Hangata ho etsahala hore semathi se be le nako e lekanyelitsoeng 'me se sitoa ho etela boikoetliso habeli ka beke. Batho ba bangata ba qetella ba nkile qeto ea hore koetliso e joalo e sa tloaelehang ha e na thuso ebile e lahleheloa ke ho teba ts'ebetsong ea thupelo. U ka koetlisa joang maemong a joalo - u se ke oa tlohela ho sebetsa 'meleng oa hau ho hang? Koetliso ea tlhaho e ke ke ea sebetsa ntlheng ena.
Leha ho le joalo, o ka hola leha o koetlisoa habeli ka beke, bakeng sa sena o hloka lintho tse tharo: ho tsitsisa, ho tloaela maemo le ho tsitsisa. Mokhoa o le mong feela oa ho sebelisa sena ke karohano ea boima ba matsatsi a mabeli. Ho shebella sistimi ena ea koetliso, o tla hatela pele ka linako tsohle leha o etela habeli jimi ka beke.
Bala sengoloa sena ho fihlela qetellong 'me u tla fumana hore na u ka haha lenaneo lena la thupelo hantle joang le hore na ke eng se hlahisang kholo ea' mele oa hau eo u tla e fihlela ka thuso ea eona.
Ho arohana ha matsatsi a mabeli ke eng?
Molao-motheo oa koetliso o arohaneng o bolela hore re koetlisa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa ka matsatsi a fapaneng, eseng 'mele kaofela ha boikoetliso. Ka hona, re na le matsatsi a mabeli feela ho sebetsa mesifa eohle. Ke ntho e utloahalang haholo ho roba 'mele ea rona holimo le tlase.
Molao-motheo oa koetliso
Ka letsatsi le le leng, re sebetsa ka botlalo mesifa eohle e kaholimo - sefuba, mokokotlo, matsoho, mahetla le abs, re ikoetlisa ka makhetlo a 2-3 bakeng sa lihlopha tse kholo tsa mesifa le e nyane. Mosebetsi ona o tla lekana ho li boloka li le maemong a matle le ho fana ka lintho tse hlokahalang bakeng sa kholo. Kamora matsatsi a mabeli ho isa ho a mararo a phomolo e felletseng kamora ho ikoetlisa ka holimo 'meleng, re ikoetlisa ka botlalo maotong, re leka ho lata li-quadriceps, mesifa ea maoto, mesifa ea gluteal le namane hantle ka nako.
Sena se u fa nako e fetang e lekaneng ea ho fola ka botlalo lipakeng tsa boikoetliso. Ntle le moo, ha mesifa e le kholoanyane, e hloka nako e ngata ea ho fola. Ka hona, ho bohlokoa ho etsa hore ho ikoetlisa ho be boima, ho fana ka se molemohali katlehong e ngoe le e ngoe ea boikoetliso bo bong le bo bong. Ka tsela ena o tla lula o hola le ho feta ka ho arohana ha matsatsi a mabeli. Haeba u ikoetlisa ka bohlasoa, u ke ke ua fihlela litholoana tse ngata - ho ikoetlisa habeli ka beke ho ke ke ha lekana ka lebaka la mosebetsi o monyane.
Ehlile, ho ke ke ha ba le kholo leha ho na le phepo e sa lekanang. O hloka kekhalori e setseng ka bongata ba 10-20% ea boleng ba letsatsi le letsatsi bakeng sa semathi se itseng.
Khetho e 'ngoe bakeng sa karohano ea matsatsi a mabeli:
Litlhahiso tsa ho sebelisa lenaneo
Lenaneo le loketse baatlelete ba:
- Ha ho na nako kapa monyetla oa ho ikoetlisa khafetsa.
- Empa ka nako e ts'oanang, ho na le lisebelisoa tse lekaneng (lijo, boroko) bakeng sa ho hlaphoheloa.
