Ho na le mekhoa e mengata ea ho etsa hore mmele oa hau o be sebopehong: ho ja, ho phela hantle 'meleng, ho matha, lithethefatsi. E 'ngoe ea libaka tse tummeng tsa boikoetliso e se e le sistimi ea Tabata. Haeba o hloka ho theola boima ba 'mele kapele, koetliso ena e ntle.
Koetliso ea Tabata ke eng?
Boikoetliso bona bo bokhutšoane bo matla haholo. Koetliso e atlehang e etsoa ka bonyane ba nako.
E shebahala tjena:
- mojaro o moholo o ka fanoang o fuoa metsotsoana e 20,
- 10 - ho phomola
- potoloho e phetoa makhetlo a 8.
Boikoetliso bo etsoa ka matla, ka metsotso e 4 o hloka ho etsa sohle se matleng a hau. Ho lokela ho ba le mekoloko e mengata ka phomolo ea metsotso e 1-2.
Tabata e fapane joang le cardio?
Cardio ke mojaro o hlahang ka tlasa tšusumetso ea oksijene (aerobic), o koetlisa tsamaiso ea pelo. Nakong ea boikoetliso bo matla ba Tabata, 'mele ha o sa na oksijene e lekaneng,' me o ea sebakeng se se nang oksijene (anaerobic).
Ka nako ena, ho chesa mafura ho etsahala:
- koetliso ea Cardio matlafatsa tsamaiso ea pelo;
- anaerobic - li sebetsa ka kotloloho mesifa.
Ka hona, motswako oa ts'ebetso ea Cardio le anaerobic ho tabata e thusa ho matlafatsa pelo le ho ntlafatsa molumo oa mesifa.
Melemo ea Tabata
Koetliso ea Sisteme e na le melemo e mengata.
Ka ho ikoetlisa ho latela melao, o ka fumana 'mele o nang le lithone, mafura a chesoa, mesifa ea hahoa:
- ha e nke nako e ngata, empa e ka abeloa metsotso e 20;
- ka katleho thusa ho chesa mafura le ho aha mesifa;
- motswako wa metsamao ya anaerobic le aerobic e matlafatsa disistimi tsohle tsa mmele;
- sebaka se senyenyane se hlokahala;
- ha ho na lisebelisoa tse hlokahalang: sebetsa le 'mele oa hau;
- tšebeliso e kholo ea matla;
- metabolism ea eketseha;
- ho na le tokollo ea lihormone tsa kholo maling, tse tlatsetsang ho theoleng boima ba 'mele.
Kamora ho ikoetlisa, tabata e chesa mafura ka mafolofolo bakeng sa lihora tse ling tse 48. Nakong ea litlelase, 'mele oa fola, boemo ba bophelo boa ntlafala' me palo ea motho ea fetoha butle-butle.
Contraindications ho lihlopha
Ha se motho e mong le e mong ea ka etsang sistimi ea Tabata. Ho qala koetliso, o lokela ho etsa bonnete ba hore ha ho na li-contraindication.
Ke mang ea ke keng a etsa:
- batho ba nang le lefu la pelo;
- ka mamello e tlase;
- ha ho mohla o kileng oa ikoetlisa;
- batho ba nang le mafu a manonyeletso;
- le khatello ea meriana;
- ka lisebelisoa tse fokolang tsa vestibular;
- ho lula lijong tse tlase tsa carb le mono.
U ka etsa Tabata joang ka mokhoa o nepahetseng?
Khafetsa, nako le boikoetliso.
Ho nka nako e kae ho ithuta?
Potoloho e le 'ngoe e na le boikoetliso bo robeli ba metsotsoana e 20 le phomolo e 10. Ka kakaretso, boikoetliso bo tla nka metsotso e 15-25, ho latela palo ea mekhoa. Mohlomong metsotso e 40-50. U ka koetlisa nako efe kapa efe ea letsatsi, ha e ratehe pele ho nako ea ho robala le hang ka mor'a lijo.
U itloaetsa hangata hakae?
Ho latela sepheo sa moithuti:
- Bakeng sa ho theola boima ba 'mele ka beke, ho kgothaletswa ho ikoetlisa makhetlo a 3-5 bakeng sa metsotso e 15-30 kapa makhetlo a 2-3 ho feta - metsotso e 40-50. Ho ikoetlisa letsatsi le letsatsi ha ho khothaletsoe. 'Mele o hloka ho hlaphoheloa.
