Ho ikoetlisa ho hongata ho etselitsoe ho bopa matheka a betliloeng, a betliloeng. Ho etsa sena, o hloka ho ikoetlisa khafetsa. Maemong a mangata, sephetho se setle se ka fumanoa kamora khoeli.
Metheo ea koetliso ea ho sebetsana le bompoli
Pele o nahana ka melao ea mantlha ea koetliso, o hloka ho nahana hore na mesifa ea gluteus e etsa mesebetsi efe.
O ikarabella lintlheng tse 'maloa tsa bohlokoa:
- Ho tiisa lenonyeletso la letheka.
- Ho netefatsa boemo ba 'mele o otlolohileng.
- Etsa hore ho khonehe ho theha mokhoa o khahlehang o otlolohileng.
- Ho koeteloa le ho potoloha ha letheka.
Batho ba bangata ba ikoetlisa hape hobane mekotla e metle e hohela tlhokomelo. Li-squats ha lia lekana ho fa sehlopha sena sa mesifa ponahalo e khahlehang; e hloka mefuta eohle ea boikoetliso.
Ho futhumala pele o ikoetlisa
Ke ho futhumala ho nepahetseng ha mesifa feela ho ka qobang likotsi le mathata a fapaneng. Ho feta moo, ha e reretsoe feela ho sehlopha seo ho buuoang ka sona, empa ke 'mele oohle ka kakaretso.
Melemo ea ho iphuthumatsa pele u ikoetlisa e kenyelletsa tse latelang:
- Ho futhumatsa mesifa le li-ligaments ho baka ho eketseha ha elasticity le ho fokotsa ho ba teng ha likotsi.
- Lisele tse futhumetseng lia fokotseha ebe li phomola hamolemo, ho bolelang hore ho ka khonahala ho fihlela sephetho se betere.
- Ho futhumala ho tla ntlafatsa tsamaiso ea pelo le methapo. Ka lebaka la sena, mojaro o ka pelong oa fokotseha ha ho sebelisoa mojaro o phahameng.
- Ho khotsofatsa ha lisele tsa mesifa le oksijene ho u fa monyetla oa ho fihlela sephetho se setle. Ho potoloha ha mali ho lebisa ntlheng ea hore mamello e eketsehile haholo nakong ea karolo e ka sehloohong ea boikoetliso.
- Ho futhumala ho theha lihormone tse ling.
- Ho ikoetlisa ho lebisa khatello ea maikutlo 'meleng. Mofuthu oa boleng bo holimo o mo lokisetsa mojaro o moholo.
- Boikoetliso bo bobebe bo ka potlakisa lits'ebetso tsa ts'ebetsong.
Ho na le boitlhakiso bo 'maloa bo fapaneng bo u lumellang ho otlolla' mele pele u kenya ka kotloloho.
Ke tse latelang:
- Ho its'etleha pele ho tloha boemong bo emeng. Boemo ba ho qala: maoto a bophara ba lehetla, kamora moo matsoho a phahamisoa ka holim'a hlooho. Ka nako ea ho sekama, o hloka ho ama fatše. Mangole a kobehile hanyane.
- Ho phahamisa mangole ho tloha boemong bo emeng. Boemo ba ho qala: o hloka ho ema o otlolohile, maoto a beoa hammoho. Mokokotlo ka nako ea boikoetliso o lokela ho otloloha, maoto a tsohe ka tsela e ngoe ebe o tobetsa khahlano le 'mele.
- Sehlopha sa cardio se fana ka sebaka sa ho matha ka metsotso e 3. Boikoetliso bona bo tla futhumatsa likotlo, bo li lokisetse boikoetliso bo bong.
Moatlelete e mong le e mong o khetha lenaneo la hae. Leha ho le joalo, mofuta oa mofuthu o etsoang o ipapisitse le hore na a tšoareloa hokae.
Ho ikoetlisa bakeng sa marako a banna malapeng
Ho na le boikoetliso bo fapaneng haholo bo ka etsoang lapeng.
Li khetholloa ka likarolo tse latelang:
- E etselitsoe mojaro o bobebe.
- Ho ka sebelisoa lisebelisoa tse khethehileng tsa lipapali.
Lapeng, o ka etsa hore maraho a hau a shebahale a hohela le ho feta. Ba qalang ba ka qala ka boikoetliso bo bonolo bo tla lokisa mesifa ea mesifa bakeng sa khatello ea maikutlo.
Li-squats tsa Dumbbell
Boikoetliso ba mantlha ke squats. Bakeng sa ba qalang, ho bonahala ho le bonolo, empa ha se ba bangata ba e etsang ka nepo. Ho khonahala haholo ho eketsa katleho ea linako tsa koetliso ka ho eketsa mojaro ka li-dumbbells.
Litlhahiso ke tse latelang:
- Ho bohlokoa ho nka boemo bo nepahetseng ba ho qala. Ho etsa sena, maoto a arohane ka bophara ba mahetla, lirethe li tlameha ho hatelloa.
