Lijo tsa Paleolithic (Paleo Diet) li ipapisitse le lijo tseo ho nahanoang hore ke tsa motho ea neng a phela mehleng ea majoe. Lenaneo la lijo tse joalo ha le kenyeletse lihlahisoa tsa lebese, lijo-thollo, tsoekere le lijo tse ling tse kileng tsa sebetsoa ebile li na le likarolo tse seng tsa tlhaho.
Mofuta ona oa lijo o reretsoe ho ja lijo tsa boleng bo holimo tsa protheine (nama, tlhapi, lijo tsa leoatleng, mahe), hammoho le meroho e nang le fiber, litholoana, linate le monokotsoai. Ka mantsoe a mang, ho ja ho bolela ho ja feela lijo tse neng li le teng ho monna oa lehaha ea neng a tsoma le ho bokella.
Lijo tsa paleo li baka likhang. Le ha baatlelete ba e boneng ka bobona ba khahliloe haholo ke litholoana, mofuta o mocha oa lijo o boetse o na le basomi le bahanyetsi ba bangata.
Melemo ea lijo tsa paleo
Bo-rasaense ba bangata ba hlomphuoang ba phepo e nepahetseng ba nka hore lijo tsa Paleolithic li kotsi bophelong. Ka maikutlo a bona, ho na le kotsi e kholo ea ho ba le mathata a tebileng mosebetsing oa 'mele ho batho ba khomarelang lijo tsa Stone Age nako e telele.
Maikutlo a basomi a ipapisitse le lithuto tse tšehetsang kamano ea ho ja liprotheine tse ngata ka kotsi ea lefu la pelo le methapo le mafu a mang. Ka nako e ts'oanang, ho hana ho ja lik'habohaedreite tse rarahaneng, ho kenyelletsa le lijo-thollo, ho latela bo-rasaense, ho ama hampe metabolism, ho baka tšitiso ea lijo, tšitiso ea lihormone le ho felloa ke matla.
Batšehetsi ba re ho ja lijo tsa boleng bo holimo tsa protheine hammoho le litholoana le meroho ho matlafatsa sesole sa 'mele, ho fokotsa boima bo feteletseng le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba letlalo le moriri.
Litho tsa lijo tsa paleo li totobatsa melemo e latelang:
- Liphetho tse potlakileng.Ho qoba lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata le ho li nkela protheine le fiber ho tlisa tahlehelo ea boima ba 'mele ka potlako. Lik'hilograma tsa pele li qala ho "qhibiliha ka pela mahlo a rona" nakong ea libeke tse 1-3. Ke ka hona lijo tsa paleo li atileng haholo har'a ba batlang ho theola boima ba 'mele.
- Ha ho tlala.Ho ikutloa u lapile lijong tsa Paleo ha ho utloahale, ka lebaka la boemo bo tsitsitseng ba tsoekere maling. Kaha lihlahisoa tsohle tse lumelletsoeng li na le index ea glycemic e tlase kapa e mahareng, tsoekere e ntšetsoa maling ka tekanyo ea metered, insulin e tsitsitse, mme takatso ea lijo e fokotsehile haholo.
- Ho ja khalori u taolong ea hao. Ha ho na lithibelo tse thata, o hloka feela ho latela lenane le leholo la lihlahisoa tse lumelletsoeng mme o se ke oa sebelisa tse thibetsoeng. Ho fapana le lijo tse tloaelehileng, tse fokotsang haholo palo ea lik'halori lijong, molao-motheo o ka sehloohong oa phepo ea paleo ke ho boloka maemo a tlase a tsoekere ea mali, e leng se matlafatsang ts'ebetso ea ho chesa mafura.
Melemo ea lijo
Bakeng sa ba bangata ba CrossFitters, sepheo sa mantlha ke ho etsa hore 'mele ea bona e be sebopehong le ho theola boima ba' mele. Koetliso e matla ea nako e telele e kopantsoeng le phepo ea paleo ke tsela e tobileng ea ho theola boima ba 'mele ka potlako.
