Mananeo a koetliso ea Crossfit bakeng sa banana ba qalang * Sefapano

Mokhatlo oa CrossFit o ntse o tsebahala selemo se seng le se seng, mme batho ba ntseng ba eketseha ba o kena. Papali ena e loketse banna le basali ka ho lekana. Kajeno re tlo bua ka ho ikoetlisa ka tsela e fapaneng bakeng sa banana ba qalang. Re tla u joetsa metheo ea mantlha ea sistimi, boikoetliso ba mantlha mme re u fe meaho e metle bakeng sa ba qalang e le hore o ka kenya letsoho ts'ebetsong molemong oa boiketlo.

Re ke ke ra qeta nako e ngata re bua ka seo CrossFit e leng sona. U ka bala sena sengoloeng se arohileng - re khothaletsa!

Crossfit e na le melemo e 'maloa e ikhethang:

ho fapana le mefuta e fapaneng ea boikoetliso ho u fa monyetla oa ho qoba ho ikoetlisa ho monotonous;
bakeng sa lihlopha, ha ho hlokahale hore u etele liholo tse khethehileng;
ho ikoetlisa kamehla ho ntlafatsa bophelo bo botle ka kakaretso;
crossfit ke sesebelisoa se setle haholo sa banana;
mesifa ea ho aha mesifa e lula e laoloa khafetsa, e felisang tšokelo ea phello ea motho ea "pumped".

Ntlha ea morao-rao e bohlokoa haholo ho bong bo hlokang leeme bo sa batleng ho ba le 'mele oa bonna.

Lisebelisoa tsa CrossFit le bokhoni ba tsona

CrossFit e ipapisitse le mefuta e meraro ea mejaro: boikoetliso ba 'mele (boikoetliso bo nang le boima ba hau), boikoetliso ba' mele (boikoetliso bo nang le boima ba 'mele) le aerobic (cardio).

Mabapi le boikoetliso ba 'mele

Gymnastics e kenyelletsa mefuta eohle e tsebahalang ea boikoetliso ba 'mele: ho hula, ho tlola, ho sututsa, ho sebetsa ka litšepe, mehele le mekoallo e sa lekanang.

Likarolo tsa boithapollo ba 'mele li sebetsa lihlopha tsohle tsa mesifa, li thusa ho nts'etsapele khokahano. Ka hona, baatlelete ba nang le boiphihlelo ba khothaletsa ho se kenyeletse lithupelo tsena ho tsoa mananeong a crossfit bakeng sa ba qalang.

Mabapi le ho phahamisa litšepe

Ho phahamisa litšepe ho kenyelletsa boitlhakiso bo nang le boima bo eketsehileng, bo etsang hore CrossFit e ts'oane le lipapali tsa matla. Empa mona litekanyo li nkuoa e le sethala se latelang kamora ho sebetsa ka boima ba tsona.

Molemo oa ho ikoetlisa ke ho beha mojaro likarolong tse fapaneng tsa 'mele. U ka khetha ho sisinyeha bakeng sa nts'etsopele ea likarolo tse itseng tsa 'mele' me ka tsela eo u thehe boholo ba sebopeho. Empa, ehlile, ho na le boitlhakiso ba mantlha bakeng sa lihlopha tse 'maloa tsa mesifa ka nako e le' ngoe - e leng ho bola ho ts'oanang.

Mabapi le cardio

Boikoetliso ba Aerobic bo na le matla a tlase, empa bo nka nako e teletsana ho feta boikoetliso le boatleletiki, 'me ho tšeloa tsoekere ha mesifa ho bakoa ke oksijene. Sena ke haholo-holo koetliso ea pelo le pelo - ho matha, ho sesa, ho soka sekepe, ho etselitsoe ho nts'etsapele mamello.

Koetliso ea Aerobic e ntlafatsa tšebetso ea pelo, methapo ea mali, matšoafo, hape e thusa ho tsitsisa lihormone.

