Squobble kettlebell squat

Baatlelete ba CrossFit, e le hore ba se ke ba utloa bohloko ke ho ikoetlisa ka mokhoa o makatsang joalo ka ho bolaea kapa moqolotsi oa litaba oa Arnold ha ba ntse ba ikoetlisa, leka ho lula u eketsa mefuta e fapaneng mananeong a bona. Ho fapana le ho aha 'mele le ho matlafatsa matla, moo ho sebelisoang meaho e tšoanang ea thupelo selemo le selemo, ho na le mananeo le boikoetliso bo sa tloaelehang ka ho felletseng ho CrossFit bo etsang hore ts'ebetso ea koetliso e be e khahlisang le e ikhethang. E 'ngoe ea boikoetliso bona ba mantlha bo sebelisitsoeng nakong ea boikoetliso ba Crossfitos e na le lebitso le sa tloaelehang - squats squats. Ke eng, melemo ea bona ke efe le hore na mokhoa o nepahetseng oa ho etsa boikoetliso bona o shebahala joang - re tla u joetsa sehloohong sena.

Pele u hloka ho utloisisa - hobaneng ha li-squats li bitsoa mohope? E mabapi le phetolelo e otlolohileng ea "senoelo", ke hore. ho phahamisa matla a khoheli a sebopeho se sa lekanyetsoang se nang le setsi sa mahae. Ke ka lebaka lena ba fumaneng botumo bo khethehileng ka bophirima!

Melemo ea ho ikoetlisa

Mokokotlo oa mohope ke ho sekisetsa lipakeng tsa setsi sa boithabiso sa khale le mokhoa o tsoetseng pele oa ho phahamisa litšepe. Ba tlile CrossFit ka kotloloho ho tsoa mananeong a koetliso bakeng sa ts'ehetso ea kettlebell.

Goblet squats e nang le kettlebell, ka mohlala, e na le phello e rarahaneng mme e haufi haholo le maemo a letsatsi le letsatsi a ho phahamisa litšepe ka setsi sa matla a khoheli.

Melemo ea ho fumana likotopo tse ngata ho feta mefuta e meng ea boikoetliso ke efe?

• Boteng ba mojaro o tsitsitseng ho li-biceps, trapezium le mesifa e pharaletseng.
• Motheo o moholo. Manonyeletso a amehang a fana ka phaello ea testosterone, ka hona kholo ea fiber ea mesifa.
• Bokhoni ba ho hlahisa mamello ea matla ka lebaka la ts'ebetso ea ts'ebetso.
• Karolo e kholo ea phethahatso. Ka lebaka la sena, li-quadriceps le mesifa ea gluteal li sebetsoa ka botebo haholo, 'me bohlokoa ka ho fetisisa, ke li-angles tseo hangata li sa sebetseng ho tsona.

Ntle le moo, lebelo le phahameng la boikoetliso, le kopantsoe le mokhoa o thata haholo, ha le hlahise mamello ea matla feela empa le lits'oants'o tsa matla a lebelo. Ka lebaka la sena, squat sena ha se sebetse feela bakeng sa ho itokisetsa squat e tebileng, kapa koetliso ea letsoho, empa le bakeng sa ho nts'etsapele lebelo.

Ke mesifa efe e sebetsang?

Ka phethiso e nepahetseng ea `` goblet squat '' hoo e batlang e le lihlopha tsohle tse kholo tsa mesifa lia ameha. Ka ho khetheha, tsena ke manonyeletso a mantlha:

• Lebanta la mahetla;
• sehlopha sa dorsal;
• lihlopha tsa maoto.

Ka lebaka la ho rarahana hona, hammoho le li-push-up tse tsoang fatše, boikoetliso bona bo khona ho fana ka kholo e tsoelang pele ea lihlopha tsohle tsa mesifa nako e telele. Ka tlhaho, joalo ka boikoetliso bofe kapa bofe ba mantlha, e hloka tlatsetso e eketsehileng ka mekhoa ea ho itšehla thajana e etsoang hantle kamora lenaneo la mantlha.

Ka mesifa ea boikhethelo - hangata ho ke ke ha khoneha ho phethahatsa tloaelo ea likoti tsa mokoti ka lebaka la moroalo o ntseng o eketseha oa static mesifa ea mokokotlo o ka tlase, o ka lebisang likotsing le likotsi tse nyane tsa mokokotlo.

Lihlopha tse joalo ka liphakeng le tse bopehileng joaloka daemane ha li bontšoe tafoleng, hobane mojaro o ho tsona ha o bohlokoa.

