Raese ke e 'ngoe ea lijo tse tloaelehileng lijong tsa batho. Ke mohloli oa bohlokoa oa lik'habohaedreite tse hlokahalang ho ts'ehetsa ts'ebetso ea boko le mesifa, ts'ebetso ea 'mele le kelello. Ka lebaka la likhalori tsa raese, sejalo sena sa lijo-thollo se ananeloa haholo joalo ka koro le lijo-thollo tse ling. Puo ea China e bile e na le tumeliso e fetolelang ka kotloloho e le "na u se u jele raese?", E bonts'ang bohlokoa ba sehlahisoa sena phepo ea sechaba se seholo lefatšeng.
Eseng China feela, empa le Japane, Thailand, Korea, India, hammoho le Afrika, Amerika Boroa e sebelisa raese lijong tsohle ha e le sejana se lehlakoreng bakeng sa nama le tlhapi. Kajeno, raese e sebelisoa e le sesebelisoa sa mantlha lijong tse fapaneng tsa meroho le tse seng tsa meroho:
- meqolo ea sushi;
- pilaf;
- risotto;
- biriyani;
- kheri.
Ha e le Europe le Amerika Leboea, raese e tsebahala moetlong o fapaneng oa ho pheha, empa lijo-thollo, haholo-holo koro le sehlahisoa sa eona se ka sehloohong, e leng bohobe, li qothisana lehlokoa le eona. Ka setso sa rona, ho tsebahala ha raese ho bakoa ke likamano tsa setso le nalane le linaha tsa Middle East. Plov, sejo sa naha sa Kazakh le Seuzbek, se se se thehiloe ka tieo lijong tsa Slavic.
Empa bakeng sa ba loanelang ho ja hantle, ba lule ba itekanetse, ba batla ho aha mesifa, matla le mamello, taba ea ho ja raese e likhang haholo. Leha e na le boleng bo phahameng ba phepo, litsebi tsa phepo e nepahetseng le barupeli ba boikoetliso hangata ba khothaletsa ho fokotsa kapa ho qoba tšebeliso ea raese. Ha re fumane hore na raese e ka ba molemo joang, kapa, ho fapana le hoo, e ka ba kotsi ho bophelo bo botle, ho theola boima ba 'mele le phepo e nepahetseng.
Likhalori tsa mefuta e fapaneng ea raese
Ka tlase tafole e bapisang boleng ba phepo e nepahetseng, likhalori le index ea glycemic.
| Mefuta-futa | Li-calories, kcal ka ligrama tse 100 | Liprotheine, grama | Mafura, grama | Li-carbohydrate, grama | GI |
| Tšoeu | 334 | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 50 |
| Sootho | 337 | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 50 |
| Bofubelu ha bo a hloekisoa | 362 | 10,5 | 2,5 | 70,5 | 55 |
| Sootho | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 55 |
| Botšo (bo hlaha) | 357 | 15,0 | 1,1 | 75, 0 | 50 |
Joalokaha u bona, ha ho na phapang e kholo litabeng tsa khalori lipakeng tsa mefuta e fapaneng ea raese. Se nang le phepo ka ho fetisisa e ne e le raese e khubelu e sootho, empa ka lebaka la lipalo tse ngata tsa protheine le mafura. Raese e ntšo e mo tšoere, leha, ka ho utloahalang, e ne e lokela hore ebe e ne e le khalori e nyane haholo ho feta tsohle.
Re ka fihlela qeto ea hore mefuta-futa ea lijo-thollo e tla sebelisoa haholo e tla ba raese e sootho, e nang le fiber e ngata, mme e nang le eona - tocopherols, iron, magnesium, B vithamine le li-amino acid tsa bohlokoa. Ho feta moo, index ea glycemic ea mefuta e fapaneng e batla e lekana.
Lisebelisoa tse sebetsang le sebopeho sa raese
Kajeno ho na le mefuta e mengata ea raese, empa eo re tloaetseng ho e bona lishelefong tsa mabenkele haufi le li-buckwheat, semolina, perela ea harese le lijo-thollo tse ling e tšoeu e bentšitsoeng ka bophara kapa raese ea lijo-thollo tse telele. Mefuta e turang haholo ea setso sena ha e tloaelehe haholo - e sootho, e khubelu, e sootho, eo re tloaetseng ho e nka e le mofuta oa sehlahisoa sa lijo. Empa na ho hlile ho joalo? Na ho hlile ho molemo hore palo e se sebelise raese e tšoeu e bentšitsoeng, empa e sootho kapa e ntšo.
Raese e tšoeu
Pele, a re ke re boneng melemo ea bophelo bo botle ba raese e tšoeu e rekisoang ka lebenkele e nang le mouoane ka lebenkele. Ha ho ntse ho sebetsoa lijo-thollo ho tlosoa likhetla tsohle tse thata, 'me ka tsona - limatlafatsi tsa bohlokoa ka ho fetesisa, livithamini le likarolo tsa tšalo. Phello ke lijo-thollo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata, li-starchy le li-calorie tse nang le index e phahameng ea glycemic.
Video e qaqileng ka raese e tšoeu bakeng sa semathi se omisang:
BJU le likhalori
Kahoo, khalori ea raese ka ligrama tse 100 ke 334 kcal. Ba tsebang ho hongata ka phepo e nepahetseng le ho bona boholo ba BJU lijong tsa bona ba se ba ntse ba tseba hore ligrama tse 100 tsa sehlahisoa sena ke hoo e ka bang lijo tsa letsatsi le letsatsi tsa lik'habohaedreite tsohle. Ha u le liperesente, u ka bona hore lik'habohaedreite li teng ka bongata ba raese: ho 100 g ea lijo-thollo, 78.9 g ea lik'habohaedreite tsa nete e tlalehiloe, e leng 16.1% ea kakaretso ea likhalori tsa sehlahisoa. Ho na le mafura a fokolang haholo moetlong - ke 0,7 g feela ho 100 g ea lintho tse ommeng. Ho na le liprotheine tse seng kae - 6.7 g, e leng 1.4% ea kakaretso ea likhalori.
