Mohlala oa koetliso ea potoloho ea ho chesa mafura

Mokhoa oa bophelo o phetseng hantle, o kenyelletsang phepo e nepahetseng le ho etsa bonyane taolo e nyane, joale oa tsebahala.

Ho na le boikoetliso bo bongata boo u ka bo etsang ho boloka boemo ba hau ba 'mele le ho rarolla bothata ba karolo ea' mele. Sehloohong sena re tla bua ka koetliso ea potoloho, hape re nahane ka mehlala ea boikoetliso bo joalo le maikutlo a semathi.

Koetliso ea potoloho ke eng?

Lebitso koetliso e chitja e ne e se ea lefeela, hobane boitlhakiso bohle bo potoloha, e leng selikalikoe. Ka hona, koetliso e chitja ke ts'ebetsong ea boikoetliso bo loketseng ka ho latellana, moo mojaro o leng lihlopheng tsohle tsa mesifa.

Ntle le moo, e 'ngoe ea bokhoni bo ikhethang e tla ba lebelo le potlakileng (maemong a mang, le ntle le khefu ea motsotso). Haeba semathi se ikamahanya le boikoetliso bo chitja le lebelo le potlakileng, mosebetsi o lokela ho ba thata le boima bo eketsehileng (lisebelisoa).

Melao-motheo ea thupelo ena:

1. Ho sebelisa boitlhakiso bo kopanetsoeng. Li bitsoa tse ka sehloohong ha li ntse li kenya tšebetsong le lihlopha tse nyane tsa mesifa;
2. Ho pheta-pheta makhetlo a 'maloa. Ka lebaka lena, mamello ea eketseha 'me capillarization ea mesifa ea ntlafala;
3. Boikoetliso bo le bong bakeng sa sehlopha se itseng sa mesifa. Boteng ba boikoetliso bo le bong bo ka sebetsa mosifa o le mong feela, ka ho latellana, boikoetliso bo bong bo tla etsoa bakeng sa karolo e fapaneng ea 'mele.

Melao ea koetliso, ka mor'a moo o ka fumana litholoana tse ntle:

• Boikoetliso ba 4-8 ba mefuta e fapaneng e tla thusa mamello le Cardio, jj .;
• Maeto a 8-10
• Phomolo e nyane lipakeng tsa boikoetliso ke metsotsoana e 10-15, 'me pakeng tsa selikalikoe ke metsotso e 1.5.

Masakana a ka ikamahanya ka kotloloho le motho ea amehang:

1. Moatlelete ea hloahloa ea ka jarang mojaro habonolo a ka thatafalloa ka litsela tse fapaneng (li-dumbbells, rabara le lisebelisoa tse ling);
2. Ho tla ba thata ho ba qalang ho phethela masakana a mangata ka nako e le ngoe, ka hona qalong, o ka fokotsa palo ea boikoetliso le ho pheta-pheta.

Melemo ea koetliso ea potoloho

Melemo ea ho pheta-pheta ke:

• Ho theola boima ba 'mele le' mele o mosoeu
• E matlafatsa mesifa, ka tsela eo e eketsa mamello le ho tiisa mosebetsi oa methapo ea pelo;
• Nako e nyane;
• U ka etsa koetliso e chitja eseng feela ka tlelaseng ea boikoetliso, empa hape le lapeng;
• Mananeo a fapaneng;
• Ho haelloa ke lenane le eketsehileng kapa ho fumaneha hanyane. Mohlala, ha ho na dumbbell tikolohong ea lapeng, empa e ka nkeloa sebaka ke botlolo ea metsi.

Litlhaloso tse fapaneng tsa koetliso ea potoloho

Litlhaloso tse amanang le koetliso ea potoloho ke:

1. Lefu la pelo;
2. Khatello e phahameng ea mali;
3. Bokhachane le lebese.

U ka etsa moralo oa thupelo ea potoloho joang?

