Li-squats tse nang le molamu mahetleng le sefuba: ho kotama ka nepo

Barbell squat ke e 'ngoe ea boikoetliso ba bohlokoa ka ho fetisisa pokellong ea libetsa tsa motlakase kapa CrossFit. E hokela ho sebetsa hoo e ka bang mesifa eohle ea mabanta a holimo le a tlase, hammoho le mesifa ea botsitso. Ho ea ka boemo ba boikoetliso bona, motho a ka ahlola koetliso e felletseng ea semathi, hobane e bohlokoa ebile ea hlokahala.

Li-squats tse nang le tšepe mahetleng li hloka hore moatlelete a latele mokhoa o phethahetseng. Ntlha ena e bohlokoa hobane boima bo boima bo lula bo le kotsing e kholo ea ho tsoa likotsi, ho phatloha kapa ho hobe le ho feta. Sehloohong sena, re tla hlalosa ka botlalo melao ea li-squats tse nang le barbell, re fane ka mefuta e fapaneng ea boikoetliso, re be re hlalose hore na re ka e etsa joang ka nepo.

Melemo le kotsi

Taba ea mantlha, ha re senye melemo le mathata ebe re fumana hore na li-barbell squats li etsa eng.

1. Ena ke boikoetliso bo botle ka ho fetisisa bakeng sa baatlelete ba ikoetlisetsang ho eketsa boima ba mesifa. E o lumella ho theha phomolo e ntle, ho theola mesifa, ho eketsa matla a eona;
2. Moatlelete o fetoha ea tsamaeang haholoanyane, khokahano le mamello ea hae ea ntlafala;
3. Ho ikoetlisa ho hlohlelletsa keketseho ea phallo ea mali sebakeng sa pelvic, e nang le phello e ntle tsamaisong ea botona ea botona;
4. Lihlopha tse nang le boima bo boima li kenya letsoho tlhahiso e eketsehileng ea testosterone, eo matla a eona a itšetlehileng ka eona;
5. Li-squats li ka u thusa ho lahleheloa ke mafura 'meleng oa hau o tlase. Ka lehlakoreng le leng, o fumana mesifa e matla le e sebetsang le 'mele o nang le molumo;
6. Bakeng sa basali, li-barbell squats li bohlokoa molemong oa ho bopa 'mele - li thusa ho pompa matheka, letheka, ho ntlafatsa sebopeho le ho tiisa letlalo.
7. Ho imeloa kelellong ka mokhoa o itekanetseng (boima bo bobebe) ho thusa ho matlafatsa manonyeletso le mesifa.
8. Ho ikoetlisa ho thusa ho eketsa matla a 'mele, ho ntlafatsa maikutlo, ho itšepa le ho ntlafatsa boleng ba boroko.

Haeba re bua ka mefokolo, re hlokomela lintlha tse latelang:

• Bakeng sa liphapano tse ngata, baatlelete ba tla hloka lisebelisoa, ho bolelang hore ba ke ke ba khona ho ikoetlisetsa hae;
• Ba qalang ba lokela ho ikoetlisa le mokoetlisi - ha re khothaletse ka mokhoa o hlakileng hore ba ipehele ba le bang;
• Li-squats tsa Barbell li na le li-contraindication tse ngata (mojaro o phahameng 'meleng);
• Boikoetliso bona bo ka ba bohloko, ka hona latela mokhoa ona ka hloko.

Kotsi eohle e tla ka litlamorao ka lebaka la ts'ebetso e fosahetseng ea morao tjena.

1. Baatlelete ba ipeha kotsing ea ho lemala mangoleng le manonyellong. Ka tsela, re khothaletsa ho thatela mabanta a tlamang maotong;
2. Ripa mokokotlo;
3. Fumana hernia ea mokokotlo kapa protrusion;
4. Khafetsa ho ba le likotsi lebanteng le kaholimo la mahetla - o hloka ho ts'oara bareng ka nepo;
5. Keketseho ea khatello ea ka mpeng e ka baka hernia ea umbilical, ka hona ho bohlokoa ho roala theipi ea lipapali.

