Leha e le efe qalo semathi se ipotsa potso ena - hore na o tla matha bokae bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong, mme kamora hore na ho ikoetlisa ho kae sephetho se tla bonoa. Ntle le moo, papali e lokela ho ba molemo mme o hloka ho tseba hore na tloaelo e hokae, moo ho tla ba le tsoelo-pele le ho sebetsa ho feta tekano ho sa sokelang. Ha re nahaneng ka mefuta e hlokahalang ea ho matha ho latela lebaka leo u nkileng qeto ea ho qala ho le sebetsa.
Ke bokae ho mathela bophelo bo botle
Ho mathela bophelo bo botle ho bohlokoa haholo hobane ho etsa hore mali a "tsamaee" ka mafolofolo 'meleng, ka tsela eo a ntlafatse metabolism. Ntle le moo, ho matha ho koetlisa pelo, matšoafo le litho tse ling tsa ka hare.
Haeba sepheo sa hau e se ho roba lirekoto, ho matha makhetlo a 3-4 ka beke ho tla lekana ho ntlafatsa bophelo ba hau Metsotso e 30 ka 'ngoe ka lebelo le bonolo.
Haeba ho ntse ho le thata hore o mathe nako e telele, atamela sephetho sena butle-butle. Ka mantsoe a mang, qala ho matha, ebe u ea mohato. Hang ha phefumoloho ea hau e khutlisitsoe, qala ho matha hape. Nako eohle ea boikoetliso bo joalo e tla ba metsotso e 30-40. Fokotsa nako ea ho tsamaea le ho eketsa nako ea ho ikoetlisa ha u ntse u ikoetlisa.
Le ha qalong o sa khone ho matha le motsotso o le mong, o seke oa nyahama. Kahoo matha metsotsoana e 30. Ebe u tsamaea ho fihlela phefumoloho le ho otla ha pelo ho khutlisitsoe (ho feta ho otla ha 120 ka motsotso), ebe o qala ho matha hape ka motsotsoana. Butle-butle, o tla khona ho tlisa metsotsoana ena e 30 ho ea motsotsong, ebe ho isa ho tse peli, 'me haufinyane o tla khona ho matha halofo ea hora ntle le ho ema.
Ho ea ka se hlokometsoeng ke bana ba bona, ho latela lilemo le boima ba 'mele, ka karolelano likhoeli tse 2-3 tsa koetliso e tloaelehileng li lekane, e le hore ho tloha boemong ba semathi se sa khoneng ho matha ho feta limithara tse 200 ba sa emise, ba fihla boemong ba 5 km ba sa emise.
Lingoloa tse ling tse tla khahla limathi tsa li-novice:
1. E qalile ho matha, seo u hlokang ho se tseba
2. U ka balehela kae
3. Nka matha letsatsi le letsatsi
4. Seo u lokelang ho se etsa haeba lehlakore le letona kapa le letšehali le utloisa bohloko ha u ntse u matha
Ho nka nako e kae ho matha ho fihlela katleho ea liatleletiki
Ho utloisisa hore na o hloka ho matha halelele hakae e le hore u tsebe ho tsoa peisong, u lokela ho utloisisa hore na u tla matha sebaka se fe le boemo ba hau ba hajoale ba thupelo.
Ha re qaleng ka marathone le ultramarathon. Tsena ke khalemelo e telele ka ho fetesisa. Bolelele ba pina ea marathone ke 42 km 195 m, ultramarathon ke ntho e telele ho feta lebelo. Ho na le limithara tse 100 esita le ho matha letsatsi le letsatsi, ha semathi se matha lihora tse 24 se sa emise.
Ho matha marathone oa ka oa pele, o hloka ho matha ka lik'hilomithara tse 150-200 ka khoeli. Sena ke 40-50 km ka beke. Maemong ana, re bua hantle ka ho matha marathone, eseng ho matha halofo, empa ho feta halofo. Tabeng ena, 100-120 km ka khoeli e u lekane.
Melemo e meng e matha ka lik'hilomithara tse 1000 ho isa ho tse 1200 ka khoeli ho itokisetsa ho matha.
Haeba re bua ka ultramarathon, mileage ea khoeli le khoeli e bapala karolo e kholo le ho feta. Ha ho utloahale le ho leka ho matha 100 km haeba u sena 300-400 km ka khoeli.
Ho matha sebaka se bohole ba lik'hilomithara tse 10 ho isa ho tse 30. Bakeng sa libaka tsena, bophahamo ba modumo ha bo bohlokoa hakaalo. Le ha sebaka sa mileage se hlokahala. Ho matha 10 km ka tloaelo, kapa, re, halofo ea marathone (21 km 095 m), ebe beke e 'ngoe le e' ngoe ka karolelano u hloka ho matha 30-50 km. Maemong ana, re bua ka taba ea hore o tla koetlisa feela ka ho matha. Hobane haeba ho ikoetlisa, ho kenyelletsa le ho sebetsa ka bongata, ho kenyelletsa ho ikoetlisa ka kakaretso, ho qhomela, le mosebetsi o potlakileng, palo ea lik'hilomithara e na le moelelo o fapaneng, oo u lokelang ho ngola sengoloa se arohaneng.
Ho matha 5 km le ka tlase.
