Batho ba bangata ba ela hloko liphaka tsa bona, sefuba le mokokotlo ha ba khetha boikoetliso ba thupelo. Litho tsena tsa 'mele li lula li khahloa, empa ha se motho e mong le e mong ea elang hloko bokhoni ba ho koetlisa maoto.
Leha ba imetsoe letsatsi le leng le le leng, ke koetliso e nepahetseng feela e tla etsa hore ba shebahale ba le motle.
Ho ikoetlisa ka leoto la boikoetliso bakeng sa banna - litataiso tsa mantlha
Pele o nahana ka boikoetliso bo itseng, o hloka ho ela hloko likhothaletso tse akaretsang, ho li boloka ho tla o lumella ho fihlela sephetho se setle.
Litlhahiso tsa mantlha ke tse latelang:
- Koetliso e lokela ho sebetsa ka botlalo, ho seng joalo u ke ke ua khona ho fihlela sephetho se setle. Lihlopha tse matla tsa mesifa li hloka ho pepeseha boima ba 'mele. Koetliso ea halofo ea matla e etsoa ke ba bangata, hobane boitlhakiso ba mantlha bo khetholloa ke bothata bo boholo. Kamora ho pompa maoto, mesifa eohle e lokela ho utluoa hang, ho hloa litepisi ho tla ba thata.
- Mochini oa khatiso oa benche o lokela ho etsoa ho sebelisoa lisebelisoa tse khethehileng. Joalokaha tloaelo e bontša, ka lebaka la sebaka sa mokokotlo holim 'a sebaka se sekametseng, mojaro maotong o ka eketsoa ka makhetlo a 2-3.
- Hangata ho ba le nyeoe ha li-pancake li beoa tlasa lirethe ka nako ea squat. Sena se fokotsa haholo mojaro o sebelisitsoeng. Haeba boikoetliso bo etsoa qalong, ka nako ea squat, maraho a huloa hanyane. Sena se qoba mathata a mangole a mang ao baatlelete ba bangata ba a tsebang.
- Litlhophiso tse fapaneng tsa ho emisa li u lumella ho fihlela sephetho se setle. Sena se bakoa ke hore ha lilemo li ntse li feta, 'mele o qala ho tloaela mojaro o boima. Boemo bo pharaletseng bo u lumella ho sututsa mojaro kahare, ka o moqotetsane ka ntle.
- Li-squats tse tebileng ha lia lokela ho qojoa. Hangata ho ba le boemo ha motsamao o sa phetheloa ka botlalo. Thetheka e lokela ho ba bonyane sefofaneng se le seng le fatše, hobane ho seng joalo ho tla ba thata ho fihlela sephetho. Squat e tebileng e u lumella ho sebetsa mesifa eohle, e thata haholo, empa melemo e tla ba kholo haholo.
- Ho otloloha ho lokela ho etsoa molemong oa ho fana ka maemo a lekaneng 'meleng. Ha nako e ntse e ea, e ka fokotseha haholo. Boikoetliso bo bong bo khutlisa bolelele ba lisele tsa mesifa.
- Karolo e ka morao ea serope e lokela ho sebetsoa ka thoko. Leha e le taba ea hore nakong ea squats karolo ena ea mesifa e ea ameha, ho sebelisoa simulator e khethehileng ho e sebetsa. Sena se eketsa mojaro o ka bang teng mme se fana ka chebahalo e khahlehang.
- Koetliso e lokela ho ba ka li-plyometrics. Li kenyelletsa ho etsa metheho le li-jerks.
Boikoetliso bo bong le bo bong bo tlameha ho atamela ka boikarabello bo boholo, hobane le liphoso tse nyane li ka fokotsa katleho ea koetliso. Leha ho le joalo, ke ka nako feela moo monyetla oa ho etsa liphoso o ka felisoang.
Mesebetsi ea mantlha ea maoto
Ho fana ka phello e nepahetseng meleng ea mesifa ho u lumella ho fetola chebahalo le boemo ba bona. Bakeng sa koetliso ea maoto, hangata ho etsoa tse latelang:
Li-squats
E reretsoe ho ntlafatsa molumo le matla.
Hore na mojaro o tla ajoa joang ho latela boemo bo nepahetseng ba maoto:
- Moralo oa kahare o fanoa ke strut e pharalletseng.
- Nakong ea ho qhekella, o hloka ho ba hlokolosi, hobane phoso e lebisa ho lemetseng. Phoso e tloaelehileng ke boemo bo fosahetseng ba morao.
- Keketseho ea mojaro e etsoa ka litšenyehelo tsa bareng; ha o qhekella, boiteko bo fetisetsoa seretheng.
Li-squats tsa Dumbbell
E etsoa ha ho se na sethala sa motlakase, joalo ka ha ho na le mathata a mokokotlo:
- Botebo ba squat bo its'etleha haholo holima ho beoa hantle ha li-dumbbells.
- Mokhoa ona o kenyelletsa ho beha maoto ka bophara ba mahetla, li-dumbbell li nkuoa ka mahlakoreng, kamora moo ho etsoa squats.