Litlhaloso

Pele re u joetsa mokhoa oa ho robala le barbell bakeng sa banna le basali, re tla u tsebisa lethathamo la li-contraindication. E bale ka hloko:

• Leha e le efe, esita le tse nyane, mathata a mokokotlo;
• Maloetse kapa likotsi tsa letheka, kapa manonyeletso a lengole, li-ligamente;
• Dorsal le hernias ea mpeng;
• Radiculitis le scoliosis;
• Maloetse a bohloko a methapo ea pelo;
• Maemo kamora ho hlaseloa ke pelo kapa stroke;
• Methapong ea varicose;
• Glaucoma;
• Boimana;
• Nako ea ho hlaphoheloa kamora ho buuoa kapa ho tsoa kotsi;
• Keketseho efe kapa efe ea mafu a sa foleng;
• Lits'ebetso tsa ho ruruha, mocheso o eketsehileng oa 'mele;
• Boemo bo bobe ba bophelo.

Boenjiniere ba polokeho

Re tla qala ho hlalosa mokhoa oa ho etsa barbell squats haufinyane, empa re hloka ho bua ka polokeho pele. Rea tšepa hore ha ho na lebaka la ho hlalosa hore na hobaneng ho hlokahala.

1. Le ka mohla u se ke ua ikoetlisa u phela hantle 'meleng, u le lekhoba la tahi kapa joala bo bong, hape le haeba u utloa bohloko bo boholo mesifa kapa mesifa;
2. Kamehla etsa mofuthu-up - squats le khetla ka batang mesifa ke ho ipolaea bakeng sa bobeli;
3. Sebetsa hantle, ntle le ho qhekella kapa ho qhekella;
4. Ha o ntse o qhekella, o seke oa phahamisa hlooho, o ka lahleheloa ke botsitso. Se ke oa sheba fatshe. Ha e le hantle, itlhahlobe ka seiponeng, u lule u shebile hlooho 'me u talimile hantle;
5. Ho ikoetlisa ka lisebelisoa: marapo a tlamang, lebanta la lipapali, lebanta la letsoho, lieta tse thata, liaparo tse ntle.
6. Ha u ntse u itšepa ka litekanyo tse boima haholo, etsa bonnete ba hore u tlisa molekane e le letlooa la polokeho. Mme haholo-holo 2 kapa 3. Se ke oa tsilatsila ho kopa batho ba jareteng hore ba u thuse haeba u tlile ho ithuta u le mong. Mekhoa e metle ea lipapali e ke ke ea ba lumella ho u hana;
7. Qala ka litekanyo tse nyane, butle-butle u eketsa li-pancake;
8. Se ke oa etsa li-reps tse ngata (tse fetang 6) kaha mojaro oa axial o boima haholo bakeng sa mokokotlo. Palo ea ho pheta-pheta ka mokhoa o le mong ke 6-12.

Joalokaha u bona, ha ho na melao e mengata haholo 'me kaofela e lekane.

Mokhoa oa ho fumana boima

Ha re tsoeleng pele ho ithuta ho ithuta ho robala ka moroko ebe qetellong re itloaetsa. Ha re fumane hore na re ka fumana boima bo nepahetseng joang.

Ho na le molao o o lumellang hore o khethe boima bo nepahetseng ba ho qala boima bakeng sa ea qalang - "boima ba 'mele - ho tlosa 15 kg." Ka mantsoe a mang, haeba moatlelete a le boima ba lik'hilograma tse 85, boima ba pele ba projectile ha boa lokela ho feta 70 kg.

Leha ho le joalo, hangata batho ba etelang holo ka lekhetlo la pele ha baa itokisa 'meleng,' me ba corny, ba mafura, hoo boleng bo fumanoeng ba sebelisa foromo ena bo bang bo ba phahametse haholo.

Barupeli ba litsebi ba khothaletsa ho qala ka boima ba lik'hilograma tse 40-50, ka mor'a moo o hloka ho pheta-pheta tse 10. Haeba mosebetsi ona o ne o le bonolo, beha lipanekuku tse 5 kg mahlakore ka bobeli a bareng. Pheta teko. Tsoela pele ho thella ho fihlela o ikutloa o hloleha mesifa bakeng sa ho pheta-pheta 6-8. Hona ke boima ba 'mele ba hau bo sebetsang.

