Boikoetliso bakeng sa boralitaba bo ke ke ba fana ka phello efe kapa efe haeba e ka etsoa ntle le mokhoa o hlophisehileng le boemo bo hlokahalang ba tsebo! Kajeno re tla u joetsa ho hong ntle le hona ho ke keng ha khoneha ho pompa mochini oa khatiso oa boleng!
Mpa ke mokhoa o rarahaneng, karolo ea eona ha se feela ho thibela le ho sireletsa litho tsa kahare, hammoho le mesifa e meng ea cortex, e tsitsisa letheka, noka le mokokotlo oa mokokotlo.
Ho sebetsa mesifa ea mpa ho thusa ho boloka botsitso, ho ntlafatsa maemo le ho fokotsa likotsi. Ka ts'ebetso efe kapa efe ea 'mele, mesifa ea mpa ke e' ngoe ea pele ea ho sebetsa - e thusa ho lokisa le ho tšehetsa mokokotlo.
Kajeno re tla u joetsa hore na ke boikoetliso bofe bo sebetsang ka ho fetisisa le hore na u ka rua molemo joang ho ikoetliseng ka 'ngoe!
Sebopeho sa khatiso ea mpa
Lerako le ka pele la mpa le thehiloe ke mosifa o molelele o kopaneng - lera la mpa la mokokotlo, likarolo tsa lona tse peli li arotsoe kahare ea mpa, eseng ho fapana hohle, joalo ka ha ho lumeloa hangata; mochini o hatisang o kaholimo le o tlase - karohano e maemong, ha se anatomical. Mosifa ona o thusa mokokotlo ho kobeha, o nka karolo ho theoleng sefuba le ho phahamisa noka.
Ka mahlakoreng ho na le mesifa ea mpa le oblique (kantle le kahare) mesifa ea mpa. Ba na le boikarabello ba ho koba le ho sotha, ho sireletsa li-discs tsa vertebral hore li se ke tsa fallisoa.
Mefuta ea boikoetliso ba abs
O ka (mme o lokela) ho jarisa mesifa ka lipalo le ka matla.
- Mojaro o matla o kenyelletsa ho pheta-pheta boikoetliso, mesifa e tsitsipane le ho phomola. Mejaro e joalo e u lumella ho haha mesifa, ho ntlafatsa mosebetsi oa methapo ea pelo le ho potlakisa metabolism.
- Haeba boikoetliso bo hloka hore o lokise boemo bo fanoeng ba mmele nako e telele kamoo ho ka khonehang - re bua ka mejaro e sa fetoheng, e eketsa mamello, e matlafatsa mesifa, manonyeletso ebile e eketsa boits'ireletso.
Ho fihlela sephetho se setle, ho bohlokoa ho kopanya mefuta ka bobeli ea mejaro.
Haeba sepheo ke ho theola boima ba 'mele, ho molemo ho aba mojaro molemong oa mejaro e matla, ho ba rala 60-70% ea nako ea koetliso bakeng sa bona,' me u tlohele ho ema qetellong ea thupelo.
Ba qalang lipapaling le bona ha baa lokela ho potlaka ka mejaro e tsitsitseng, matla le mamello li kanna tsa se lekane. Ho molemo ho li eketsa bekeng ea bobeli kapa ea boraro ea koetliso.
Haeba u batla li-cubes tse hlalosang maikutlo ho tobetsa, ho sebetsa feela ka boima ba hau ha hoa lekana, mokhoa o kopaneng oa hlokahala:
- Le mafura a mosesaane a ka mpeng a ka pata abs ea hau. Tharollo ke phepo e nepahetseng. Ha ho boikoetliso bo bongata bo ka nkang sebaka sa ho ja hantle. Ha ho na le boima bo feteletseng, ho ka hlokahala lijo tse khethehileng.
- E le hore li-cubes li latellane hantle holim'a 'mele, ho hlokahala hore ho eketse mesifa ea khatiso, sena se ka fihlelleha ka ho sebelisa mejaro e matla e nang le litekanyo. Phomolo lipakeng tsa lithupelo tse joalo e lokela ho ba matsatsi a mabeli, hore likhoele tsa mesifa li be le nako ea ho fola.
Khafetsa, banana ba eletsoa hore ba tlohele koetliso ka litekanyo tse eketsehileng, ba noha keketseho ea bophahamo ba letheka ka lebaka la keketseho ea boima ba mesifa. Tlhokomeliso ena ha e etsoa ke boikoetliso ba banna, 'mele oa basali o sebetsana le khatello ea maikutlo ka tsela e fapaneng ka lebaka la ho khetholoha ha' mele le ho leka-lekana ha lihormone. Thetheka ho basali e ka hola haeba ho ka ba le ho pheta-pheta ho pheta-pheta ka mokhoa o le mong, 'me ha feela ho na le tšekamelo ea liphatsa tsa lefutso ho sena (sebopeho se ikhethileng sa mesifa ea mpa).
U ka etsa mosebetsi oa khatiso ka ho ikoetlisa ka tsela e sa tobang mochini oa khatiso (lapeng). Li-squats li tšoaneleha hantle molemong ona, katleho ea koetliso e tla eketsa barbell ea boima ba 'mele. Leha e le hore mojaro oa mantlha o oela mokokotlong le maotong, mesifa ea mpa le eona e ntse e sebetsa ka mafolofolo.
Boikoetliso bo bong bo sebetsang bo sa tobang ke ho bolaea. E ts'oana le `` barbell squat '', e hlokang hore mangole a atolosoe le ho fetoloa, empa ka nako e shoeleng, boima bo matsohong, eseng mahetleng. Tsena ke lithupelo bakeng sa baatlelete ba nang le boiphihlelo ba seng ba ntse ba pompa mesifa ea bona ea mantlha ka ho lekana; ba qalang ba lokela ho qala ka mejaro e bonolo.
Boikoetliso ba Abs bakeng sa ba qalang
Qalong, ho bohlokoa ho utloisisa liphoso tsa mantlha tsa baatlelete ba sa tsoa qala:
- Ho hlokomoloha ho futhumala le ho otlolla. Ho matha, ho tlola thapo, ho potoloha matsoho, maoto le hlooho - boikoetliso bona bohle bo tla lokisa mesifa bakeng sa mojaro le ho akofisa phetiso ea tšusumetso ea methapo. Kamora ho futhumala ho hlokahala ho lokisa polasetiki ea mesifa; sena se hloka ho otlolla. Ho lokisa mesifa le manonyeletso hantle pele u ikoetlisa ho tla thusa ho thibela likotsi le ho phatloha.
- Ho ikoetlisa ka khatiso e phutholohileng. U hloka ho utloa mesifa ea hau; nakong ea mejaro, boralitaba bo lokela ho ba thata le ho nka karolo mosebetsing.
- Mokhoa o fosahetseng. Nakong ea mojaro, tobetsa o lokela ho sebetsa, eseng maoto kapa morao. Ho molemo ho ikoetlisa makhetlo a 12, u shebile mokhoa ona, ho fapana le ho etsa metsamao e lekholo ka tsela e bonolo empa e fosahetse. Ka hona, pele u qala ho ikoetlisa, ho bohlokoa ho tseba hore na u ka etsa joang boikoetliso bo khethiloeng ba mpa ka nepo.
- Ho hema ka tsela e sa nepahalang. Molao o akaretsang oa boikoetliso bohle: ho hema ho lokela ho etsoa motsotsong oa boiteko bo fokolang ba mesifa, pululo - ha boikoetliso bo hloka tsitsipano e kholo ea mesifa. Se ke oa phefumoloha kapa oa phefumoloha khafetsa - mesifa e hloka oksijene ho sebetsa le ho chesa mafura.
- Khetho e sa utloahaleng ea mejaro. Kamora koetliso, ea qalang o lokela ho khathala hamonate, ha oa lokela ho etsa li-squats tse 100, ho sotha le ho sutumetsa ka letsatsi la pele la lithuto. Haeba koetliso ha e khathale ho hang, mojaro ha oa lekana, kapa boikoetliso bo entsoe hampe.
- Ho haelloa ke sistimi ka sehlopheng. Litlelase tse sa tloaelehang, ho ba sieo mosebetsing khafetsa kapa ho koetlisa "swoops", ka beke e maphathaphathe likhoeli tse ling le tse ling tse tšeletseng - ho ke ke ha tlisa litholoana tse bonahalang. Haeba u ikoetlisa khafetsa, likhoele tse senyehileng tsa mesifa li ke ke tsa ba le nako ea ho fola.
