Mohloli o fe kapa o fe oa inthanete o nehetsoeng lipapaling, mokhoa oa bophelo o phetseng hantle kapa ho aha 'mele o ka fumana litaba tse mabapi le ho ithuta ha tobetsa e tlase, likarolo tsa ona le mathata, ha mpa e kaholimo e sa amoheloe tlhokomelo. Ho ikoetlisa mochini o hatisang o kaholimo ho lokela ho khethoa bakeng sa ho ikoetlisa ka mokhoa o nahanang le o nang le kelello.
Mochini oa khatiso o kaholimo le o tlase ke eng
Ho aroloa ha tobetsa ho "holimo" le "tlase" ho na le lipehelo, tsena ke likarolo tse peli tsa mesifa ea rectus abdominis. Boikoetliso bofe kapa bofe bo reretsoeng karolo e kaholimo ea mesifa ea "rectus" bo tla qobella karolo e ka tlase hore e sebetse, ka lehlakoreng le leng, hobane mosifa o mong, 'me o lula o sebetsa ka ho felletseng. Leha ho le joalo, tloaelo e bonts'a hore ho thata haholo ho pompa karolo e ka tlase, ho na le mabaka a 'maloa a sena:
- Mesifa ea rectus abdominis e na le botenya bo fapaneng ka bolelele ba eona: karolo e kaholimo e pharaletse, ha e tlase e le nyane. Karolo e kholo ea mesifa e arabela ka potlako ho koetliso, ka lebaka la boima bo boholo, li-cubes li bonolo ho e hula.
- Mosebetsi o ka sehloohong oa mesifa ea rectus ke ho tlisa sefuba sebakeng sa pelvic. Mohlala, ha e sotha, karolo e ka tlase ea mochini oa khatiso e lokisa noka e amanang le mokokotlo, mme karolo e kaholimo e hula sefuba ho leba noka. Ha u phahamisa maoto ho tloha boemong bo tloaelehileng, ho fapana le hoo, karolo e ka tlase ea sebetsa, ha tobetsa e holimo e lokisa sefuba. Bophelong ba letsatsi le letsatsi, o tlameha ho khumama hangata ho feta ho phahamisa maoto, ka lebaka la sena, tobetsa e holimo e ntlafatsoa le ho batho ba se nang boiphihlelo ba thupelo.
- Ho na le mafura a fokolang ka mpeng mme mesifa ea mpa e bonahala hantle; haeba mesifa ea rectus abdominis e pompeloa 'me e na le paterone ea li-cubes, ho bonolo ho e bona karolong e kaholimo.
Ntle le moo, bakeng sa banana, ka lebaka la litšobotsi tsa 'mele, ho thata haholo ho pompa o tobetsa e tlase, ha e kaholimo e arabela habonolo ho mejaro.
Lethathamo la libuka tse ling
Haeba ho na le sepheo sa ho pometsa khatiso e kaholimo lapeng, khalemelo le koetliso e khethiloeng hantle e tla ba bathusi ba hloahloa ntlheng ena. Leha ho le joalo, tse ling tsa lisebelisoa le lisebelisoa li ka ntlafatsa katleho le boiketlo ba ho ikoetlisa:
- 'Mete oa ho itlhakisa le liaparo tse ntle li tla u thusa ho ba le maikutlo a ho ikoetlisa.
- Gym Roller ke mokoetlisi ea sebetsang le ea theko e tlase eseng feela bakeng sa mesifa ea mpa, empa le bakeng sa mesifa e meng ea mantlha.
- Fitball ke thepa e 'ngoe ea lipapali e tla holisa haholo lenane la boikoetliso bo fumanehang.
- Benche e ikhethileng bakeng sa boralitaba e tla u lumella ho ntlafatsa karolo e kaholimo ea mesifa ea rectus abdominis.
- Boima - kettlebells, dumbbells kapa barbell pancake.
Na ke hloka ho sebelisa litekanyo
Ba qalang ba hloka mejaro e menyenyane, ba ka e etsa ntle le li-dumbbells kapa litekanyo. Empa mesifa eohle, ho kenyeletsoa le abs, e tloaela meroalo kapele, mme kholo e hloka koetliso e eketsehileng. Litekanyo li ntle bakeng sa sena.
Ka linako tse ling banana ba tšaba ho sebelisa boima bo eketsehileng thupelong, ba lumela hore sena se ka lebisa ho eketseha ha molumo oa mesifa. E tlameha ho utloisisoa hore ka lebaka la litšobotsi tsa 'mele,' mele oa basali o leqe ho eketsa mesifa, 'me sena se etsahala nakong ea "koetliso e pheta-phetoang". Ha ho ikoetlisa ka litekanyo tse boima ho khothaletsa ho chesa mafura.
Banna, ho sa tsotelehe hore na ba batla ho eketsa mamello ea mesifa kapa ho eketsa molumo oa mesifa, ba hloka litekanyo ha ba sebetsa mochineng oa khatiso. Haeba lisebelisoa tse khethehileng li sa fumanehe, libotlolo tsa metsi li ka nka sebaka sa li-dumbbells kapa li-pancake tsa barbell.
Mokhoa oa ho ntlafatsa katleho ea boikoetliso bo holimo ba "abs"
Melao e 'maloa e tla u lumella ho fihlela litholoana tse ntle ho tsoa koetlisong:
- Khetha lenaneo la koetliso ho latela boemo ba hau ba thupelo. Boikoetliso bo thata haholo bo ka lebisa ho bohloko ba mesifa nako e telele, 'me ho ikoetlisa ha bobebe ho ke ke ha sebetsa. Ha u ntse u sebetsa mesifa, thatafatsa mohaho oa koetliso. 'Mele o tloaela khatello ea maikutlo,' me boikoetliso bo emisa tsoelo-pele.