- Joaloka boikoetliso bo tšehetsang foromo kapa e le tlatsetso ea koetliso ea matla, ho nka metsotso e 15-30 habeli.
Na mekhoa e tšoanang e ka sebelisoa?
U ka pheta boikoetliso bo le bong kapa a 'maloa bakeng sa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa. Empa ha ho sebelisoa mofuta o le mong oa motsamao, katleho ea boikoetliso ea fokotseha, ha mesifa e tloaela mojaro.
Ho nepahetse ho ikoetlisa ka tsela e fapaneng le ho etsa koetliso e tšoanang ho feta makhetlo a mararo. Ho bohlokoa hape ho fetola tatellano ea motsamao ka mong.
Hoo e ka bang ka tatellano ena:
- Beke ea 1: Ho sututsa, mapolanka, ho matha, mangole, ho tlola matšoafo
- Beke ea 2: Boikoetliso ba Burpee, mapolanka a matha, ho qhomela, ho qhekella;
- Beke ea 3: matšoafo a otlolohileng, li-squats, boikoetliso bo tsamaeang ka ho kopana ha leoto le ka tlase, li-burpees;
- Libeke tse 4: ho matha ka mangole, ho sutumetsa, ho qhomela, li-squumo tsa sumo.
Nako le nako u ka khutlela lithutong tsa khale, empa khafetsa kenya tse ncha mme u fetole tatellano.
Lenaneo la koetliso la Tabata
Li-squats
E 'ngoe ea boikoetliso bo tloaelehileng haholo Tabata. Morero oa bona ke ho tiisa letheka le maraong, hobane hangata likarolo tsena tsa 'mele li batla ho etsa basali ba khahlehe. Ho sisinyeha ho ka etsoa ka boima ba 'mele oa hau kapa ka litekanyo - li-dumbbells, molamu mahetleng le mokokotlong o kaholimo, empa ha oa lokela ho ba boima.
Mokhoa oa ho etsa:
- ema o otlolohile;
- otlolla maoto ka bophara ba mahetla;
- theola matsoho a hau fatše (haeba o se na sesebelisoa) kapa u lule u otlolohile ka pel'a hau;
- kgutlisa marago morao;
- o khumama ka mangole, theoha ho fihlela letheka la hau le hlakile hantle fatše.
Kamora moo, tsoha kapele 'me u phete makhetlo a' maloa, o ka tsokela ho morethetho oa squats ho eketsa lebelo le morao le matsoho a hau.
U ka robala le maoto a hao a hasane haholo mahlakoreng a hau, ho tšoana. Maemong ana, o ka ts'oara matsoho ka pel'a hau kapa oa ts'oara litšepe ho tsona.
Li-squats li ka kopantsoe ka nepo le ho tlolela kantle - ka maoto a hao a le bophara ba mahetla, lula fatše 'me u tlolele ka ntle ho squat.
Marang-rang
Boikoetliso bo loketseng ho ikoetlisa bokantle le bokamorao ba lirope, maraong, bo tla etsa hore li tiee li be li be le lithane. Hona le mefuta e fapaneng ea mats'oafo: e otlolohileng, lehlakore, morao, e tšela.
Empa ho bohlokoa ho latela mokhoa o nepahetseng:
- khutlela ka kotloloho;
- maoto a lokela ho tšoana 'me a be sephara hanyane ho feta matheka;
- hula ka mpeng;
- koba mangole hanyenyane;
- nka mohato ho ea pele 'me u lule fatše ka lehlakoreng le letona lengoleng e le hore e se ke ea hlaha ka n the'ane ho monoana;
- leoto le ka morao ha lea lokela ho ama fatše;
- ema, o itshetlehile ka leoto ka pele.
Mapheo a lehlakoreng
Etsa ho tloha boemong ba ho ema:
- nka mohato ka lehlakoreng;
- squat ho ea tšoanang le serope le fatše;
- khutlela maemong a tsona a pele.
O ka nka li-dumbbells matsohong a hau, ka marapo, o li phahamisa ka jereke mahetleng kapa sefubelu se mahetleng a hau - sena se tla eketsa katleho ea koetliso.
Lisekere
E tla sebetsa ka mpeng, mahlakoreng le mesifa ea gluteal. E qetile ho robala. Maoto a phahamisitsoe ka likhato tse 45 ho tloha fatše 'me a bokelloa kapele' me a hlaha le ho tšela a le mong. Matsoho a behiloe ka tlasa mameno, mme hlooho e lokela ho phahamisoa hanyane, e siee mahetla fatše.