Ha ho khothaletsoe ho etsa lenaneo la koetliso ea potoloho u le mong; ho molemo ho ikopanya le mokoetlisi ea litsebi bakeng sa sena.

Empa haeba hona ho sa khonehe, o lokela ho latela melaoana pele o ngola:

1. Koetliso ea 'mele ea moithuti. Bakeng sa ba qalang, boikoetliso ba mantlha bo loketse, bo ka bang thata ho feta nako. Baatlelete ba litsebi ba lokela ho fuoa mofuta o tsoetseng pele.
2. Ha hoa lokela ho ba le lithupelo tse ka tlase ho 4 ho selikalikoe;
3. Ho pheta-pheta ho nkuoa ho nepahetse haeba ho na le tse fetang tse 5;
4. Futhumala pele u koetlisoa;
5. Boikoetliso ba sehlopha se tšoanang sa mesifa ha boa lokela ho tsamaea hammoho. Mohlala, abs, squats, crunches;
6. Boima bo eketsehileng bo lokela ho ba bo loketseng bokhoni.

Ho khutlisa 'mele, letsatsi le le leng le lokela ho ajoa ntle le litlelase.

Hobaneng limathi li lokela ho koetlisa mesifa ea tsona ea mantlha?

Mesifa ea mantlha ke mesifa e rarahaneng eo hangata e bitsoang setsi sa 'mele. "Makhapetla" a na le mesifa e 'maloa ka nako e le' ngoe (lirope, mokokotlo, noka, mpa) tse fanang ka matla le mamello ha li ntse li matha.

Ho ikoetlisa ho tla thusa semathi ho:

1. Ha ho likotsi tse amanang le mesifa;
2. Boemo bo boreleli;
3. Ntlafatso ea mokhoa o sebetsang;
4. Khokahano e ntlafalitsoeng.

Sehlopha sa boikoetliso bakeng sa koetliso e chitja bakeng sa maoto

Bakeng sa maoto, o ka sebelisa mokhoa o tummeng oa Jason Fitzgerald, o ipakileng o le lehlakoreng le letle.

Boikoetliso bona bo lokela ho phetoa ka selikalikoe makhetlo a 2-4, ho latela thupelo ea pele.

Koetliso ea potoloho lebaleng la lipapali - mohlala

1. Ho matha - metsotso e 3;
2. Li-push-up - makhetlo a 10 (haeba ho khonahala ho tloha bencheng, haeba ho se joalo, ho tloha fatše);
3. Matsapa matha - limithara tse 10;
4. Ho qhomela - motsotso o le mong (maoto le matsoho hammoho le ho arohana);
5. Ho matha ka lebelo le potlakileng - metsotso e 5;
6. Ho tsamaea le squats - makhetlo a 10.

Ho pheta-pheta ha selikalikoe sena ha hoa lokela ho ba tlase ho 3, ho seng joalo ho ke ke ha e-ba le phello. Ha ho khothalletsoe ho phomola selikalikoe ho feta motsotso o le mong.

Koetliso ea potoloho jimi - mohlala

Pele o etsa boikoetliso bofe kapa bofe, o lokela ho fifatsa mesifa, ebe o fetela ho tse kholo:

1. Medicine Ball Squat - Pheta makhetlo a 15.
2. Ho sotha makhetlo a 15 (ho fihla ka setsoe ho ea lengoleng le fapaneng, ka ho latellana, haeba setsoe se setse 'me lengole le nepahetse);
3. Lunge 10 reps maotong ka bobeli. Ka bothata, u ka nka li-dumbbells;
4. Plank, ho feta metsotsoana e 30. Haele hantle, ena ke nako eo seithuti se ka e etsang;
5. Borokho ba Glute - makhetlo a 10-15. O robala ka mokokotlong, mpa e lokela ho sutumetsoa pele.
6. Lehlakore la lehlakore metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le leng;
7. Push-up makhetlo a 10.