Boikoetliso ba mantlha ba CrossFit

Mananeo a CrossFit a kenyelletsa boikoetliso bo bongata haholo. Motsoako oa bona oa boiphihlelo o fetola papali ena hore e be sistimi ea 'nete ea koetliso. Leha ho le joalo, o ka totobatsa boikoetliso ba mantlha boo ngoanana e mong le e mong ea sa tsoa tloaela ho khopisa a lokelang ho bo tseba ka leino.

Li-squats

Li-squats ke hoo e batlang e le boikoetliso bo ka sehloohong ba banana ba qalang. Ho na le mefuta e mengata ea eona: e tloaelehileng, ka ho qhomela ka ntle, ka kettlebell kapa li-dumbbells, ka mokokotlo o ka morao, le ka holim'a li-deltas (ka pele), ka holim'a hlooho ea tšepe, jj.

Qalong, ba qalang ba lokela ho khetha likhetho ntle le litekanyo tse eketsehileng mme butle-butle, tlasa tataiso ea mokoetlisi, ba tsebe ho sisinyeha ho thata ho feta.

Ho bolaoa

Deadlift ke boikoetliso bo bong ba bohlokoa ho ba qalang basali. E pompa maqhubu, maoto le mokokotlo. Ntle le moo, ho ikoetlisetsa motsamao ona ho tla thusa ho tseba boikoetliso bo rarahaneng haholo nakong e tlang - ho lula sefubeng, ho hloibila, ho qhekella le ba bang.

Schwung

Hona le mefuta e mengata ea Schwungs. Re khothaletsa banana ho qala ka tobetsa. Ho ikoetlisa ho sebetsa hantle bakeng sa li-deltas, triceps, hammoho le li-quads le manamane.

Sebetsa ka libolo (libolo tsa leboteng)

Ho lahlela bolo phofung ho sebetsa bokaholimo bohle ba maoto le marao, hammoho le mahetla. Hape, ke boikoetliso ba bohlokoahali ho basali le mokhoa o mong o motle ho feta oa ho robala.

Boikoetliso ba Cardio

Motho e mong le e mong oa tseba hore cardio ea hlokahala bakeng sa nts'etsopele ea mamello, ho chesa mafura le koetliso ea mesifa ea pelo. Ho joalo, banana ba sa tsoa qala lipapali-baatlelete ba ka tsamaea ntle le boikoetliso bona.

Mehlala e kenyelletsa: ho matha, ho palama baesekele, ellipsoid, mochini oa ho soka sekepe, ho tlola thapo.

Boikoetliso ba 'mele

Banana ha ba rate boikoetliso bona, haholo-holo ho hula le ho sututsa. Empa li ke ke tsa qheleloa ka thoko. Haeba u batla ho fihlela sephetho se atlehileng ho se rarahaneng - tšepa litsebi.

Sena se boetse se kenyelletsa li-burpees - e 'ngoe ea boikoetliso bo tummeng ba sefapano se kopanyang ho sututsa le ho tlola.

Tsena ke lithuto tsa mantlha tsa CrossFit eseng tsa banana feela, empa le tsa banna. Bakoetlisi ba nang le boiphihlelo ba khothaletsa ho qala ntle le litekanyo, ba shebile ho tloaela ho itloaetsa. Ke feela kamora hore o tsebe ka botlalo mokhoa oa ho ikoetlisa, o ka tsoelang pele ho eketsa boima ba 'mele le ho ithuta mekhatlo e mecha e rarahaneng ho feta.

Litlhahiso bakeng sa ba qalang

Re hlophisitse tse ling tsa litlhahiso tsa bohlokoahali bakeng sa baatlelete ba basali ba batlang. Haeba u na le monyetla, ithute mokhoa ona le mokoetlisi kapa semathi se nang le boiphihlelo ho thusa ho thibela kotsi e tlang!