- Ho sebetsana le li-dumbbells ho fana ka palo e phahameng ka ho fetisisa ea ho pheta-pheta, ho thibeloa ho roala lirethe ho thibetsoe.
Li-squats tse ka pele
Li etsoa ka ho beha bareng eseng ka morao, empa ka pele, karolong e kaholimo ea sefuba. Tšobotsi ea ho tsamaisa mojaro ka pele ho mmele.
E loketse ba utloang bohloko nakong ea li-squats. Sebaka se itseng sa mojaro se fana ka thuto ea quadriceps.
Koetliso ena e hloka ho hlongoa ka mokhoa o ikhethileng, maoto a arohane ka bophara ba mahetla, bare e behiloe kapele. U hloka ho etsa squat e tebileng, ho seng joalo katleho ea boikoetliso e tla ba tlase.
Sebaka sa ho qala se nkuoa ka ho beha maoto ka bophara, kamora moo bare e ts'oaroa ebe e tlosoa thabeng. Ho khothalletsoa hore u ikoetlise le motho e mong ea khelohileng.
Smith Machine Squat
E etsoa khafetsa hobane ts'ebeliso ea lisebelisoa tse joalo ha e kenye monyetla oa ho intša kotsi. Sena se bakoa ke motsamao o sisinyehang nakong ea li-squats tse tloaelehileng, tse lahleheloang ke botsitso. Tsela e phahameng ea taolo e lumella li-squats tse tebileng.
Leha ho le joalo, ho na le litšitiso tse peli tsa mantlha: boikoetliso bo ka etsoa feela ka lehlakoreng le itseng mme bo ka ba bo sa phutholoheng, mme ho tsitsisa mesifa ha ho amehe, nts'etsopele eo le eona e lokelang ho tsotelloa.
Boemo ba ho qala bo nkuoa le maoto a bophara ba lehetla, bare e beoa mahetleng, e tlosoa ka hloko mme ho etsoa squat. Nakong ea ho tlosa bareng, o hloka ho khutlela morao hanyane.
Mochine oa khatiso oa maoto
Ke karolo ea mantlha ea pokello ea mekhoa ea ho eketsa boima le matla. Morero o ka sehloohong oa boikoetliso bona ke ho etsa li-quadriceps le mesifa ea mokokotlo oa serope.
Phello e latela boleng ba mokhoa o mong le o mong. Ho ipapisitse le likarolo tsa sesebelisoa, ho a khonahala ho sututsa boima kapa ho sutumetsa tšehetso.
Kamora ho khetha boima bo loketseng, boemo ba ho qala bo nkuoa, ha ho hema, bara e theoloa, ka pululo, tobetsa. Matsoho a haufi le litselana.
Li-squats tsa ho qhekella
Li etsoa ka sesebelisoa se ikhethileng se u lumellang ho fokotsa sekhahla sa mojaro ka morao. Mojaro o moholo o ho quadriceps le kamorao ho serope.
Bakeng sa liphetho tse ntle, beha maoto a hau a phahame hanyane ho feta tloaelo:
- Boikoetliso bo lokela ho qalisoa ho tloha boemong bo nepahetseng ho ketsiso, mahetla a phomotse khahlano le likarolo tse ikhethang, mokokotlo o petelitsoe ka thata.
- Mochine oa khatiso o etsoa ka ho hema, ho theola moea.
- O hloka ho ba hlokolosi haholo mme o etse katamelo e ngoe le e ngoe hantle.
Lipula tsa dumbbell
Li na le phello e rarahaneng, koetliso e ka etsoa le lapeng. Ho sebetsana le mesifa eohle, motsamao o tlameha ho etsoa ka molumo o felletseng. Ha u hohla ka boima bo boholo, ha ho khothaletsoe ho beha lengole fatše.
Hangata ho lumeloa hore koetliso e joalo ha e na thuso. E le molao, sena se hlokomeloa ha ho etsoa liphoso le nts'etsopele e mpe ea mesifa ea botsitso, hobane ho thata ho boloka botsitso.
Sebaka sa ho qala ke sethala se otlolohileng se nang le li-dumbbells, mokokotlo o joalo, ka mor'a moo ho etsoa lunge, mojaro o arolelanoa leoto le kobehileng. Kamora ho etsa ketso, ho khutlela sebakeng sa ho qala ho etsahala.
Litsebi li khothaletsa ho ithuta ho etsa boikoetliso bo boletsoeng ka holimo ka nepo, hobane hangata li lekane ho etsa mesebetsi eo u e filoeng.
Boikoetliso ba mesifa ea mokokotlo oa serope
Sehlopha sena sa mesifa se boetse se fuoa tlhokomelo e khethehileng, eo ho ikoetlisang ho itseng ho etsoang. Ke tse latelang:
Leoto le kobehile ka ketsiso
Li-curls li etsoa hoo e batlang e le boikoetliso bo bong le bo bong. Maemong a mang, leoto le leng le le leng le sebetsoa ka tatellano, e leng se o lumellang ho fihlela sephetho se setle. Ho koba ho lokela ho etsoa ka hloko ke ba nang le mathata a mokokotlo.