U ka tšoara barbell joang?

Ha bare e qhekella, bare e lumelloa ho ts'oaroa mahetleng, mahetleng, molomong oa pele, empa mahetla a nkuoa e le khetho e tloaelehileng le e bonolo.

• Ho ea ka mokhoa oa ho etsa li-squats tse nang le barbell mokokotlong, litlamo li lokela ho otloloha le ho koaloa. Bophara ba matsoho ha bo na taba, empa hangata li beoa ka bophara ho feta mahetla. Li lokela ho ba tse lumellanang molaleng ho tloha metseng. Sena ke sa bohlokoa bakeng sa ho boloka botsitso.
• Mokhoa oa squat o nang le `` barbell '' sefubeng o o lumella ho ts'oara bareng ka mokhoa oa khale (o bopehileng joaloka hakisi) kapa oa ho tšela. Ea pele e kenyelletsa ho beha lipalesa ka tsela e lekanang tlasa molala hole le uena e le hore li shebahale hantle. Tšoaro e koetsoe halofo. Ea bobeli matsoho a tšela bareng, litlamo li bulehile.

Ke mesifa efe e sebetsang?

Ho u thusa ho utloisisa hamolemo li-biomechanics tsa li-barbell squats, a re boneng hore na ke mesifa efe e sebetsang ts'ebetsong:

1. Mojaro o moholo o amoheloa ke li-quadriceps (lirope tse lihlooho tse 'ne) le gluteus maximus (e ikarabellang bakeng sa sekoti se chitja);
2. Tsitsisa boemo ba li-extensors tsa mokokotlo, li-hamstrings, soleus, namane;
3. Mpa ea mpa (e otlolohileng le ea oblique) le li-delta li fumana mojaro oa bobeli;
4. Manonyeletso a lengole, letheka le namane, hammoho le mokokotlo le mahetla, a sebetsa ka mafolofolo.

Re hlakisitse hore "barbell squat" ea sisinyeha, joalo ka ha u bona - ona ke boikoetliso bo phethahetseng ba ho aha maoto a makatsang le likoti tse chitja. Qetellong, ha re feteleng pele ho theknoloji!

Mokhoa oa khale oa Barbell Squat

Ha re qaleng ka ho sheba mekhoa ea mantlha ea ho qhekella banna le basali, ebe re kenyelletsa likhothaletso tse arohaneng bakeng sa phapang e 'ngoe le e' ngoe ea boikoetliso.

Etsa bonnete ba hore o futhumatsa 'mele oohle oa hau hantle ka seteishene sa boitlhakiso ba Cardio. Etsa lihlopha tse 'maloa tsa li-squats tse se nang letho.

Mokhoa oa mantlha

Bolelele bo phahameng ba bareng ke boemo ba molala oa moatlelete.

• Ema ka tlasa bareng, o kobehe hanyane, o kobehile ka mokokotlong o ka tlase (ntle le ho thatela mokokotlo oa hau), beha barbell holim'a maraba, ebe o e tlosa mekgotheng. Nka mehato e 'maloa morao hore o se otle foreimi nakong ea li-squats;
• Boemo ba ho qala mefuta e mengata ea li-barbell squats bakeng sa banna le basali bo ts'oana: maoto a bophara ba mahetla, matsoho bareng, litsoeng li thellelitsoe morao, li otlolohile, mahetla a sephara a bataletse, ha a sa sisinyehe, a lebelletse pele.
• Se ke oa lebala ka phefumoloho e nepahetseng ha o ntse o sotha. Ha u ntse u hula moea, qala ho theola letheka butle-butle hore le tsamaisane le fatše. Noka e huloa morao 'me mangole a huloa. Ka nako e ts'oanang, mokokotlo oa koba, ka lebaka leo 'mele o khumameng ka pele hanyane. Ho bohlokoa ho khetholla pakeng tsa tšekamelo ea tlhaho le ho tlola ho feteletseng.
• Ha u ntse u tsoa, ​​tsoha ka bonolo, u khutlela sebakeng sa ho qala.