Mabapi le sebaka se mahareng, ho matha ho hloekileng ho ke ke ha khona ho bonts'a sephetho se setle. Re tla tlameha ho kenyelletsa fartlek, likarolo tse tsamaeang, mosebetsi oa ho qhomela, hammoho le matla molemong oa thupelo. Ke ka kakaretso feela moo ba ka fanang ka sephetho se setle. Leha ho le joalo, haeba u ntse u arabela ntlheng eo, re ka re lik'hilomithara tse 170-200 tsa ho matha ka khoeli li tla u lumella ho phethela sehlopha sa boraro sa batho ba baholo sebakeng sefe kapa sefe se mahareng. Ho ka etsahala hore haeba u na le tlhaiso-leseling e ntle ea tlhaho, u ka fihla ho 2. Empa e phahameng ntle le koetliso e eketsehileng e ke ke ea sebetsa. Le ha ho na le mekhelo molaong ofe kapa ofe.
Ke bokae ho tsamaisa boima ba 'mele
Mohlomong e tumme haholo sepheo sa ho matha - ho theola boima ba 'mele. E le hore u utloisise hore na u hloka ho matha hakae ho qala ho theola likilogeramo, u hloka ho tsepamisa maikutlo haholo ho boima ba hau ba ho qala.
Haeba boima ba hau bo feta 120 kg, o lokela ho matha ka hloko. Mojaro oa manonyeletso ha o matha o tla ba moholo haholo, kahoo qalong matha limithara tse 50-100, o fapanyetsana le ho tsamaea ka sebaka se le seng. Sebetsa ka mokhoa ona metsotso e 20-30, butle-butle eketsa nako ea ho matha le ho fokotsa nako ea ho tsamaea ka boikoetliso bo bong le bo bong bo latelang. Haeba o ka ntlafatsa phepo ea hau, joale le ho ikoetlisa ho joalo ho tla theola boima ba hau tlase. Ka phepo e nepahetseng, liphetoho tsa pele li tla qala libekeng tse 'maloa. Empa ba ka khona le pejana. Sena sohle se latela boiteko ba hau le bophelo bo botle ba 'mele.
Haeba boima ba hau bo tloha ho 90 ho isa ho 120 kg, o ka matha hanyane. Mohlala, matha limithara tse 200, ebe u tsamaea. Joale hape limithara tse 200 hape hape sebaka se tšoanang sa ho tsamaea. Leka ho etsa matsapa a bobebe ka linako tse ling. Ebe u ea mohato. Koetliso ena e lokela ho nka metsotso e 20 ho isa ho e 30 ntle le ho bala ho futhumala. Butle-butle eketsa nako ea ho ikoetlisa, fokotsa nako ea ho tsamaea le ho lelefatsa nako ea ho matha, o leka ho kenyelletsa matsapa khafetsa. Ka mokhoa ona le phepo e nepahetseng, o ka theola lik'hilograma tse 4-6 ka khoeli, 'me oa theola bophahamo ba cm cm 5-7.
Haeba boima ba hau bo le lipakeng tsa 60 le 90, o tla tlameha ho matha haholo ho feta ka mafura a mangata. Matsatsing a pele, leka hape ho chencha pakeng tsa ho matha le ho tsamaea. Boholo bo tla khona ho mamella ho matha limithara tse 500 ntle le ho emisa, e ka bang metsotso e 4-5. Kamora ho matha joalo, e ea mohatong. Kamora ho tsamaea metsotso e 2-3, qala ho matha limithara tse 500 hape. Ha o ka matha metsotso e 10-15 ntle le ho emisa, o ka bulela matsapa nakong ea ho matha. Mofuta ona oa ho matha o bitsoa fartlek mme ke tsela e molemohali ea ho chesa mafura ka litsela tsohle tsa tlhaho. Ka puso ena, o tla utloa liphetoho tse kholo libekeng tse 'maloa.
Haeba boima ba hau bo le ka tlase ho 60 kg, o hloka ho matha haholo. Haeba u le bolelele bo bolelele, ho bolela hore ho na le mafura a fokolang 'meleng oa hau, ka hona, ho thata haholo ho o chesa. Ho feta moo, ke fartlek feela, e leng phapanyetsano ea mabone a tsamaeang le ho potlakisa, e tla u thusa ho theola likilogeramo. Ho matha khafetsa ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele, empa ho fihlela ntlheng. Joale 'mele o tla tloaela mojaro,' me o tlameha ho matha lihora tse 1.5-2 ntle le ho emisa, kapa o latela melao-motheo ea phepo e nepahetseng hantle. Empa haeba u kenyelletsa ho potlakisa ho matha, joale ka ho ikoetlisa ka metsotso e 30 u ka potlakisa metabolism ea hau le ho chesa mafura a lekaneng.
Haeba u thatafalloa ke ho matha haholo, bala lirapa tse buang ka ho matha bakeng sa ba boima ho u feta. Ha ha u le maemong a bona u ka ikoetlisa u khobile matšoafo, ebe u ea fartlek e felletseng.
Empa ntho ea mantlha e hlokang ho utloisisoa ke hore o hloka ho theola boima ba 'mele pele ho tsohle ka thuso ea phepo e nepahetseng.