Ho phahamisa mangole
Mangole a phahamisoa kapele ka ho fapakana ka hohle kamoo ho ka khonehang. E etsoa ka matla metsotsoana e mashome a mabeli.
Ho baleha sebakeng se sekameng
- robala ka mpa;
- phahama ka matsoho bareng;
- etsa metsamao ea ho matha, u hule mangole haufi le sefuba kamoo ho ka khonehang;
- hoa khonahala ho etsa phokotso le katoloso ea maoto ka ho qhoma.
Ho phahamisa noka kapa borokho
Boikoetliso bona bo tla ntlafatsa marang-rang le bokapele ba lirope.
E etsoa ka tatellano e latelang:
- robala ka mokokotlo;
- koba mangole, maoto fatše;
- Ha u ntse u hema, phahamisa noka ka hohle kamoo ho ka khonehang, u thatafatsa letheka;
- lieha sebakeng se phahameng ka ho fetisisa;
- teba fatshe.
Ntle le boitlhakiso bona, tse ling hape li sebelisoa ho tabata: ho tlola, ho sututsa, li-burpees. Ho bohlokoa ho etsa tsohle ka lebelo le leholo.
Thuto e qala ka ho futhumala ha metsotso e 5-10 'me e qetella ka ho koaleha. Bakeng sa sena, boikoetliso bo etsoa ho futhumatsa mesifa:
- otlolla matsoho;
- matsoapo;
- ho potoloha ha noka;
- hlooho ea fetoha;
- ho matha sebakeng;
- ho tlola.
Litlhahlobo tsa Koetliso
Koetliso e hlahisa mamello hantle. Qalong, ho bonahala ho le thata ho mamella metsotso ena e 4 e matla. Empa ha nako e ntse e ea ua e tloaela 'me ebile ea fetoha ho lelefatsa nako ea boikoetliso. E thusa ho theola boima ba 'mele ka mokhoa o phethahetseng, ho bonolo - hore o ka ho etsa lapeng. Empa hopola ho futhumala pele u ikoetlisa.
Olesya, ea lilemo li 33
Ho ikoetlisa haholo. Ha ea lekana. Ke lekile ho ithuta libeke tse peli, ke ne ke sena nako ea ho theola boima ba 'mele, empa ke ne ke khathetse haholo, ke ne ke sena matla feela. Mohlomong ha ho mamello.
Tatiana, ea lilemo li 37
Kamehla ke 'nile ka kenella lipapaling hanyane. Kamora ho beleha, ke ile ka eketsa tse ling tse 12 kg. Ke lekile ho theola boima ba 'mele ka likhoeli tse' maloa, empa ha ea ka ea sebetsa hantle haholo. Ke kopane le memo ea ho ikoetlisetsa sehlopha ho latela sistimi ea Tabata. E monyetse. Ehlile, e matla haholo, empa ea sebetsa. Hona le phello. Bakeng sa likhoeli tse tharo - 8 kg. Empa lijo le tsona li ile tsa tlameha ho lokisoa.
Larisa, ea lilemo li 34
Ke khale ke batla ho ntlafatsa sebopeho sa ka, ho pompa mesifa ea ka. Ke ingolisetse thupelo ea Tabata. Ke ithutile makhetlo a 4 ka beke metsotso e 20. Phello ke 'mele o nang le molumo, phokotso ea molumo likhoeling tse peli ka 5 cm, le ho tlosa 6 kg.
Pauline, ea lilemo li 30
Tabata ke boikoetliso bo thata haholo ho nna. Ke lekile ho ithuta libeke tse 'maloa, ke nahana hore ke tla tloaela. Empa ha ea ka ea sebetsa. Mohlomong eseng bakeng sa ka. Ke ile ka khutlela cardio ea ka e tloaelehileng.
Renata, ea lilemo li 29
Workout Tabata ke boikoetliso bo sebetsang ba ho chesa mafura le ntlafatso ea sebopeho sa 'mele. Empa mojaro o lokela ho eketsoa hanyane ka hanyane. Mokhoa ona ha oa tšoanela motho e mong le e mong. Bakeng sa batho ba sa itokisetsang, ba nang le li-contraindications le boima bo feteletseng, ho molemo ho fumana mekhoa e meng ea boikoetliso.