Ka ho ikoetlisa ho latela molao-motheo oa karohano ea matsatsi a mabeli, re sebetsa lihlopha tse 'maloa tsa mesifa ka nako e le ngoe. Ka hona, ho bohlokoa ho sebelisa boikoetliso bo boima feela ba mantlha, kamora moo o hloka ho fola nako e telele (re na le beke bakeng sa sena), le bonyane ho itšehla thajana. Ka linako tse ling ho ka ba bohlale ho eketsa mojaro oa pelo ha u qeta ho ikoetlisa. Mokhoa oa ho kopanya sena ka nepo bakeng sa batho ba nang le mefuta e fapaneng ea 'mele, bala likarolo tse latelang.
Koetliso ea matsatsi a mabeli ea Ectomorph
Ntho ea bohlokoahali bakeng sa li-ectomorphs ha se ho oela maemong a catabolism. Mosebetsi oa bona o lokela ho ba mokhutšoane ebile o be matla haholo.
Nako e nepahetseng ea koetliso ke hora e le 'ngoe. Boholo - e le 'ngoe le halofo. Hape, u se ke oa lebala ho eketsa phepo e nepahetseng bakeng sa ectomorph, e tla ntlafatsa haholo phello ea koetliso.
| Ho ikoetlisa kaholimo | ||
| Boikoetliso | Palo ea mekhoa le reps | Setšoantšo |
| Lits'oants'o tse kholo | 4x10-15 |  |
| Mohala oa barbell o kentsoeng | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench o tobetsa | 4x12,10,8,6 |  |
| Sekamela khatiso ea dumbbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench o ntse o eme | 3x10-12 |  |
| Ho sotha ka ketsiso ea | 3x12-15 |  |
| Leoto le leketlileng le phahama | 3x10-12 |  |
| Ho ikoetlisa ka tlase | ||
| O lutse Katoloso ea Leoto | 3x15-20 (ho futhumatsa) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Li-squats tsa mahetla a Barbell | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Tobetsa maoto a sethala | 3x10-12 |  |
| Litakatso tsa Maromania | 4x10 |  |
| Lunges tsa Dumbbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Namane e emeng ea phahama | 4x15 |  |
Ho kanna ha bonahala eka ha ho na boikoetliso bo lekaneng - mohlala, ha o na mohato o lekaneng bakeng sa li-biceps, triceps, deltas e bohareng le e ka morao. Leha ho le joalo, ka ho eketsa boikoetliso bona bohle, re tla imetsa lenaneo haholo. U tla tlameha ho qeta bonyane lihora tse 2 u ikoetlisa, 'me katleho e tla ba tlase. Bakeng sa li-ectomorphs tse nang le karohano e joalo, boikoetliso ba mantlha bakeng sa mokokotlo, sefuba le mahetla bo tla lekana, moo ho amehang lihlopha tse nyane tsa mesifa tse kaholimo.
Nakong ea koetliso, ho eletsoa ho ja lebenkele la li-BCAA le lik'habohaedreite tse bonolo, e tla boloka ts'ebetso ea hau e le maemong a nepahetseng le ho thibela tlhahiso ea hormone ea khatello ea kelello ea cortisol. Kamora koetliso, o ka noa e 'ngoe ea lireschorente tse tšoanang kapa karolo e' ngoe ea phaello.
Cardio ectomorphs li nyahame haholo, ntle le haeba ho hlokahala ka mabaka a bophelo.
Arola boima ba mesomorph
Bakeng sa mesomorphs, ts'ebetso ea koetliso e batla e ts'oana. Ba fumana boima ba mesifa habonolo, leha mesomorphs e "hloekileng" e sa fumanehe. Ba ka etsa molumo o monyane hanyane oa koetliso ho feta li-ectomorphs, 'me masalla a khalori a kanna a se be holimo haholo, 10-15% e tla lekana.
