Ha re nahana ka lisebelisoa tsa lipapali tse ka ntlafatsang ts'ebetso ea hau ho CrossFit kapa lipapali tse ling tsa matla ka ho e apara re le bang, re ke ke ra thusa empa ra bolela litekanyo tsa maoto. Ntle le moo, li ka apesoa ka ntle ho setsi sa boikoetliso, ka tsela eo li eketsa matla a mesifa ea hau ea mesifa. Tšebeliso e 'ngoe e tloaelehileng ke koetliso e eketsehileng ea boima ba' mele lapeng.
Lintlha tse akaretsang
Qalong, litekanyo tsa maoto li ne li sebelisoa feela ho tsamaisa taeo. Ke taba ea hore na ba kopanya mesifa ea leoto joang. Ha e le hantle, haeba li-squats tse boima tse nang le `` barbell '' li ka eketsa molumo oa likhoele tse tšoeu tsa mesifa, tsa baka myofibrillar hypertrophy, ho ne ho sa khonehe ho eketsa boholo ba sarcoplasm mme, ka lebaka leo, mamello ea maoto a moatlelete.
Pejana, koetliso ka mokhoa oa ho matha libakeng tse ikhethileng e ne e sebelisetsoa sena, ekaba mobu o khorofo kapa o sa roala lieta o se nang liteki. Ka ho khetheha, koetliso e joalo e ne e ratoa ke libapali tsa basketball, ba sa tlamehang ho boloka mamello e phahameng feela, empa hape le matla a makatsang a ho phatloha ho makatsang.
Boima ba leoto ke eng? Ke moaho o kenyelletsang:
- Tlatsa. Boima ba moemeli oa boima le ho tiea ha lona leotong ho its'etlehile ka eona.
- Cuffs. Sephuthelwana sa cuff se o lumella ho se hokela likarolong tse fapaneng tsa leoto.
- Sephuthelwana. Ho ipapisitse le mofuta oa moemeli oa boima ka bohona. Ho na le litekanyo tse khomaretsoeng ka tlase ho mesifa ea namane. Hona le mofuta o kenyelletsang ho roala sebopeho sohle ho li-quadriceps.
'Nete e monate: Ebile, phapang lipakeng tsa boima ba maoto le letsoho ha e kholo haholo. Baatlelete ba bangata ba CrossFit ba sebelisa moralo o tenyetsehang o nang le phetoho e ntle le bophara. Sena se o lumella ho hokela boima bo lekanang matsohong le maotong ka bobeli. Empa habohlokoa ka ho fetisisa, e o lumella ho li hokela letsohong, quadriceps, namane ea mesifa kapa lenonyellong la mahetla e le ho eketsa bophahamo ba boitlhakiso bo itseng.
© wimage72 - stock.adobe.com
Mehopolo ea khetho
Pele, pele o khetha lisebelisoa tsa lipapali, o hloka ho etsa qeto ea hore na hobaneng o hloka litekanyo tsa maoto maemong a hau. Haeba u li sebelisa feela bakeng sa HIIT, u tla hloka litekanyo tse thata ka ho fetisisa le tse boima. Haeba ona e le mojaro oa pelo le pelo, o tla hloka ho khetha litekanyo ho latela thepa le sebaka sa sephutheloana ho qoba ho senyeha ho ka bang teng. 'Me haeba u nka qeto ea ho khetha litekanyo tsa leoto bakeng sa liaparo tsa letsatsi le letsatsi, mona u lokela ho nahana ka boholo ba tsona le boholo ba ho se bonahale le boiketlo ka ho apara.
Tekanyetso ea khetho | U ka lekanya joang? | Tharollo e nepahetseng |
| Boima ba moemeli oa boima ba 'mele | Litekanyo tse kholo li etselitsoe boitlhakiso ba mantlha kapa ho tsamaea. Boima ba boima ba mahareng bo loketse nako e telele. Boima bo nyane bo loketse ho etsa tšebelisano 'moho ea motsamao (mohlala, lithutong tsa papali). | Ho ipapisitse le lipheo tsa hau. |
| Cuff ea lesela le ho tiisa | Ho na le lintlha tse peli tsa bohlokoa tse itšetlehileng ka lesela. Ea pele e apere boiketlo. Ha lesela le tiile, ho ka etsahala hore boima ba lona bo tene. Tabeng ena, ho tšoarella ha moemeli oa boima ka boeona ho latela ho tiea ha lesela. | U hloka ho khetha ho latela maikutlo a boiketlo. Meokho e ka rokelloa kamehla. |
| Sebopeho le ntlha ea khokahano | Boima ba maoto bo hlaha ka libopeho tsa cuff le tsa khale. Litekanyo tse telele li u fa monyetla oa ho aba boima bo ts'oanang, empa hangata li penya mesifa ea namane, e hlahisang mathata a itseng ha o apere. Likofu li lekanyelitsoe litekanyetsong tse nyane. Ka nako e ts'oanang, ba na le letsoho la mojaro le leka-lekaneng. | Ho latela maemo a methapo le methapo. |
| Boima ba moemeli oa boima | Ho latela hore na o ka roala boima ba 'mele bophelong ba letsatsi le letsatsi tlasa liaparo. | Ho ipapisitse le lipheo tsa hau. |
| Filler e sebelisitsoe | Ho na le mefuta e meraro ea mantlha ea lisebelisoa tsa boima:
| Ho ipapisitse le lipheo tsa hau. |
Seo u ka se sebelisang?