Ha re shebeng hore na ho senyeha ha mafura ho sebetsa joang ho batho ba latelang lijo tsa Stone Age.
Kamora ho ikoetlisa ka matla ho kenyeletsang ho sebetsa lihlopheng tsohle tsa mesifa, 'mele o qala mohato o sebetsang oa ho hlaphoheloa. Hona joale, mesifa e haelloa haholo ke glycogen (tsoekere ea mesifa), eo baatlelete ba atisang ho e tlatsa ka lik'habohaedreite tse bonolo.
Haeba sepheo sa semathi ke ho chesa mafura, ho ja liprotheine kamora koetliso, e qala ts'ebetso ea ketosis 'meleng - ho senyeha ha mafura a eona ebe o a sebelisa e le mohloli oa ho hlaphoheloa ha matla le matla. Ke ka hona lijo tsa Paleo le CrossFit li kopaneng ho lebisa ho tahlehelo ea boima ba 'mele.
Leha ho le joalo, ho na le kotsi ea hore ba bang ba Paleo CrossFitters ba ka ikutloa ba khathetse le ho imeloa haholo nakong ea boikoetliso bo matla. Ho qoba litlamorao tse joalo, ho lekane ho ja litholoana tse ngata tse nang le lik'habohaedreite tse ngata, starch le pectin, joalo ka libanana, liperekisi, morara, lipere le tse ling. Kenyelletsa lijong tsa hau lijo tse ngata tse nang le mafura a amino acid: linate, tlhapi e mafura, lioli tsa meroho tse sa ntlafatsoang.
Litlhaloso tse amanang le phepo ea paleo:
- lefu la sebete le liphio;
- litšitiso mosebetsing oa pampitšana ea meno;
- linako tsa ho hlohlelletsa ha mafu a sa foleng;
- bokhachane le ho anyesa.
Litlhahlobo tsa lijo tsa paleo
Crossfit le phepo ea paleo ke lintho tse ncha lefatšeng la lipapali. Leha ho le joalo, maikutlo a baatlelete le sephetho sa koetliso ea bona ke a bontšang 'me a lokeloa ke tlhokomelo.
Greg Glassman, mothehi oa CrossFit, e bile e mong oa ba pele ho utloa le ho ba le litlamorao tsa phepo ea paleo. O khothaletsa litsebi tsohle tsa phepo e nepahetseng ho ja meroho le nama, linate le lipeo, ba qobe tsoekere le starch, hape ba je e le hore ba ikoetlise hantle 'me ba se ke ba nona. Greg Glassman o pheha khang ea hore phepo ea paleo ke mofuta oa lijo o nepahetseng ho fetisisa bakeng sa motho. Ho ea ka eena, bongata bo feteletseng ba lik'habohaedreite lijong bo lebisa ho lefu la tsoekere.
Jackie Perez, semathi se tummeng sa semathi sa CrossFit, le eena o rata. Pele a tseba ka CrossFit, Jackie o ile a qeta lihora tse ngata a ikoetlisa ka 'mele le ho ikoetlisa, empa a sa shebe tsela eo a jang ka eona,' me a sa utloisise hore na hobaneng palo ea hae e lula e sa fetohe. CrossFit, 'me phepo ea paleo e ile ea fetoha lijo tsa hae tse tloaelehileng, liphetho ha lia ka tsa nka nako e telele.
Cheryl Brost, mosali ea lilemo li 43 ea bitsoang Crossfit ea hapileng sebaka sa bobeli ho Reebok Crossfit Games ka 2014, o re mohato oa pele tseleng e lebisang 'meleng le bophelo bo botle e lokela ho ba mokhoa o nepahetseng oa ho ja lijo tsa paleo. Cheryl ha a imele lijo tsohle tseo a li jang ebile ha a bale lik'halori, hobane o tseba hantle hore na nama ea nama ea nama ea likhomo e 100-gram le kopi ea salate ea meroho e shebahala joang.
