Papaling e matla joalo ka CrossFit, bohloko, ho se utloise bohloko, kapa leqeba nakong ea koetliso li atile. Sehloohong sena, re tla tšohla hore na ho a khonahala ho koetlisa boikoetliso bakeng sa baatlelete ba nang le likotsi tsa letsoho le setsoe. Hape re tla bontša ka ho hlaka lithutong tsa video bakeng sa likotsi tsa letsoho le setsoe, tse loketseng baatlelete ba lemetseng nakong ea boikoetliso.
Haeba u qala ho utloa bohloko kapa ho se phutholohe ha u ntse u ikoetlisa CrossFit, etsa bonnete ba hore u buisana le mokoetlisi oa hau le setsebi sa 'mele. Empa hopola hore nakong ea tlhabollo ea likotsi ha ho na lebaka la ho se tsoele pele ho ikoetlisa. Taba ea mantlha ke ho tseba hore na o ka ikamahanya joang le boikoetliso ba hau bo tloaelehileng ka tsela ea hore nakong ea ho fola kamora ho lemala, o se ke oa beha khatello ea maikutlo e sa hlokahaleng manonyellong a senyehileng.
Ho emisa koetliso ha se khetho, motho e mong le e mong oa e tseba. Haholo-holo ha ho sa hlokahale ka botlalo. Ka linako tse ling re hloka feela ho phomola hanyane, ho hema, ho fola le ho khutlela moleng ho sebetsa ka matla a mabeli.
Kamora ho buisana le physiotherapist, re nkile qeto ea ho u joetsa hore na u ka etsa joang boikoetliso ba hau kapa boikoetliso bo ikhethang bakeng sa semathi se lemetseng. Tabeng ena, re tla shebana le likotsi tsa lenonyeletso la letsoho le letsoho.
Khetho ea nomoro ea 1: ho phahamisa mangole ho litsoeng
Phetolelong ena ea boikoetliso, ts'ebetso ea matla ea mesifa ea mantlha e bohlokoa, ts'ebetso e tsitsitseng ea mahetla le mesifa e pharalletseng ea mokokotlo. Ka nako e ts'oanang, re leka ho tsitsisa mme re se ke ra sebelisa setsoe le letsoho mosebetsing oa rona. Ke hore, ha re etsa boikoetliso, re etsa re sa ts'oara letsoho, re sebelisa likhoketsane tse khethehileng bakeng sa koetliso e tšehetsang letsoho ho ea setsoeng.
Khetho ea 2: sebetsa le barbell
Mosebetsing oa li-barbell, ekaba li-squats, sefuba se hulang kapa ho tsitsa, re tlameha ho hopola ka ts'ebetso e matla ea mesifa ea maoto, mokokotlo le mokokotlo, hammoho le ts'ebetso e tsitsitseng ea lebanta la mahetla. Ha o etsa boikoetliso ba 'mele, leka ho qoba ho kenyelletsa setsoe le letsoho la hao le lemetseng ka hohle kamoo ho ka khonehang. Ha u phahamisa bareng, tšoarella bareng 'me u hule projectile ka matsoho a mabeli, empa u tlameha ho e ts'oara ka letsoho le le leng feela. Haeba sena se sa khonehe, sebelisa lisebelisoa tse ling ka nakoana joalo ka kettlebells.
Nomoro ea 3 ea khetho: ho hula
Ho etsa boikoetliso bona ka nepo boteng ba setsoe kapa letsoho le lemetseng, ts'ebetso e matla ea mesifa ea 'mele le matsoho, ts'ebetso ea' mele ea mpa le lumbar li bohlokoa. Tsepamisa maikutlo ho mesifa ea hau ea mantlha. Boikoetliso bo loketse batho ba thulanang ka maoto, ba ikoetlisang 'mele le baatlelete ba bacha ka mabaka a mabeli a latelang:
- ba tseba ho boloka botsitso hantle hore ba se ke ba lahleheloa ke taolo mme ba se senye letsoho la bobeli;
- boikoetliso bo hloka boemo bo phahameng ba matla, boo ka sebele ba nang le bona.
Khetho ea nomoro ea 4: sebetsa ka barbell mahetleng
Ts'ebetso e matla ea mesifa ea leoto, ts'ebetso e tsitsitseng ea mpa le lehetla. Hape, re leka ho se kenye litsoeng le manonyeletso.
Khetho ea 5: Boikoetliso ba mantlha
Boikoetliso bo ka tlase bo amana le koetliso ea mantlha mme bo kenyelletsa ts'ebetso ea mesifa ea mantlha, ts'ebetso e tsitsitseng ea li-spinal erectors, li-hip le li-stabilizers nakong ea polao.
Re hlahisitse mehlala e 'maloa feela ea kamoo u ka fetolang boikoetliso bona ho ntšetsa pele boikoetliso ba hau ba CrossFit. Hopola hore ha se kamehla moetlo o leng khetho e ntle ho moatlelete. Hangata, phomolo ke khetho e ntle. Leha ho le joalo, qeto e nepahetseng ka ho fetisisa ke ho buisana le mokoetlisi oa hau le setsebi sa 'mele ka mokhoa oa ho phekola likotsi le boikoetliso haeba ho le joalo.
Ha u etsa qeto ea ho tsoelapele ho ikoetlisa le haeba ho na le kotsi, lebisa tlhokomelo lehlakoreng la tekheniki, ho ela hloko ka mokhoa o khethehileng mokhoa oa ho sebetsa ka boima ba 'mele, hore o se mpefatse kotsi e teng mme o se ke oa qholotsa e ncha.
U ka shebella livideo tse ling tsa bohlokoa mabapi le tlhabollo e akaretsang kamora likotsi tse fapaneng tsa litsoeng le lonya:
