Ho ikoetlisa bakeng sa khokahano le teka-tekano ho ka ntlafatsa bophelo ba hau ka kakaretso, ho ba le botsitso le ho laola mmele oa hau. Maemong a mang, maemo a rarahaneng a u lumella ho felisa mathata le lisebelisoa tsa liaparo.
Melemo ea ho ikoetlisa bakeng sa Khokahano le Tekanyo
Boikoetliso bo leka-lekaneng bo u lumella ho fihlela bophahamo bo itseng lipapaling.
Le ha o na le mesebetsi e sa sebetseng, moaho o joalo o na le menyetla e latelang:
- Ho matlafatsa lihlopha tse itseng tsa mesifa (mesifa ea mokokotlo).
- Ho ntlafatsa mokhoa o akaretsang oa sebaka.
- Ho ntlafatsa ts'ebetso ea lisebelisoa tsa vestibular (ka lebaka la bokhoni ba ho laola botsitso ba mmele).
- Ho matlafatsa moelelo oa teka-tekano.
- Ho ntlafatsa matjato a mmele.
- Ho phahamisa kutloisiso ea 'mino - tempo, morethetho.
Ho ikoetlisa bakeng sa khokahano le teka-tekano
Ho khothaletsoa tlhahlobo ea tekano ea mmele pele o qala. U hloka ho ema ka leoto le le leng. Penya ea bobeli lengoleng ebe u e tlisa sefubeng ka hohle kamoo ho ka khonehang. Ho khothalletsoa ho lekanya boiketlo ba ho ba boemong bona sekaleng ho tloha ho 1 ho isa ho 5, moo 1 e leng bonolo le 5 e leng thata.
Ha sesupo se phahame, ho khothaletsoa khafetsa ho etsa boikoetliso bo leka-lekaneng. E lokela ho phetoa bakeng sa tlhahlobo ea leoto la bobeli. Teko e etsoa ka mahlo a koetsoeng.
Potso ea thaba
Sebaka sa thaba se hlahisa maikutlo a ho leka-lekana, bokhoni ba ho aba ka mokhoa o nepahetseng. Ke mokhoa o rarahaneng oa ho thibela mafu a mokokotlo (ramatiki, arthrosis), mesifa ea namane, lirope. Bohlokoa ba boikoetliso bo maemong a sa sisinyeheng, a ka bapisoang ka mahlo le thaba.
Algorithm ea liketso:
- Kopanya maoto ka botlalo boemong bo lekanang.
- Hlahloba hore na lirethe ha li kopane.
- Butle-butle suthisetsa bohareng ba matla a khoheli bohareng ba leoto.
- Otlolla mangole, leka ho "li hulela" hloohong. Sena se tla lumella patella ho phahama.
- Theola lesapo la mohatla fatše 'me u tiise mesifa ea pelvic.
- Lirope tse kaholimo li lokela ho ba thata ho leba bohareng.
- Lekola ho kopana le maqaqailana.
- Hula mpa ka ho uena, phahamisetsa mesifa holimo ka hohle kamoo ho ka khonehang sefubeng.
- Sefuba se lokela ho ba ka pele.
- Ho hema ka matla ho tsoa le ho tsoa. Ka phefumoloho ea bobeli, matsoho a tlameha ho phahamisoa le ho holisoa.
- Morero oa boikoetliso ke ho leka ho "otlolla" mokokotlo.
- Molala ha oa lokela ho otlolloa, lula maemong a otlolohileng.
- Haeba ho le thata ho phahamisa matsoho, u ka a tšoara lethekeng.
- Menoana e lokela ho koaloa ka thata.
- Mahetla le mahetla ha a hloke ho phahamisoa.
Sefate pose
Setšoantšo sa sefate se ntlafatsa kutloisiso ea ho leka-lekana 'me se ntlafatsa ho nepahala ha phetisetso ea setsi sa matla a khoheli:
- Pele o hloka ho ema o otlolohile mme o heme hanyane. Sena se tla lumella 'mele ho phutholoha le ho tsepamisa mohopolo boemong ba ona.
- Ebe leoto le le leng le tlameha ho kobeha ebe le hatelloa ka bohato ho fihlela seropeng sa kahare. Mangole a lokela ho supa ka kotloloho lehlakoreng. Monyetla oa ho lula halelele pooaneng o ipapisitse le ho nepahala ha setšoantšo.
