GPP ke eng
Boikoetliso bo akaretsang ba 'mele (GPP) ke boikoetliso bo reretsoeng nts'etsopele e felletseng ea litšoaneleho tsa' mele le motswako oa tsona ho theha motheo oa 'mele papaling e khethiloeng. Koetliso e akaretsang ea 'mele ha se papali, empa ke motheo oa mofuta ofe kapa ofe oa lipapali.
Bohlokoa ba maemo a akaretsang bakeng sa limathi
Koetliso e akaretsang ea 'mele e thusa ho ntlafatsa tšebelisano ea motsamao oa semathi, e ntlafatsa ts'ebetso ea manonyeletso, mesifa le mesifa, mme e eketsa mamello libakeng tse hole. Bakeng sa baatlelete, koetliso e akaretsang ea 'mele ke ntho ea bohlokoa ho holeng ha litsupa tsa lipapali, nts'etsopele ea mamello e khethehileng.
Ka ts'ebetso, GPP e na le likarolo tse peli:
- boitlhakiso bo akaretsang ba nts'etsopele (ORU);
- boitlhakiso bakeng sa ho ikoetlisa ka kakaretso.
Ka nako e ts'oanang, bophahamo ba boitlhakiso bo akaretsang ba nts'etsopele bo sebelisitsoeng thutong e ngoe le e ngoe ea thupelo ha boa itšetleha ka nako kapa boemo ba boitokiso. Ha koetliso e akaretsang ea 'mele e fokotsoa ho latela nako ea koetliso. Karolo ea bohlokoa ea koetliso e akaretsang ea 'mele ke ho fetisetsa phello ea koetliso mesebetsing ea tlholisano.
Na boikoetliso ba GP bo lekane bakeng sa limathi?
Bakeng sa ho matha, boikoetliso ba GP feela ha boa lekana. Hape hoa hlokahala ho etsa koetliso e khethehileng ea 'mele (SPP) e ikemiselitseng ho ntlafatsa mamello ea matla, lebelo, ho feto-fetoha ha maemo,' me e na le ho koetlisa lihlopha tsa mesifa ka bomong, ho ntlafatsa tsebo ea likoloi le mokhoa oa ho sebetsa.
Bakeng sa mofuta o mong le o mong oa ho matha: ho matha ka lebelo la sekhahla, ho matha sebaka se bohareng le ho matha sebaka se selelele, TFP e tla fapana. Palo ea boitlhakiso e shebaneng le GPP le SPP mme kabo ea eona lenaneong la koetliso e ipapisitse le mesebetsi e behiloeng, boemo ba semathi se matlafatsang, lilemo le bong.
Boikoetliso ba 'mele bakeng sa limathi
Bakeng sa morao
Boikoetliso ba morao bo u lumella ho:
- matlafatsa mesifa ea morao;
- tlosa mojaro o eketsehileng ha o matha ho tsoa mesifa ea mpa;
- tlosa lintho tse kopanyang le tsitsipano mokokotlong oa lumbar;
- ntlafatsa motsamao oa mokokotlo;
- qoba ho utloa bohloko nakong ea litlelase le kamora ho ithuta.
Mona ke tse ling tsa boikoetliso:
- Lits'oants'o tse kholo. Ha ho ts'oaroa ka bongata, ho ba le tšusumetso e kholo ho latissimus dorsi.
- Hula sekhutlo se emeng sefubeng. Boikoetliso bona bo bonolo ebile bo u lumella ho lebisa latissimus dorsi.
- Mothati oa sebaka se emeng hloohong.
- Mola oa bareng ho ea lebanteng letsoapong. E sebetsang ka ho fetisisa bakeng sa ho matlafatsa mesifa ea morao. Sebelisa ka litekanyo tse sa feteng 40 kg.
- Mokoloko oa T-bar o hatisang sefubeng bencheng.
- Mokha oa dumbbell ho lebanta le letsoapong. Boikoetliso bona bo jara latissimus dorsi ka ho le letšehali le ka ho le letona ka boholo bo boholo.
- Mokha o otlolohileng ho simulator. Ketsahalong ena, mojaro o oela haholo ho lats (karolo e ka tlase).
- Ikoetlise "koenya" leshano.
- Borokho ba khanya. Etsa bonnete ba hore letheka la hao le lekana.
- Ho ikoetlisa "hyperextension".
