Qaleho ea marathone ... Ema qalong, ho potoloha le uena ho tšoana le ha u le - ba loanelang tlholo. Mona ke lets'oao la qalo, e mong le e mong o potlakela pele.
U tla lebella lihora tse sa lebaleheng tsa ho matha. Phello e tla ba efe? Sena se ipapisitse le uena feela - holima thupelo ea hau, lisebelisoa tsa hau, 'me ehlile, ke boitšoaro ba hau. Ke ka sena, hammoho le ka lintho tse ling tse ngata tseo re tla bua ka tsona sehloohong sena.
Lisebelisoa tse hlokahalang bakeng sa marathone
Boiketlo ba ho matha bo its'etleha ka lisebelisoa, 'me bokhoni ba ho hlola bo latela boiketlo. Ka lisebelisoa tse hlokahalang bakeng sa marathone nakong ea leholimo le futhumetseng, ho ka khetholloa tse latelang:
Lieta
Li-sneakers li lokela, pele ho tsohle, ho phutholoha le ho ba bobebe. Ho bonolo hore ba lule ka maoto le hore na leoto le nka sebopeho sefe - ka liteki tse loketseng hantle, e kobehile ka hare ka lehlakore le lenyane, e ka ba likhato tse 15. Ha boima ba 'mele bo nkoa ka letsoho, ha boa lokela ho utluoa.
Hape o lokela ho ela hloko ea bohobeng - e lokela ho ba ntho e tloaelehileng, e se ke ea bebofatsoa, hobane mochini o nang le litšila o thata, o boima ebile ha o koahele, o tla baka tšitiso e kholo ha o ntse o matha.
Liaparo tsa ka ntle
Khetho ea liaparo tsa ka ntle e latela maemo a leholimo. Ha re qaleng ka metheo ea mantlha ea ho khetha liaparo. Taba ea mantlha, ha ho joalo, ha ua lokela ho matha ntle le hempe. Batho ba bangata ba kanna ba khahloa ke potso ena - hobaneng see, haholoholo ha ho chesa, ho hlokahala? Ho bonolo. Shati (mme e lokela ho ba thata) e tla sebetsa e le mokelli oa mofufutso, ka tsela eo e nolofalletsa letlalo ho hema le ho tlosa letsoai. Bakeng sa morero o ts'oanang, ho lokela ho sebelisoa bandage ea phatleng le mabanta a letsoho.
Ha thempereichara e le kaholimo ho likhato tse 20, u ke ke ua matha ka borikhoe - ke marikhoe a makhutšoanyane feela. Ha mesifa ea maoto e chesa haholo, bofokoli bo matla bo tla hlaha 'me maoto a be joalo ka ha ba re, "a koahela". Shorts, joalo ka tanka kaholimo, e lokela ho ba e tiileng hantle ho hlakola mofufutso le letsoai. Leha ho le joalo, le tsona li ke ke tsa pepeta letlalo ka matla - aeration e itseng e tlameha ho bolokoa.
Botlolo ea metsi
Ha ho khothaletsoe ho sebelisa botlolo e tloaelehileng ea polasetiki tlasa metsi a lebenkele, hobane polasetiki e bonolo e tla pepeta ebe e baka tšitiso ha e ntse e matha. Libotlolo tse ikhethileng bakeng sa ho matha, tse tummeng haholo "li-nipples", li na le theko e tlase ebile lia hlokahala bakeng sa marathone, hobane ha ho khonehe feela ho e tsamaisa le maemong a batang a se nang metsi, empa hape e bolaea. Thaba e etselitsoe khetho ea hau.
Maemong a leholimo a batang le a pholileng, lintho li batla li fapane hanyane - ho bohlokoa ho sebelisa mekhahlelo e mmaloa ea liaparo - ea pele (T-hempe) ho bokella mofufutso, ea bobeli (turtleneck / jumper) ho futhumala, 'me ea boraro - sekoaelo sa moea kapa baki ho itšireletsa moeeng. Ha thempereichara e le tlase ho hoama, ho hlokahala katiba e mofuthu. Liaparo tsa ka tlaase li lokela ho apesoa kahare.
