Moatlelete e mong le e mong o lokela ho tseba hore na ke mesifa efe e sebetsang ha a qhekella, sena se tla thusa ho utloisisa hantle li-biomechanics tsa boikoetliso. Squat ka boeona ke ho theola le ho phahamisa 'mele oohle ka ho koba / ho holisa maoto maotong a mangole. E ka etsoa ka litekanyo tse ling. Ena ke boikoetliso ba mantlha ba benche ea boikoetliso lithutong life kapa life tsa 'mele.
Lipheo tse peli tse tloaelehileng haholo tseo batho ba qalang ho li qhekella ke ho theola boima ba 'mele le ho fumana mesifa. Tabeng ea pele, palo e kholo ea mekhoa le ho pheta-pheta, hammoho le tempo e phahameng, e phetha karolo, 'me ka bobeli, boima bo eketsehileng, boo u lokelang ho bo sebetsa le barbell, dumbbell kapa kettlebell.
Ho ile ha etsahala hore basali, ka bongata bo boholo, ba thahaselle ho chesa mafura, mme banna ba thahasella ho eketsa phomolo ea 'mele. Sebaka se shebiloeng maemong ka bobeli ke mmele o tlase.
Ha re fuamne hore na ke mesifa efe e ntseng e tsokotsa ha o ntse o qhekella banna le basali, le hore na o ka sebelisa mesifa e itseng joang.
Ke mesifa efe e sebetsang?
Ha re leke ho fumana hore na li-squats li pompa eng, ke mesifa efe e sebetsang:
- Sehlopha se shebiloeng - Quadriceps (Quadriceps)
E fumaneha ka ho felletseng ka pele 'me karolo e' ngoe e ka lehlakoreng le ka morao la serope, e na le mekotla e mene. E ikarabella bakeng sa ho holisa lengole.
- Ketsahalong ena, gluteus maximus, adductors le soleus ba sebetsa hammoho le quadriceps.
Gluteus maximus - e kholo ka ho fetisisa ho li-glute tse 3, e haufi haholo le holim'a sefahleho. Ke eena ea ikarabellang bakeng sa sebopeho le ponahalo ea ntlha ea hau ea bohlano. Lirope tsa adductor lia tiea ho tsitsisa noka, 'me li sebeletsa ho tlisa leoto bohareng ba' mele. Ka lebaka la mesifa ea "soleus", ho phahama / ho eketsa leoto ho ea bohatong ho etsahala.
Re tla tsoelapele ho ithuta mesifa e sebetsang ha re qhekella, ebe re tloha sehlopheng se ka sehloohong ho ea sehlopheng sa bobeli.
- Sehlopha se latelang ke mesifa ea botsitso, eo har'a eona li-extensors tsa mokokotlo, hammoho le mpa e otlolohileng le oblique li amehang ha li hohla.
Li-extensors ke mapheo a mabeli a teteaneng a mathang ka lehlakoreng le leng la mokokotlo ho tloha molaleng ho ea pelvis. Ke ka lebaka la bona motho a ka inamang, a potoloha kutu, jj. Mpa e otlolohileng le ea oblique e fumaneha sebakeng sa mpa. Libaka tsena li pompeloa le ho koetlisoa molemong oa ho fihlela li-cubes tse ntle.
- Li-stabilizers tse matla - sebetsa ho boloka botsitso ba likarolo tse fapaneng tsa 'mele nakong ea boikoetliso. Ka squats, mosebetsi ona o etsoa ke li-hamstrings le manamane.
Hamstring (biceps) e ka morao ho serope, mohanyetsi oa quadriceps. Ka lebaka la hae, re ka khumama leoto lengoleng, ra potoloha leoto le ka tlase. Mesifa ea namane - e ka morao ho leoto le ka tlase, e tloha ho femur ho ea ho tendon ea Achilles. E sebetsa e le hore motho a tsebe ho tsamaisa leoto, hape a boloke botsitso ha a ntse a tsamaea, a matha, jj.
Joale, joale ua tseba hore na ho thekesela ha u qhekella basali le banna, joale ha re tsebe ho etsa mesifa e meng ho lema ho feta.
Likhopolo tse kholo tse fosahetseng
Joalokaha u utloisisa, ho latela mokhoa oa ho qhekella, semathi se hlahisa mefuta e fapaneng ea mesifa. Ka nako e ts'oanang, ha ho na kelello ho sheba hore na ke mesifa efe e sebetsang ha e qhekella basali, kapa banna, hobane sebopeho sa mesifa ea bong ka bobeli se ts'oana.
Haeba sepheo sa hau ke mosifa o itseng (ka mohlala, li-biceps ha li na matla a lekaneng kapa u batla ho tlosa li-breeches ho tloha karolong e ka morao ea serope), khetha mofuta o loketseng oa squat 'me u tsepamise maikutlo ho eona koetlisong.
Hape, ha re shebeng mohopolo o mong o fosahetseng. Ba bang ba qalang ba leka ho fumana hore na ke lihlopha life tsa mesifa tse sebetsang ha li ntse li itsukutla ntle le litekanyo, hape, ka litekanyo. Hopola, nakong ea boikoetliso bona, mesifa e ts'oanang e sebetsa, empa ka liphetho tse fapaneng. Haeba u squat ka boima ba hau, etsa li reps tse ngata ka lebelo le phahameng, u tla tlosa liponto tseo tse ling. Haeba u qala ho robala ka litekanyo, theha phomolo.
