mokokotlong ntlheng e kaholimo mme re leka ho suthisa pelvis ka hohle kamoo ho ka khonehang ho sebelisa mesifa ea gluteal. Ntle le `` barbell '', o ka etsa boikoetliso bona ka li-dumbbells, ka hona o tla kenya li-forearm le mesifa ea trapezius hape o ntlafatse matla a ho ts'oara. Leka ho bolaea maoto a otlolohileng ka mofuta o kaholimo, hoseng u tla utloa maikutlo a macha ka ho felletseng, bakeng sa semathi se sa itokisetsang, mohato o mong le o mong kapa motsamao ka lengoleng la lengole o tla fuoa molichaba o matla.

Barbell bends (hoseng hantle)

Ho koba ha Barbell ke boikoetliso bo botle ba squat, hammoho le sesebelisoa sa ho sebetsana le li-extensors tsa mokokotlo le mesifa. Mokhoa ona mona o ts'oana le ho bolaoa hoa Romania - re sebetsa ka sekhahla se lekanyelitsoeng, re boloka mesifa e le tsitsipano e sa feleng, 'me re hula noka. Se ke la lebala hore mokokotlo o tlameha ho lula o otlolohile ho pholletsa le mokhoa oohle. Haeba u ikutloa u sa phutholoha tsitsipong ea mesifa ea hau, fokotsa boima ba hau ba ho sebetsa kapa u fetole boikoetliso bona ho ba moo o ka sebetsang hantle ntle le ho hlonama.

Katoloso ea mokokotlo o ka tlase ho simulator

Mekhatlo e meng ea sejoale-joale ea boikoetliso e na le mokoetlisi ea khethehileng bakeng sa ho sebetsa karolo e tlase ea li-extensors tsa mokokotlo. Khutlisa mokokotlo oa hau sethaleng 'me u otlolle mokokotlo oa hao hantle, ha ho na mekhatlo ea tšohanyetso e lumelloang mona. Ho futhumala haholo pele ho li-squats kapa batho ba shoeleng.

Ho utloisisa hantle hore na e bua ka eng, shebella video ena e khuts'oane:

Ho bohlokoa ho utloisisa hore boikoetliso bona bo jarisa tsamaiso ea rona ea mesifa le mesifa haholo, 'me bo hlahisa mojaro oa axial mokokotlong. Ka hona, haeba u na le mathata a mokokotlo, 'me ho jarisoa ha axial ho hanana le uena, ho molemo ho khetha li-hyperextensions. Ikopanye le morupeli ho hlahisa mokhoa o nepahetseng, kahoo o tla sireletsa mokokotlo oa hau o tlase mme o tla khona ho matlafatsa lihlopha tsa mesifa tse hlokahalang.

Meaho ea Crossfit

Tafole e ka tlase e na le lits'oants'o tse 'maloa tse amanang le hyperextension. U ka qala ho etsa lintho tse rarahaneng tseo u li ratang haeba u kholisehile ka bophelo bo botle le ts'ebetso e sebetsang ea sistimi ea hau ea mesifa. Matla a meaho ena ha se a holimo ka ho fetesisa, empa a tla feteletsa baatlelete ba sa rutehang.

Ntle le moo, o ka iketsetsa meaho ho tsoa boithutisong bona, mokhoa oo u o ntlafalitseng ho o tseba, ho latela feela monahano oa hau le boiqapelo. Li-Hyperextensions li kopantsoe hantle le mefuta e fapaneng ea ho hula, ho sututsa le boikoetliso ba mpeng, ha mojaro oa axial mokokotlong o tla ba nyane.

Shebella video: Knee Hyperextension (November 2024).