Boikoetliso ba mantlha bakeng sa boralitaba bakeng sa ba qalang bo kenyelletsa: ho tloha boikoetlisong ba static - bara le vacuum, ho tloha ho sotha - ho sotha, lisekere, sekhutlo, ho hloa mafika. Likoetliso tsohle li na le likhetho tse 'maloa.
Ho molemo ho rala boikoetliso ba pele ho tsoa ho boikoetliso bo matla ba mofuta oa khale. Ka ho ikoetlisa bonyane makhetlo a 3-4 ka beke, kamora libeke tse 'maloa o ka eketsa bara le vacuum.
Ka tloaelo, ba qalang ba eletsoa hore ba sebelise "matla" kapa "ho pheta-pheta" mokhoa oa koetliso - ho ikoetlisa ka lihlopha tse peli kapa tse tharo tsa makhetlo a 20-50 (ho feta hoa khoneha), ho latela bokhoni ba motho ka mong. Khefu e khothalletsoang lipakeng tsa li-sets e tloha ho metsotsoana e 30 ho isa ho metsotso e 2.
Morero o joalo oa koetliso o tla ntlafatsa boemo ba khatiso ea mpa. Kamora likhoeli tse 2-3, o ka emisa boemong bo fihletsoeng mme o fetohele ho sebetsaneng le lihlopha tse ling tsa mesifa. Haeba mosebetsi ke ho tsoela pele ho pompa mesifa ea mpa, joale o hloka ho tloha boikoetlisong bo bobebe ho ea ho boralitaba bakeng sa ba qalang ho ea lithupelong tse rarahaneng. Bakeng sa merero ena, e le molao, "li-complexes" tsa thupelo li sebelisoa, tse etselitsoeng palo e nyane ea ho pheta-pheta le tšebeliso e kholo ea matla.
Boikoetliso bo tsoetseng pele
Matšoao a potlakela ho tloaela meroalo ea pele, koetliso ha e sa fana ka keketseho ea matla le boima - khatello ea maikutlo e ea hlokahala. Mohato oa pele oa ho thatafalletsa koetliso ke ho sebelisa litekanyo.
Litekanyo tse ling li ka sebelisoa ho tsohle tse bonolo tsa ho ikoetlisa ka mpeng, joalo ka ho phahamisa leoto le bonolo le sebetsang haholo ha boima bo tlameletsoe mahlaleng. Ha o sebetsa ka litekanyo o tlameha ho latela molao-motheo: ho eketsa molumo oa mesifa, palo e tloaelehileng ea ho pheta-pheta ka moroalo o monyane e etsoa, ho eketsa matla ho hloka litekanyo tse kholo le palo e nyane ea ho pheta-pheta (ho fihlela ho 12).
Mike Mentzer, ha a batla boikoetliso bo sebetsang haholo bakeng sa boralitaba, o ile a theha sistimi ea koetliso e matla haholo (HIT), a etsa tlhahiso ea ho pheta boikoetliso ka mokhoa o le mong ha feela matla a ntse a le teng. Naha ena e bitsoa "ho hana" - khaello ea matla a mmele bakeng sa ho pheta-pheta hape boikoetliso. Ho etsa li-1-2 sets "ho hloleha" le ho nka khefu e telele lipakeng tsa boikoetliso - ho tloha matsatsing a mararo ho isa ho a mahlano - semathi se fumana monyetla oa ho fihlela kholo e potlakileng ea mesifa. Mokhoa ona, mekhoa ea koetliso e bohlokoa ho feta khetho ea boikoetliso.
Ha ho na boikoetliso bo le bong bo botle ba ho pompa mpa. Sena sohle se ipapisitse le boemo ba koetliso, litšobotsi tsa motho ka mong esita le lintho tseo a li ratang - ba bang ba rata ho phahamisa maoto bareng e tshekaletseng, ba bang ba khetha ho sotha.
Ho bohlokoa ho nahana hore haeba o sebetsana feela le khatello ea mpa, joale sephetho e tla ba 'mele o sa lekanyetsoang; barupeli ba litsebi ba khothaletsa ho sebetsa ka ho lekana le lihlopha tsohle tsa mesifa.