Lenaneo le supang beke
Kahoo, ho pheta-pheta ntlha ea mantlha: Lijo tsa Paleolithic li kenyelletsa mefuta e mengata ea lijo tse nang le protheine, hammoho le meroho, litholoana le linate. Ho thibetsoe ho ja tsoekere, lijo-thollo, lihlahisoa tsa lebese, le lijo life kapa life tse sebelisitsoeng, li na le lisebelisoa tsa maiketsetso kapa tse fetotsoeng ka liphatsa tsa lefutso. Fapanya menu ea beke le beke ho latela likhetho tsa motho ka mong lijong tse lumelletsoeng.
Latela melao e 'maloa:
- Hoseng, lipakeng tsa lijo le ho pholletsa le letsatsi, noa metsi a hloekileng a se nang khabone. E kholo, e molemo. Kamehla tsamaea le botlolo ea metsi a hloekileng ha u ikoetlisa.
- Leka ho se phehe meroho nako e telele ho qoba tahlehelo ea livithamini.
- Nka meaho ea vithamine le diminerale ho latela litlhoko tsa 'mele oa hau, haholo nakong ea ho hlaphoheloa ke mafu a fetileng, nakong ea khatello ea maikutlo le khaello ea vithamine.
- Haeba u etsa CrossFit letsatsi le leng le le leng, ikutloe u lokolohile ho eketsa palo ea lik'habohaedreite lijong ka lebaka la litholoana tse ngata le monokotsoai. Hape ntlheng ena, ja liprotheine tse ngata.
- Haeba o sa rera ho latela lijo tse thata tsa paleo, o ka eketsa lebese le lihlahisoa tsa lebese lijong tsa hau. Ho molemo ho se phehe kapa ho chesa nama le tlhapi, empa ho pheha ka pane ea ho chesa ka oli ea mohloaare.
Ka tlase ke mohlala oa lijo tsa beke le beke bakeng sa lijo tsa CrossFit, Paleo, le motho ea theolang boima ba 'mele. Lijo tse bobebe tse nyane li lumelloa lipakeng tsa lijo tsa mantlha.
Mantaha | Lijo tsa pele | Omelet ea mahe a mararo kapa mahe a mararo a phehiloeng ka thata. Meroho e meng e phehiloeng ka mouoane. |
| Seneke pele u ikoetlisa hoseng | Apole e le 'ngoe kapa banana e le' ngoe. | |
| Lijo tsa bobeli | 100-200 g ea litlhapi tse tšoeu kapa kana. Salate ea meroho. | |
| Lijo tse bobebe tsa pele ho boithapollo | (100 g) ea monokotsoai kapa 30 g ea linate. | |
| Lijo tsa boraro | Salate ea meroho e fafalitsoeng ka linate tse halikiloeng, ka oli ea mohloaare kapa moaparo oa lero la lemone. Karolo e kholo (400-500 g) ea kana ea mouoane. Meroho ea meroho e entsoeng ka zucchini, pelepele ea tšepe, eiee le lihoete. | |
Labobeli | Lijo tsa pele | Omelet ea mahe a mabeli kapa mahe a mabeli a phehiloeng ka thata. Karolo e nyane ea salate ea litholoana. |
| Seneke pele u ikoetlisa hoseng | Banana e le 'ngoe kapa pere e le' ngoe, li-monokotsoai tse ncha tse seng kae. | |
| Lijo tsa bobeli | 200 g ea khoho kapa 200 g ea nama ea khomo. Mokhabiso oa meroho e halikiloeng kapa e nang le mouoane. | |
| Lijo tse bobebe tsa pele ho boithapollo | Karolo ea salate ea litholoana (banana, mango, mahapu), e fafalitsoeng ka linate life kapa life le ho nokoa ka lero la lemone. | |
| Lijo tsa boraro | Lifuba tsa kana (200-300 g), li phehiloe ka tsela efe kapa efe. 150-200 g ea asparagase e phehiloeng e nang le oli ea mohloaare. | |