Bakeng sa boralitaba
Boikoetliso ba mpeng bo loketseng limathi haholo ke bona bo etsisang tsitsipano ea mesifa ha e ntse e matha. Matšoao a matla a mpa a fokotsa kotsi ea ho tsoa kotsi le ho ntlafatsa ts'ebetso ea ts'ebetso.
- Ho phahamisa maoto ho tloha boemong bo phahameng ho ea boemong ba lengole. Letsoa le petelitsoe fatše.
- Ho robala fatše, ho phahamisa maoto a mang a otlolohileng.
- Ho robala fatše "lisekere".
- Torso e fetoha simulator ea crossover. Ha u fetola 'mele, qoba ho tsamaisa letheka; matsoho a otlolohileng a boemong ba sefuba. Se ke oa theola boima ba 'mele ho ea tlase ho boloka abs ea hau e le tsitsipanong.
- Li-squats. Etsa squat se tebileng ka khefu e khuts'oane. Mangole ha aa lokela ho fetela ka n the'ane ho maoto.
- Ho bolaoa ke letsoho le le leng la letsoho. Ho tloha moo u qalang teng u eme u otlolohile, khutlisa noka ea hao morao, u khumame ka mangole ho fihlela dumbbell e ama fatše. Ebe o otloloha hape. Kamora ho phomola halofo ea motsotso, pheta hape ka letsoho le leng.
Bakeng sa lirope
Ha u ikoetlisa, khetha boima ba 'mele e le hore u ka pheta bonyane makhetlo a 10.
- Li-squats tse nang le li-dumbbells, ntle le ho liha letheka ka tlase ho boemo ba lengole.
- Li-squats tse nang le tšepe mahetleng.
- Mochine oa khatiso oa maoto.
- Ho koeteloa ha leoto ka theipi e nyarosang.
- Ho robala ka lehlakore le ts'ehetso setsoeng, phahamisa leoto holimo kamoo ho ka khonehang.
- Maoto a maoto a robetse bencheng ea katoloso. Tabeng ena, ho phahamisa maoto ho etsoa ka maoto a mabeli, le ho theola e le 'ngoe - ka ho le letšehali le ka ho le letona. Kapa, qala ka ho etsa letoto ka leoto le letšehali, ebe ka ho le letona.
- Ho bolaoa. Ho etsa ntho e shoeleng ka maoto a otlolohileng, kopanya ho pheta-pheta ka tsela e latelang: ho tloha karolong e ka tlase ea molumo, ho phahamisa barbell makhetlo a 5-10 ka holim'a lengole le makhetlo a 5-10, ho tloha karolong e kaholimo ea molumo, o oela ka tlase ho lengole. Sebelisa litekanyo tse bobebe ho qoba kotsi.
Lunges
- matšoafo a khale ho tloha boemong bo emeng;
- mapheo a lehlakoreng;
- ho khutla morao.
Boikoetliso bona bo tla matlafatsa mesifa ea serope le methapo. Etsa hore mehato ea hau e be bophara ka hohle kamoo ho ka khonehang le squat ka tlase kamoo ho ka khonehang. Etsa mapheo a 10-20 leotong ka leng. Ho ikoetlisa ka li-dumbbells kapa ntle le tsona.
Bakeng sa maoto
Ho qhoma:
- ka thapo e tlolang;
- ka litšitiso;
- ho tloha sebakeng le ho matha;
- tlolela holim'a ts'ehetso, jj.
Ho ikoetlisa ho tlōla ho matlafatsa mesifa ea maoto, ho nts'etsapele tšebelisano ea methapo, mamello, ho tiisa mesifa le ho thatafala.
Boikoetliso bakeng sa manonyeletso a leqaqailaneng:
- ho ema kapa ho paqama ho potoloha ha leoto ka mahlakore a fapaneng ka boholo ba bophahamo
- ho tšoara metsamao ea leoto le menoana;
- ho pitikisa leoto ka ntho;
- ho hloa lithapo ka ho nka karolo ka mafolofolo maotong.
Ho ikoetlisa bakeng sa mesifa ea namane:
- Li-squats tse tebileng (tse nang le boima ba 'mele kapa ntle le tsona). Bakeng sa bophahamo ba ho qetela, fetohela lisokising ho matlafatsa leoto la hau le namane ea namane.
- Li-squats ka leoto le le leng. Ho etsoa squat se tebileng ka ho fetesisa, ebe se phahamisa ka leoto le le leng ka ho tsoa leotong. E etsoa ka boima ba 'mele kapa ntle le eona.
- E eme moeling oa boto, theola lirethe tsa hau fatše, tsoha 'me u oele lipakeng tsa maoto a hau ka boima ba' mele kapa ntle le ona.
