Mohlomong, ba matha ba bangata ba kopane le batho ba tseleng ba matha ba nkile li-dumbbell tse nyane matsohong a bona. E le mofuta oa ho matha, ho tsota ka dumbbell ho atile haholo har'a batho ba ratang lipapali.
Ha re shebeng phapang ke efe lipakeng tsa ho matha khafetsa le li-dumbbells, ke lintlha life tse ntle le tse mpe tsa boikoetliso bo joalo.
Phapang lipakeng tsa ho matha ka li-dumbbells le ho matha khafetsa
Ho nka li-dumbbells matsohong a hau, ka hona o laela 'mele oa hau: tsamaiso ea pelo, manonyeletso, li-ligamente le li-tendon.
Ho matha ha hao ho nka phapang ea litšobotsi:
- bohareng ba matla a khoheli a kutu a fetoha;
- mesifa e neng e sa kenyelletsoa pele mosebetsing e ea ameha;
- mojaro oa koetliso oa eketseha;
Setsi sa matla a khoheli
Ho matha ka li-dumbbells ho lebisa phetohong le keketseho bohareng ba matla a khoheli a 'mele,' me ka lebaka leo, kabo e ncha ea boiteko ba mesifa, e lefang kabo e joalo ea boima ba 'mele.
Mojaro oa mesifa ea letsoho
Boima bo eketsehileng matsohong bo na le mojaro oa koetliso ho mesifa ea trapezius le deltoid, mesifa ea biceps ea lehetla (biceps), ka hona lebanta la lehetla le mesifa ea maoto le matsoho a kaholimo li sebetsoa hantle.
Eketsa boikoetliso ba hau
Matla a mojaro ha o sebetsa le moemeli ea eketsehileng oa boima a phahame, ka ho latellana, sebaka se tloaelehileng sa ho matha se tla ba thata haholo ho se hlola. Nahana ka sena ha u rera ho ikoetlisa.
E le hore u se ke ua tlola mojaro o behiloeng mme u qobe ho sebetsa ho feta tekano, sebelisa moralo oa Karvonen:
Ho otla ha pelo nakong ea boikoetliso = (lebelo le phahameng la pelo - ho otla ha pelo phomolong) x matla (ka liperesente) + lebelo la pelo nakong ea phomolo. Mohlala: lilemo tse 32, takatso ea boikoetliso e lakatsehang - 70%, ho phomola sekhahla sa pelo 60.
- 220 - 32 = 188 (sekhahla se otlang pelo sa pelo);
- 188 - 60 = 128 (ho otla ha pelo ha ho phomotse);
- 128 x 70% = 89.6;
- 89.6 + 60 = 149.6 bpm.
Kahoo, lebelo la pelo le boima ba 70% e tla ba likotlo tse ka bang 150 ka motsotso. Morero ona o ka sebelisoa ho lekola mojaro oa hau oa koetliso. Qala ka 50% ea matla a mojaro mme o o eketse butle butle, ntle le ho ea sebakeng sa lebelo le phahameng la pelo.
Bakeng sa mohlala o kaholimo, sebaka sa HR ke 170 - 188 bpm.
- 220 - 32 = 188 (sekhahla se otlang pelo sa pelo);
- 188 - 10% = 170 bpm.
Ho matha ka li-dumbbells: melemo le likotsi
Mofuta ona oa ho matha ke mang?
Ho matha ha Dumbbell hoa fumaneha bakeng sa lihlopha tse fapaneng tsa batho ba nkang karolo lipapaling ho tsoa ho bo-ramatsete ba seng ba le maemong a matle ho litsebi.
Mofuta ona oa ho matha o tla tlisa melemo e meholo ka ho fetisisa:
- ho ikoetlisetsa papali ea libetsa (ho eketsa lebelo la tšusumetso le mamello, ho ntlafatsa litlamo)
- ho bapala lipapali (hockey, basketball, handball, volleyball);
- ho ikoetlisetsa lipapali tsa mahlale (ho qhomela ka nako e telele le holimo, ho lahlela)
- ba batlang ho eketsa mamello ea 'mele le litšoaneleho tsa lebelo maetong a makhutšoane;
- ba batlang ho theola boima ba 'mele (ka nako e ts'oanang e sebelisitsoeng, mafura a mangata a chesoa);
- ba batlang ho hlola mohopolo o matla, ba senya tsebo ea khale e sitisang tsoelo-pele e tsoelang pele;
- ba batlang feela ho fapana mefuta ea bona ea ho ikoetlisa;
Ke mang ea sa tšoaneleheng
- bakeng sa ba qalang ba sa tsoa qala ho matha (mojaro o mongata tsamaisong ea mesifa, manonyello, haholo manonyeletso a lengole, le tlolo ea ts'ebetso ea ts'ebetso nakong eo e ntseng e thehoa);
- ba nkang karolo lipapaling tsa matla le ho li kopanya le ho matha (ho tsamaisa mojaro ka li-dumbbells ho tla fokotsa katleho ea koetliso ea matla);
- na le li-contraindications tsa bongaka kapa mathata a mokokotlo, manonyeletso kapa methapo ea pelo;
Malebela a Dumbbell Running
Pele o qala ho ikoetlisa, hlahloba 'mele oa hau oa' Mele oa 'Mele (BMI) ho bona hore na mojaro oa tšabo o tla ba boima haholo ho uena ha o sebelisa boima bo eketsehileng.