Ka kopo hlokomela hore botebo ba squat bo ama bothata ba boikoetliso. Haeba u squat ka tlase ho e ts'oanang, maqhubu le mokokotlo li tla laeloa haholo. Leha ho le joalo, bakeng sa ba qalang, re khothaletsa ho qala mokhoa ona ho tloha moelelong oa khauta, e leng sebaka se tlase ka ho fetisisa moo leoto le tlase la serope li bopang hantle.

Liphetoho

Kahoo, re hlophisitse mokhoa oa ho etsa li-squats tsa khale ka barbell, joale ha re feteleng ho mefuta e meng. Ka tsela eo, litokisetso tsa mantlha tsa theknoloji li lula li ts'oana, empa ho na le mekhahlelo.

• Li-squell tsa Barbell tse nang le boemo bo moqotetsane. Ka lebaka la eona, li-quadriceps li sebetsa ka mafolofolo, hammoho le bokantle ba serope. Phapang ena e ke ke ea u lumella ho sebetsa ka boholo bo felletseng, ka hona botebo bo boholo ba squat bo tla tšoana. Ha ho na liphapang molemong oa thekniki.
• Li-squats tse kholo tsa maemo. Tloaelo e tloaelehileng haholo sehlopheng sena ke sumo squats. Tataiso ea mojaro oa mesifa e itseng e ipapisitse le boemo bo nepahetseng ba maoto ha o ntse o sesa ka tšepe. Tabeng ena, mesifa ea serope sa ka hare, hammoho le mesifa ea gluteal, e sebetsa ka thata. Ntho e ka sehloohong ea theknoloji ke hore likausi li tlameha ho buloa ka bophara kamoo ho otlolla ho lumellang. Li lokela ho shebahala li shebile nqa e le 'ngoe ka mangole.
• Li-squats tse ka pele. Ho ke ke ha khoneha ho sebetsana le litekanyo tse boima haholo, ka hona, subspecies ena ha ea etsetsoa lirekoto. Mokhoa oa ho etsa li-squats ka barbell ho sternum ha o o sheba feela o bonahala o fapane le algorithm ea mofuta oa khale. Lebaka ke hore bareng e ka pele. Leha ho le joalo, haele hantle, ona ke ona feela phapang. Oho, e - ho sekama ha 'mele ha ho na botebo mona, ho seng joalo moatlelete o tla oela pele feela. Haeba u ntse u ipotsa hore na ke mesifa efe e kenngoeng ka squat e ka pele e nang le barbell, re totobatsa hore mesifa e ka pele ho serope e amohela mojaro o moholo ka ho fetisisa.
• Smith Machine Barbell Squat. Ena ke foreimi e ikhethileng eo bareng e ts'oaroang 'me e khona ho ea holimo le tlase feela. Monyetla o moholo oa ketsiso ena ke hore moatlelete ha a hloke ho laola botsitso, ho lekola bophahamo ba tšekamelo. Ka hona, e ikutloa e sireletsehile ebile e phutholohile. Re khothaletsa ba qalang squat ho Smith. Theknoloji, ka tsela, mona e lula e ts'oana le algorithm ea mosebetsi ka sebopeho se tloaelehileng. Ntle le haeba o ntša molala ka motsamao o potolohang. Ka mochini oa Smith, o ka etsa mofuta ofe kapa ofe oa squat ka bara: ka pele, ea khale, ka boemo bo pharaletseng kapa bo moqotetsane.

Ho etsa liphoso khafetsa

Mokhoa o nepahetseng oa squat bakeng sa banna le basali o ke ke oa mamella liphoso tse latelang:

1. Ho potoloha ka morao;
2. Ho arohana ha lirethe ho tloha fatše, 'me, ka hona, ho fetisetsa boima ba' mele menoaneng ea maoto;
3. Mangole a atoloha ho feta mola oa menoana;
4. Mangole a bokelloa hammoho;
5. Menoana le mangole li supa kantle (ha li tšoane);
6. Ho phahamisa ka ho sutumetsa coccyx ho ea holimo, eseng ka thuso ea matla a mesifa ea maoto feela;
7. Ho phefumoloha ho tsoa taolong, ho ts'oara moea, ho phahamisa ha o ntse o hema;
8. Ho sebetsa mesifa e batang kapa ho ikutloa u sa phutholoha;
9. Boima bo feteletseng kapa mosebetsi ntle le inshorense.

