Baatlelete ba bangata ba li-novice hangata ba utloa hore ho molemo haholo haeba mesifa ea bona e ka utloa bohloko kamora ho ikoetlisa. Kahoo ba ile ba etsa mosebetsi o motle haholo. Na see ke 'nete' me na ehlile bohloko ke sesupo sa koetliso ea boleng? Ee le che. Haholo-holo, ho ba sieo ha bohloko ha se sesupo sa mosebetsi o sa beheng letho, mme boteng ba ona ka linako tse ling bo supa kotsi.
Ha re shebeng fisioloji ea ts'ebetso mme re ithute ho khetholla bohloko "bo bobe" ho "botle". Ha u ntse u ithuta sengoliloeng sena, u tla utloisisa hore na hobaneng bohloko ba mesifa kamora koetliso le mokhoa oa ho fokotsa ho teba ha maikutlo, hape u itloaetse malebela le maqheka a amanang.
Hobaneng mesifa e utloisa bohloko?
Ha re leke ho fumana hore na mesifa e lokela ho utloisa bohloko kamora koetliso, hobane re tla sheba bukeng ea physiology.
Kahoo, motho o ile a tla sebakeng sa boikoetliso 'me a qala ho etsa mosebetsi o neng o sa tloaelehang' meleng. Ho ikoetlisa ho etsa hore mesifa e sebetse, e sebetse, e sothehe, e ikotlolle, e phomole, jj. Ka lebaka leo, tšenyo e nyane ea likhoele e thehiloe, ka lebaka la hore mitochondria liseleng lia senyeha. Boemo ba leukocyte maling bo phahama, moo sesole sa 'mele se arabelang hanghang.
Hoo e batlang e le boemo bo tšoanang bo fumanoa ke 'mele o nang le mafu a tšoaetsanoang, ts'oaetso, likokoana-hloko. Hang ha thupelo e phethetsoe, sebopeho sa mesifa se senyehileng se qala ho fola. Ke lihlahisoa tsa ho bola tsa lisele tsa 'mele tse ikarabellang bakeng sa pholiso tse bakang bohloko.
Ts'ebetso ha e tsoelepele ka potlako, ka hona, hang kamora ho qeta thuto, bohloko ha bo iponahatse ka bohale joalo ka kamora lihora tse ka bang 12. Ke ka lebaka leo letsatsi kamora koetliso, mesifa e utloang bohloko le ho feta. Ka linako tse ling e ba matla hoo ho leng thata hore motho a ka sisinyeha.
Matla le bolelele ba bohloko bo bonahala ka bonngoe ho motho e mong le e mong, ho latela hore na mesifa e bile le khatello ea maikutlo e kae, le tšenyo e kae ho microfibers. Haeba ha u e-so ho ikoetlisetse lilemo tse 10, 'me mesebetsi eohle ea hau ea' mele ho fihlela joale e ne e lekanyelitsoe ho hloa litepisi ho ea mokatong oa pele ho lifte, u se ke oa botsa hore na hobaneng mesifa ea hau e ntse e utloisa bohloko letsatsi kamora thupelo.
Joale ha re fumane hore na mesifa e lokela ho utloa bohloko kamora ho ikoetlisa, ke hore, ho baatlelete ba nang le boiphihlelo bao e leng khale ba etsa setsoalle le barbell.
Hang hang kamora ho qeta seboka, 'mele oa hau o qala ho hlahisa protheine ka matla - nako ena e nkuoa e le ntle bakeng sa ho noha protheine. Liprotheine ke mohaho oa ho hlaphoheloa ha mesifa. E tlatsa lisele tse senyehileng, mme e e etsa ka "margin". Ka hona, mesifa e thatafala haholoanyane, e eketsa molumo, 'me matla a bona a ho mamella mojaro o latelang oa eketseha. Kahoo, thutong ka 'ngoe ba tla kula hanyane ka hanyane, empa sena ha se bolele ho hang hore semathi ha se sebetse hantle.
Leha ho le joalo, litsebi li boetse li na le linako tseo ka mor'a ho ikoetlisa 'mele o utloisang bohloko:
- Haeba ka tšohanyetso a eketsa mojaro - bolelele kapa matla a koetliso, boima ba projectile;
- Haeba thuto e ne e etelletsoe pele ke khefu e telele;
- Haeba a ne a ka tla boikoetlisong a sa phele hantle (karolo ea pele ea ARVI, khatello ea maikutlo kapa khatello ea maikutlo, kotsi e sa foleng, jj.);
- Haeba ka nako e telele a ne a sa pompa bokhoni ba matla ba mesifa (mojaro o ne o le teng), empa kajeno o ile a etsa "mokoloko" ka tšohanyetso.
Batho ba bangata ba na le thahasello ea hore na mesifa e bohloko hakae kamora koetliso ea pele? Ka tloaelo, ts'ebetso ha ea lokela ho nka nako e telele ho feta matsatsi a 2-4. Haeba bohloko bo ntse bo tsoela pele, bona ngaka.
