Ho ikoetlisa: lenaneo la selelekela le melao-motheo ea mantlha * Sefapano

Kajeno re tla bua ka boikoetliso, boikoetliso bo seng bo tumme haholo har'a bacha lilemong tsa morao tjena.

Crossfit ke moetlo o loketseng indastering ea sejoale-joale ea boikoetliso, e nang le litšobotsi tse tsoang mekhoeng e meng e ntlafalitsoeng pejana. CrossFit e na le likarolo tsa ho aha 'mele, powerlifting, protocol ea Tabata le aerobics. Karolo ea bohlokoa papaling ena ke bokhoni ba ho kopanya lintho tse sa lumellaneng. Ka ho khetheha, CrossFit e sebelisa haholo koetliso ea boikoetliso.

Hobaneng ha boikoetliso le li-gymnastics e se e le karolo ea bohlokoa ea CrossFit? U ka ikoetlisa hantle ka mokhoa oa ho ikoetlisa joang? Mokhoa ona oa koetliso o tla tlisa molemo ofe, 'me ke eng o betere: ho aha' mele, ho tšela sefapano kapa koetliso ea seterateng? U tla fumana likarabo tse qaqileng tsa lipotso tsena sehloohong sa rona.

Tsohle li qalile joang?

Haeba re nka boikoetliso e le sehlopha sa boitlhakiso, e lula e kenyellelitsoe maemong a mantlha a koetliso bakeng sa baatlelete ba boemo bofe kapa bofe. O ka hopola litloaelo tsa GPP ho USSR, moo ho bonts'itsoeng liphokotso tse hlokahalang bakeng sa ho hula le ho sutumetsa mekoallo e sa lekanang bakeng sa lilemo tsohle le sehlopha ka seng.

Empa haeba re nka ho ikoetlisa e le taeo e arohaneng, e ka bitsoa tataiso e nyane ea boikoetliso, e kenyelletsang mosebetsi o mong le o mong ka tšepe. Ho ikoetlisa seterateng ho hlahile e le motheo oa li-calisthenics - tsela e ncha ea ho ikoetlisa, eo ho eona ho sebelisoang feela mekhoa e mebe bakeng sa nts'etsopele:

li-push up;
hula-hula;
squats;
sebetsa le boralitaba;
matha.

Taba e khahlisang: kajeno ho ikoetlisa seterateng ke mochini o moholo oa boikoetliso bo fapaneng bo amanang haholo le li-gymnastics ho feta li-calisthenics. Empa likarolo tsa ho ikoetlisa tsa CrossFit li nkile sohle se molemohali ho li-calisthenics, eseng ho tsoa karolong ea boikoetliso ea boithapollo.

Ho ata ha li-calisthenics ho nkile karolo e kholo ka nts'etsopele ea inthanete. Tlhōrō ea botumo ba boithapollo ba 'mele (haholo-holo boikoetliso ba seterateng) e bakoa ke hore qalong ea li-2000, ha se likarolo tsohle tsa baahi tse neng li khona ho ikoetlisa, hape ho na le mabala a lipapali (haholo-holo libakeng tsa linaha tsa CIS) hoo e batlang e le lebaleng le leng le le leng.

Taba e khahlisang: mosebetsi oa pele o neng o se na lisebelisoa tse ikhethang qalong e ne e le tlhoko ea qobello, e ileng ea hola ea ba filosofi e arohaneng e ipapisitseng le ho itoants'a ho aha 'mele le ho matlafatsa matla.

Ka nts'etsopele ea boikoetliso e le tataiso e arohaneng, li-subspecies tse arohaneng li ile tsa qala ho hlaha ho eona. E:

Ho ikoetlisa Seterateng. O kenyellelitse eseng feela likarolo tsa calisthenics, empa le likarolo tse fapaneng tsa boikoetliso ba boikoetliso.
Koetliso ea Ghetto. E boetse e bitsoa Workout ea khale ea sekolo, kapa Workout ea khale. Boloka melao-motheo ea calisthenics, e fana ka maikutlo a nts'etsopele ea lits'oants'o tsa matla le lebelo la matla ntle le ts'ebeliso ea litekanyo tse khethehileng.