Mokhoa oa ho etsa

Joale u etsa joang hore u roale squats ka nepo? Leha e bonahala e le bonolo, boikoetliso bona ba mantlha bo na le mokhoa o rarahaneng ka ho fetesisa. Ho seng joalo, katleho ea eona ea fokotseha, 'me e ba e sithabetsang maikutlo haholo.

Ka hona, mokhoa o nepahetseng oa ho etsa squats squats ke o latelang:

1. Qalong, khetho ea projectile e nepahetseng ea etsoa. Ha e le hantle, bakeng sa baatlelete ba qalang, ena ke kettlebell ea 8-12 kg e nang le mohele o mokhutšoane.
2. Ho feta moo, o nka boemo ba ho qala. Ho boloka ho kheloha ka mokokotlong o ka tlase, o hloka ho phahamisa kettlebell ka matsoho ka bobeli ka ho ts'oara ka karolelano sefubeng ebe o ts'oara projectile maemong ana.
3. Kamora hore boemo ba kettlebell bo lokisoe, o hloka ho etsa squat. Mokhoa oa squat ka boeona o bonolo haholo - o tšoana le squat e tebileng e nang le protrusion e kholo ea 'mele morao.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. Ha o se o theohetse ntlheng e tlase ka ho fetesisa, ho hlokahala hore o etse metsamao e mengata ea selemo le likausi o ntse o boloka botsitso.
5. Ka mor'a moo, re phahamisa 'mele ha re ntse re boloka ho kheloha ka morao tlaase.

Litlhahiso tsa boikoetliso

Ke lintlha life tsa bohlokoa ha u etsa boikoetliso bona? Ela hloko lintlha tse latelang:

• Ntlha ea pele, ha u fihla mokhahlelong o ka tlase oa motsamao oa bophahamo boikoetlisong, ho hlokahala hore o ntšetse lesapo la mohatla morao kamoo ho ka khonehang. Ho seng joalo, mokokotlo o ka tlase tlasa setsi sa matla a khoheli o pepesehetse meroalo e fetelletseng.
• Ea bobeli, shebella mangole a hau a tsamaea. Hape, ka lebaka la mojaro o fetohileng le setsi se akaretsang sa khoheli ea 'mele, tlhokomelo e tlameha ho nkuoa ho boloka mangole a hokahane le menoana ea maoto. Ho kheloha hohle tseleng ena ho senya manonyeletso haholo.
• Phefumoloho. Ka lebaka la mojaro o tsitsitseng, phefumoloho e nepahetseng e tlameha ho lula e beiloe leihlo. Ka ho khetheha, exhale feela ha u phahamisa.

Bakeng sa ho boloka manonyeletso a lengole - boikoetliso bo etsoa ka lebelo le batlang le le lebelo, empa ka nako e ts'oanang maoto a lengole ha a atolohe ka botlalo, ho na le tšekamelo e nyane ea likhato tse 5.

Ho molemo ho sebelisa belay hararo ha u ikoetlisa (haholo-holo qalong):

• lebanta la ho phahamisa litšepe - ho boloka mesifa ea mokokotlo o ka tlase;
• marapo a ho ts'oara kettlebell le mesifa ea matsoho - hobane ho ba bangata mojaro oa tuli o ka ba o feteletseng qalong;
• mekotla ea mangole le mabanta a tlamang a lokisang lenonyeletso.

Liqeto

Ka botsebi, squat squat ke e 'ngoe ea boikoetliso bo thata ka ho fetisisa ho CrossFit. Ya e le hantle, ho ke ke e atlehang, empa qalong esita le batho ba koetlisitsoeng kgothaletswa:

• sebelisa litekanyo tse nyane nakong ea koetliso (li-dumbbells le litekanyo tse boima ba lik'hilograma tse 8);
• Boemong ba pele ba koetliso, etsa squats ntle le boima ba 'mele;
• sebetsa le molekane kapa ka boithaopo ka pela seipone molemong oa ho laola ho ikoetlisa.

Habohlokoa le ho feta, pele o qala ho etsa mokokotlo oa mohope, ho molemo ho tseba boikoetliso ba khale - ho phahamisa maoto a otlolohileng, squat e nang le ntho e sefubeng sefubeng, le ho hula molamu ka letsoho.

Hammoho, e 'ngoe le e' ngoe ea boikoetliso bona e tla u lumella ho tseba mokhoa o nepahetseng manonyellong a nepahetseng le ho lokisa mesifa mojaro o rarahaneng.

Shebella video: The Most Important Mobility Drills To Do Before You Workout (E Se Eka 2025).