Hafeela mesifa e ntse e tsoela pele ho utloisa bohloko, ho ke ke ha ba le puo ea ts'ebetso e felletseng ea boikoetliso. Se ke oa tlohela ho ikoetlisa, empa sebetsa ka matla a tlase ho 50%, o bonolo ho lihlopha tsa mesifa tse utloisang bohloko haholo.
Mefuta ea bohloko ba mesifa
Re fumane hore na mesifa e lokela ho utloisa bohloko kamora lipapali. Mohlomong u ntse u ipotsa hore na u ka felisa bohloko bo boholo ba mesifa joang kamora ho ikoetlisa. Ho etsa sena, ha re boneng hore na e arotsoe ka mefuta efeng:
- Koetliso ea poso, matla a tlase. E iponahatsa letsatsing le hlahlamang ka mor'a koetliso. E tšoauoa ka mokhathala o akaretsang, bohloko bo itekanetseng nakong ea motsamao, hobe le ho feta haeba mesifa e huloa kapa e ts'oaroa. Ho thoe'ng haeba mesifa ea hau e utloa bohloko joalo kamora ho ikoetlisa? Phomola 'me u ba fe nako ea ho fola. Matsatsing a 'maloa, ntho e ngoe le e ngoe e tla feta ho se na letho. Likarolong tse latelang, re fana ka malebela a ho thibela le ho fokotsa bohloko.
- Ho thekesela, ho matla. Mofuta oa bohloko, hangata, o opa, ka linako tse ling ho na le mocheso o eketsehileng oa 'mele. E hlaha matsatsi a 2-3 kamora koetliso, e hola hantle. Ha mesifa e lemetseng e sebelisoa, bohloko bo boholo bo a utloahala. U ka kokobetsa bohloko joang ha mesifa e sa utloe bohloko hang kamora ho ikoetlisa? Ho silila, ho hlapa ka mofuthu, litlama tsa litlama le khutso ea kelello ho tla thusa.
- Ho chesa le ho utloa bohloko. Hangata, maikutlo a hlaha hanghang kamora tlelase kapa lihora tse 'maloa tse latelang. Lebaka ke feteletseng ea asiti ea lactic, eo ho kenella ha eona ho bakang bothata bo bontšitsoeng. Ho thoe'ng haeba ka mor'a ho ikoetlisa ka lekhetlo la pele mesifa ea hao e opa le ho opeloa? E-ba le mamello - kamora hora le halofo tlhoro ea bohloko e tla kokobela, empa ho ka etsahala hore bohloko ba kamora ho koetlisoa bo tla nka sebaka sa maikutlo a tukang.
- E sithabetsang maikutlo. E bakoa ke khatello ea maikutlo - ho teneha, matetetso, ho qhalana, kapa hona ho robeha. E le molao, bohloko bo hlaha ka kotloloho nakong ea koetliso, bohale, ba lehae. Sebaka se senyehileng se utloisa bohloko haholo, ho thata ho ba tsamaisa, bofubelu ba lisele, ho ruruha, edema lia bonoa. Boemo bo sithabetsang ha bo nkoe bo tloaelehile. Tharollo ke ho letsetsa ambulense hanghang.
Lisosa tsa likotsi tsa ho tsoa likotsi setsing sa boithabiso:
- Ho qala ntle le ho futhumala;
- Boima bo feteletseng ba likhetla;
- Ho hloleha ho latela mokhoa oa boikoetliso le mehato ea polokeho jiming;
- Boemo bo fosahetseng ba li-simulators;
- Ho koetlisetsoa ho tsoa kotsi e e-song ho koaloe, ha u kula.
U ka felisa bohloko ba mesifa joang?
Re se re qetile ka khopolo. Joale re ea karolong e khahlisang ka ho fetisisa ea sengoliloeng. Qetellong, re tla u bontša mokhoa oa ho felisa bohloko ba mesifa ea kamora ho ikoetlisa.
- Hlapa ka metsi a futhumetseng kapa a chesang ha u le hae hang ka mor'a sekolo. Kenya letsoai la leoatle metsing;
- Haeba u na le jacuzzi, itlhophise hydromassage;
- Seo u lokelang ho se etsa haeba mesifa e opa kamora ho phela hantle, empa jacuzzi ha e eo hae? Iphe massage e bonolo. Ka ho phaphatha ka bonolo le ho sisinya metsamao, sheba libaka tse thata haholo 'meleng. Haeba ho na le li-roller rollers kapa li-roller tse khethehileng - li sebelise;
- Haeba o sa tsebe hore na o etse eng ha mesifa e utloisa bohloko haholo kamora ho ikoetlisa mme ho se letho le thusang, kenya setlolo se thethefatsang kapa sa ho futhumatsa, joalo ka Voltaren, Analgos, Dolobene, Diclofenac. Bala litaelo ka hloko;
- Fumana jeresi e khethehileng ea khatello 'me u e apare ha u ikoetlisa. Liaparo tse joalo e tla ba sesupo se setle sa potso: mokhoa oa ho fokotsa bohloko ba mesifa kamora ho ikoetlisa. E khutsufatsa nako ea pholiso, e ntlafatsa tsamaiso ea mali, e fokotsa menyetla ea ho tsoa likotsi;
- Re buile le baatlelete ba nang le boiphihlelo, ra ba botsa hore na ba ka kokobetsa bohloko ba mesifa joang kamora koetliso, mme ra ithuta hore batho ba bangata ba sebelisa phepo e khethehileng ea lipapali. Hona nakong ea thuto, o hloka ho noa li-amino acid tsa BCCA, mme hang kamora moo - tlatsetso le creatine le liprotheine. Sena se tla fokotsa haholo nako ea nako ea ho ruruha, ho thusa ho aha mesifa, ho eketsa mamello le matla.