Nakong e tlang, haholo-holo re tla nahana ka boikoetliso ba "ghetto", hobane e na le motheo o pharalletseng oa thuto ebile e hlahile pejana, ka hona e na le tokelo ea ho bitsoa ea khale.

Metheo ea boithapollo

Mokhoa oa motheo oa ho ikoetlisa ka setaele sa khale ke sebaka sohle. Ha e kenyeletse boikoetliso bo bongata hakana, empa e o lumella ho fumana sebopeho sa mantlha sa 'mele, seo nakong e tlang ho tla ba bonolo ho se sila ka thuso ea boikoetliso bo boima bo nang le likhetla.

Ho sebetsa joaloka pele ho CrossFit, ho ikoetlisa ka litsela tse ngata ho tšoana le eona ka melao-motheo ea motheo:

Boteng ba tatelano. Le ha baatlelete ba ikoetlisang Workout ba sa sebelise litekanyo tse ikhethang, ho seng joalo ba sebelisa melao-motheo e tšoanang: ho eketsa palo ea ho pheta-pheta, ho atamela, ho fokotsa linako tsa phomolo, li-supersets, lihlopha tsa lihlopha le mekhoa ea litepisi
Nts'etsopele ea lits'oants'o tsohle. Koetliso ea boikoetliso hangata e chitja ka tlhaho. Ka moetso o raliloeng hantle, 'mele oohle o ikoetlisa ka ho ikoetlisa hanngoe.
Ho hloka likhetla tse khethehileng tsa boima. Liaparo tsa boima ba 'mele tse sebelisoang ke baatlelete ke tsela feela ea ho khutsufatsa nako ea koetliso ho fihlela boemo bo itseng ba ts'ebetso bo fihla, kamora moo ts'ebetso e eketsehileng ea meroalo e ke ke ea khonahala.
Sebelisa feela boitlhakiso ba mantlha, bo sebetsang.
Ho hloka nako. Kaha ha ho na meroalo e fetelletseng, kotsi ea ho lemala e tlase hanyane ho feta ea baatlelete ba sebetsang ka tšepe. Ke ka lebaka leo khaello ea phello e fetelletseng. Ke kahoo baatlelete ba Workout ba ka koetlisang makhetlo a fetang a le mong ka letsatsi.
Matla a phahameng. Ka karolelano, boikoetliso bo nka metsotso e 10 ho isa ho e 30, nakong eo 'mele oohle o ikoetlisang. Linako tse telele tsa koetliso li lumelloa feela ha ho hlokahala ho theha sehlopha sa mesifa se salang kapa ho itokisetsa tlholisano.

Empa senotlolo sa bohlokoahali ke takatso ea ho fihlela sebopeho se hlahelletseng ka boholo ba mesifa e boima. Peresente ea mafura a ka tlasa libapali tsena ha e phahamele ea bahahi ba 'mele ba tlholisano.

Melemo ea mokhoa ona oa koetliso

Haeba re nahana ka likarolo tse fapaneng tsa boikoetliso, lenaneo la koetliso ea matla a ho ikoetlisa le na le melemo ho feta boikoetliso ba khale:

Kotsi e tlase ea kotsi. E amanang le mefuta ea tlhaho ea ho sisinyeha le ho hloka boima ba 'mele.
Koetliso e rarahaneng. Ho fapana le ho phahamisa motlakase le ho aha 'mele, Koetliso ea boithapollo ha e matlafatse matla feela, empa le mamello, hammoho le ts'ebetso ea aerobic.
Ho fumaneha. Boikoetliso bo fumaneha ho bohle, ho sa natsoe boemo ba thupelo.
Bokhoni ba ho koetlisa 'mele oohle ho ikoetlisa.
Kotsi e tlase ea ho tlola.
E thusa ho otlolla hantle.

Likotsi tsa mokhoa ona oa koetliso

Ho ikoetlisa ke taeo e ikhethang haholo, eo, leha e fumaneha ho bohle, e sa faneng ka kholo e kholo nakong e tlang.

