Li-Lunges tsa Mahetla a Barbell

Boikoetliso bo bong bo hlahisang matšoafo, khokahano le mamello ka kakaretso ke li-barbell lunges. Karolo ea bohlokoa ea koetliso ea sefapano e nehetsoe boitsebisong bona - ha re boneng hore na likarolo tsa eona ke life. Moriri o nang le molamu mahetleng o ama mesifa joang - ke efe ho eona le hore na e sebetsa joang, hape re tla sekaseka ka botlalo mokhoa oa ho etsa mofuta o mong le o mong oa boikoetliso bona.

Ke mesifa efe e sebetsang?

Boikoetliso bo babatsehang ba mantlha bo etsang hore quadriceps, gluteus medius le mesifa e meholo, mesifa ea serope, fascia lata extensors, mesifa ea mpa ea oblique e sebetse, mme, ehlile, mesifa ea botsitso - lefahla, gluteus maximus, e bōpehileng joaloka pere, mesifa ea ka hare ea mpa. Ho li-statics, mesifa ea rectus abdominis le eona e sebetsa hantle, ka matla ke li-extensors tsa mokokotlo, haholoholo karolong ea lumbar, "mohoma" ka botlalo. Ka lentsoe le le leng, ho bonolo ho thathamisa hore na ke mesifa efe e sa sebetseng (leha ho na le e teng?) Thutong ena.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ebile, e re fa eng? Ho eketsa mamello ea mesifa ea leoto ka lebaka la kholo e matla ea lisebelisoa tsa mitochondrial, ho ntlafatsa tšebelisano ea mesifa ka ho eketsa matla a se bitsoang. "Mesifa ea mokokotlo" (marako, abs, mokokotlo o tlase), lihlopha tsena li ikarabella bakeng sa tšebelisano 'moho lipakeng tsa maemo a "holimo" le "tlase" a mmele. Ntle le moo, ba boetse ba ikarabella bakeng sa boemo bo nepahetseng ba mokokotlo oa mokokotlo mme, ka kholo e nepahetseng, ba netefatsa ts'ebetso e nepahetseng ea sisteme ea mesifa le litho tsa kahare molemong oa sebaka sa lumbosacral.

Ntle le moo, ho nts'etsapele mesifa sebakeng sena ho tla ntlafatsa ts'ebetso ea hau lipapaling tse kang ho kampana, ho phahamisa litšepe, mabelo a lipapali le papali ea maoto. 'Me, ea ho qetela ho latela ts'ebeliso ea ts'ebeliso, empa ea pele ho tsoa ponong ea baeti ba bangata ba boikoetliso, phello e ntlafalitsoe hantle, e matla ebile e "omisitsoe" (ka phepo e nepahetseng) mesifa ea leoto, mameno a tiileng, abs e tsoetseng pele hantle.

Ho na le palo e kholo ea litlhaselo: ho ea mahlakoreng, "classic", morao, ho "Smith", Phapang ea mantlha ke efe? Ha re e fumaneng ka tatellano.

Lunges tsa Smith

Ntho e ka sehloohong e kopantseng ea simulator ea Smith ke hore tsela ea bareng e behiloe ka thata ke litataiso, bara e ka lokisoa ka nako efe kapa efe - linako tsena li fokotsa menyetla ea ho lemala, empa ka nako e ts'oanang li hlokisa mesifa e tsitsang ea mosebetsi - kamora moo, ha ho hlokahale hore u ikitlaetse ho boloka botsitso. Ka lehlakoreng le leng, hona ke ho fokotsa, ka lehlakoreng le leng, o ka totobatsa tšusumetso ho sehlopha se le seng sa mesifa, ho latela sepheo sa hau sa koetliso, hape, ho Smith o ka sebetsa qetellong ea boikoetliso ntle le ts'abo ea kotsi.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Mefuta ea mats'oafo e nang le barbell mahetleng le ts'ebetso ea ts'ebetso

Barbell e ntse e le mahetleng a hao - hajoale ha e na moeli ke letho, ka ho latellana, karolo ea mabotho e tla tlameha ho sebelisoa ho boloka 'mele o le maemong a lokileng le ho boloka botsitso. Ka mantsoe a mang, boikoetliso bo fetoha bo matla haholo - o sebelisa likhalori tse ngata ka yuniti ea nako ka lebaka la ho ameha ha mesifa e meholo, e sebetsa hantle, hobane mesifa e tebileng ea 'mele e sebetsa ka mafolofolo, empa e bohloko haholo - ka hona, pele o fetela litekong tse tebileng tsa matšoafo a nang le barbell mahetleng , o hloka ho tseba mokhoa oa ho etsa boikoetliso bona ka litekanyo tse nyane kapa tse se nang letho.

