Litepisi tsa ho hloa li etsoa lefats'eng ka bophara e le boikoetliso bo sebetsang ba ho chesa mafura le ho matlafatsa kakaretso ea mesifa. Ka bomalimabe, kajeno batho ba bangata ba phela bophelo ba ho lula feela. Ba tsamaea ka koloi, ba lula liofising letsatsi lohle, 'me ba tsamaea hanyane. Ha ho na nako e setseng ea boikoetliso kapa lipapali. Ka lebaka leo, lefu la pelo lea hlaha, mesifa e fetoha bobebe, boima bo feteletseng le cellulite lia hlaha.
Ho tsamaea ka litepisi ho theola boima ba 'mele kapa ho boloka bophelo bo botle ke tsela ea batho ba batlang ho senya selikalikoe se kotsi. E ka sebelisoa hohle, ka mohlala, ofising, ho fapana le lifti, sebelisa litepisi. Matlo le 'ona a ea mokatong oa' ona. Se ke oa sebelisa li-escalator mabenkeleng, metro, litsing tsa mabenkele, empa sebelisa maoto a hau ho hlola litloholo le litheko. Kahoo, motho o qala ho phela bophelo bo mafolofolo ntle le ho senya nako a ikoetlisetsa ho ikoetlisa.
Ehlile, ho nyoloha ka litepisi ha ho nke sebaka sa thupelo e felletseng ea boikoetliso. Leha ho le joalo, e tla fana ka sephetho se setle ho ba lakatsang ho tiisa mesifa ea maoto le baprista, ho matlafatsa pelo le matšoafo, le ho theola boima ba 'mele.
Ke mesifa efe e sisinyehang ha u nyoloha litepisi?
Ha re fumane hore na ke mesifa efe e sebelisoang ha u nyoloha le tlase litepising. Sena se tla u thusa ho utloisisa boikoetliso ka bo bona, le hore na bo sebetsa joang.
Joalokaha u ka inahanela, ho nyoloha le ho theoha ha se ntho e le 'ngoe. U tla makala, empa leha e le hore ho theoha ho chesa likhalori tse fokolang, mesifa e sebetsa ka thata. 'Nete ke hore ha motho a phahama, o tsamaisa leoto la hae bophahamong bo lekanang, ka tlhaiso-leseling a bala bophahamo ba tsoho e latelang. Nakong ea ho theoha, mohato ka mong ke ho qoela hanyane, leha ho le joalo ka botebo bo itseng. Boko le mesifa li sebetsa hammoho, li lula li laola boemo ba 'mele sepakapakeng, li ba le mofuta oa khatello ea maikutlo. Kahoo, ha u theoha, u matlafatsa le ho phahamisa mesifa ea hau haholoanyane, 'me ha u ntse u nyoloha, u sebelisa matla ka mafolofolo, ho bolelang hore u theola boima ba' mele.
Ho hloella litepisi ho kenyelletsa:
- Lisebelisoa tsa mangole;
- Mesifa ea namane;
- Li-biceps tsa letheka;
- Mesifa ea bokhabane.
Nakong ea ho theoha, ho kenyelletsa lihlopha tsa mesifa tse bontšitsoeng, li-quadriceps (bokapele ba serope) li kenyelelitsoe mosebetsing.
Hona joale ua tseba hore na ke mesifa efe e sebetsang ha u nyoloha litepisi, ho bolelang hore u utloisisa hore na hobaneng boikoetliso bo le molemo haholo mesifeng ea 'mele o ka tlase. Ka tsela, mofuta ona oa koetliso o kenyelletsa ho sisinyeha, ho bolelang hore lihlopha tse ling tse ngata tsa mesifa lia ameha - mokokotlo, matsoho, mpa le lebanta la mahetla. Ntle le moo, ho ameha li-ligamente, manonyeletso le li-tendon.
Mokhoa oa ho etsa
Ho qala, sheba tataiso e thusang.