U ka lebella:

Moeli oa ts'ebetso.
Tsebo e moqotetsane.
Ho hloka kholo e lumellanang ea 'mele. Ka lebaka la khaello ea boikoetliso bakeng sa lihlopha tse ling tsa bohlokoa tsa mesifa, baatlelete bohle ba Workout ba na le "sebopeho" se nang le mesifa e sallang ea rhomboid le sefuba se holimo se sa ntlafatsoang. Ntle le moo, mesifa ea liphaka le mahetla e ntlafetse haholo ho feta mesifa e meholo ea 'mele. Ho se leka-lekane hona ha se bothata ba botle feela, empa hape ke bothata ba bongaka. Haholo-holo, ka lebaka la kholo e sa nepahalang ea mesifa ea mpa ha e bapisoa le mesifa ea mokokotlo o ka tlase, 'mele o lula o le maemong a tsitsipano, e leng ho eketsang kotsi ea ho kobeha ha mokokotlo ka bokhabane.
Ho hloleha ho ikoetlisetsa mariha. Ka 'mele o futhumetseng ka mokhoa o sa lekaneng mariha, ho bonolo ho otlolla.

Bapisa le libaka tse ling tsa boikoetliso

Leha e le hore koetliso ea ho ikoetlisa e nkuoa e le papali e arohaneng, ha ho na tsela eo e fetang ka mokhoa oa khale oa ho haha 'mele kapa sefapano sa sejoale-joale, ba tšoana haholo le lithuto tsena.

Nako ea nako	Nts'etsopele e lumellanang	Nts'etsopele ea lits'ebetso tse sebetsang	Bothata ba ho kena lipapaling	Kotsi ea kotsi	Tlhoko ea ho latela leano la lijo, boikoetliso le moralo oa letsatsi
Boikoetliso	Ha e eo. Nako e lipakeng tsa ho ikoetlisa e khethoa ho latela bophelo ba hau.	E fana ka karolelano e loketseng ea mesifa ho ea ho kakaretso. Ho na le lag lihlopheng tse ling tsa mesifa.	Ho hloka tsebo. Ntho ea mantlha ke nts'etsopele ea matla a ho phatloha le mamello ea matla.	Tlaase. Koetliso e fumaneha ho bohle.	Tlaase.	Bakeng sa liphetho tse ntle, o hloka ho lula le eona.
Ho aha mmele / Powerlifting	Nako e thata ea liphetho tse ntle.	Nts'etsopele e lumellanang ntle le ho salla morao. Liphesente tsa mafura a 'mele lia fetoloa ho latela mohato oa ho itokisa.	Tse khethehileng ho latela tataiso. Ntho ea mantlha ke nts'etsopele ea mamello ea matla le matla a felletseng.	Tlaase. Koetliso e etsoa hantle haholo tlas'a taolo ea mokoetlisi.	E tlase haholo.
Sefapano	E bōpehile joaloka mokoetlisi kapa ha e eo. Haholo-holo ho latela boiketlo ba semathi.	Nts'etsopele e phethahetseng e lumellanang ntle le ho salla morao kamora lihlopha tse ling tsa mesifa. Palo ea mafura e fokotsehile.	Ho hloka tsebo. Nts'etsopele ea matla a sebetsang ke eona ntho ea mantlha.	Tlaase. Koetliso e etsoa hantle tlasa taolo ea mokoetlisi.	Holimo.

Litšōmo tsa ho ikoetlisa

Ho na le likhopolo-taba tse ngata mabapi le boikoetliso, tseo bongata ba tsona li se nang motheo oa 'nete.