Ha e le "tataiso" ea mats'oafo, o ka li etsa ho ea pele, ho ea morao, ka lehlakoreng, mme ho na le likhetho tse peli bakeng sa ho hata ka lehlakoreng - sefapano sa sefapano le lunge feela lehlakoreng.

Phapang mona ke ho hatisa mesifa ea lebanta la leoto le ka tlase. Ha re e shebeng ka tatellano.

Mapheo a khale

Boemo ba pele: Ha e ntse e eme, bare e lutse mahetleng, ha e bapisoa le li-deltoids tse kamorao mme e ts'oaroe ka thata ke matsoho. Bophara bo nepahetseng ha bo teng mona - joalo ka squat ea khale, mona motho e mong le e mong o ikemiselitse eena, ho latela anthropometry. Taba ea mantlha ke hore bare e tsitsitse ka thata mme ha e na tloaelo ea ho tloha mahetleng. Mahetla a tsamaisoa, mokokotlo o ka tlase oa arched le ho tsepamisoa.

Re tšoere 'mele o shebile hantle hohle fatše, lengole la leoto le sebetsang le tlisoa pele, re nka mohato o pharaletseng ho ea pele, ka mor'a moo mangole ka bobeli a khumama ho ea likhutlong tsa likhato tse 90... Ka nako e ts'oanang, lengole la leoto le sebetsang le joalo ka ha le ne le fetisetsoa pele ho lona, ​​lengole la leoto le ts'ehetsang le ama fatše, kapa ha e le hantle, ke limilimithara tse 'maloa. Leoto le sebetsang le lula holim'a leoto lohle, leoto le tšehetsang le eme menoaneng e furaletse. Ho feta moo, ka boiteko bo matla bo kopaneng ba marao le quadriceps, ho ea bohōleng bo boholo ba leoto le sebetsang, rea otloloha.

Liketso tsa hau tse tsoelang pele li ipapisitse le hore na u na le mapheo a kenang kapa a kenang.

• haeba u nka qeto ea ho itlhahisa hona moo, leoto le sebetsang le lokela ho beoa leotong le tšehetsang, motsamao o ts'oanang le o hlalositsoeng kaholimo o etsoa bakeng sa leoto le neng le tšehetsa.
• mohatong o kenang, ho fapana le hoo, leoto le tšehetsang le nyolohela leotong le sebetsang, joale boikoetliso bo etsoa ka leoto le le leng leo pele e neng e le le tšehetsang;
• Hape ho na le khetho ea boraro, ha o sa fetole boemo ba maoto, etsa palo e fanoeng ea mats'oafo ka leoto le sebetsang, ntle le ho fetola boemo ba eona ho latela leoto le tšehetsang. Khetho ena e ntle feela bakeng sa ba sa tsoa qala ho ithuta mats'oafo ka barbell mahetleng a bona.

Tsena ke lintlha tsa theknoloji ka kakaretso, empa, joalo ka ha ba re, "diabolose o linthong tse nyane." Ha e le hantle, ho latela hore na o hula joang, lihlopha tse fapaneng tsa mesifa lia ameha. Ho qhekella mona ke hore boikoetliso boo ho buuoang ka bona bo kopane, ke hore. ka nako e ts'oanang, locomotion e hlaha manonyeletsong a 'maloa: letheka, lengole, maqaqailana.

