Phepo ea Endomorph - lijo, lihlahisoa le lenane la mehlala

Hangata, har'a baeti ba ea litsing tsa boithabiso, o ka fumana banna ba fepehileng hantle ba nang le liperesente tse phahameng tsa mafura a 'mele le ka mesifa e fokolang. Tsena ke tsona li-endomorphs - kapa, ho latela tlhophiso ea Russia, hypersthenics. U tla fumana melao e akaretsang ea ho koetlisa baatlelete ba joalo lenaneong la rona le ikhethileng la koetliso, empa re tla u joetsa hore na phepo ea endomorph e lokela ho ba eng bakeng sa ho theola boima ba 'mele le ho fumana boima ba mesifa e le hore boiteko bohle bo sebelisitsoeng boikoetlisong e se ba lefeela, re tla u joetsa sengoloeng sena.

Likarolo tsa phepo ea endomorph

Motho ea nang le 'mele o tsebahalang oa "endomorphic" (hypersthenic) o na le "sebopeho" se sephara - sefahleho se chitja ka botlalo, mpa e kholo le marao. Lepe le kutu hangata li sephara, empa maqaqailana le manonyeletso, ho fapana le hoo, a masesaane, a fang kutu e se nang kelello.

Batho ba nang le molao-motheo oa hypersthenic ba boima haholo. Le ha e le baatlelete, liperesente tsa bona tsa mafura a ka tlasa letlalo li tla lula li le holimo ho feta tsa ectomorphs le mesomorphs. Mafura a bolokang a atisa ho bokellana haholo thekeng, sefubeng, thekeng le mahetleng. Ke ka lebaka lena li-endomorphs li ke keng tsa fihlela litholoana tse ntle ho aha 'mele oa liphallelo ntle le lijo tse khethiloeng hantle le kemiso ea lijo e nahannoeng hantle.

Phepo e nepahetseng ea endomorph ke motheo oa ts'ebetso eohle ea koetliso. Ntle ho eona, semathi se ka khona ho haha ​​mesifa e metle, empa e ke ke ea bonahala ho hang tlasa lera la mafura.

Ho na le likarolo tse 'maloa tsa mantlha tsa phepo e nepahetseng ea hypersthenic:

1. Lijo li lokela ho etsoa ka tsela eo lijo li ka qheleloang ka thoko ka ho felletseng, kapa li na le bonyane ba lik'habohaedreite tse bonolo.
2. Ho lokela ho ba le liprotheine tse ngata lijong.
3. U hloka ho laola ka ho hlaka palo ea likhalori tse sebelisitsoeng. Ho lokela ho ba le tlase haholo ho bona ho feta bakeng sa mesomorph.
4. Ho fumana sephetho se bonahalang le phomolo ea boleng bo holimo, li-hypersthenics ha li khone ho etsa ntle le phepo e khethehileng ea lipapali ka phello e tukang ea mafura.
5. Nako le nako, endomorph e hloka ho sebelisa lijo tse khethehileng ho omisa 'mele.

Lijo

Phepo ea endomorph bakeng sa ho fumana boima ba mesifa e lokela ho hlophisoa ka tsela ea ho nahanela ntho e ngoe le e ngoe: likhalori, karolelano ea liprotheine, mafura, lik'habohaedreite, boteng ba micronutrients, ho noa metsi le lintlha tse ling.

Palo ea likhalori

Ntho ea pele eo u hlokang ho e etsa ho aha lijo tse nepahetseng ke ho bala matla a hau a matla ho latela foromo ea Harris Benedict, eseng ka boima ba 'mele, empa ho ea e batlang. Sena se tla u lumella ho ja likhalori tse fokolang ho feta tseo u li sebelisang, tse tla qetella li lebisitse ho hore 'mele o tla qala ho "ntša" likhalori tse "lahlehileng", o robe mafura a' mele a bolokiloeng. Morero oa ho bala likhalori o bontšoa ka tlase.

Lik'hilojule tse 40 X boima ba 'mele X boemo ba ts'ebetso ea letsatsi le letsatsi (ho tloha 1 ho isa 1.5) = palo ea likhalori

Ena e tla ba tekanyo ea hau ea ho fumana boima ba mesifa. Bakeng sa ho theola boima ba 'mele, re tlosa likhalori tse 100-150 bekeng ena ea beke le beke, ebe ho omisoa ho tla etsahala ntle le khethollo ea mesifa.