99% ea liphoso tsohle tse thathamisitsoeng li lebisa tlhokomelong!

Kahoo, re sekasekile mokhoa oa mantlha oa ho qhekella ka sekareleta mahetleng kapa sefuba sa banna le basali. Hona joale ke nako ea ho tloha khopolong ho ea itloaetsa. Ka tlase ke mohlala oa leano la koetliso bakeng sa ba qalang.

Lenaneo la koetliso

Batho ba bangata ba lumela hore ho lekane ho nka paterone e itokiselitseng squat ntle le barbell ebe oa e latela, empa ka projectile. Maikutlo ana a fosahetse haholo, hobane mananeong a joalo, e le molao, palo e kholo ea ho pheta-pheta e bontšoa mokhoeng o mong le o mong. Ha o sebetsana le boima ba 'mele, ntho ea mantlha ha se bongata, empa boleng. Ka hona, ho na le li-squats tse fokolang, empa katleho e kholo ho feta makhetlo a mangata. Setšoantšo se setle se tla sebetsa bakeng sa banna le basali:

• Letsatsi la 1. 2 lihlopha tsa li-squats tse 5;
• Letsatsi la 2. Phomola.
• Letsatsi la 3. Li-squats tse 2 tse nang le barbell mahetleng, sete e le 1 - li-squats tse ka pele;
• Letsatsi la 4. Phomola.
• Letsatsi la 5. Li-squats tse 2, li-barbell mahetleng; Lihlopha tse 2 tsa makhetlo a 7, barbell ka sternum;
• Letsatsi la 6-7. Boikhathollo.

Bekeng ea bobeli, re mamela maikutlo a rona. Haeba ho le thata, pheta morero o fetileng. Haeba tsohle li lokile, eketsa reps 3-5 bakeng sa sete ka 'ngoe.

Bekeng ea boraro, o ka hokela mekhoa e mengata mefuteng e meng ea squat (boemo bo patisaneng, bophara, mats'oafo, jj.), Ho latela sepheo se phehelletsoeng.

Libekeng tsa bone le tse ling, ha palo ea ho pheta-pheta e hola ho fihla ho 10-12, 'me e atamela ho 4-6, o ka qala ho eketsa boima.

Joale ha re bue ka hore na o ka nkela barbell squat sebaka joang.

Mokhoa o mong

Haeba ka mabaka a bophelo u sa khone ho etsa squats ka barbell ka foreimi e tloaelehileng, ikoetlisa mochineng oa Smith. Joalokaha re ngotse kaholimo, e rarolla mathata ka khokahano le botsitso. Koloi e 'ngoe e pholileng ke ketsiso ea Gackenschmidt. Li-squats tse fokolang li fokotsa khatello ea maikutlo mokokotlong le mangoleng ha li ntse li u lumella ho hula litekanyo tse tiileng. Ho na le boikoetliso bo bong bo ts'oanang le mechini ho squats - khatiso ea leoto. Tabeng ena, ha ho na mosebetsi oa mokokotlo - ke maoto feela. Mofuta o mong o fapaneng e ka ba mats'oafo a nang le `` barbell '' - le tsona mojaro oa axial o teng, empa boima ba ho sebetsa bo tlase haholo ho feta ba khale.

Re nahana ka tlhahlobo ea boikoetliso ho lutla ka sefahleho ka pel'a hau kapa mahetleng a hau. Re lekile ho koahela likarolo tsohle tse ka khonehang tsa sehlooho, ra etsa likhothaletso, ra o tsebisa lintlha tse fapaneng. Re khothaletsa hore o bale hape mehato ea polokeho le litšitiso. Koetliso e atlehileng!

Shebella video: #Re tla jewa mara!? (November 2024).