Ho ke ke ha etsahala hore motho e mong le e mong a ka hlaolela mesifa e ka tlase ea leoto ka mats'oafo, empa ho bohlokoa ho bua ka mesifa ea serope le maraong:

• Mosebetsi oa quadriceps ke ho holisa lengole (haholo-holo) le ho kopanya lenonyeletso la letheka (hammoho le mesifa ea iliopsoas).
• Mosebetsi oa gluteus maximus muscle ke katoloso ea letheka.
• Pakeng tsa bona ho na le sehlopha sa mesifa e emelang mokokotlo oa serope - li-hamstrings, semimembranosus, semitendinosus mesifa. Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ho rona ke li-biceps tsa serope - ka hona, ts'ebetso ea eona ke tse peli - ka lehlakoreng le leng, e kopanya lengole, ka lehlakoreng le leng, e koba letheka.

Ka hona, ha o etsa mats'oafo, o ka tsepamisa mohopolo ho o mong le o mong oa mesifa e thathamisitsoeng, ho latela seo o ka ratang ho se fihlela:

1. Ho hatisoa mesifa ea mokokotlo oa serope le maraong liphetoho ha u nka mohato o pharalletseng. Ha mefuta e mengata ea motsamao oa letheka e le kholo, 'me lengole le fetoha le tlase ho likhato tse 90, mosebetsi o ka sehloohong o etsoa ke extensors ea lenonyeletso la letheka.
2. Tsepamisa maikutlo ho li-quadriceps e tla fetoha haeba litepisi li le khuts'oane, 'me lengole la leoto le sebetsang le tla khumama ka lehlakoreng le leholo ho feta likhato tse 90. Bakeng sa ho kenya li-quads le ho feta, ke mohopolo o motle ho tsamaisa 'mele ho ea hanyane (ho boloka arch e ka tlase);
3. Ho eketsa mojaro mesifeng ea gluteal (phetolelong ena, ke mesifa ea gluteus maximus), ho tla hlokahala mokhoa o latelang: mohato o nang le leoto le sebetsang o etsoa ho ea pele kamoo ho ka khonehang, leoto le tšehetsang le otlolohile mme le otlolohile hoo e batlang e le ho lekana le fatše. Tsela ea ho phunya ka lengole ke e phahameng. U re, ho ka ba joang, re bulela li-quadriceps ka botlalo ka tsela ee? Sena ke 'nete, empa ponahalo e joalo ea lengole ka nako e le' ngoe e fana ka palo e ka khonehang ea ponahalo lenonyeletso la letheka mme e etsa hore ho hlokehe qalong ho gluteus maximus mesifa, e e lumellang hore e sebelisoe ka matla kamoo ho ka khonehang.

Mapheo a morao

Boemo ba ho qala bo ts'oana le ho mats'oao a pele. Leoto le tšehetsang le nka mohato o khutlelang morao, ka nako e le 'ngoe maotong a mabeli a maoto le matsoho a hlaha mangoleng,' mele o ts'oaroe hantle, 'me setulo se etsoa ho fihlela lengole le ama fatše ka leoto le tšehetsang. Ka lebaka la likarolo tse kaholimo tsa anatomy, o ka bapala le kabo ea mojaro boikoetlisong bona.

Video e khuts'oane e bonts'ang ho phethoa ha matšoafo ka mokokotlo oa tšepe:

Mapheo a lehlakoreng

Sebaka sa ho qala se ts'oana. Leoto le sebetsang le hulletsoe ka hohle kamoo ho ka khonehang lehlakoreng, ebe leoto le ts'oanang le khumame ka lengole, ha noka e huloa hape. Mangole a khumama ka lehlakoreng la likhato tse 90-100, kamora moo ho qala motsamao o shebileng morao. Ha o fihla katolosong e felletseng mangoleng le manonyellong a letheka, o ka hokela leoto le tšehetsang leotong le sebetsang ebe o fetela ho pheto e latelang ka leoto le sebetsang, kapa ka leoto le tšehetsang - mohato oa mohato, kapa o lule maemong moo lirethe li hole haholo 'me hape, li sebetse palo e boletsoeng ea matšoafo ka leoto ka leng.

Mofuteng ona, mojaro o ajoa ka mokhoa o ts'oanang lipakeng tsa quadriceps le mesifa ea adductor ea serope. Ho lebella lipotso tse tsoang karolong ea banna, ka mokhoa oa hore na hobaneng ke hloka mesifa ea li-adductor, ke tla re hanghang: Ho sebetsa khafetsa le mesifa ea serope ho tla thusa ho loants'a liketsahalo tsa ho tsitsipana lithong tsa mokokotlo oa pelvic, ka tsela e bonolo - e tla eketsa phepelo ea mali ho tšoelesa ea senya le masale mme e tla thibela prostatitis le ho hloka matla botsofaling.

Mapheo a sefapano a ea mahlakoreng

Sebaka sa ho qala se tšoana le likhetho tse hlalositsoeng pejana. Mohato o nang le leoto le tšehetsang o etsoa ka morao le lehlakoreng, e le hore lengole le kopane le serethe sa leoto le sebetsang. Ntho ea bohlokoa ea khetho ena ke e latelang: ha u tsoha squat, ha u atolose feela lenonyeletso la hau la letheka, empa hape u etsa le ho koetela ho sona, se u lumellang ho sebelisa mesifa e mahareng e benyang., tsona tseo, ka kholo e nepahetseng li thehang setšoantšo se "phethiloeng" sa baprista ba basali "joalo ka li-fitony tse litšoantšong."

Ho sa tsotelehe hore na u sebelisa mats'oafo a mofuta ofe, liphoso tse latelang li lokela ho qojoa:

Mapheo a Barbell bakeng sa banana

Ha re shebeng potso - ts'ebeliso ea matšoafo a nang le barbell mahetleng bakeng sa banana ke efe. Kaha 70% ea mesifa ea basali e tsepame 'meleng o ka tlase,' me boikoetliso bo sebetsang ka ho fetisisa ka kakaretso bo kopantsoe ka bongata, mats'oafo a ka nkuoa e le o mong oa metsamao e sebetsang ka ho fetesisa bakeng sa halofo e fokolang ea botho. Haholo-holo ha ngoanana a qala ho hema:

• Sebelisa lik'hilojule tse ngata koetlisong, ka tsela eo ho kenya letsoho ho feliseng "boima" bo feteletseng mona le joale ";
• Sebelisa lik'hilojule ka mor'a ho ikoetlisa, ka lebaka la karabelo e matla ea ts'oaetso kamora ho etsa boikoetliso ba mantlha bo fapaneng, ke metsamao ena e bakang khatello ea maikutlo e lekaneng bakeng sa karabelo ea "hormone" e latelang. 'Me mafura a chesoa ke lihormone, eseng boikoetliso;
• Lihomone... Ke tsona tse lumellang mosali hore a shebahale a le monyane, a ikutloa a phetse hantle 'me a khone ho chechisa liketsahalo tsa botsofali ba' mele;
• Ho hola ha mesifa ea maoto, marao... Sebopeho sa basali ba batona se na le mesifa, 'me tsela e le' ngoe feela ea ho "lokisa" palo ea basali ke ho aha mesifa libakeng tse ling le ho fokotsa mafura a 'mele;
• Ho thehoa ha corset ea mesifa, ho hlokahala ho thibela likotsi bophelong ba letsatsi le letsatsi, ho boloka boemo bo nepahetseng ba mokokotlo bophelong ba letsatsi le letsatsi, mme, ho bohlokoa haholo ho basali, ho ba lumella ho jara ngoana ntle le kotsi bophelong ba bona;
• Mosebetsi oa kamehla oa mesifa ea maoto le mpa e o lumella ho loants'a liketsahalo tsa venous stasis 'meleng o tlase, ho bolelang ho qoba methapong ea varicose, uterine fibroids, adnexitis e sa tšoaetsanoeng.

Video ea hore na u ka etsa joang ka nepo mefuta e fapaneng ea mats'oafo ka barbell mahetleng a hau:

Mananeo a koetliso

Mapheo a Barbell hangata a kenyelletsa banana litsing tsa bona. Empa bakeng sa banna, boikoetliso bona bo botle.

Mananeo a tsebahalang haholo:

Meaho ea Crossfit

Ka mor'a moo, re u lokiselitse li-crossfit complexes, moo ho nang le mapheo a nang le molamu mahetleng.

Shebella video: The Best Science-Based Leg Workout for Growth GlutesQuadsHams (January 2025).