- Pele ho tsohle, etsa bonnete ba hore u etsa mofuthu - futhumatsa mesifa ea maoto le mokokotlo. Etsa lipotoloho tse chitja tsa manonyeletso a sebetsang, tlola sebakeng, otlolla hantle;
- Sebetsa ka liaparo tsa boiketlo tsa lipapali, u se ke ua thellela liteki tsa boleng bo phahameng tse nang le bohato bo hlabosang;
- Qala ka butle butle, butle-butle ho haha bohareng. Butle-butle butle 10% ea nako. Qetella boikoetliso ka boitlhakiso bo bonyenyane bo rarahaneng le ho phefumoloha;
- Phefumoloha khafetsa ha u ntse u tsamaea, phefumoloha ka botebo bo mahareng. Inhale ka nko ea hau, exhale ka molomo oa hau.
- Sebaka se khothalelitsoeng sa ho otla ha pelo ke ho otla ha 130-140. / mets. O ka khoasolla ts'ebeliso e khethehileng ea boikoetliso fonong ea hau kapa oa reka oache ea boikoetliso;
- Bakeng sa ba batlang ho hloa litepisi bakeng sa ho theola boima ba 'mele, bakeng sa sephetho se potlakileng, litlhahlobo li khothaletsa ho ikoetlisa ka lebelo le potlakileng kamoo o ka khonang.
- Khefutsa ha u qeta ho theoha: nyoloha, theoha hanghang - o ka lula nakoana.
Ha a ntse a tsamaea, leoto le behoa monoaneng, le phethola leoto holim'a serethe, lengole le kobehile ho fihla sekhutlong sa likhato tse 90. Mokokotlo o lula o otlolohile, 'mele o ka sekamisoa pele hanyane ha o ntse o phahamisa. Ho eletsoa ho koba matsoho litsoeng le ho ba thusa nakong ea motsamao. Se ke oa sheba maoto a hau. Kenya li-headphone litsebeng tsa hau - ho monate haholo.
Melemo, likotsi le ho hanyetsa
Ka mor'a moo, re tla nahana ka melemo le likotsi tsa ho nyoloha ka litepisi, hobane boikoetliso bona, joalo ka bo bong, bo na le litšitiso tsa bona. Ha re qaleng ka tse monate:
- Lingaka tsa pelo li araba ka ntsoe-leng potso e reng "na ho bohlokoa ho nyoloha ka litepisi" ka 'nete. Ho ikoetlisa ho matlafatsa methapo ea pelo, ho tloaetsa khatello ea mali;
- Thuto e koetlisa mamello ea semathi, e ntlafatsa phefumoloho;
- Ho matlafatsa mesifa le manonyeletso ho etsahala, phomolo e ntle e hlaha, 'mele o ba mosesane haholoanyane, letlalo le boreleli;
- Ho ikoetlisa ke ha karolo e sebelisang matla haholo, ka hona e khothaletsa ho chesa mafura. Ka tlase re tla u joetsa hore na u ka nyoloha joang ka litepisi tsa boima ba 'mele e le hore sephetho se hlahe kapele kamoo ho ka khonehang;
- Ho potoloha ha mali ho sebelisoa, haholo-holo malapeng a manyenyane, a leng molemo o tšoanang bakeng sa tšebetso ea ho ikatisa ea banna le basali;
- Ho thehoa boemo bo botle;
- Ketsahalo efe kapa efe ea lipapali e na le phello e ntle mokokotlong oa maikutlo oa motho - maikutlo a phahama, matšoenyeho le matšoenyeho a ea mokokotlong.
Litepisi tse tsamaeang li ka lematsa moatlelete neng?