Ho ikoetlisa pele ho marathone
Pele ho tsohle, potso e hlaha - ho etsa koetliso u le mong, kapa le mokoetlisi? Karabo e bonolo - ho latela boiphihlelo le boiphihlelo ba hau. Bakeng sa ba qalang, ka hona, mokoetlisi oa hlokahala - o tla supa liphoso thupelong le lisebelisoa, mme o tla fana ka likhothaletso tse nepahetseng ho feta bakeng sa merabe e melelele.
Ke hamorao feela, kamora lilemo tse 'maloa tsa koetliso, o na le boiphihlelo bo bongata kamora hau, o ka fetohelang ho ba ikemetseng. Ho na le koetliso ea mofuta ofe bakeng sa limathi tsa marathone?
Mefuta ea mantlha ke e latelang:
Koetliso ea mamello
Ena ke karolo ea bohlokoa ea boitokiso ba semathi se seng le se seng sa mabelo. Ke mamello peisong e tlang pele. Ha o ntse o sebetsa ka mamello, koetliso e bobebe, empa e nka nako e telele.
Mohlala, merabe ea pele - lifapano tsa sebaka se selelele, ho fihlela likilomitara tse 30. Ehlile, ha ua lokela ho ea libakeng tse joalo hang-hang. Ka mohlala, u ka eketsa sebaka ho tloha lik'hilomithara tse hlano ho isa ho tse mashome a mararo ka likhoeli tse 'maloa (ka koetliso ea pele ea' mele).
Koetliso ea matla
Ntho e fapaneng ka ho felletseng le koetliso ea mamello. Boikoetliso bo etsoa ka litekanyo 'me bo nka nako e nyane. Mohlala, sebakeng sa ho matha li-kilometara tse 30 ka liphahlo tse tloaelehileng, o matha li-kilometara tse 10 ka boima ba maoto.
Ntho ea mantlha ha ea lokela ho ferekanngoa le koetliso ea boima ba mesifa, ha boikoetliso bo etsoa ka "tšepe", hobane maemong ana mesifa e ba metsi ebile e sitoa ho jara meroalo e telele - e koaloa kapele.
Koetliso ea lebelo
Merabe e mekhutšoane e etsoa ka lebelo le phahameng. U hloka tlhaiso-leseling e le hore u tsebe ho ea pele qetellong ea marathone - kamora moo, ka linako tse ling limithara tse 'maloa li u arohanya le mohanyetsi oa hau.
Koetliso, mohlala, e ka etsahala morerong o latelang: pele ho ba le mofuthu oa ho futhumala, ebe oa otlolla, ebe o ikoetlisa bakeng sa lebelo - tsena li ka tšoana le lits'ebetso tsa merabe e mekhutšoane (mohlala, mokhoa oa pele - merabe e 10 ea limithara tse 10, merabe e 10 ea limithara tse 20 le Merabe e 10 ea limithara tse 30 ka 'ngoe, ebe phomolo e khuts'oane ka ho otlolla le mokhoa o latelang), hammoho le lits'ebetso tsa merabe e melelele (mohlala, katamelo ea pele - merabe e 3 ea limithara tse 1000, mokhoa oa bobeli - merabe e 3 ea limithara tse 800, ebe e theoha). Palo ea merabe le bohole ba tsona ka kotloloho bo its'etleha ka boemo ba koetliso ea semathi sa mabelo. Beke e le 'ngoe kapa tse peli pele ho marathone, ho ikoetlisa hoa theoha molemong oa ho lumella mesifa ho fola.
Lijo pele ho marathone
Nakoana pele ho marathone, joalo ka molao - beke e le 'ngoe ho isa ho tse peli, lik'habohaedreite tse potlakileng - tsoekere, chokolete, thepa e besitsoeng le lipompong tse ling li qheleloa ka thoko ho lijo; joala, lijo tse sa tsejoeng le lijo tse sa tloaelehang. Hape, ha ho khoneha, o lokela ho qhelela ka thōko lijo tsa leoatleng tsa bochabela. Karolo e ka sehloohong ea lijo e lokela ho ba lijo-thollo (buckwheat, oatmeal, oatmeal, harese le tse ling) le pasta, hobane lihlahisoa tsena li na le palo e kholo ea lik'habohaedreite tse liehang.