- Menoana ea leoto le kobehileng e lokela ho supa tlase 'me serethe se lokela ho phahamisoa hohle kamoo ho ka khonehang.
- Matsoho ha a hloke ho leka ho leka-lekanya le ho beha pele. Tsamaiso eohle e tlameha ho ba metsi ho kenya ts'ebetsong. Matsoho a phuthetsoe sefubeng, joalo ka thapelo. Ka mofuta o tsoetseng pele, li ka phahamisetsoa holimo ho shebahala li tšoana le sefate.
Ema ka leoto le le leng
Ho ema ka leoto le le leng ho kenyelletsa tšehetso e ngoe. E ntlafatsa kutloisiso ea botsitso le khokahano, e matlafatsa mesifa ea maoto (maoto, maoto) ka bophahamo ba yunifomo.
Boikoetliso bo hlahisa gluteus medius le mesifa ea pelvic:
- Ho etsa, o hloka ho otloloha, maoto ka mokhoa o pharalletseng o pharalletseng (boemong ba mahetla). Ho bohlokoa ho aba boima ka ho lekana lipakeng tsa maoto ka bobeli. Matsoho a lokela ho ba lebanta.
- Leoto le le leng le lokela ho phahamisoa le kobehile ka likhato tse 90. Fetisetsa boima ba 'mele leotong le tšehetsang.
- Boemong bona, o hloka ho ema bonyane halofo ea motsotso.
- Boikoetliso bo tlameha ho phetoa bakeng sa leoto le leng.
- Ho kgothaletswa ho qala ka ho pheta-pheta ha 5 mme butle-butle eketsa mojaro.
Boemo ba ho thunya ka seqha
Boemo ba motsu bo nkuoa e le o mong oa mekhoa ea ho folisa ea China. E ama manonyeletso le sisteme ea methapo. Tsebo e ka sehloohong e fumanoeng: teka-tekano, khokahano, ho tenyetseha.
Ho boetse ho na le tlatsetso bakeng sa ponahalo ea 'mele, kaha boemo bo theha mohala o nepahetseng oa letheka:
- Maoto a lokela ho ba boemong ba mahetla, matsoho a otlolloe pele sebakeng sa mahala.
- U hloka ho hema haholo, ha u ntse u ntša moea, hata pele ho etsa sekhahla pakeng tsa lengole le leoto la likhato tse 45.
- Ka pono, sena se ka lekanyetsoa ka boemo bo nepahetseng ba lengole kaholimo ho leqaqailana.
- Ha o hata, matsoho a otloloha 'me a loanela holimo, liatla li tlameha ho menaoa. Boemong bona, leka ho se thekesele, ema o otlolohile.
- Ho kgothaletswa ho ema ka ntle ho metsotsoana e 5 ho isa ho e 10 kapa bakeng sa ho hema le ho tsoa ka makhetlo a mararo.
- Ho khutlela boemong ba ho qala, boima ba 'mele bo fetisetsoa leotong le ka pele. O hloka ho sutumelletsa fatše hampe ebe o khutlela maemong a otlolohileng hantle.
Pherekano
Poso e melang ka mantsoe a yoga e bitsoa "hero pose".
- Pele, o hloka ho ema o otlolohile, 'me u phefumolohe ka makhetlo a' maloa, 'me u phutholohe.
- Matsoho a tlameha ho phatlalatsoa, ho theha mola o lekanang.
- Ka mor'a moo, leoto le latela butle-butle, le theola 'mele ka tsela e ts'oanang le boemo bo otlolohileng ka botlalo.
- Hlooho e ka phahamisoa hanyane, mahlo a lebisitsoe ntlheng e ntle.
- Ka poo, o tlameha ho ema bonyane metsotsoana e 60.
- Kamora moo, chencha leoto ebe u pheta boikoetliso.
- Leoto le matsoho li lokela ho ba moleng le ho bapisoa le fatše.
- Haeba e 'ngoe ea likarolo e sa phethahatsoe, e ke ke ea sebetsa nako e telele.
Kamora mekhoa e 'maloa e atlehileng, o ka thatafatsa boikoetliso mme oa koala mahlo.