- Haeba u ipeha bareng haholo 'me u qala ho ikoetlisa ka lebelo le phahameng haholo, bohloko bo sa tloaelehang pelong kapa manonyellong bo ka hlaha. Tabeng ena, fokotsa mojaro, itumelle ho phomola. Etsa bonnete ba hore u ea ngakeng;
- Haeba u ikoetlisa ka lieta tse fosahetseng, u ka lematsa leqaqailana la hao. Kotsi ea ho oela le ho sotha leoto e sala le ba qalang ba e-s'o tloaelane le boikoetliso bona, kapa bao hang hang ba ikoetlisang ka lebelo le phahameng;
- Haeba u ikoetlisa, haeba u ikutloa u sa phutholoha, ho na le kotsi ea ho hema hanyane, ho tsekela, bofokoli. Le ka mohla u se ke oa ea boikoetliso haeba u kula, u tšoeroe ke sefuba, u sa robala hantle kapa u khathetse haholo.
Ka mor'a moo, re thathamisa li-contraindication, moo ho tsamaeang litepising ho hanetsoeng ka tieo:
- Methapo ea varicose e sebetsang;
- Maemo kamora ho hlaseloa ke pelo kapa stroke;
- Ho lematsa mangole, maqaqailana kapa manonyeletso a letheka. Ka kopo elelloa hore e tlameha ho fumanoa ke setsebi. Haeba lengole la hao le utloa bohloko kamora ho matha, ho ntse ho sa bolele letho ebile ho mathoasong haholo ho bua ka li-contraindications;
- Tšenyo ea sisteme ea mesifa;
- Scoliosis;
- Ho mpefala ha mafu a sa foleng;
- Kamora ho buuoa ka mpeng;
- Ka lits'ebetso tsa ho ruruha, ho kenyeletsoa le mocheso;
- Glaucoma;
- Ho se bone hantle.
Ho tsamaea litepisi le bokhachane
Bo-mme ba bangata ba baimana, haholo-holo ba etelletseng pele bophelong bo mafolofolo ba lipapali, ba na le thahasello ea hore na ho hloa litepisi ho bohlokoa hakae ho basali. Mme ka kakaretso, na ho a khonahala ho hlophisa koetliso e joalo maemong a khahlisang.
Karabo ea potso ena e tla ba e, hobane bokhachane hase boemo ba mafu. Ho fapana le moo, ena ke nako e ntle haholo eo ho ikoetlisa ho itekanetseng ho tla ba le phello e ntle ho mosali le ho lesea la hae.
- Nakong ea mesebetsi ea lipapali, 'mele o monya oksijene e ngata. Kahoo, mme ea tlang ka thuso ea boikoetliso o hana kotsi ea ho ba le hypoxia lesea;
- Thuto ea 'mele e matlafatsa mesifa le mesifa, e ntlafatsa bophelo bo botle, ho bolelang hore ho tla ba bonolo ho mme ho beleha mme ho tla ba bonolo ho fola kamora ho beleha;
- Ehlile, moroalo bakeng sa bakhachane o lokela ho ba o itekanetseng. Ha ho boima, ha ho na litlaleho tse ncha ebile ha ho na mabelo a khathetseng. Haeba u ikutloa u sa phutholoha ka tšohanyetso, emisa hang-hang. Itloaetse butle butle le ka thabo. U tla theola boima ba 'mele ebe u tsoka esele ea hau hamorao, empa joale, u hloka feela ho ntlafatsa bophelo ba hau, ho ithabisa le lesea la hau.
- Etsa bonnete ba hore o ea ngakeng pele o qala ho ikoetlisa. Ho thibetsoe ho bapala lipapali ho na le ts'okelo ea ho senyeheloa ke mpa, molumo oa popelo, ho tsoa mali, bohloko le maemong a pele.
- Khoeling ea boraro ea ho qetela, re khothaletsa ho apara seaparo sa khatello le bandage.
Ho chesoa likhalori tse kae?