Bakeng sa li-endomorphs tse sa lekoleng khalori ea lijo le boleng ba lihlahisoa tse sebelisoang, tsela e otlolohileng e mpa feela e le sehlopheng sa boima bo boima haholo lipapaling tsa matla. Empa haeba sepheo sa hau ke 'mele o motle oa liatleletiki le kholo ea ts'ebetso maemong ohle, se ke oa ba botsoa ho bala likhalori tsa lijo tsa hau.

Karolelano ea BZHU

Endomorph e hloka ho ja hoo e ka bang 2-3 g ea protheine, 4 g ea lik'habohaedreite le 1 g ea mafura ka 1 kg ea boima ba 'mele letsatsi le letsatsi. Karo-karolelano ena e tla u lumella hore butle-butle u be le mesifa ea boleng bo holimo ntle le ho hlahisa mafura a mangata a 'mele. Haeba u ikutloa hore tsoelo-pele ea ho fumana boima ba mesifa e emisitse, 'me ha ho na matla a lekaneng, joale eketsa hanyenyane palo ea lik'habohaedreite tse sebelisitsoeng.

Bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele ka katleho, o hloka ho fokotsa likhalori tse tsoang lijong. Sena se etsoa ka ho fokotsa bongata ba lik'habohaedreite le mafura a lijong. Butle-butle re fokotsa lik'habohaedreite ho ea ho 2,5 g ka ho ya ka 1 kg ea boima ba 'mele (kapa ka tlase ho moo), le mafura - ho isa ho 0,5 dikgerama ka 1 kg ea boima ba' mele. Ka kopo hlokomela hore khetho e lokela ho fuoa mafura a monounsaturated, polyunsaturated le saturated, mme kakaretso ea bona ha ea lokela ho feta 10% ea lijo tsa letsatsi le letsatsi tsa semathi. Liprotheine li lokela ho sebelisoa joalo ka nakong ea boima ba 'mele, ho seng joalo' mele o ke ke oa fola.

Lijo tse khothalletsoang le tse thibetsoeng

Ha li bapisoa le li-ectomorphs le mesomorphs, li-hypersthenics li haelloa haholo ke khetho ea tsona ea lijo. Lijo tse khothalletsoang li kenyelletsa:

• nama e khubelu (nama ea khomo, veal);
• nama e tšoeu ea likhoho (khoho, Turkey);
• tlhapi, oli ea tlhapi;
• meroho le litlama;
• raese;
• litholoana (ka teka-tekano);
• oli ea linseed;
• bohobe bohle ba koro;
• chisi e mafura a tlaase le chisi e omeletseng ea kottage;
• linate.

Lijo tse nang le lik'habohaedreite li lokela ho ba tlase ho index ea glycemic ho qoba li-spikes ho insulin. 'Me ka sebele o lokela ho ja mafura a saaturated ho fokotsa boemo ba "cholesterol" e mpe maling, hobane ona ke bothata bo tloaelehileng ho batho ba nonneng haholo.

Tlas'a thibelo e thata ka ho fetisisa - lijo tsohle tse potlakileng, lijo tse mafura, lipompong le phofo.

Lijo

Batho ba bangata ba nonneng, ha ba utloile likeletso tsa ho ja hanyane, ka phoso ba lumela hore re bua ka makhetlo a lijo. Ebile, ke bolela ho ngola meqolo. Empa palo ea likamohelo, ho fapana le moo, e lokela ho eketseha - ho lokela ho ba le tse 5-7 tsa tsona letsatsi lohle. Tsena ke lijo tse teteaneng tse tharo, tse felletseng (lijo tsa hoseng, lijo tsa mots'eare le lijo tsa mantsiboea) le lijo tse bobebe tse peli ho isa ho tse 'ne lipakeng tsa lijo. Joaloka seneke, o ka sebetsa e le tholoana kapa karolo ea protheine e sisinyehang. Lijo tsa ho qetela "tse teteaneng" (lijo tsa mantsiboea) li lokela ho hlophisoa pele ho nako ea 2-2, lihora tse 5 pele ho nako ea ho robala. Ka nepo, ho eletsoa ho ja ka motsoako oa protheine le fiber (kottage chisi / tlhapi / nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama). Kamora ho ja, pele u robala, ho hotle ho tsamaea metsotso e 40-50 - sena se na le phello e ntle lits'ebetsong tsa tšilo ea lijo.