- Ha se motho e mong le e mong ea tsebang hore na a etse eng ha 'mele oohle o utloa bohloko hang kamora ho ikoetlisa, ba bangata ba theoha ka tsela e fosahetseng. Ka mohlala, ho e-na le bate e chesang, e khathollang le e thobang, ba hlapa leqhoa. Sena se ka fokotsa bohloko, empa ke ha o le ka hara bateng. Ka nako eo o tla khutla, 'me esita le lekholo. E le khetho ea hoqetela, haeba bate e chesang ha se khetho ho hang, nka shaoara e fapaneng.
- 'Me bophelo ba ho qetela bo qhekella ka sehlooho "ho tlosa bohloko ba mesifa kamora koetliso": noa litlama tse thobang le tee e tala. Ba na le thepa analgesic, 'me ka potlako tlosa chefo le lihlahisoa bola.
Thibelo
Re hlalositse kamoo o ka kokobetsang bohloko ba mesifa kamora koetliso, empa ho na le likhothaletso, ho e latela ho ka fokotsang menyetla ea ketsahalo ea eona.
- Le ka mohla u se ke ua ba botsoa ho ikoetlisa hantle. Matšoao a futhumetseng ha a lemalehe haholo nakong ea mosebetsi o mafolofolo. Hape, u se ke ua lebala ka qhaneha, sepheo sa mantlha ke phetoho e boreleli ho tloha tsitsipanong ho ea boikhathollong.
- Mojaro o lokela ho lula o tsoela pele hanyane. Kahoo u ke ke ua lumella ho ema, 'me, ka lebaka leo, liphetoho tsa mesifa ho keketseho e sa lebelloang ea ho rarahana ha boikoetliso;
- Latela mokhoa oa boikoetliso;
- Le ka mohla u se ke ua ikoetlisa ka botlalo haeba mesifa e ntse e le bohloko. Haeba ho na le kotsi, koetliso e hanana ka botlalo;
- Ho imeloa kelellong, ho hloka boroko, phepo e nepahetseng - lintlha tsohle tse joalo li tlameha ho fokotsoa;
- Latela mokhoa oa hau oa ho noa. Metsi a lokela ho tahoa pele, nakong ea boithuto le kamora 'ona, ho bohlokoa haholo bakeng sa phepelo e felletseng le e nakong ea lisele tse nang le oksijene le liminerale;
- Robala ka ho lekaneng 'me u netefatse hore u fetola matsatsi a koetliso le linako tsa phomolo. Mesifa e tlameha ho ba le nako ea ho fola.
- Theha lijo tsa hau ka hloko - ja liprotheine tse lekaneng (2.5 g ka kg ea boima ba 'mele haeba u batla ho nona), bonyane ba mafura le palo e lekanang ea lik'habohaedreite tse rarahaneng (haeba u theola boima ba' mele). Lijo li lokela ho ba le litholoana le meroho e mecha, linate, lijo-thollo le lihlahisoa tsa lebese. Fokotsa lipompong, thepa e besitsoeng e tšoeu, lijo tse potlakileng, tsoekere.
Joale, joale u tseba seo u lokelang ho se etsa haeba 'mele oohle oa hau o utloa bohloko kamora ho ikoetlisa. U tloaelane le physiology 'me joale ua utloisisa hore maemong a mangata ho tloaelehile haholo. Hape, bohloko ba mesifa ha se hakaalo hore ke sesupo sa koetliso ea boleng. Ho bohloko - ho bolela hore ba fetile moeli oa bona, mme ha ho letho le leng hape.
Re boetse ra bua ka hore na hobaneng ka linako tse ling mesifa e utloa bohloko nako e telele kamora koetliso, re bua ka monyetla oa ho tsoa kotsi. U tlameha ho tseba ho khetholla pakeng tsa microtrauma ka likhoele tsa mesifa ka lebaka la khatello ea maikutlo le bohloko bo bohloko ka lebaka la ho ferekana kapa khatello. Algorithm ea liketso ho e 'ngoe le e' ngoe ea maemo ana, kamoo u utloisisang, e fapane haholo.