Basali bohle ba theohang boima ba 'mele ba na le thahasello ea hore na ho chesoa likhalori tse kae ha ba nyoloha litepising. Ka tsela eo, boikoetliso bona bo nka matla a mangata ho feta ho matha khafetsa, hobane nakong ea ho phahamisa semathi ho qobelloa ho hlola matla a khoheli khafetsa.
- Ka karolelano, bakeng sa mehato e meng le e meng e 10 motho o sebelisa kcal e le 1;
- Kahoo, ka lebelo le itekanetseng, e tla ja 10-15 kcal ka motsotso;
- Ka lipalo tse bonolo, re bala hore o ka lahleheloa ke kcal 600-900 ka hora
Ts'ebeliso ea matla e latela lintlha tse ngata, joalo ka boima ba semathi. Ha motho a le boima ho feta, ho ba thata le ho feta hore a phahamise likilogeramo tsa hae litepising, ka ho latellana, a tla sebelisa likhalori tse ngata. Hape, lebelo la motsamao, bolelele ba thuto, esita le mocheso oa moea sebakeng seo li na le tšusumetso.
Joalokaha u bona, ho tsamaea ka litepisi ho sebetsa bakeng sa ho theola boima ba 'mele - lik'halori li sebelisoa ka mafolofolo ho feta ha li matha (500-600 kcal ka hora). Ha u le tseleng, ha mojaro oa pele o se o tloaetse, leka ho potlakisa lebelo la hau kapa ho tloha litepising ho ea ho tse mathang. Ntle le moo, qala ho sebelisa litekanyo. Sena se tla eketsa bothata ba mosebetsi, ho bolelang hore o tla sebelisa likhalori tse ngata. Haeba u leka ho theola boima ba 'mele, hopola ho ja hantle, ho robala ka ho lekaneng le ho phomola.
Sample lenaneo thuto
Haeba u sa tsoa qala, u se ke ua sebelisa litekanyo. Ikoetlise makhetlo a 2-3 ka beke metsotso e 15-30 butle butle. Kamora libeke tse 'maloa, o ka eketsa lebelo la hau la ho tsamaea.
Bakeng sa baatlelete ba nang le boemo bo tloaelehileng ba 'mele, re khothaletsa ho eketsa likarolo tse bobebe tsa thuto ea' mele ho tsamaeeng ka litepisi:
- Ho qhomela holimo - makhetlo a 20-30;
- E phahama ka makhetlo a 40-70;
- Swing maoto a hao pele, morao le ho mahlakoreng makhetlo a 30;
- Ho feta moo metsotso e 10-15 e nyoloha ka litepisi ka lebelo le lekanyelitsoeng;
- Ho tsamaea ka potlako metsotso e 5-10 (hoo e batlang e le ho matha);
- Fokotsa butle lebelo la ho tsamaea metsotso e 10.
- Ho ikoetlisa ka makhetlo a 'maloa.
Bakeng sa baatlelete ba nang le boiphihlelo, re khothaletsa ho ikhathatsa, ka mohlala, ho leketlisa mokotla o boima ka mekokotlong ea bona, ho nka li-dumbbells. Leka ho khefutsa ka lebelo le fapafapana.
Re hlahlobile litlhahlobo le sephetho sa ho tsamaea ka lere bakeng sa ho theola boima ba 'mele, mme ra fihlela qeto ea hore boikoetliso bo sebetsa haholo. Basali bao ka boomo ba eang mabaleng a lipapali ho ea holimo le tlase litepising ba re ba khonne ho theola lik'hilograma tse 5 ho isa ho tse 10 ka khoeli. Ka nako e ts'oanang, ehlile, ba ne ba latela lijo tse nepahetseng, ba noa metsi a mangata le litepisi tse kopaneng ba tsamaea le mejaro e meng.
Joalokaha ba re, tsela e tla tsebahala ke motho ea tsamaeang, ho bolelang hore ntho ea mantlha ke ho qala koetliso. Leka kajeno, u theohe le lifti, tsamaea u ee hae!