Ka nako e ts'oanang, shebella ponahalo ea hau ka seiponeng 'me u se ke oa lebala ho nka litekanyo tsa anthropometric - botenya ba letsoho, serope, molala, sefuba. Hape, boloka tlaleho ea tsoelo-pele ea hau mekhatlong ea matla. Haeba boima bo theohile boemong bo u khotsofatsang, 'me molumo oa mesifa o eketseha, ntho e ngoe le e ngoe e maemong a loketseng, tsoelapele ho ja kamoo e leng ka teng. Empa haeba boima bo ntse bo eme, 'me lipalo ka seiponeng le theiping ea sentimetara li ntse li nyahamisa, fetola lijo. Se ke la lebala hore khalemelo ea phepo e nepahetseng ke ntho e u emetseng ka linako tsohle, 'me, qalong, e le ho fokotsa boima ba' mele, joale - ho e boloka.

Mehlala ea mehlala ea letsatsi

Lenaneo la letsatsi bakeng sa pheletso le ka shebahala tjena:

Haeba u ja ntho e ngoe le e ngoe tafoleng e kaholimo ka likarolo tse itekanetseng, joale e tla ba likhalori tse ka bang 1500-2000, 'me liprotheine li tla ba 300-350 g.

Phepo ea lipapali bakeng sa endomorph

Karolo ea ts'ebetso ea metabolic 'meleng oa endomorph ke hore protheine e jeoang le lijo e kenella ka bongata bo fokolang - liperesente tse 30, ke hore, li mpe ho feta mafura le lik'habohaedreite. Ntlheng ena, baatlelete ba nang le 'mele o joalo mothating oa ho ikoetlisa bakeng sa sehlopha sa mesifa ba hloka ho matlafatsa ka ho khetheha phepelo ea protheine, e sebetsang e le thepa ea moaho bakeng sa mesifa.

Bakeng sa sena, liprotheine tse sisinyehang ke tsona tse loketseng ka ho fetesisa, hobane ho fumana palo e nepahetseng ea protheine ka lijo tsa letsatsi le letsatsi ho thata haholo leha ho na le phepo e leka-lekaneng le lenane le nahannoeng hantle. Tekanyo e khothalletsoang ea protheine ke likhaba tse tharo tsa phofo ka lilithara tse 0,5 tsa lebese kapa lero le sa tsoekere. U hloka ho reka joala makhetlo a 3 ka letsatsi lipakeng tsa lijo. Haeba u motšehetsi oa lijo tse hahiloeng lapeng tse phelisang hantle feela, u ka etsa liprotheine tse sisinyehang lapeng.

Ha boima ba mesifa bo fumanoa 'me ho sebetsoa ka matla a mesifa le ho imoloha ho qala, ho bohlokoa ho sebelisa li-supplement tse kang arginine le glutamine. Arginine hangata e nkoa hoseng le pele e robala, mme glutamine hangata e nkuoa kamora koetliso le bosiu. Litekanyo tsa bona li hlalositsoe ka botlalo litaelong.

Mothating oa ho fokotsa boima ba 'mele, ho potlakisa ts'ebetso ea ho senya mafura, o ka sebelisa phepo ea lipapali ka phello e tukang ea mafura, se bitsoang mafura a mafura. Empa u se ke oa nkeha hobane li na le metsoako e fapaneng ea li-psychostimulants. Ho hlakile hore le uena u ka sebelisa carnitine. Empa o seke oa beha tšepo e kholo ho eona bakeng sa ho chesa mafura. Sebakeng sena, tlatsetso ena e tla ba karolo ea ho boloka bophelo ba mesifa ea pelo nakong ea boikoetliso. Ho kgothaletswa hape ho hlahisa li-BCAA le li-amino acid lijong (pele, kamora le nakong ea koetliso).

Qetellong, ke rata ho u hopotsa hape hore qetello e khetholloa ka tloaelo ea ho ba motenya haholo kapa ho e fumana kapele, ka hona mekhoa ea hau ea bophelo le phepo e nepahetseng li tla tlameha ho fetoha haholo. Hobane feela u sa tsoaletsoe ho haha ​​'mele ha ho bolele hore ha u tsoaletsoe lipapali. Phela hantle!

Shebella video: 7 diet hacks for endomorph body type in 90 seconds (E Se Eka 2025).