Khopolo-taba	'Nete
Batho ba ikoetlisang ba thata ho feta motho e mong le e mong.	Tšōmo ena e hlahile ka lebaka la hore baatlelete ba ikoetlisang ba ka etsa lintho tse ngata ho feta lihahi tsa 'mele kapa li-powerlifters. Ebile, mamello, joalo ka matla a baatlelete bana, e batla e le boemong bo le bong. Ke feela hore ha ba sebetsa ka boima ba bona, ha ho tsotelloe hore baatlelete ba "litloaelo tse boima" ba na le boima bo bongata, kahoo ho ikoetlisa ka boima ba bona ho ba thatafalletsa 'mele ho feta baatlelete ba bobebe ba boikoetliso.
Ho ikoetlisa ha hoa lokela hore ho phele hantle.	Sena se bakoa ke mokhoa oa bophelo oo baemeli ba bangata ba papali ea boithapollo ba o etellang pele. Leha ho le joalo, boteng ba litloaelo tse mpe, tsoelo-pele ho li-calisthenics, joalo ka lipapaling tse ling, e lieha haholo. Ho bohlokoa ho sheba linaleli tsa boikoetliso ba sejoale-joale: mohlala, Denis Minin o phela bophelo bo botle mme o bile o natefeloa ke ho ikoetlisa nakong ea mariha.
Ho ikoetlisa ha ho bohloko.	Sena ke 'nete feela. Sena se bakoa ke taba ea hore metsamao ea mantlha (li hula, li-push-up le squats) li na le mokhoa oa tlhaho oa motsamao, o fokotsang kotsi ea kotsi. Empa bakeng sa batho ba sebelisang ho tsoa ka matla kapa boikoetliso bo bong ba boikoetliso, kotsi ea kotsi e eketseha haholo.
Ho ikoetlisa le liprotheine ha li lumellane.	Tšōmo ena e ile ea atisoa ka mafolofolo linaheng tsa CIS pakeng tsa 2008 le 2012. Ebile, protheine ha e kotsi ebile e potlakisa tsoelo-pele ea hau thupelong.
Ha u ikoetlisa, u ke ke ua fumana mesifa e mengata.	Sena ke 'nete feela. Ho hlola monyako o itseng, motho o qala ho koetlisa mamello le lits'ebetso tsa aerobic, tse sa faneng ka myofibrillar hypertrophy e tebileng. Empa haeba u sebelisa letotong la mejaro le boima ba 'mele, o tla fumana e hlomphehang mesifa boima, e leng ke ke tlaasana ho bodybuilding.
Ho ikoetlisa ho "bohale" ho feta baatlelete ba bang.	Sena ke 'nete e' ngoe feela, hobane ho nyoloha ha meroalo ho bolela ho potlakisa ts'ebetsong ea boikoetliso, e fanang ka keketseho ea matla a ho phatloha. Leha ho le joalo, ka kakaretso, haeba motho a sebetsa ka matla a ho phatloha, likhetla le mokhoa oa ho ikoetlisetsa ha li ame sena. Mohlala, bo-ralitebele ba na le matla a ho phatloha ho feta baatlelete ba ikoetlisang.

Lenaneo la koetliso

Lenaneo la mantlha la ho ikoetlisa le na le litšobotsi tsa lona mme le na le mekhahlelo e mengata e meholo:

Mosebetsi oa mantlha oa boitokisetso. Ona ke mohato oa boitokisetso ba mantlha boo motho e mong le e mong ea etsang qeto ea ho ikoetlisa ka matla a tlamehang ho feta ho ona.
Mosebetsi o ka sehloohong. Mothati oa selemo ho pota o bolelang ntlafatso ts'ebetsong ea mantlha.
Linako tsa koetliso ea boemo. Ho hlokahala haeba ho na le lags ka lihlopha tse itseng mesifa.
Koetliso ea boikoetliso. Bakeng sa ba batlang ho tseba ho ikoetlisa ka mokhoa o rarahaneng oa li-gymnastic le li-acrobatic ka mekoallo e holimo le mekoallo e tšoanang.

Joale ha re shebeng hantle karolo e ngoe le e ngoe ea lenaneo le boitlhakiso boo ba bo kenyelletsang:

Nako	Nako ea nako	Mesebetsi e tlang	Moralo oa ho ikoetlisa	sepheo
Boitokisetso ba mantlha	Libeke tse 1-4	Hula ka holimo bareng tse tshekaletseng ka mohato o mosesane o ts'oereng hanyane; Li-squats tse kholo tsa maoto; Ho sututsa lerutle; Ho ina hodima mekoallo e sa lekanang; Tsoa ka likhoka letsohong le le leng; Ho hula hampe; Ho hula-hula.	Lits'oants'o tse mpe tsa 5 * max; Li-dips tse sa lekaneng 5 * max; Ho hula-hula 3 * max; Li-squats tsa maoto a maholo 3 * max.	Mothating oa pele, makhabane a semathi a koetlisoa mme mokhoa o nepahetseng oa tseba. Haeba koetliso ea pele ea moatlelete e sa lumelle, ho sebelisoa mefuta e bonolo.
Mosebetsi o ka sehloohong	Libeke tse 4-30	Lits'oants'o tse kholo tsa bareng; Li-squats tse boima Li-push-up tse nang le matsoho a masesaane; Li-push-up ka mekoallo e pharaletseng; Tlhahiso ea matla bakeng sa matsoho a 2.	Ho hula - makhetlo a 100 (a arotsoe ka lihlopha ho fihlela a felletse); Li-push-up ka mekoallo e pharaletseng - makhetlo a 50. (e arotsoe ka mekhoa ho fihlela ts'ebetsong e phethahetse); Li-push-up ka mekoallo e moqotetsane - makhetlo a 100. (e arotsoe ka mekhoa ho fihlela ts'ebetsong e phethahetse); Li-squats - palo e phahameng ea mekhoa.	Morero oa sethaleng sena ke ho ntlafatsa kholo ea matšoao a matla a moatlelete le ho lokisa mesifa bakeng sa boikoetliso ba boikoetliso.
Linako tsa koetliso ea boemo	Libeke tse 30-52	Ho khethoa meaho e loketseng ho latela boiphihlelo le lihlopha tsa mesifa tse salang.	Bakeng sa bareng e tshekaletseng - mefuta e fapaneng ea li hula; Ho nts'etsapele matla a li-triceps ha ho sa khonehe ho etsa tlhahiso ea matla matsohong a 2 – li-push-up ka mekoallo e pharaletseng le e moqotetsane; Ho sebetsana le mesifa ea khatiso; E tsoa ka likhoka; Leoto le leketlileng le phahamisetsa bareng.	Mokhahlelo ona o reretsoe ho nts'etsapele lihlopha tsa mesifa tse salang. E etsoa ka mokhoa o ts'oanang le boikoetliso ba boikoetliso. Ho latela hore na ke mehato efe e haelloang ke matla le mamello, ho khethoa meaho e loketseng.
Koetliso ea boikoetliso	Kamora beke ea 4, ha ho hlokahala	Ho ipapisitse le boemo ba boitokiso ba moatlelete, ho khethoa mefuta e fapaneng ea boikoetliso ba boitlhakiso ba khale: Tsoha ka phetohelo; Nale; Lekase; Tlohela ho e le 'ngoe; Tsoa ho tse peli; Parrot; Ho phahama; Phini; Dembele; Lekhala; Notlela; Ho phahama ka mekoallo e sa lekaneng; Clothespin ka mekoallo e sa lekaneng; Kirdyk; Rack ka mekoallo e sa lekaneng.	Ho leketlisa ka matsoho a mabeli 2 * MAX; Lihakisi tse leketlileng 3 * MAX; Ho phahamisa maoto a otlolohileng ho sefapano sa 3 * MAX; Ho hula menoana 2 * MAX; Compass 3 * MAX; Ho leketlisa ka lehlakoreng le leng 2 * MAX; Sehlopha sa boitlhakiso ho tsoa lenaneng.	Nts'etsopele ea mahlale le matla ho ikoetlisa ka boikoetliso

Sephetho

Lisebelisoa tsa ho ikoetlisa ke tlatsetso e ntle ho boitlhakiso ba boima ba 'mele e le karolo ea thupelo ea CrossFit. Empa u se ke oa lebala hore boikoetliso ke tataiso ea boikoetliso. Ha ua lokela ho e nka e le taeo e arohaneng le koetliso u sebelisa metheo ea boithapollo feela u sa shebe phepo e nepahetseng le melao ea bophelo ea letsatsi le letsatsi. Ho ikoetlisa ke koetliso e ntle ea pele ho nako le mokhoa oa ho utloisisa hore na u se u itokiselitse mejaro e matla le koetliso.