Laboraro | Lijo tsa pele | Omelet ea mahe a mararo ka litlama. Karolo e nyane ea salate ea litholoana. |
| Seneke pele u ikoetlisa hoseng | Perekisi e le 'ngoe le monokotšoai o mocha. | |
| Lijo tsa bobeli | 150 g ea lijo tsa leoatleng e lokiselitsoeng ka tsela efe kapa efe. Peking k'habeche, likomkomere le salate ea meroho, e nokiloeng ka oli ea mohloaare. | |
| Lijo tse bobebe tsa pele ho boithapollo | Linate tse 'maloa (tse sa feteng 30 g) le apole e le' ngoe. | |
| Lijo tsa boraro | 200 g ea litlhapi tse khubelu tse nang le mouoane. Kholifolaoa e entsoe ka eiee. | |
Labone | Lijo tsa pele | Mahe a mabeli a koetsoeng. Li-monokotsoai tse ncha tse seng kae. |
| Seneke pele u ikoetlisa hoseng | Karolo ea salate ea litholoana e nang le liapole le linate. | |
| Lijo tsa bobeli | Litlhapi tse tšoeu tse halikiloeng ka 150g. Salate e ncha ea meroho (k'habeche ea China, likomkomere, eiee, pelepele ea tšepe). | |
| Lijo tse bobebe tsa pele ho boithapollo | Banana e le 'ngoe kapa apole e le' ngoe. | |
| Lijo tsa boraro | 200-300 g sefuba sa khoho se nang le li-mushroom le litlama. Lehe le leng le phehiloeng. | |
Labohlano | Lijo tsa pele | Omelet ea mahe a mararo ka litlama. Karolo e nyane ea salate ea litholoana. |
| Seneke pele u ikoetlisa hoseng | Apole e le 'ngoe kapa seatla se le seng sa morara (100 g). | |
| Lijo tsa bobeli | 200 g ea nama ea khomo, e nang le meroho. Ho sebeletsa salate e ncha ea meroho. | |
| Lijo tse bobebe tsa pele ho boithapollo | Linate tse 'maloa (ho fihlela 30 g) le banana e le' ngoe. | |
| Lijo tsa boraro | 200 g ea litlhapi tse phehiloeng. Sopho ea meroho e halikiloeng ka li-mushroom le eiee. | |
Moqebelo | Lijo tsa pele | Mahe a mabeli a phehiloeng ka thata. Salate ea litholoana. |
| Seneke pele u ikoetlisa hoseng | Banana e le 'ngoe, linate tse ling. | |
| Lijo tsa bobeli | 200 g ea litlhapi tse khubelu tse phehiloeng ka ontong ka sirilamunu. Meroho e besitsoeng ka li-mushroom le eiee. | |
| Lijo tse bobebe tsa pele ho boithapollo | Karolo e nyane ea salate ea litholoana le li-monokotsoai tse ncha tse seng kae. | |
| Lijo tsa boraro | 200 g e nang le mouoane oa Turkey. Meroho ea meroho e entsoeng ka cauliflower, zucchini, eggplant le eiee. | |
Sontaha | Lijo tsa pele | Omelet ea mahe a mabeli ka litlama. Meroho e nang le mouoane (zucchini, cauliflower). |
| Seneke pele u ikoetlisa hoseng | Linate tse nyane tse nang le letsoho (ho fihlela 30 g) le apole e le 'ngoe. | |
| Lijo tsa bobeli | 150 g ea nama ea khomo e phehiloeng ka ontong ka li-mushroom. Salate e ncha ea meroho (k'habeche ea China, likomkomere, eiee). | |
| Lijo tse bobebe tsa pele ho boithapollo | Banana e le 'ngoe le li-monokotsoai tse ncha tse seng kae. | |
| Lijo tsa boraro | 200 g ea litlhapi tse tšoeu tse phehiloeng ka eiee le litlama. Ho sebeletsa meroho efe kapa efe e nang le mouoane. |