- U se ke ua hlokomoloha ho futhumala le ho otlolla. Ha li hlokahale feela ho thibela likotsi le mathata, mesifa e koetlisitsoeng e arabela hamolemo thupelong.
- Ikoetlise ka nepo. Se ke oa tšaba ho qeta nako eohle u ikoetlisa e le hore u utloisise mokhoa oa ho etsa boikoetliso bo bong le bo bong, ho fumana hore na ke lihlopha life tsa mesifa tse lokelang ho sebetsa le tse lokelang ho phomola. Ho bohlokoa ho sebetsana le ho hema - joalo ka molao, pululo e lokela ho hlaha nakong ea boiteko bo matla ba mmele, leha ho le joalo, ho na le mekhelo ho ikoetliseng ka lintlha tse 'maloa tsa tsitsipano. Ha u ikoetlisa ka mesifa ea mpa, abs e lokela ho ba thata ka linako tsohle. Ho etsa koetliso ka mokhoa o fosahetseng, mesifa ea rectus abdominis ha e sebetse kapa ha e sebetse ka ho lekana.
- Ka tieo khomarela kemiso ea koetliso, u se ke ua ba botsoa 'me u fane ka sohle se matleng a hau nakong ea thupelo.
Mokhoa oa ho pompa abs ea hau e kaholimo
Ho fana ka boikoetliso bo arohaneng bakeng sa karolo ea mosifa o le mong ha ho na thuso. Haeba koetliso e nehetsoe ho mesifa ea mpa, joale 15-25% ea boikoetliso e lokela ho reroa bakeng sa tobetsa e holimo. Karolo ena ea mesifa ea rectus abdominis e sebetsana habonolo le khatello ea maikutlo ho basali le banna, kahoo ho bohlokoa ho netefatsa hore lihlopha tsohle tsa mesifa li hola ka ho lekana.
Mosebetsi o ka sehloohong oa khatiso e kaholimo ke ho tlisa sefuba peling, ha karolo e ka tlase e lokisa sebaka sa noka se amanang le mokokotlo, lithupelo li ipapisitse le molao-motheo ona.
Boikoetliso bo ka Holimo ba Press
- Ho sotha. Boikoetliso bo sebetsang ka ho fetisisa bakeng sa boralitaba bo holimo, bo na le likhetho tse ngata. Li-crunches tsa khale li etsoa ha li robetse holim'a metsi a thata. Ho hlokahala hore u tlose matsoho ka morao ho hlooho ea hau, 'me u khumame maoto ka mangole. Ha o ntse o tsoa, o hloka ho hula selelu sa hau, o phahamisa mahetla, empa o siea mokokotlo o ka tlase o petelitsoe fatše. Ha u hema, khutlela sebakeng sa ho qala. Ho utloisisa hantle molao-motheo oa boikoetliso, o ka inahanela hore o sotha mmete oa boikoetliso - o hloka ho pota mokokotlo oa hau ha o ntse o phahamisa mahetla. Mofuteng oa khale, ho lumelloa ho sebelisa lisebelisoa tsa boima. Tabeng ena, liatla li fumaneha sefubeng 'me li tšoara litekanyo - kettlebell, pancake e tsoang ho barbell kapa botlolo ea metsi.
- Likhetho tse rarahaneng tsa ho sotha. Ho sotha ho ka etsoa ho rapaletse ka mokokotlo ho fitball, 'me u phomotsa maoto fatše, ntho ea mantlha ke ho lekola ka hloko hore mokokotlo o ka tlase o lula o ts'oana le fatše. Khetho e 'ngoe ke ho sotha bencheng, ntlheng ena ho hlokahala hore ho lokisoe maoto tlasa li-roller tse khethehileng. Ha ho hlokahale ho phahamisa 'mele ka botlalo boemong bo shebaneng le fatše, ke ho sotha feela ho etsoang. Sebakeng sa boikoetliso, ho ikoetlisa "ho sotha boloko" hoa fumaneha: o hloka ho khumama ka pele ho ketsiso mme o hule thapo ka matsoho ho shebana le boemo, o sekamisa 'mele hanyane. Ha moea o tsoa, ho sotha, litsoeng li lokela ho leba bohareng ba serope.
- Ho kheloha mpeng. Ho hlokahala ho otloloha, ho robala ka mpeng, otlolla matsoho 'meleng. Ha o ntse o ntsha moya, otlolla mahetla a hao le hlooho, ho etsa bonnete ba hore karolo e tlase ya mmele ha e theohe fatshe. Ha u hema, khutlela sebakeng sa ho qala.
- E phahamisa matsoho le maoto. Boemo ba ho qala: o rapaletse ka mokokotlo, maoto a otlolohile. Ha u ntse u tsoa, u hloka ho phahamisa matsoho le maoto ka nako e le ngoe hore liatla li ame maoto, ha u ntse u hula moea, u khutlele morao.
- Tlhaku "T". Boemo ba ho qala: tšehetso e robetse matsohong a otlolohileng. Ho hlokahala ho fetisetsa boima ba 'mele ho exhale ho ea ka letsohong le letona, le ho phahamisa holimo ka letsoho le letšehali le ho lula boemong bona. Ha u ntse u hema, khutlela sebakeng se tloaelehileng 'me u phete ka lehlakoreng le leng.
