Ho na le tumelo ea hore koetliso ea sefapano ha e na thuso ebile e ke ke ea thusa ho matlafatsa papali ea mantlha. Ho fapana le moo: Koetliso e 'ngoe e ntlafatsa tsebo e hlokahalang bakeng sa ho matha, e thusa ho fola ho tsoa kotsi.
Koetliso ea sefapano - ke eng?
Koetliso ea sefapano ke ntho e rarahaneng ea mesebetsi ea lipapali e reretsoeng ho ntlafatsa mofuta o le mong (mohlala, ho matha). Koetliso e joalo e ntlafatsa tsebo e hlokahalang ho ntlafatsa ts'ebetso.
E ka ba:
- Mamello,
- Ho hema ka nepo,
- Ho matlafatsa lihlopha tsa mantlha tsa mesifa,
- Koetliso ea pelo
- Matla a ho aba matla ka nepo.
Melemo le kotsi
Ho na le melemo e mengata ha u etsa koetliso ea sefapano, ho kenyelletsa:
- Mefuta-futa. Bakeng sa ba khathetseng ke mesebetsi e ts'oanang, koetliso ea sefapano e nepahetse. E o lumella ho leka papali e ncha ntle le ho lahleheloa ke tsebo ea hau ntlheng ea mantlha.
- Ho matlafatsa lihlopha tsohle tsa mesifa. Nakong ea ho matha, ho na le mesifa e etellang pele le ea bobeli. Ho ntlafatsa boleng (ho kenyeletsoa lebelo) ho hlokahala ho ntlafatsa sehlopha sa bobeli. Koetliso ea sefapano e loketse sena.
- Ho fokotsa menyetla ea ho lemala. Ka mesebetsi e fapaneng, 'mele o amohela mojaro o fapaneng mme o tlosa libaka tse ka bang "Achilles". Ka molumo o sa feleng, mesifa e tla ba tikolohong ea bona e tloaelehileng maemong afe kapa afe.
- Ho ntlafatsa tsebo ea bohlokoa: mamello, ho tenyetseha, matla. Li sebelisoa lipapaling tsohle tse mafolofolo, ka hona nts'etsopele ea lehlakore e ama boleng ba koetliso e kholo.
- Karabelo e ntlafalitsoeng ea 'mele le boko. Ntle le karabelo e potlakileng, o hloka ho koetlisa khokahano ea motsamao, teka-tekano. Ha e matha, e sebelisoa ka mokhoa o rarahaneng, ka hona ha e utloe. Leha ho le joalo, bokhoni ba ho aba chelete e nepahetseng bo tla u lumella ho boloka matla ha u matha sebaka se selelele.
- Boikoetliso bo sa emeng. Baatlelete ba atisa ho tsoa likotsi, ka lebaka leo ba lahleheloa ke bokhabane le boiphihlelo ba bona ba ho matha. Ka koetliso ea sefapano, o ka khetha lithupelo tse ke keng tsa ama sebaka se senyehileng. E ka ba polasetiki, yoga - mesebetsi e khutsitseng e amang phefumoloho le mesifa ea pelo.
- Tlhabollo. Ntlha ena e amana le e fetileng, hobane nakong ea leqhubu la ho sesa le matha, phetoho e sebetsang ea maoto e hlaha kamora likotsi.
Litsietsi ha se tse akaretsang mme li sebetsa feela ho mofuta o itseng oa koetliso:
- Ho tlola... Koetliso ea matla e khonahala ka ho ts'oana le ho matha feela ka nako e khuts'oane - ho fihlela khoeli. Sehlopha se selelele sa litlelase se lebisa ho tlolong ea molao.
- Ketsahalo ea likotsi. Ha u ikoetlisetsa papali ea libetsa, ho na le kotsi ea ho lemala leoto, e leng se sa amoheleheng ho semathi. Ha u fana ka maikutlo, ho matha ho ntlafatsa mamello ebile ho na le phello e ntle haholo.
- Low bokgoni. Maemong a mang, nako ea ho ikoetlisa e ka sebelisetsoa mesebetsi e meng. Ka moralo o nepahetseng, tšitiso ena ea nyamela.
Koetliso ea sefapano e ea joang?
Koetliso ea sefapano ha ea lokela ho nka nako e fetang hora ea koetliso bakeng sa tlhahiso e phahameng e tšoarehileng:Ke.
- Metsotso ea pele ea 10-15 e lokela ho neheloa molemong oa ho ikoetlisa le ho lokisa mesifa bakeng sa koetliso.
- Kamora moo, thuto ka boeona ea etsahala ho holisa tsebo e itseng papaling e hlokahalang.
- Etsa bonnete ba hore o phethela koetliso ea sefapano ka boikoetliso bo bobebe molemong oa ho phomola butle butle.
Mefuta ea koetliso ea sefapano bakeng sa limathi
Ho sesa
Ho sesa ho ikemiselitse ho matlafatsa mesifa e ka morao le matsoho a sa sebetseng ha o matha. Ka nako e ts'oanang, ho sesa ho eketsa mamello le taolo ea ho hema.
Ha u ikoetlisa, o lokela ho ela hloko mekhoa e metle: sefuba, mokokotlo, ho khasa - o lokela ho sebelisa maikutlo a mang a boiketlo metsotso e 45 kamora ho futhumala.
Ho palama baesekele
Baesekele e ka fana ka mojaro o matla tsamaisong ea cardio, hape e fana ka meroalo e eketsehileng bakeng sa maoto le li-quads:
- Etsa kenyelletso e liehang ea ho futhumatsa ka mokhoa oa khutso oa metsotso e 10 ho 5 km / h.
- Butle-butle ka potlako ho ea ho lik'hilomithara tse 30 'me u etse liphetoho tse khutšoane tsa mabelo a lebelo le butle.