Boikoetliso ba bokahohle - lepolanka
Lepolanka ke boikoetliso bo tsitsitseng bo matlafatsang mokokotlo oa lumbar, flexor le extensor mesifa ea mokokotlo, mesifa ea mpeng le mesifa ea serope.
Polanka ea khale e kenyelletsa ho hatisoa ho litsoeng, ha 'mele o le moleng o otlolohileng. Maoto a kopane, maoto a otlolohile, mpa e huleloa ka hare, litsoeng tlasa manonyeletso a mahetla. Mokokotlo oa hau o lokela ho ba thata pele o qeta ho seta. Eketsa nako ea hau ea ho ikoetlisa butle-butle. Ntho ea mantlha e nepahetse ebile e sa sisinyehe ts'ehetsong.
Likhetho tse ka bang teng bakeng sa Plank ea boikoetliso:
- ka matsoho a otlolohileng;
- lehlakoreng bareng;
- lepolanka le lehlakoreng le nang le leoto le phahamisitsoeng le letsoho le atolositsoeng pele;
- lepolanka le nang le leoto le phahamisitsoeng;
- lepolanka le phahamisitse letsoho.
Ka ho etsa boikoetliso bona, o tla matlafatsa mesifa ea sebaka sa popelo, lebanta la mahetla, mesifa ea mokokotlo, namane le serope, le mesifa ea mpeng.
Ha u ikoetlisa:
- u se ke ua theola letheka kapa ua khatholla mangole a hau;
- u se ke ua fetisetsa boima ba 'mele ho forearm;
- tobetsa likhahla tsa mahetla khahlanong le mokokotlo oa mokokotlo;
- o seke wa inamisa hlooho fatshe;
- boloka maoto le likausi tsa hao hammoho.
Malebela a ho ikoetlisa ka nepo
- Pele o ikoetlisa, etsa bonnete ba hore oa futhumala 'me oa otlolla, ka hona o tla futhumatsa mesifa, e tla eketsa mefuta ea motsamao nakong ea boikoetliso.
- Fetola mojaro ho latela sebaka se mathang kapa tsebo ea hau: libaka tse khutšoane, tse mahareng kapa tse telele. Boikoetliso bo sebelisitsoeng ntlheng ena bo khetholloa ke palo e fapaneng ea ho pheta-pheta le boima bo sebelisitsoeng.
- Bakeng sa li-sprinters, GP e etsoa ka li-reps tse tlase, empa ho sebelisoa boima bo eketsehileng. Bakeng sa semathi se lebelo, matla a maoto a bohlokoa, e leng ho hlokahalang ho nts'etsapele le ho boloka lebelo le phahameng. Mamello e akaretsang ntlheng ena ha e phethe karolo ea bohlokoa, hobane sebaka se selelele ka ho fetisisa ha se limithara tse fetang 400.
- Bakeng sa limathi tse mahareng, ho bohlokoa hore ha o etsa koetliso e akaretsang ea 'mele, ka mokhoa o ts'oanang o ele hloko kholo ea matla le kholo ea mamello. Ka hona, boikoetliso bo lokela ho etsoa ka boima bo tlase, empa palo ea ho pheta-pheta e lokela ho eketsoa.
- Bakeng sa limathi tse hole ho li-marathon tsa marang-rang, ho bohlokoa ho tsepamisa maikutlo ho mamello ho feta matla. Ka hona, o lokela ho sebelisa boima bo bobebe, kapa ho ikoetlisa feela ka boima ba hau. Palo ea ho pheta-pheta e etsoang e lokela ho ba kholo ka hohle kamoo ho ka khonehang.
- Etsa boikoetliso ba 'mele bonyane habeli ka beke kamora ho matha habobebe.
Ho matha habonolo ntle le likotsi, ho hlokahala hore o susumetse 'mele ka botlalo ka ho ikoetlisa ka kakaretso, o be le mamello, matla, ho tenyetseha, lebelo le matjato.
OFP e khothaletsa nts'etsopele eohle. Tsamaiso ea mesifa le mesifa e matlafatsoa, ho matha ho ba boreleli le ho baballa chelete, khokahano ea motsamao oa ntlafala, motsamao o kopanetsoeng oa ntlafala, 'me menyetla ea ho tsoa kotsi ea fokotseha.
GPP e khothaletsa ho hira ka mafolofolo likhoele tsa mesifa e liehang, ka hona e eketsa boemo ba moeli oa aerobic.