Atamela ho ikoetlisa ka tsela e leka-lekaneng. Eketsa mojaro butle-butle: ka bobeli nakong ea thupelo ka boeona le khoeling ea pele ea koetliso. Kahoo, 'mele oa hau o ke ke oa sithabetsoa mme o tla fetohela mokhoeng o mocha hanyane ka hanyane ntle le ho intša kotsi.
Ithute ka mokhoa oa boikoetliso ba mantlha ka hloko. Hafeela u sa etse boima ba 'mele kapa boima bo bobebe, menyetla ea mathata e ea fokola. Empa ha o khona ho phahamisa litekanyo tsa bohlokoa, ka ho li etsa ka mokhoa o sa reroang, o eketsa kotsi ea kotsi.
Se ke oa honohela ba bang mme o se ke oa lebella litholoana tse potlakileng. O tla fumana sephetho feela ka mokhoa o hlophisehileng oa lihlopha (koetliso, phepo e nepahetseng, phomolo) - ntle le likheo le litšitiso tse kholo. Empa netefatsa hore sephetho se tla tla ka 100% haeba u sebetsa ka thata, ho sa tsotelehe liphatsa tsa lefutso, boemo ba leholimo kapa boemo ba linaleli leholimong. Ntho ea mantlha ke lipheo tse hlakileng, ho latela puso le boits'epo!

Sheba video ea kamoo lithupelo tsa sehlopha bakeng sa banana ba qalang (eseng feela) li tšoareloang ho e 'ngoe ea lihlopha tse etellang pele kahare ho naha:

Lenaneo la koetliso bakeng sa banana ba qalang

Lenaneo le etselitsoe khoeli ea litlelase, le arotsoe ka libeke. Sena ha se bolele hore kamora khoeli o ka tela tsohle - kamora libeke tse 4 o tla itšepa haholoanyane, o utloisise 'mele oa hau mme o tsebe ho etsa meaho e rarahaneng ho baatlelete ba nang le boiphihlelo. Leha ho le joalo, ho nepahetse ho tsoela pele ho ikoetlisa le morupeli ea nang le boiphihlelo.

Pele ho beke ea pele (le tse latelang hamorao), ho bohlokoa hore ho be le letsatsi le arohaneng le motataisi oa ho ithuta le ho etsa mokhoa oa boitlhakiso bohle bo tla sebelisoa nakong e tlang ea thupelo.

Tlhokomeliso: Ha hoa lokela ho ba le phomolo lipakeng tsa ho pheta-pheta, kapa e lokela ho ba nyane!

Lenaneo la boemo ba ho kena le shebahala tjena.

Beke ea pele

Re tsepamisa maikutlo ho ithuteng ka mokhoa oa boitlhakiso ba mantlha, koetliso e chitja molemong oa ho tlisa mesifa mohalong o hlokahalang.

Letsatsi la 1	U hloka ho phethela masakana a mararo: Ho matha - 300 m. Ho lahlela bolo phofung - makhetlo a 10. Burpee - makhetlo a 10. V sit-ups makhetlo a 10.
Letsatsi la 2	Boikhathollo
Letsatsi la 3	Hape masakana a mararo: Baesekele - lik'hilojule tse 10 k'haontareng ho simulator. Lunges ntle le boima - makhetlo a 10 leoto le leng le le leng. Li-sit-up (tobetsa o le maemong a atileng) - makhetlo a 15. Hula - makhetlo a 5 (ka sehlopha sa rekere, haeba ho le thata, kapa se otlolohile) Push-up - makhetlo a 5 (haeba ho le thata - ho tloha mangoleng).
Letsatsi la 4	Boikhathollo
Letsatsi la 5	Hape masakana a mararo: Thapo - 40 tlola (kapa 15 habeli). Ho bolaoa ha bareng - makhetlo a 10. Bench o tobetsa ka bareng ea mmele kapa bareng - makhetlo a 10. Plank - metsotsoana e 20.
Letsatsi la 6	Boikhathollo
Letsatsi la 7	Boikhathollo

Beke ea bobeli

Lipheo tse ts'oanang le tsa pele - re ithuta le ho matlafatsa 'mele.