- Fetola lebelo ho tloha 30 ho ea ho 10 km / h le ho fapana.
- Sebelisa metsotso e 5-15 ka mokhoa ona, ebe butle butle butle ho ea ho 10 km / h.
- Tsamaea ka mokhoa ona metsotso e 5-10 'me u qete boikoetliso ba hau u khobile matšoafo.
Ho soka sekepe
Ho soka sekepe ho ntlafatsa boemo ba matsoho le morao, ho matlafatsa mesifa ea sefuba, letheka le quadriceps:
- Ho kgothaletswa ho etsa koetliso e matla ka ho kopanya liketso tse sebetsang le ho sesa butle.
- E 'ngoe le e' ngoe ea tsona e tlameha ho matha ho fihlela metsotsoana e 60.
- Mojaro o lokela ho chenchana.
- Nako eohle ea ho ikoetlisa ha e fete metsotso e 40.
Ho hloella litepisi
Ho hloa litepisi ke mokhoa o bonolo ka ho fetisisa oa ho koetlisa sefapano bakeng sa limathi, 'me e matlafatsa sehlopha sa mantlha sa mesifa - quadriceps.
Ka li-tendon tse ntlafalitsoeng hantle, likarolo tsa mmele tse sa ntlafatsoang li lula li le teng. Koetliso ea bona e eketsehileng e thusa ho fokotsa menyetla ea ho lemala ka lebaka la ho se leka-lekane ha mojaro nakong ea boikoetliso.
E ka etsoa maemong a tloaelehileng (lapeng, monyako, mosebetsing) le ho li-simulators tse khethehileng setsing sa boikoetliso.
Ho tsamaea
Ho tsamaea ke ts'ebeliso e atlehang ka ho fetesisa ea mokhoa oa koetliso ea sefapano. Koetliso ea mofuta ona e matlafatsa mesifa ea mantlha bakeng sa ho matha, empa e ama le nts'etsopele ea lisele tse sebetsang ka lebaka la tsitsipano.
Ho kgothaletswa ho tsamaea ka lebelo le potlakileng bakeng sa nts'etsopele ea sistimi ea phefumoloho ea pelo. U lokela ho etsa letsoho le matla bakeng sa ho potoloha ha mali ho sebetsa ho pholletsa le 'mele. E boetse e ama mamello ea semathi.
Litlhaloso tse fapaneng tsa koetliso
Litlhaloso tse ka sehloohong li fapana le mofuta oa mosebetsi o khethiloeng. Bakeng sa ba nang le maloetse a methapo ea pelo, lipapali tse mafolofolo lia haneloa, tse ka lebisang ho fetelletseng ha mesifa e khethiloeng.
Sena se sebetsa hape le mathateng a khatello. Litlhahlobo tse joalo ha li kenyelelitsoe papaling e le 'ngoe feela. Koetliso ea sefapano bakeng sa batho ba nang le bokooa bo botle e lokela ho beoa leihlo le ho khothaletsoa ke ngaka.
Keletso ea ngaka ea hlokahala haeba ho na le mafu:
- Oncology.
- Phlebeurysm.
- Maloetse a pampitšana ea meno.
- Maloetse a tloaelehileng a thobalano (mohlala, prostatitis).
- Ka mor'a ho buuoa.
Litlhahlobo tsa baatlelete
O ne a ikoetlisa ka sefapano ka ho sesa + hammoho. E matlafalitse haholo mesifa ea morao le mamello e eketsehileng. Ha o ntse o matha, o ka lumella karolo e le 'ngoe ea' mele hore e phomole, empa sena ha se sebetse ho sesa. Tsohle li sebetsa moo. Ka hona, e matlafalitse mmele hantle.
Maria, ea lilemo li 32
Ke ne ke sena monyetla oa ho leka koetliso e fetelletseng ea sefapano (ntho e ngoe le e ngoe e fetang ntlo-seterateng), ka hona ntle le ho matha ke ile ka qala ho hloa litepisi. Ke lula mokatong oa 6. Ke ile ka qala ho ea lebenkeleng khafetsa, ho bona metsoalle ea ka kapa ho fumana moea o hloekileng. Ke batla ho re qalong ho tla ba thata haholo, empa ho be bonolo haholo!
Svetlana, ea lilemo li 45
Ke phela bophelo bo mahlahahlaha, kahoo ke ne ke batla ho eketsa ho matha ka ho soka sekepe. Sena se ile sa ntumella hore ke tiise mesifa matsohong le mahetleng, a neng a sa ronngoe nakong ea boikoetliso bo tloaelehileng. Ho ile ha ba bonolo haholo ho e baleha.
Olga, ea lilemo li 20
Ha ke re thupelo ea sefapano e ile ea nthusa ka ho kopanya mabelo le libaesekele. Ho fapana le hoo, ha ke ntse ke palama baesekele ho feta kamoo ke mathang ka teng. Leha ho le joalo, ke se ke hokahantse lithuto tsena hona joale. Ke ne ke khotsofetse!
Matvey, ea lilemo li 29
Ke moeti ka tlhaho, hangata ke tsamaea lirapeng tsa boikhathollo le toropong. Ke nkile qeto ea ho hokahanya mokhoa oa ka oa ho itlosa bolutu le papali ea mantlha - ho matha. Joale ho nna, koetliso ea sefapano e feta ho mamela linonyana ha li bina.
Svyatoslav, ea lilemo li 30
Koetliso ea sefapano e lokela ho sebelisoa ka ntlafatso e felletseng litlelaseng, ho matlafatsa lihlopha tse khethiloeng tsa mesifa. Ho hlokahala ho laola lits'oants'o tse kang: mamello, ho hema, ho leka-lekana, bokhoni ba ho aba matla ha o ntse o matha.