| Ho ikoetlisa kaholimo | ||
| Boikoetliso | Palo ea mekhoa le reps | Setšoantšo |
| Mohala oa barbell o kentsoeng | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lits'oants'o tse nyane tse khutšoane | 4x10-15 |  |
| Bench o tobetsa | 4x12,10,8,6 | |
| Tlanya ho Smith bencheng e sekametseng | 3x10-12 |  © Litšoantšo tsa Odua - stock.adobe.com |
| Dumbbell o lutse a tobetsa | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ho hula ha tšepe e pharaletseng | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ho sotha bencheng | 4x12-15 |  |
| Khutlisa li-crunches bencheng | 4x10-15 |  |
| Ho ikoetlisa ka tlase | ||
| O lutse Katoloso ea Leoto | 3x15-20 (ho futhumatsa) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Li-squats tsa mahetla a Barbell | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Tobetsa maoto a sethala | 4x12 | |
| Litakatso tsa Maromania | 4x10-12 | |
| Mapheo a Barbell | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ho ema Namane | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Liphatsa tsa lefutso tsa mesomorphs li tloaelane hantle le mesifa ea hypertrophy, ka hona boholo ba tsona bo tla lula bo e-na le keketseho ea boima le matla, leha e le ho ikoetlisa habeli ka beke. Ela hloko ka ho khetheha phepo e nepahetseng ea mesomorph, hobane leha a na le koetliso e nang le boiphihlelo, empa lijo tse khethiloeng ka phoso, motho ea nang le mmele o joalo o kotsing, hammoho le mesifa, ho fumana mafura a mangata habonolo.
O ka eketsa ho ikoetlisa ka pelo ho latela tloaelo ea ho nona haholo. Ka kakaretso, ha li hlokoe.
Lenaneo la koetliso ea Endomorph
Le baatlelete ba nang le "endomorphic physique" ba se nang monyetla oa ho etela boikoetliso hangata ba na le monyetla o motle oa ho ntlafatsa mmele oa bona ka linako tse peli feela ka beke. Bakeng sa sena, ho aroloa ha boima ba matsatsi a mabeli bakeng sa tlholeho ea tlhaho, e fanoeng ka tlase, ho nepahetse haholo:
| Ho ikoetlisa kaholimo | ||
| Boikoetliso | Palo ea mekhoa le reps | Setšoantšo |
| Lits'oants'o tse kholo | 4x10-15 | |
| Mohala oa barbell o kentsoeng | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| E eme Biceps Curl | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench o tobetsa | 4x12,10,8,6 | |
| Sekamela khatiso ea dumbbell | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench o ntse o eme | 4x10-12 | |
| Mochine oa khatiso oa benche oa Fora | 3x12-15 |  |
| Crunches fatše ka boima bo eketsehileng | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Leoto le leketlileng le phahama | 3x10-12 | |
| Ho ikoetlisa ka tlase | ||
| O lutse Katoloso ea Leoto | 3x15-20 (ho futhumatsa) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Li-squats tsa mahetla a Barbell | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Boemo bo bobebe ba li-squats | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Litakatso tsa Maromania | 4x10-12 | |
| Lumpe tsa Smith | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Leshano le kobehile maotong ka simulator | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ho ema Namane | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Mesebetsi e meng ea ho itšehla thajana e se e ekelitsoe mona. Ha ho na tlhoko ea ho sebetsa ho tsona ho hloleha, mosebetsi o ka sehloohong ke ho "qeta" mosifa o itseng, o seng o amohetse mojaro boikoetlisong ba mantlha pele. Ka metsamao e boima, phomola ho fihlela o fola, ka ho itšehla thajana - phomola nako e ka etsang motsotso, e le hore ho hema ho khutlisoe feela. Boikoetliso bohle bo ka nka lihora tse peli.
Matsatsing a phomolo ho tsoa koetlisong ea matla, ho kgothaletswa ho etsa metsotso e 30 ho isa ho e 40 ea ts'ebetso e bobebe ea pelo ho boloka sekhahla se phahameng sa ts'oaetso le ho chesa likhalori tse ngata. Haeba u sena nako, etsa cardio ka mor'a matla, ha ho na glycogen ka har'a mesifa, kahoo ke mafura feela a tla chesoa.
Li-endomorphs li hloka ho ba hlokolosi haholo ka masalla a tsona a khalori haeba li sa batle ho fumana tse ngata haholo. Leka ho se sebelise lik'habohaedreite tse bonolo, ja liprotheine tse ngata, 'me u lule ka har'a 10% ea khalori ea hau ea letsatsi le letsatsi.