Ho phahamisa matsoho le maoto ka maoto a mane
Ho phahamisa matsoho le maoto ka nako e le 'ngoe boemong ba maoto a mane ho matlafatsa mesifa ea khatiso, letheka, mme e holisa botsitso ba mmele ka kakaretso. Tsebo ea bohlokoa ke ho aba boima hantle.
Tsamaiso:
- Ho hatisoa matsoho le mangole. Boemo bo totobetse. 'Mele o tlameha ho tloaela boemo bona. Nka meea e seng mekae ho tsoa le ho tsoa.
- Pele u ikoetlisa, hula ka mpeng ebe u tiisa mesifa ea hao e khanyang.
- Butle-butle phahamisa letsoho le leoto le le leng ntle le ho fetola maemo.
- Likarolo tse phahamisitsoeng li tlameha ho holisoa ka botlalo. Ba hloka ho phahamisoa ka hohle kamoo ho ka khonehang ka mmele o leka-lekaneng.
- Boemong, o tlameha ho ema ho fihlela metsotsoana e 30 kapa ho phefumoloha ho hoholo le makhetlo a 5.
- Ebe o theola letsoho le leoto mme o tsitsisa 'mele oa hau.
- Pheta boikoetliso ka lehlakoreng le leng.
Ho kgothaletswa ho phahamisa letsoho le leoto ka pululo le 'mele o tsitsipanyang. Boikoetliso bona bo hlahisa mesifa ea hau ea mantlha.
Ka ts'ebetso e tsitsitseng ea poso, e ka ba thata. U ka phahamisa letsoho le leoto ka tsela e 'ngoe: ea pele, e' ngoe hape. Sena se etsoa maemong a mapolanka, joalo ka ha ho hatelloa. Maoto a lokela ho hasana ka hohle kamoo ho ka khonehang.
Ho tsamaea moleng
Ho tsamaea moleng ke mohato o nepahetseng ha o ntse o boloka boemo ba boemo. E 'ngoe ea lintlafatso tsa boikoetliso ke ho nka libuka hloohong. Motho ea etsang boikoetliso o beoa hloohong ho tloha bukeng e le 'ngoe ho isa ho e 2-3. Mosebetsi oa hae ke ho tsamaea moleng hantle hore libuka li se ke tsa oa.
Ka mokhoa oa ona oa mantlha, mosebetsi oa tšoana: ho ithusa ka matsoho, o hloka ho tsamaea moleng le ho boloka botsitso. Seterateng, boikoetliso bo ka khonahala ka ho tsamaea tseleng. Lapeng ho lekane ho tsamaea ka lisenthimithara theipi kapa mekhoa e meng e ntlafalitsoeng. Lebelo la ho tsamaea le lokela ho eketseha butle-butle.
Poso ea mohlabani
Boemo ba mohlabani bo hlahisa mesifa e ka morao, e matlafatsa karolo ea articular, mme o sebetsa ho nts'etsopele ea sistimi ea methapo ea pelo.
Hape, boemo bo u lumella ho nts'etsapele lisebelisoa tsa vestibular:
- Hoa hlokahala ho qala boikoetliso ho tloha boemong bo lekanang, matsoho le maoto ka bophara ba mahetla ka bophara.
- Lunge e entsoe ka leoto le etelletseng pele, la bobeli le lokela ho lula le otlolohile.
- Boemong bona, o hloka ho ema metsotsoana e 3-5 ho tsitsisa 'mele.
- Joale letsoho le tlameha ho huloa butle butle, le kobehe ka morao.
- Hlooho le eona e tlameha ho lahleloa morao.
- Ka kelellong ho hlokahala hore u boloke ntlha e le 'ngoe e shebile holimo.
- Boemong bona, o ka qeta metsotso e le 1 ho isa ho e 10, ho latela boemo ba thupelo. Ebe u pheta ka leoto le leng.
Ha u ikoetlisa, o lokela ho lekola phefumoloho e nepahetseng le tatellano ea liphetoho maemong.
Haeba u roba e 'ngoe ea likarolo tsa boemo, u ka lahleheloa ke botsitso (ho oa) kapa ua se ke oa hokela khokahano ho isa tekanyong e hlokahalang. Ho eketsa tšusumetso, ho kgothaletswa hore o phete moelelo oa tlhahlobo ea tekano beke e 'ngoe le e' ngoe ho isa ho tse peli.
