Na u kile ua utloela ka squats ea Bulgaria, tšobotsi e khethollang ke hore li etsoa ka leoto le le leng? Mohlomong u kile ua bona hore na boikoetliso bona bo etsoa joang litsing tsa boithabiso kapa livideo tsa boikoetliso. Kahoo, li-squats tse joalo ka nepo li bitsoa squats tse arohaneng tsa Bulgaria - lentsoe "split" ho tsoa ho Senyesemane le fetolela e le "arola", "arola", "hakolla".
Li-squats tsa Bulgaria li sebetsa hantle ebile li na le thuso, li na le phello e kholo ea tlhahiso, eseng 'mele oohle, empa li hloka ho phela hantle' meleng.
Ke eng mme phapang ke eng ka li-squats tse tloaelehileng
U lokela ho ithuta ka hloko mokhoa oa ho etsa li-squats tse arohaneng tsa Bulgaria, hobane haeba u li etsa hampe u ka intša kotsi. Karolo ea mantlha le phapang ea boikoetliso ba Bulgaria ho tsoa mefuteng eohle e meng ke hore e etsoa ka leoto le le leng (hammoho le sethunya), ha ea bobeli e huloa hape ebe e beoa ka menoana ea maoto bencheng ea boikoetliso kapa bophahamo bofe kapa bofe bo bong.
Kahoo, mojaro maotong o eketseha haholo, ho kenyelletsa moo, semathi se tlameha ho lula se lekantse botsitso. Bona ke bothata, empa phello e feta litebello tsohle:
- Mesifa ea maoto e sebetsoa ka katleho;
- Motho o ithuta ho laola ho leka-lekana, o ba bobebe haholoanyane le ho ba lebelo;
- Ho ikoetlisa ho baka ho tenyetseha manonyellong a letheka;
- O otlolla mesifa ea gluteal;
- Mokokotlo ha o tsitsipane;
Banana ba lora ka maoto a masesaane le a masesaane, hammoho le esele e otlolohileng le e chitja, ka sebele ba lokela ho kenyelletsa squats tse arohaneng tsa Bulgaria tse nang le li-dumbbells lenaneong la bona.
Ke mesifa efe e sebetsang
O na le thahasello? Ha re boneng hore na ke mesifa efe ea squats ea Bulgaria e u lumellang ho aha:
- Quads;
- Buttock - ntho e ngoe le e ngoe;
- Li-biceps tsa basali;
- Namane;
- Tobetsa;
- Morao;
Ho joalo, mesifa e ts'oanang e sebetsa mefuteng ea khale ea li-squats, empa tsa Bulgaria li thata haholo ho li etsa, ho bolelang hore ba sebetsana ka katleho le mosebetsi oo ba o fuoeng ka nepo.
Mefuta-futa
Ho na le mefuta e mengata e fapaneng ea mapheo a arohaneng, ho latela lisebelisoa, sepheo sa semathi, le boemo ba bona ba koetliso.
- U ka squat ka li-dumbbells, u li tšoere ka matsoho;
- Baatlelete ba tloaetse ho ikoetlisetsa ho ba le molamu mahetleng a bona;
- Baatlelete ba bang ba khetha ho sebelisa sesebelisoa se le seng, joalo ka kettlebell, ebe ba e ts'oara ka pela sefuba;
- U se ke ua nahana hore haeba u sa sebelise litekanyo, boikoetliso bona bo tla ba lefeela. O ka squat habonolo ntle le boima, haholo haeba o sa leke ho fumana boima ba mesifa. Ka tsela, haeba o nka li-dumbbells kapa kettlebell, etsa bonnete ba hore ha li boima haholo - boikoetlisong bona, boima ha bo na karolo e kholo.
- Ha ho hlokahale ho beha leoto la hau le sa sebetseng bencheng, o ka khetha sebaka se sa tsitsang haholo, mohlala, sekonopo kapa fitball - sena se tla eketsa bothata ba boikoetliso.
Lisebelisoa tse hlokahalang
Mokhoa oa li-squats tse arohaneng tsa Bulgaria ha o felle feela ho lisebelisoa tse thata - o ka ikoetlisa ka benche ea boikoetliso, fitball, loop loop. Barbell, kettlebell, dumbbells li nkuoa e le moemeli oa boima. Haeba u ikoetlisa, leka Smith Machine Bulgarian Squat ka benche e hlophisitsoeng kamora mochini. Empa haeba boikoetliso bona bo ka ba thata haholo ho uena, o ka tlohela li-lunges tsa khale ho Smith, kapa ke corny ho leka mefuta e meng ea mesebetsi (e tobileng kapa e tsebahalang haholo ho basali ba plie).