- Li-dumbbells li behiloe molemong oa hore li se ke tsa kena-kenana le li-squats.
- Palo ea li-squats e fapana ho pheta-pheta makhetlo a 8 ho isa ho a 10. Palo e khothalletsoang ea li-sets ke 5.
Boikoetliso bona bo nkuoa bo sebetsa ka ho fetisisa. Mojaro o lokela ho eketsoa nako le nako, hobane sena se tla fokotsa menyetla ea kotsi.
Li-squats tse khutlisitsoeng
Gluteus maximus e ka hatisoa ka ho beha maoto sebakeng se atolositsoeng.
Likhothaletso tsa boikoetliso ke tse latelang:
- Ho qala boemo bo eme, maoto a sephara ho feta mahetla. Ntho e ikhethang e teng ka lebaka la hore likausi li senoleha ka maqhubu a nepahetseng. O ka eketsa botsitso ba mmele ka ho beha matsoho lebanteng.
- Nakong ea squat, mokokotlo o lokela ho otloloha, ha lirethe li sa lokela ho tloha botlaaseng. Matsoho a bolokiloe lebanteng.
Boikoetliso bo kang bona bo shebella sehlopha se fapaneng sa mesifa ho etsa mekotla.
Marang-rang
Boikoetliso bo bong bo tloaelehileng boo hoo e ka bang motho e mong le e mong a nang le bona libaneng tsa hae ke matšoafo. Ho feta moo, li ka etsoa habonolo feela kapa ka boima ba 'mele.
Litlhahiso ke tse latelang:
- Ho qala boemo ba maoto hammoho, maoto a bokelloa hammoho.
- Lunge e etsoa ka leoto le le leng feela, le leng le sala le le maemong a lona a pele.
- 'Mele o lokela ho otloloha, joalo ka ha letsoapo le fetoha sesosa sa kabo e fosahetseng ea mojaro.
Kamora lunge, 'mele o khutlela maemong a ona a pele mme ketso e phetoa ka leoto le leng.
Ho ikoetlisa hantle hoseng
Boikoetliso bona bo tla sebetsa ha feela bare e sebelisoa joalo ka boima ba 'mele.
Mokhoa oa ho e kenya tšebetsong o tjena:
- Maoto a bophara ba mahetla, bare e behiloe ka tlase ho trapezoid.
- Mokokotlo o lokela ho otloloha, sefuba se otlolohile mme mesifa e lule e tsitsipane.
- Ha o inhaling, o hloka ho koba ka bonolo, noka ea huleloa. Nakong ea boikoetliso, ha ho hlokahale hore u khathatse mesifa ea hau ea morao.
Ho pheta-pheta le ho beha tse 'maloa ho tla u thusa ho fihlela sephetho se lakatsehang. Nakong ea ho koba, maoto a ka otloloha kapa a kobeha hanyane.
Ho bolaoa
Batho ba bangata ba sebelisa ntho e shoeleng e le boikoetliso ba mantlha.
Boikoetliso bo etsoa ka tsela e latelang:
- Boemo ba ho qala: maoto a bophara ba lehetla, projectile e ka pele.
- Ka nako eo li-dumbbells li leng matsohong, mahare a mahetla a bokelloa, marako a huloa morao.
- Shebisa e etsoa ho fihlela ha ho na le maikutlo a hore mesifa e otlolohile hantle.
Palo e khothalletsoang ea ho pheta-pheta nakong ea lefu ke bonyane 10, lihlopha tsa bonyane 5.
Borokho ba khanya
Boikoetliso bo botsoang bo etsoa ho fana ka matla ho mesifa ea gluteal. Ho kenyelletsoa ha eona lithutong tsa koetliso ho tla u lumella ho senola menyetla e meng.
Borokho ba glute bo nang le boima ba bona bo etsoa ka tsela e latelang:
- Mokokotlo o kaholimo o lutse ka thepa ea ka tlung, maoto a bophara ba lehetla, mangole a kobehile hanyane. Mokokotlo o lokela ho ba maemong a sa jeleng paate.
- Ho phahamisa noka ho etsoa ka ho fetisetsa tšehetso ho lirethe. U hloka ho emisa nakong eo borokho bo thehoang.
Borokho ba gluteal bo bonolo ka moralo; ha ho hlokahale lisebelisoa tse khethehileng ho e phethela.
Sokolla maoto morao
Hoo e ka bang mesebetsi eohle e kenyelletsa ho kenyelletsa ho raha maoto.
Likarolo li lintlheng tse latelang:
- E hloka setulo se sebetsang joalo ka ts'ehetso.
- Maoto a behiloe ka bophara ba mahetla, kamora moo ho koeteloa hoa etsoa. Ha e le hantle, leoto le lokela ho tšoana le fatše.
Katleho ea boikoetliso bona e ka eketseha haholo ka ho sebelisa simulator e khethehileng.
Ho na le lenane le leholo la mananeo a fapaneng a koetliso a ka khethoang ho latela boikoetliso ba 'mele le lintlha tse ling. Likopo tse u lumellang ho lekola puso li ratoa haholo.