Ho na le mekhoa e 'meli ea koetliso e akaretsang:
- "'Mele o felletseng" - boikoetliso ba lihlopha tsohle tsa mesifa bo reriloe ho ikoetlisa hanngoe. Mokhoa ona o khothaletsoa ho ba qalang; bakeng sa baatlelete ba nang le boiphihlelo, morero ona o hloka palo e kholo ea ho pheta-pheta le mekhoa.
- Arola - ho arola mejaro ea boikoetliso. Ho na le mefuta e mengata ea kabo ea boikoetliso, hangata 'mele o arotsoe ka lihlopha (joalo ka molao, ona ke mokokotlo, matsoho, abs, mahetla le sefuba) mme ke sehlopha se le seng feela sa mesifa se sebetsanang le boikoetliso bo le bong. Ha o ntse o eketsa boikoetliso, mesifa e hloka mojaro oa nako e le ngoe le nako e teletsana ea ho hlaphoheloa, karohano e o lumella ho tsotella tšobotsi ena.
U ka fumana mananeo a ikhethileng bakeng sa sehlopha se itseng sa mesifa, ho kenyeletsoa le boralitaba. Ka mokhoa ona, tobetsa ea mpa e pompeloa khafetsa le ka mafolofolo ho feta likarolo tse ling tsa 'mele.
Ho ikoetlisa ka katleho
Ha ua tlameha ho batla boikoetliso bo thata ka ho fetesisa ho aha abs. Ho na le lithupelo tse 'maloa tse bonolo tse lekiloeng ka nako le baatlelete, tlhoko ea mantlha bakeng sa boikoetliso ke hore mesifa e shebiloeng e tlameha ho nka karolo ka botlalo mosebetsing,' me o ka eketsa mojaro ka linako tsohle ka thuso ea litekanyo kapa ts'ebeliso ea lisebelisoa tsa lipapali.
Ho sotha
Boemo ba ho qala ho sotha ka kotloloho: ho robala ka mokokotlo, matsoho a lokela ho beoa kamora hlooho, maoto a khumame mangoleng. Ho hlokahala hore u hule lebanta la mahetla selikeng, u potolohe ka morao, 'me u lule maemong ana metsotsoana e seng mekae, ebe o khutlela butle-butle maemong a eona a pele. Boikoetliso bona ha boa lokela ho ferekanngoa le "lifso torso" - ha o sotha, mokokotlo o tlase ha oa lokela ho tsoa fatše. Mokhoa ona o pompa hantle mesifa e kaholimo le e ka tlase ea mpa ea mpa. Haeba mesifa ea oblique ea mpa e hloka mosebetsi, o ka sebelisa lits'oants'o tse kopaneng. Ho qala boemo bo rapame mokokotlong, manamane bencheng (kapa bophahamo bofe kapa bofe bo loketseng), matsoho kamora hlooho ea hau. Ho hlokahala ho sotha setsoe se letona ho leba lengoleng le letšehali, ho lieha metsotsoana e seng mekae (mokokotlo o ka tlase o petelitsoe fatše). Khutlela boemong ba ho qala, ebe u pheta ka setsoe sa leqele ho ea lengoleng le letona.
Polank
Khetho e bonolo ka ho fetesisa - ho its'etleha ka litsoeng le menoaneng ea maoto, o hloka ho otlolla 'mele; ho hlokahala hore u be boemong bona bonyane metsotsoana e 30. Nako ea mojaro e ka eketseha hanyane ka hanyane. Ho na le likhetho bakeng sa lepolanka ka matsoho a otlolohileng, ka leoto le phahamisitsoeng le / kapa letsoho. Mejaro e joalo e hlahisa mesifa ea mantlha.
Motho ea hloang mafika
Boikoetliso bona bo sebetsa hoo e batlang e le mesifa eohle ea corset, ka linako tse ling baatlelete ba e sebelisa ho futhumala. Sebaka sa ho qala ke lepolanka le matsoho a otlolohileng. Ho hlokahala hore ka tsela e ngoe u hule mangole ho sefubeng, ho netefatsa hore tobetsa e lula e tsitsipane ka linako tsohle. Ha lebelo la boikoetliso le le lebelo, le sebetsa hantle haholo.
