Sebaka sa boikoetliso se fana ka menyetla e mengata ea ho ikoetlisa ka botlalo. Ho e sebetsa ka mahlakore a fapaneng, ho entsoe lisebelisoa tse fapaneng, ho kenyeletsoa li-block le lever simulators, tse nolofalletsang ho fokotsa kapa ho eketsa mojaro ka mokhoa o mong le o mong. Ona ke phapang ea mantlha lipakeng tsa boikoetliso le boikoetliso ka boima ba 'mele oa hau. O ka fetola boima ba 'mele bo sebetsanang le boikoetliso ba mpeng kamoo o ratang, ka hona oa fetola matla.
Lenaneo la ho ikoetlisa mpeng ka jimi le ka fapana haholo, empa melao-motheo ea 'ona e lula e tšoana.
- Ho ikoetlisa ha hoa lokela ho ba ho hongata haholo.
- Ha lia lokela ho ba boima haholo kapa ho ba bobebe haholo.
- Le boikoetliso bo sebetsang ka ho fetesisa bo ke ke ba u tlosa mafura a mpeng.
- Ho bohlokoa ho fola ka botlalo lipakeng tsa boikoetliso.
Hopola lintlha tsena tse 'ne tsa mantlha: li tla nolofalletsa bophelo ba hau ha u aha mochini oa hau oa thupelo.
Malebela a boikoetliso ba abs
Sehloohong sena re tla fumana hore na o hloka ho ikoetlisa hangata hakae le hore na o latela lenaneo lefe la koetliso. Ha re qaleng ka malebela a 'maloa ho u thusa ho hlophisa koetliso ea hau hantle.
Koetliso ea makhetlo
Sekhahla se nepahetseng sa koetliso ke boemo ba bohlokoahali ba ts'ebetso. Abs ke sehlopha sa mesifa se batlang se le senyenyane, 'me ho tlatlapa ho bonolo joaloka lipere tsa likhofu. Lumella nako e lekaneng ea ho phomola le ho fola. E le 'ngoe, ho ikoetlisa ka makhetlo a mabeli ka beke ho tla lekana.
Khetho e 'ngoe e boetse e lumelloa - etsa lithupelo tse 1-2 tsa mpeng qalong ea boikoetliso e le ho futhumala kapa qetellong ho phomola. Palo e kholo ea methapo ea kutlo e feta ka har'a mesifa ea rectus abdominis. Ka lebaka la tšusumetso ho bona, 'mele o tla futhumala kapele mme o tla itokisetsa khatello ea maikutlo e matla. Ha u ikoetlisa ka mokhoa ona, ntho ea mantlha ha se ho e fetella. Le ka mohla u se ke ua sebeletsa ho hloleha. Hopola hore ka letsatsi kapa a mabeli u na le koetliso e 'ngoe ea matla' me u tla e qala hape ka boikoetliso ho abs.
Khetho e 'ngoe ke ho etsa e' ngoe e behiloeng mochineng oa khatiso lipakeng tsa lihlopha tsa lihlopha tse ling tsa mesifa. Kahoo, o ka ikoetlisa hanyane ka hofihlehong ea "rectus abdominis" bakeng sa disete tse 3-4.
Bophahamo ba palo le palo ea ho pheta-pheta
Bakeng sa ba qalang, bongata ba mefuta eohle ea mochini oa mpa boikoetlisong boa phatsima. Ke kopa ho sebeletsa motho e mong le e mong. Empa ha ua tšoanela. Khetha mekhoa e fetang e mehlano e u sebeletsang hantle, 'me u e etse ka ho fapana kapa ho hong bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong (ha ho hlokahale hore u etse ntho e ngoe le e ngoe ka nako e le' ngoe, etsa 2-3 ho ikoetlisa e le 'ngoe' me u fane ka tse ling kaofela). Haeba u bona eka boikoetliso bo se bo le bonolo haholo, bo fetole ho e 'ngoe ho qobella mesifa ho sebetsa ka lehlakoreng le leng, kapa ho eketsa mojaro. Joale tsoelo-pele e ke ke ea nka nako e telele ho tla.
Karolo ea ho pheta-pheta ea koetliso ea ab e manganga ka manganga ke hoo e ka bang bohle ba qalang. Ha ba utloisise hore abs ke mesifa joaloka motho e mong le e mong. Ha e khone ho sebetsa ka botlalo le ho otlolla makhetlo a 50-100 ka tatellano. Haeba u koetlisa abs ea hau sehlopheng sena sa boipheliso, u koetlisa eng kapa eng ntle le eena.