Selikalikoe sena se lokela ho phetoa bonyane makhetlo a mane, 'me metsotso e 1-1.5 e phomole lipakeng tsa bona.

Litlhahlobo tsa baatlelete

Ke 'nile ka bapala lipapali ho tloha ha ke le lilemo li 7' me ha ke nahane hore na bophelo bo joang ntle le bona. Ha ke le dacha, moea oa ka oa thaba, ke ea moeeng, ke matha liropana tse 'maloa' me mabotho a hlaha kae kapa kae. Ntle le moo, o qosoa ka maikutlo a matle bakeng sa letsatsi lohle.

Motseng, ha ke tele thupelo le mariha, ke ea hoseng ebe ke ikoetlisa ka metsotso e 30. Ehlile, boikoetliso ba ka bo bobebe, empa bo ntse bo fana ka litholoana tse ntle.

Kamora mokete oa Selemo se Secha, ke ile ka fumana li-kilogram tsa 7, ehlile, ha ke a ka ka matha bakeng sa beke motsotso oo, empa hang ha ke qalella ho ikoetlisa, boima bo ile ba fela ka libeke tse peli, empa maikutlo a ka a sala.

Ivan Petrovich, ea lilemo li 65

Motsoalle oa ka oa koetliso o ile a qala ka tlelaseng ea boikoetliso, a le tlas'a taolo ea mokoetlisi. Ka nako eo, ke ne ke le motenya ka bongata ba likilogeramo tse 35, e leng se ileng sa nkisa setsing sa boikoetliso. Ho re ho ne ho le bonolo mme ke qalile ho theola boima ba 'mele kapele ke ho bua leshano.

Ha ke ikoetlisa ka lekhetlo la pele, ke ile ka chencha likipa tse 3, hobane ke ile ka fufuleloa haholo hoo ke neng nka nosetsa seratsoana, empa ha kea ka ka se qeta ho fihlela qetellong - ke ne ke sena matla a lekaneng. Mokoetlisi o itse sena se tloaelehile mme nakong e tlang re tla se etsa ka botlalo, ho bile joalo. Lebelo le phahameng la koetliso le boikoetliso bo khethiloeng ka nepo, moo ho se nang sebaka sa phomolo, li entse mosebetsi oa tsona mme hajoale sekaleng - li-kilograma tse 17 likhoeling tse tharo.

Alexander, ea lilemo li 27

Koetliso ea potoloho e ka hlalosoa e le thata ho mamelleha. Ho qala ka boikoetliso ba pele, ho behiloe lebelo le sa fokotseheng ho fihlela qetellong ea boikoetliso. Ho a khonahala ho e tloaela mme ho nkile beke, kamora moo e ile ea qala ho thatafatsa lintho. Hona joale kea utloisisa hore na tlhokofatso ea ka e ne e le eng, boima ba ka bo ile ba fumana sesupo sa pelehi. Ka hona, ka sebete ke phatlalatsa hore ho thata, empa hoa khoneha.

Anastasia, ea lilemo li 33

Ke etsa koetliso ea potoloho pele ke etsa litlholisano, ha e hlasimolle feela, empa e boetse e ntlafatsa ts'ebetso.

Dmitry Vasilievich, ea lilemo li 51

Ha ke so ka ke e leka, empa kamora litlhahlobo tsa rave ke nahana ho qala.

Vladislav, ea lilemo li 35

Karolo e ikhethang ea litlelase lapeng le boikoetlisong ke boteng ba lisebelisoa tse ling tse thusang kapa, ho fapana le hoo, li matlafatsa phello ts'ebetsong. Empa haeba u lakatsa, u ka etsa mini-holo lapeng ho tloha mekhoa e ntlafalitsoeng.

Ho fumana sephetho se setle, o lokela ho latela likhothaletso le ho ikoetlisa letsatsi le letsatsi, ntle le letsatsi la ho fola.

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