Sekhutlo
Boikoetliso bona bo na le likhetho tse ngata, tse kopantsoeng ke boemo bo tloaelehileng: ho hlokahala ho boloka sekhutlo se itseng lipakeng tsa letheka le 'mele ka lebaka la mesifa ea mpa. Tsela e bonolo ka ho fetisisa ke ho phahamisa maoto a hao a atolositsoeng ha u ntse u robetse fatše 'me u ba tšoare maemong ana ka hohle kamoo ho ka khonehang. Khetho e thata haholo ke ho lula fatše, matsoho a tšoana le 'mele, liatla fatše. Ho hlokahala, o its'etleha matsohong a hau, ho phahamisa 'mele kaholimo ho maoto, maoto a atolosetsoa pele, ha noka e suthisoa hanyane morao. Hoa hlokahala ho lula boemong bona le ho khutlela boemong ba ho qala. Koetliso ena e ntlafatsa mamello ea mesifa eohle ea mpa.
Lisekere
Ho robala ka mokokotlong, otlolla matsoho 'meleng, pata matsoho a hau tlasa marako. Hoa hlokahala ho phahamisa maoto a hau kaholimo ho fatše ka cm 10-20 ebe o tšela maoto. Mokokotlo o ka tlase o lokela ho lula o phutholohile. Ka thupelo ena, o ka sebetsana le mesifa ea "rectus" le "mesifa e kantle ea" oblique "ea mpa.
Ena ke e 'ngoe ea boikoetliso bo botle ka ho fetesisa bakeng sa ho pompa mochini oa khatiso, thuto e felletseng ea mesifa e fihlelleha feela ka mokhoa o kopaneng le o hlophisehileng.
Litlaleho tsa boikoetliso
Kajeno ha ho hlokahale hore u ee setsing sa boikoetliso ho ea fumana boeletsi ba litsebi kapa ho qoqa le batho ba nang le maikutlo a tšoanang. Baatlelete le bakoetlisi ba arolelana boiphihlelo ba bona ka nepo ho Instagram le youtube, maqepheng a bona u ka fumana tlhahlobo e qaqileng ea boikoetliso bakeng sa ho pompa boralitaba, linepe le lisebelisoa tsa video.
Elena Silka le kanale ea hae ea youtube "happybodytv". Mokoetlisi o ngola livideo tse qaqileng le tse utloisisehang, karolo e arohaneng ea blog e ikemiselitse ho sebetsa boralitaba. O boloka leqephe la Instagram @happybody_home, moo a lulang a bula monyetla oa ho kena lipapaling tsa marang-rang.
Yanelia Skripnik ke mokoetlisi e mong oa boikoetliso, seteishene sa hae sa youtube "FitnessoManiya" se ikemiselitse ho theola boima ba 'mele, karolo ea "ho ikoetlisa bakeng sa boralitaba" e fana ka litsi tsa koetliso le tlhahlobo e qaqileng ea tsohle tse poteletseng tsa ho sebetsa mesifa ea mpa.
Alla Samodurova le Instagram ea hae @allsfine_workout. Likhetho tsa merero ea ho ikoetlisa eo a e hlahisang e etselitsoe maemo a lapeng.
Seteisheneng sa youtube "Ke ntse ke theola boima ba 'mele le Ekaterina Kononova", livideo tse ka bang leshome le metso e mene mabapi le ho sebetsana le boralitaba li bokelloa lenaneng le le leng la lipina. Khethong u ka fumana meaho ea koetliso bakeng sa boima ba 'mele, letheka le lesesaane le mpa e sephara. Ekaterina o boloka leqephe la Instagram @ kononova1986, moo a buang hakhutšoanyane mme ho fihlela moo a buang ka phepo e nepahetseng le ho kenya lirekoto tsa koetliso.
Mokoetlisi oa boikoetliso Tatyana Fedorishcheva seteisheneng sa hae sa youtube "TGYM" ha a bokelle feela ho ikoetlisa bakeng sa lihlopha tsa mesifa, empa hape o lokiselitse boitsebiso bo bongata bakeng sa ba qalang.