Ho hlakile hore index ea glycemic (GI) ea raese e tšoeu e tloaelehileng le eona e holimo ho li-unit tsa 50. Hona ho nkoa e le ho hanyetsa phepo e nepahetseng ka insulin ho hanyetsa le lefu la tsoekere, empa ba khethang ho sebelisa lijo tse nang le protheine e tlase bakeng sa ho theola boima ba 'mele (Kremlin, Atkins) ba bona raese e le taboo. Bakeng sa baatlelete ba batlang ho aha mesifa kapa matla, ho ja raese hoa amoheleha. empa e lokela ho ba kahare ho khalori e felletseng mme e se ke ea feta palo ea BZHU.
Bakeng sa lijo tse nang le carb e phahameng tse reretsoeng ho aha boima ba mesifa, liperesente tsa lik'habohaedreite ho mafura le protheine ke 60/25/15. Ka hona, raese e lekana hantle tsamaisong ena.
Empa bakeng sa lijo tse nang le carb e tlase bakeng sa ho theola boima ba 'mele le ho chesa mafura, lik'habohaedreite ho mafura le liprotheine li lokela ho ba ka karolelano ea 25/35/40. Ho eletsoa hore tsena ke meroho e sa tsoa khuoa kapa ea sechu le litholoana tse seng tsa starchy ho boloka tšebetso e tloaelehileng ea masapo. Ka hona, raese ha e tsamaee hantle le sistimi ena.
Boleng ba phepo ea mefuta e fapaneng ea raese
Bakeng sa phepo e nepahetseng, ho theola boima ba 'mele le ho boloka boima ba' mele bo phetse hantle, ho bohlokoa ho tseba eseng feela boleng ba matla a lijo, empa le litšobotsi tse ikhethang tsa ho li lokisa le ho li kopanya. Mohlala, ha re bua ka likhalori tsa raese 334 kcal, re bolela lijo-thollo tse tala. Nakong ea ho pheha, e bokella metsi mme e eketsa molumo ka makhetlo a 2-2.5. Kaha metsi ha a na likhalori, ka tlhaho sehlahisoa ha se na phepo e ntle.
Kahoo, likhalori tsa raese e felileng (e phehiloeng) e se e le 116 kcal. Joale o bala likhalori joang mme o ja raese ho qoba ho nona? Ho khothalletsoa ho bekha lijo-thollo tse tala pele u pheha le ho bala palo ea likhalori bakeng sa boima bohle ba sehlahisoa. Se ke oa tšoha: boholo ba karolo e le 'ngoe ea raese ka motho ka mong ha e fete senoelo sa 1/3, se sa feteng 300-334 kcal.
Raese e phetseng hantle ka ho fetisisa ke eng?
Ho lumeloa hore bakeng sa phepo e nepahetseng, ho molemo ho tlosa raese e tšoeu e tšoeu ka basmati kapa esita le ho ja raese e hlaha e turang. Ha e le hantle, mefuta ena ea lijo-thollo, ho fapana le raese e tšoeu, ha e sebelisoe ka hloko joalo 'me e boloka bongata ba tse molemo le limatlafatsi. Mohlala, raese e sootho - eo ho bolokiloeng karolo e kholo ea khetla ea eona - e na le bongata bo boholo ba livithamini tsa magnesium le B. Raese e khubelu eona e na le tšepe le potasiamo tse ngata.
Empa na see se bolela hore ba fola ka raese e tšoeu e bosoeu, 'me ba theole boima ba' mele ho tloha khubelu kapa basmati? Ho hang! Bakeng sa phepo e nepahetseng le ho theola boima ba 'mele, ha ho na taba hore na ke raese e jeoang. Khalori e nang le mefuta e fapaneng ea raese e batla e lekana 'me e tloha ho 330-365 kcal ho 100 g ea sehlahisoa se ommeng. Joale ke hobaneng ha mefuta e meng - e sootho, e khubelu, e hlaha kapa e ntšo - e nkuoa e le lijo?
E mabapi le palo e kholo ea fiber, e ntle bakeng sa ts'oaetso. Thermal index - sesupo sa hore na 'mele o sebelisa matla a makae ho cheka sehlahisoa le sona se phahame. Empa ka raese e tšoeu e nyane haholo, hobane lijo-thollo tse phehiloeng li ananeloa kapele. Mefuta e metšo, e sootho le e khubelu, ka lebaka la fiber ea eona e phahameng, e fana ka maikutlo a malelele a botlalo, e tlatsa mpa, 'me ha e bake ho qhoma ha insulin maling. Ka lebaka la faeba le lintho tse ling tse tiileng, ho tla ba le likhalori le li-carb tse fokolang ka har'a raese e le 'ngoe e hlaha kapa e ntšo, e li etsang hore li phele hantle lijong.
Qetello
Ha ho utloahale ho itima sehlahisoa se joalo ka raese ha feela u khomarela melaoana ea phepo e nepahetseng. Ke moetlo oa bohlokoa o fang 'mele matla a ho phela le ho sebetsa. Khomarela feela liprotheine tsa hau tsa lijo, mafura le lik'habohaedreite le likhalori tsa letsatsi le letsatsi. Ho eletsoa hore u laole ka hloko haeba u batla ho fokotsa boima ba 'mele, empa ha ua lokela ho lahla pilaf kapa risotto eo u e ratang ka ho fetesisa - fokotsa karolo feela.