Palo e nepahetseng ea ho pheta-pheta bakeng sa boralitaba e ka ba 15... Haeba u etsa ntho e 'ngoe le e' ngoe ka nepo, joale ka mor'a ho pheta-pheta leshome le metso e mehlano u tla atleha 'me u tla ikutloa u chesa haholo ka mpeng.
Koetliso ea mesifa ea Oblique
U se ke ua e fetelletsa ka li-oblique tsa hau. Sebakeng se seng le se seng sa boikoetliso, u tla bona banana kapa bahlankana ba kobeha ka lehlakore ka li-dumbbells kapa ba sebelisa boloko e tlase boikoetliso bo bong le bo bong. Maemong a mangata, ba na le letheka le pharaletseng le li-oblique tsa hypertrophied. Ha e shebahale e khahlisa ho hang.
Ho hlokahala hore koetlisa mesifa oblique mpeng, empa tieo dosed. Hopola hore ba ba le khatello ea maikutlo e ngata nakong ea li-squats kapa nakong ea lefu. Boikoetliso bo le bong hang ka beke bo tla lekana.
Ho tsoa mali mochineng o ka tlase
U se ke ua tšepa hore boikoetliso bofe kapa bofe bo tla phunya abs ea hau e tlase. Ha ho na boikoetliso bo ikhethileng bakeng sa sebaka sena sa mesifa. O ka pheha khang mme oa re: empa ho thoe'ng ka ho phahamisa maoto ka fanyeheng - na ha e sebetse karolo e tlase ea boralitaba? Che. Sekhutlo se joalo se tlosa mojaro o ho sona feela. Hoa etsahala hore karolo e ka tlase ea boralitaba e etsa, ka mohlala, 70% ea mosebetsi, mme e kaholimo - 30%.
"Li-cubes" tse peli tse tlase ke taba feela ea botenya ba mafura a ka tlasa letlalo, mme ha ho na boikoetliso ba lekunutu boo ba hlahang ho bona hanghang. Ho omella maemong a joalo, likhoeli tse peli li tla lekana motho e mong, le halofo ea selemo bakeng sa motho e mong. Sena sohle se latela litšobotsi tsa 'mele oa hau.
Mefuta-futa
Koetliso e lokela ho fapana. 'Mele o ikamahanya ka potlako le mosebetsi o pheta-phetoang, kahoo ho fapana ke senotlolo sa ts'ebetso ea liatleletiki. Se ke oa lula nthong e le 'ngoe. Fetola sete ea boikoetliso, tatellano ea tsona, boima ba litekanyo tse eketsehileng, palo ea li-set le reps, nako e setseng lipakeng tsa li-set, sebetsa ka molao-motheo oa "phomolo", etsa li-reps tse mpe tse liehang, li-supersets le li-sets, joalo-joalo. Ho na le mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa hlahisa haholo. Sebelisa mekhoa ena kaofela bakeng sa liphetho tse nepahetseng.
Se ke oa kopitsa ka mokhoa o sa bonahaleng mananeo a ho ikoetlisa ho baatlelete ba litsebi kapa lingoliloeng tse ho Internet le limakasine. Litsebi li na le lisebelisoa tse se nang moeli bakeng sa ho hlaphoheloa tse sa fumaneheng ho setsebi se tloaelehileng.
Etsa feela boitlhakiso boo u ka utloang hantle ho khutsufala le ho otlolla ha sehlopha sa mesifa se koetlisitsoeng. Ha ho motho haese uena ea tla etsa lenaneo la koetliso le atlehang ka ho fetisisa. Empa ho ithuta ho utloa 'mele oa hau ho nka nako le boiphihlelo.
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Kemiso le nako ea litlelase
Ho hlokahala hore u tsebe hantle hore na u lokela ho koetlisa abs ka letsatsi lefe. Ka mohlala, haeba u ikoetlisa ka ho felletseng ka Labone, 'me u ikoetlisa ka leoto le thata ka Labohlano, ha ho letho le tla atleha. Kamora ho koetlisa boralitaba hantle, o tla utloa bohloko hoo o tla tlameha ho lebala ka setsi matsatsing a latelang. Ho molemo ho nka letsatsi la phomolo e felletseng lipapaling, kapa ho ikoetlisa habonolo letsatsing le hlahlamang, moo o ke keng oa sebelisa abs ea hau haholo, ka mohlala, mesifa ea pectoral.