Hobaneng boima ba leoto la lipapali mme lisebelisoa tsee li fihlile joang CrossFit? Pele, baatlelete ba ile ba qala ho e sebelisa ho itokisetsa meaho ea mofuta oa boikoetliso. Bakeng sa sena, ho ile ha sebelisoa meaho e nang le litekanyo tse fetolehang. Hobaneng e ne e hlokahala? Ntho e ngoe le e ngoe e bonolo haholo - ha boemo bo itseng ba boikoetliso bo fihletsoe, semathi se ba le mathata a amanang le ho se leka-lekane ka bongata kapa ho itokisa ha lihlopha tse itseng tsa mesifa. Litekanyo li ka thusa ho rarolla bothata bona. Sena se bohlokoa haholo bakeng sa banana bao, leha ba ntse ba le tlholisanong ea tlholisano, ba ntse ba loanela ho lula e le basali le ho lekana ka hohle kamoo ba ka khonang.
Karolo ea bobeli ea bohlokoa ke bokhoni ba ho eketsa ho teba ha lipelo tsa pelo. Joalokaha u tseba, tlholisano ea sefapano ke teko e kholo bakeng sa mesifa ea pelo, mme hangata baatlelete, ba lekang ho fihlella sebopeho, ba fumana lefu la pelo la lipapali. Boima ba maoto bo u lumella ho eketsa mojaro mesifa ea pelo ka mokhoa o hlophisehileng, esita le litsing tse bobebe tsa WOD. Ka lebaka leo, ha moatlelete a tobane le ho ikoetlisa ka thata, mosifa oa pelo ea hae o se o ntse o itokiselitse mejaro e joalo, ka hona, o na le kutlo e ntle ea oksijene.
Ntle le moo, mahlahana a boima a ama ka tsela e sa tobang moatlelete ho hanela maemo a fapaneng, a ka bang molemo molemong oa ho koetlisa ba sesang ba hlokang botsitso lipakeng tsa lihlopha tsohle tsa mesifa. Kahoo, Rich Froning ha a ka a tsilatsila ho sebelisa litekanyo pele a itokisetsa lipapali tsa Crossfit 2014.
Hangata thepa ena e sebelisetsoa koetliso ea matla khafetsa jiming kapa lapeng. Tabeng ena, li thusa ho eketsa mojaro mesifeng ea leoto mesebetsing ea boima ba 'mele kapa lisebelisoa tse ling, mohlala, ha o tsoka maoto ka crossover. Ho joalo, ho sebelisa litekanyo ha koetliso lapeng ho ke ke ha nka sebaka sa li-barbell squats kapa li-dumbbells, empa ho molemo ho feta letho.
Kotsi le li-contraindications
Ka bomalimabe, ho fapana le boima ba maoto, boima ba maoto bo na le likotsi le litlatsetso tse itseng:
- Ha ho kgothaletswe ho roala litekanyo bakeng sa lihora tse fetang 6 ka tatellano. Li penya methapo ea mali ea bohlokoa le methapong, e leng ho eketsang ho ruruha mme e ka thibela motsamao oa maoto haholo motšehare.
- Ha ho khothaletsoe li-cuff tse boima tse boima. Leha e na le menyetla ea bona e ke keng ea latoloa ka mokhoa oa ho itima lijo ka katleho, lesela le bosholu, li baka chefo ea loto.
- Ha ho khothaletsoe ho ikoetlisetsa ho beha boima bo boima. Ka lebaka la phetoho ntlheng ea ho kopana le projectile, mme haholoholo, ka lebaka la ts'oaetso ea motsamao litekanyong, motsamao o susumetsang o tla sotha lengole la hau habonolo.
- Ha ho kgothaletswe ho roala litekanyo bakeng sa batho ba nang le methapong ea varicose. Lebaka le ts'oana le la pele - ho phunya methapo le methapo.
Ho akaretsa
Maemong a sefapano, boima ba maoto ke karolo ea seaparo se felletseng sa pelo. Baatlelete ba bangata, ekaba Matt Fraser kapa Sarah Sigmundsdottir, ba li sebelise moetlong oa bona oa ho ikoetlisa o amanang le ho ikoetlisa ka matla. Ba etsa hoo e batlang e le WOD eohle ka lisebelisoa tsa boima. Sena se o nolofalletsa ho fokotsa khatello maotong a hau nakong ea lipapatso tsa tlholisano le ho potoloha sethala ka lebelo le potlakileng haholo, o boloka motsotsoana o mong le o mong. Ha ho makatse hore lipapaling tsa ho qetela Fraser o phethile meaho eohle ka moeli o pharaletseng mme a nka sebaka sa pele. Le Larisa Zaitsevskaya o boletse hore ho hlokahala boima ba 'mele ho ikoetlisa ka pelo, leha eena ka boeena a ikoahlaea hore ebe ha a sebelise mofuta ona oa lisebelisoa meahong ea hae.
Ho ikoetliseng ho tloaelehileng, litekanyo li atlehile ho thusa ho beha boima bo eketsehileng maotong ho ikoetlisa ka 'mele.