Letsatsi la 1	Masakana a 3: Ho soka sekepe - 200 m. Ho lahlela bolo phofung - makhetlo a 12. Sleigh - 25 m (haeba ho se joalo, moea oa squats makhetlo a 15). Hyperextension - makhetlo a 15.
Letsatsi la 2	Boikhathollo
Letsatsi la 3	Masakana a 3: Baesekele - 10 kcal. Qhomela squats - makhetlo a 15. Lula - makhetlo a 15. Hula - makhetlo a 5 (ka lebanta le rekereng, haeba ho le thata, kapa le otlolohile). Li-push-up - makhetlo a 7 (haeba ho le thata - ho tloha mangoleng).
Letsatsi la 4	Boikhathollo
Letsatsi la 5	Masakana a 3: Thapo - 50 tlola (kapa 15 habeli). U lutse ka bareng kapa bareng - makhetlo a 10. Bench e hatisa ka bareng ea mmele kapa bareng - makhetlo a 10. Plank - metsotsoana e 30.
Letsatsi la 6	Boikhathollo
Letsatsi la 7	Boikhathollo

Beke ea boraro

Re kopanya liphetho (ho leka ho eketsa litekanyo) le ho ithuta mokhoa oa boikoetliso bo bocha.

Letsatsi la 1	Masakana a 3: Ho soka sekepe - 250 m. Ho lahlela bolo phofung - makhetlo a 15. Burpee - makhetlo a 12. Hyperextension - makhetlo a 15.
Letsatsi la 2	Boikhathollo
Letsatsi la 3	Masakana a 3: Baesekele - 12 kcal. Li-squats tse nang le li-dumbbells kapa kettlebells - makhetlo a 10. Lula - makhetlo a 15. Hula - makhetlo a 5 (ka lebanta le rekereng, haeba ho le thata, kapa le otlolohile). Push-up - makhetlo a 10 (haeba ho le thata - ho tloha mangoleng).
Letsatsi la 4	Boikhathollo
Letsatsi la 5	Masakana a 3: Thapo - 60 tlola (kapa 20 tlola habeli). Deadlift le bareng - makhetlo a 12. Bench e hatisa ka bareng ea mmele kapa bareng - makhetlo a 12. Plank - metsotsoana e 30.
Letsatsi la 6	Boikhathollo
Letsatsi la 7	Boikhathollo

Beke ea bone

Letsatsi la 1	Masakana a 4: Ho matha - 300 m. Li-squats tse nang le li-dumbbells kapa kettlebells - makhetlo a 10. Burpee - makhetlo a 12. V sit-ups makhetlo a 15.
Letsatsi la 2	Boikhathollo
Letsatsi la 3	Baesekele - 15 kcal - 1 nako qalong. Masakana a 4: Deadlift le bareng - makhetlo a 10. Lebokose le tlola - makhetlo a 15. Hula - makhetlo a 5 (ka sehlopha sa rekere, haeba ho le thata, kapa se otlolohile). Push-up - makhetlo a 10 (haeba ho le thata - ho tloha mangoleng). Baesekele - 15 kcal - 1 nako qetellong.
Letsatsi la 4	Boikhathollo
Letsatsi la 5	Thapo - ho tlola ho 80 (kapa ho tlola habeli makhetlo a 30) - nako e le 'ngoe qalong. Masakana a 4: Bench e hatisa ka bareng ea mmele kapa bareng - makhetlo a 10. Burpee - makhetlo a 15. Thapo ea ho tlola - ho tlola ho 100 (kapa makhetlo a 30) - nako e le 'ngoe qetellong.
Letsatsi la 6	Boikhathollo
Letsatsi la 7	Boikhathollo