Mokhoa oa ho etsa
Ha re boneng hore na re ka etsa joang squats ea Bulgaria ka leoto le le leng - katleho ea boikoetliso e tla latela tsebo ena, hammoho le polokeho ea manonyeletso a lengole la hao. 'Me hang-hang hopola e' ngoe ea melao ea mantlha ea thuto e atlehileng - ha u phunya, phefumoloha hantle!
- Beha leoto le le leng bencheng ka mor'a hao u e-na le monoana oa hau holimo;
- Beha leoto le leng pele 20 cm e bapisoa le 'mele;
- Boloka mokokotlo oa hao o otlolohile ho pholletsa le methati eohle ea lunge;
- Matsoho a otlolohile mme a robala 'meleng, kapa a hokahane ka pela senotlolo (boemong ba sefuba);
- Lula fatše butle ho fihlela serope se ka pele se le sefofaneng se ts'oanang le fatše. Tabeng ena, lengole le ka morao le lokela ho ama fatše;
- Sebakeng se tlaase-tlaase, lieha metsotsoana e seng mekae, ebe u phahama hantle;
- Etsa li-squats tse 15-20 'me u fetole leoto la hau le sebetsang. Etsa lihlopha tse 3;
- Haeba u itšoarella ka barbell mahetleng, e behe holim'a trapezoid (eseng molaleng oa hau!);
- Se ke oa sheba fatshe ha o ntse o qhekella;
- Leoto le monoana oa leoto le sebetsang li otlolohile, leoto le tlase le lula le eme tsoe. Nakong ea squatting e phahameng, serope le leoto le tlase li theha angle ea 90 °;
- Inhale - ka tlase, exhale ka ho phahama;
Li loketse mang?
Re fumane hore na ke mesifa efe e sebetsang nakong ea li-squats tsa Bulgaria, hore na re ka li etsa joang ka nepo le hore na ho hlokahala lisebelisoa life bakeng sa sena. Boikoetliso bona bo loketse mang?
- Bakeng sa banana ba batlang ho ntlafatsa phomolo ea 'mele o ka tlase - lirope le marao;
- Bakeng sa baatlelete ba batlang ho otlolla mesifa, ho eketsa molumo oa letheka, ho ntlafatsa mamello;
- Ho batho bohle ba se nang mathata ka manonyeletso a lengole. Haeba mangole a hao a utloile bohloko kamora ho ikoetlisa, ho molemo ho a hlahloba hore o se ke oa ipeha kotsing;
- Baatlelete ba batlang ho fetola mefuta ea bona ea koetliso ka boikoetliso bo bocha le bo sebetsang.
Melemo, likotsi le ho hanyetsa
Sebulgaria se arohaneng ka squat barbell se thusa haholo ho koetlisa mesifa ea lirope le likoti. Ba hlaolela motsamao o kopaneng, ba ruta ho leka-lekana, 'me ha ba imele mokokotlo. Ba khothaletsa ka mokhoa o phethahetseng ho otlolla, ho thusa ho fihlela sebopeho se setle sa baprista le maoto.
Leha ho le joalo, li boetse li na le likotsi. Ona ke mosebetsi o bohloko haholo ho ba qalang ba sa rutehang. Haeba u sa khomarele mokhoa o nepahetseng oa ho etsa squat ea Bulgaria ka leoto le le leng, o ka senya manonyeletso habonolo, li-ligamente kapa mesifa, ho fihlela mesifa e meholo kapa meokho ea meniscus.
Ke mang ea hanetsoeng litlhaselong tsa Bulgaria?
- Batho ba nang le mathata a mangole;
- Batho ba nang le mokokotlo o bohloko;
- Le mafu a pelo;
- Nakong ea sefuba, nakong ea mocheso o phahameng oa 'mele;
- Ka ho mpefala leha e le hofe ha liso tse sa foleng;
- Ka li-syndromes tsa methapo.
Kettlebell split squats e tla sebetsa hantle ha e kopantsoe le mats'oafo a khale. E tla fetoha karolo e lumellanang ea mohaho o reretsoeng ho koetlisa letheka le likoti. Re khothaletsa hore o ithute mokhoa ona ka hloko, o otlolle hantle pele o beha, mme o seke oa nka litekanyo tse boima haholo.