Letsatsing le pele ho peiso, o lokela ho ja lijo tsa hoseng ha bonolo - baatlelete ba bang ba litsebi ba noa feela khalase ea lero, 'me lihora tse 2.5-3 pele ho peiso, ja karolo e lekanang ea motoho kapa pasta - sena se tla fa moatlelete palo e hlokahalang ea lik'habohaedreite tse liehang, tse lokelang ho lekana bakeng sa marathone kaofela ... Kamora peiso, ka lihora tse 1-2 o lokela ho ja nama, tlhapi, khoho e nang le motoho kapa bijoux. Sena se tla lumella mesifa hore e fole kapele.
Ha e le ho noa - ha ua lokela ho noa metsi a mangata nakong ea peiso, empa ha ua tšoanela ho lekanyetsa ho eona haholo - o ile oa ikutloa o nyoriloe, oa noa sips e nyane ea metsi a 1-2. Kamora 'mabelo, o hloka ho tima lenyora ka sips e nyane ea metsi a diminerale.
Mokhoa oa ho itšoara joang nakong ea peiso
Nakong ea peiso, lepetjo la hau e lokela ho ba polelo e le 'ngoe e tsebahalang - "Lula u khutsitse' me u tsoele pele", e fetolelang e le "Khutsa 'me u tsoele pele ka mosebetsi o motle."
Mona, ke nahana, ha ho hlokahale litlhaloso tse ikhethang - ntho ea mantlha ke ho hlophisa menahano ea hau pele ho peiso, khutsa, empa ka nako e ts'oanang tsepamisa mohopolo ka hohle kamoo ho ka khonehang peisong. Ke boits'oaro boo e leng e 'ngoe ea linotlolo tsa ho hapa mmarone.
Haeba re bua ka maqheka, ho na le mefuta e mengata ea mantlha:
- Qala ka qalo e potlakileng (e se ke ea ferekanngoa le ho potlakisa - ho matha ka lebelo le phahameng hanyane ho feta la mantlha), 'me ha u se u tsoetse pele u ee lebelo le leholo.
- Boloka matla qalong ea peiso, 'me u fane ka se molemohali qetellong.
- Mokhoa ona o loketse baatlelete ba nang le boiphihlelo ba tsebang matla a bona - ho pholletsa le lebelo lohle, ba boloka lebelo le ts'oanang, ba o lumella ho matha peisong eohle moeling.
Malebela ho tsoa ho baatlelete ba hapileng
Malebela a mangata ho tsoa ho bahloli a ts'oana, a na le moelelo o ts'oanang.
Mona ke tse ntle ka ho fetisisa:
- Ho sa tsotelehe hore na o ikutloa joang, o lokela ho botsa ngaka pele ho marathone. Hape, tlhokomelo e khethehileng e lokela ho lefuoa pelong - hobane e ikarabella bakeng sa boholo ba mojaro.
- Matsatsi a mararo pele marathone a qala, tlosa lijo tse nang le fiber mme u je lijo tse bobebe haholo. Sena se tla ntlafatsa boiketlo ba hau le ho qoba mathata ka pampitšana ea mala.
- Lekola lieta tsa hau hantle - ha hoa lokela hore ho be le liphapang tse fapaneng kapa tšenyo e ngoe.
- Khetha sebaka se nepahetseng bakeng sa koetliso - ho molemo ho sebelisa litsela tse bataletseng ntle le likotlo le litšitiso, ho se joalo u se ke ua matha tseleng e litšila - ka tsela ena u ka qoba kotsi.
- Etsa bonnete ba hore o fokotsa mojaro bekeng e fetileng. Fetoha ho ikoetlisa letsatsi le letsatsi ho ea mosebetsing letsatsi le leng le le leng, ho tloha hora e le 'ngoe ho isa ho metsotso e mashome a mararo, jj
Qetellong, ke lakatsa ho lakaletsa liatlelete tsa nakong e tlang limathi tsa marathone. U kanna oa se khone ho phethela sebaka sa marathone lekhetlo la pele, empa sena ha se lebaka la ho nyahama - ho ntse ho na le linako tse ngata tsa koetliso le menyetla e mengata e tlang. Mahlohonolo.