Ho na le tšōmo har'a lihahi tsa 'mele ea hore abs e lokela ho koetlisoa hoseng ka mpeng e se nang letho. Ho lumeloa hore e fokotsa letheka le ho ntlafatsa phomolo. Kahoo, boralitaba bo ile ba koetlisoa ke 'mampuli oa' mele ea tummeng Sergio Oliva, ea hapileng makhetlo a mararo tlholisanong ea "Mong. Olympia". O ne a qala hoseng ho hong le ho hong ka li-crunche tse sekete ebe o ea lijong tsa hoseng. Ha u sheba abs ea hae, motho a ka nka qeto ea hore mokhoa ona ke ona feela o nepahetseng.
Leha ho le joalo, baatlelete ba boemo bona ba ikhethile ka liphatsa tsa lefutso tse makatsang, ka hona ha ua lokela ho latela melao-motheo ea bona ea koetliso le phepo e nepahetseng. Ha ho bonahale eka li tla u sebeletsa. Katleho ea katamelo ea koetliso ea boralitaba ka mpeng e se nang letho ha e so pakoe. Melemo eohle ea eona ke tšōmo.
Lenaneo la koetliso jiming ea banana
Banana ba eletsoa ho latela leano le bontšitsoeng qalong ea sengoloa - ho kopanya boikoetliso bo boholo le boikoetliso bo bobebe bakeng sa boralitaba. Hoa etsahala hore ho tla ba le lithupelo tse tharo tsa khanya ab ka beke. Ho li beha qalong kapa qetellong ea thuto - iketsetse qeto, u tsepamise maikutlo boiketlong ba hau.
| Nomoro ea boithapollo ea 1 | ||
| Ho sotha bencheng | 3x12-15 |  |
| Ho phahamisa mangole ho litsoeng ha o leketlile | 3x10 |  |
| Nomoro ea boithapollo 2 | ||
| Ho sotha ka ketsiso ea | 3x12-15 |  |
| Sebaka se lehlakoreng | Metsotsoana e 20-40 lehlakoreng ka leng |  |
| Nomoro ea boithapollo 3 | ||
| Ho matha ka boemo ba leshano | Metsotsoana e 30-60 |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Lepolanka la litsoeng | Metsotsoana e 30-60 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Lenaneo la koetliso jiming ea banna
Banna ba lokela ho koetlisa ba bona ka mokhoa o matla haholoanyane. Boikoetliso bo bong bo thata le bo matla bo tla lekana bakeng sa tsoelo-pele. Sebetsa abs ea hau kamora ho sebetsa mokokotlo, matsoho, sefuba kapa mahetla. Kamora ho koetlisa maoto, ha o na matla a lekaneng bakeng sa sena.
| Li-crunches tse hatisitsoeng fatše ka boima bo eketsehileng | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Leoto le leketlileng le phahama | 3x12-15 |  |
| Ho sotha ka ketsiso ea | 3x12-15 | |
| Ho matha ka boemo ba leshano | Metsotsoana e 30-60 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Plank e nang le boima bo eketsehileng | Metsotsoana e 30-60 |  |
Khetho e 'ngoe e bontšoa setšoantšong:
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Mona, mapolanka a matsohong a otlolohileng le litsoeng boikoetlisong ba pele a etsoa ka metsotsoana e 60, mapolanka a mahlakore ka lekhetlo la boraro - bakeng sa metsotsoana e 30. Boikoetliso bo bong kaofela bo lokela ho etsoa ka lihlopha tse 2-3 tsa ho pheta-pheta tse 12-15.
Haeba mokhoa ona o sa u rate, e-ea bakeng sa boikoetliso ba sefapano. Ka tloaelo, lenaneo la ho ikoetlisa la CrossFit la boikoetliso le etselitsoe hore mesifa ea hau ea mpeng e phephetsoe hoo e batlang e le boikoetliso bo bong le bo bong. Moatlelete e mong le e mong ea nang le boiphihlelo ba CrossFit o ithorisa ka abs e phahamisitsoeng. Potso ea mantlha ke hore - na u ka fola ka botlalo ka koetliso ka sistimi e joalo?
Re khothaletsa hape ho sheba lenaneo la ho ikoetlisa lapeng.