BMI ke boleng bo fanang ka maikutlo a ngollano lipakeng tsa boima ba motho le bolelele ba hae. Bonolo ba index ena ke hore e fana ka moeli o itseng bakeng sa boima bo nepahetseng ntle le ho bontša boima bo itseng, joalo ka lipalo tse ling.
Ho tseba BMI ea hau, arola boima ba hau ka bolelele ba hau (ka limithara) tse arotsoeng ka sekwere, 'me u arole boima ba hau ka boleng boo.
Mohlala:
- bolelele 162 cm, boima ba 60 kg;
- kholo ea kholo: 1.62 * 1.62 = 2.6;
- arola boima ka boleng bo fumanoeng: 60 / 2.6 = 23;
Kahoo, index ea boima ba 'mele ke 23.
Haeba boleng ba Index: 19-25 (e tloaelehileng), 26-30 (boima bo feteletseng), ho tloha ho 31 (botenya).
Haeba boima ba 'mele bo le boima bo feteletseng, ho molemo hore u ipehele nako ea ho matha khafetsa ntle le litekanyo tse ling, hore o se ke oa lematsa manonyeletso a lengole.
Pele o matha ka li-dumbbells, etsa mofuthu o futhumetseng, futhumatsa manonyeletso, li-ligamente le mesifa hantle. Etsa maqhubu a 'maloa lebanta la lehetla, letheka, lengole le maqaqailaneng. Etsa li-squats, matšoafo, matsapa a makhutšoane. Otlolla qetellong ea ho matha ha hao.
Ha u matha ka li-dumbbells, leka ho qoba marang-rang. Ena ke sebaka se se nang botsoalle ka ho fetisisa maotong a rona. Bokaholimo ba sekontiri bo thata ebile ha bo hlahise tšabo, 'me moroalo o eketsehileng o matlafatsa likotlo tse bonoang ke manonyeletso a lengole le sistimi eohle ea mesifa.
Monyetla oa bokaholimo ba lefatše ha se feela hore o bonolo ho feta asphalt mme ka tsela eo o nolofatsa mojaro o nyarosang, empa hape le hore o eketsa mesifa ea hau ka lebaka la bonolo ba eona.
Rubber ke sebaka se hantle ka ho fetisisa se mathang. Haeba lebala la lipapali la hau le na le mechini e hatisitsoeng ka rabara, 'me u na le bokhoni ba ho tsamaea tseleng e joalo, maemo a hau a ho matha a se a le haufi!
Khomarela mokhoa o nepahetseng oa ho matha: qala butle butle, matha ho tloha monoaneng oa maoto ho ea serethe, u se ke ua holisa mangole a hau ka botlalo, u a phahamise ha u ntse u matha, beha leoto la hau nqa ea motsamao. Shebella boemo ba 'mele ha u ntse u matha, u se ke oa o sotha.
Hape hlokomela lintlha tse latelang tsa dumbbell e mathang:
- haeba u sa tsoa qala ho matha, ea ho matha ntle le li-dumbbells, mojaro o eketsehileng sethaleng sa pele sa koetliso o tla u utloisa bohloko feela mme o tla ama manonyeletso a hau le mokhoa oa hau oa ho sebetsa hantle;
- qala ka ho tsamaea ka li-dumbbells metsotso e 10 ho isa ho e 20 ho utloisisa hore na u itokiselitse mojaro o joalo hakae;
- qala ho matha ka li-dumbbells tse boima ba 0.5 - 1 kg, butle-butle ho eketsa boima ba bona;
- sebelisa li-dumbbells tse ikhethang, tse sa tsoeng matsohong a hau nakong ea ho thunya le ho monya mongobo liatleng tsa hau;
- u ka sebelisa li-puff cuffs ka lipoleiti tsa tšepe tse tlosoang tse hokeletsoeng maotong ka li-fasteners kapa Velcro;
- haeba ho le thata ho matha sebaka sohle, e ngoe ka ho matha ntle le li-dumbbells;
- Ha u ntse u matha, tšoara li-dumbbells sefubeng, u sebetse ka matsoho a hau, joalo ka ha u matha ka mokhoa o tloaelehileng, eseng feela u tšoere li-dumbbells matsohong a hau;
- hema ka ho teba, ka nko ea hau, tsoa ka matla mehato e meng le e meng e meraro, ka hona o ka tsepamisa mohopolo ho feta ho matha;
- qoba ho matha libakeng tse mpe tse nang le likotsi tse mpe;
- Sebelisa lieta tsa ho matha tse nang le cushioning e ntle: boea bo teteaneng, serethe le maoto a koetsoeng hantle;
Ho matha ka li-dumbbells ke boikoetliso bo tebileng 'meleng, phello e ntle eo u ka e fumanang ka ho shebella teka-tekano ho eketsa boima ba mojaro, ho otlolla hantle pele u matha le ho mamela boemo ba hau ba' mele.