Thuto e lokela ho qalisoa ho tloha boemong bo nepahetseng ho simulator, 'mele o kaholimo o tsitsitsoe ka matsoho. Ha li hema, maoto a kobeha; ha a hema, butle-butle a khutlela maemong a ona a pele.
Leoto le emeng le kobehile
E etsoa bakeng sa phuputso e pharaletseng ea mesifa ea serope. Mokhoa o mong le o mong o etselitsoe ho sebetsana le sehlopha sa mesifa ea leoto le le leng.
Nakong ea liketso tse kholo, mokokotlo ha o amehe, ka hona khetho ena ea thupelo e atile. Qalong, o lokela ho ipeha hantle ho simulator, ebe o etsa ho kheloha ha leoto le leng.
Ho shoa ka maoto a otlolohileng
Boikoetliso bona bo thata haholoholo ho ba qalang. Ho bolaoa ka nepo ho ka haha boima le matla. Maoto a bophara ba mahetla, ka nako ea ho bolaoa o hloka ho ba hlokolosi, hobane ho seng joalo ho na le kotsi ea kotsi e mpe.
Ho ikoetlisa ho thibetsoe ha ho na le kotsi e nyane ea mokokotlo. Ka hare, moea o theoleloa ka hare, mokokotlo o lula o otlolohile, ha o phethoha, o phahamisa. Bare e lokela ho ama fatše ka botlalo, ka ho lieha ha metsotsoana e seng mekae feela.
Boikoetliso bona bohle bo kaholimo bo lokela ho etsetsoa boikoetliso. Haeba ts'ebetso e laoloa ke mokoetlisi, monyetla oa kotsi o tlase.
Ho ikoetlisa bakeng sa mesifa ea namane
Sehlopha sena se boetse se sebetsoa feela ha se ikoetlisa.
Ke tse latelang:
Namane e emeng ea phahama
Mokhoa o atileng haholo oa ho pepesa, ts'ebeliso ea simulator e o lumella ho imolla mojaro ka morao:
- Nakong ea katamelo, maoto a bophara ba lehetla, phello e bakoa ke ho ts'oaroa ha likausi.
- Boemo ba ho qala bo kenyelletsa ho beha monoana sethaleng se ikhethileng, lirethe li leketlile.
- Lift e etsoa ka lebelo le phahameng, mechini e meng e na le mehele e ikhethang ho eketsa botsitso.
Namane ea Leoto la Press e Phahamisa
Ho sebelisa khatiso ea benche ea namane ho tla u thusa ho fihlela litholoana tse ntle. Ketsiso e ikhethang, eo mokokotlo o leng ho eona sefofaneng se sekametseng, e felisa menyetla ea ho lemala.
Lithibelo tse khethehileng li u lumella ho sebetsa mesifa ea namane, ho lokisoa ho u lumella ho eketsa boima ba 'mele ka monyetla o tlase oa kotsi.
Ha li behiloe ka nepo, likausi li behiloe hantle hore lirethe li lokolohe. Ka mor'a moo, ho phahamisoa ha nakoana ha bareng ho etsoa.
Ho lutse Namane ea Tsoha
- Mojaro oa likausi ka setulo ke o bonolo ka ho fetisisa, ho kgothaletswa hore o arohane maoto ka bophara ba mahetla.
- Li-pancake kapa li-dumbbells li behiloe ho caviar, ho bohlokoa ho e aba ka nepo.
- Boemong bona, ke manamane feela a sebetsang. Kamora moo, ho phahamisoa ho hong ho etsoa ka lebaka la karohano ea serethe, ka lebaka leo mojaro o oelang menoaneng ea maoto.
Ha se motho e mong le e mong ea elang hloko sehlopha sena sa mesifa, empa thuto ea bona e lokeloa ke tlhokomelo.
Lenaneo la ho ikoetlisa ka maoto
Ke setsebi feela se tsebang likarolo tsohle se ka hlahisang lenaneo la koetliso.
Tse atileng haholo ke tse latelang:
- Koetliso ea pele e kenyelletsa ho etsa li-squats tse hlano bakeng sa ho pheta-pheta ha 10, hammoho le mats'oafo a sebelisang li-dumbbells.
- Ea bobeli ke ho etsa li-squats (li-reps tse 4) bakeng sa li-reps tse 10 ka khatiso ea deadlift le benche.
- Ea boraro e emeloa ke li-squats, katoloso ea leoto, ho phahama ho ho shoa. E etsoa ka lihlopha tse 3 le ho pheta-pheta ka makhetlo a 10-14.
- Boikoetliso ba hoqetela ke mochini oa khatiso, oa ho phunya le oa katoloso, oa maoto a maoto a emeng bakeng sa li-3 sets le li-reps tse 10.
Leha e le hore maoto a sebelisoa hoo e ka bang letsatsi le leng le le leng ka nako ea thupelo, o lokela ho eketsa mojaro butle-butle. Ho seng joalo, ho na le monyetla oa ho tsoa kotsi. Ke feela kamora ho fumana boiphihlelo moo o ka etsang liikoetliso tsohle ka nepo.