Hantle, ke lihlopha life tsa mesifa tse anngoeng ke li-squats, re fumane, joale ha re feteleng mesifa e fumanang mojaro o moholo ka ho fetisisa mefuteng e fapaneng ea li-squats.
U ka etsa joang hore mesifa e itseng e sebetse?
Ka kopo elelloa hore molao o ka sehloohong o sebetsa mona, moo ho itšetleha feela ka katleho ea koetliso, empa le ka bophelo bo botle ba mokoetlisi. Ithute ka mokhoa oa squat ka hloko, 'me u o latele ka hloko. Haholo-holo haeba u il'o sebetsa ka litekanyo tse boima.
Ha re shebeng mefuta ea squats le hore na ke lihlopha life tsa mesifa tse sebetsang ntlheng ka 'ngoe:
- Li-quadriceps li sebetsa hoo e ka bang khafetsa, ha boikoetliso bo loketseng mojaro oa hae oa liperesente tse lekholo e le squat ea khale e nang le molamu mahetleng. Li-squats tse ka pele (barbell sefubeng) li fana ka phello e ts'oanang, empa li lematsa mangole hanyane;
- Ha li-squats, moo maoto a kopaneng teng, mesifa ea mahetla a ka morao le a kantle ea sebetsa;
- Ka lehlakoreng le leng, ka li-squats tse nang le boemo bo pharaletseng, mohlala, plie kapa sumo, bokaholimo bo kahare ba mesifa ea serope bo sebetsa haholo;
- Haeba moatlelete a sebetsa ka li-dumbbells, tse fumanehang matsohong a theotsoeng mahlakoreng a 'mele, mokokotlo o sebetsa ka thata ho feta tloaelo;
- Li-squats mochining oa "hack" li u lumella ho tsamaisa mojaro seropeng sa kantle, o hloka feela ho beha maoto a hau a pharaletse hanyane ho feta tloaelo;
- Ho kopanya li-quadriceps tse kaholimo, beha bar ka ho otloloha ka pela hao ho litsoeng tse kobehileng le squat tjena;
- U nahana hore ke mesifa efe e sa sebetseng ha u qhekella mochining oa Smith? Ke 'nete, ka lebaka la ho ba sieo ha tlhokahalo ea ho laola botsitso, u ke ke ua sebelisa li-stabilizers. Empa thatafatsa mosebetsi bakeng sa quadriceps.
Hona joale ua tseba hore na ke mesifa efe e ts'oaroang ha e robala banana le bashanyana. Qetellong, re tla tšohla sehlooho se seng hape.
Bohloko ba mesifa kamora ho ikoetlisa
Re fumane hore na ke li-squats life tsa mesifa tse loketseng, empa u se ke ua potlakela ho qala ho ikoetlisa. Pele, ha re bue ka hore na ho tloaelehile ho utloa bohloko kamora ho ikoetlisa.
Ho lumeloa hore ho hlonama ke sesupo se ka sehloohong sa hore o qobelletse mesifa ea hau hore e sebetse ka tse hlano tse tiileng. Mokotla o mong le o mong o ikoetlisetsang o utloile poleloana ena: "e bohloko - e bolela hore ea hola." Polelo ee ke 'nete hakae?
Ho na le 'nete e itseng ho eona, empa hape, ho na le thetso e lekanang hantle. Ho na le mefuta ea bohloko ea 2 - anabolic le physiological. Ea pele e lekoa ke baatlelete ba ikoetlisang ka nepo, ho latela mokhoa, lenaneo, le ho fa mesifa mojaro o lekaneng. Empa hape ha ba lumelle ea morao hore a phomole. Ka lebaka leo, kamora ho koetlisoa, ba ba le maikutlo a bohloko, a bontšang hore mesifa ea sebetsa, 'me ha e fole. Ka lebaka leo, molumo o hlile oa hola.
Mofuta oa bobeli oa bohloko ke litholoana tsa ho sebetsa ka boima bo fetelletseng, ho se tsotelle mekhoa, ho se boloke melao, merero le lintlha tse ling tsa bohlokoa tsa koetliso e nepahetseng ea matla. Joalokaha u ka inahanela, sephetho tabeng ena se kanna sa baka kotsi.
Hopola, bohloko ba mesifa ba 'mele (bobe) bo bohloko, bo a kobeha, ha bo lumelle motsamao o felletseng. Hangata e tsamaea le malaise e akaretsang. Bohloko ba Anabolic (e nepahetseng) - bo itekanetse, ka linako tse ling bo na le ho sisinyeha ho fokolang kapa ho chesa, ha bo sitise mosebetsi oa mesifa. E nka nako e sa feteng matsatsi a mabeli, ka mor'a moo e tloha e sa siee letho.
Hopola, ha ho hlokahale ho itlisetsa bohloko. Haeba u sebetsa ka boima bo tloaelehileng, mesifa e ntse e tla hola, ona ke mmele oa bona. Ho tla nepahala haholoanyane ho tsepamisa maikutlo ho mokhoa le mokhoa.
Kahoo, ho akaretsa tsohle tse kaholimo. Ha u qhekella banna le basali, mesifa ea quadriceps, gluteus maximus, lirope tsa adductor le soleus lia sebetsa. Lisebelisoa tsa mesifa ea mokokotlo le ka mpeng (li-rectus le oblique) li sebetsa e le lithibelo. Ntle le moo, li-biceps tsa maoto le manamane lia ameha. Joalokaha u bona, 'mele o ka tlase o oa sebetsa. Ke ka lebaka leo li-squats li leng ntle haholo bakeng sa ho aha maoto le likutu. Koetliso e atlehileng eseng e bohloko!
