Ehlile, semathi se seng le se seng sa li-novice se khahliloe ke hore na o hloka ho matha hakae ho theola boima ba 'mele, hobane tlhaiso-leseling e hlakileng le e tobileng e thusa ho theha moralo oa koetliso ka bo mong. Sehloohong sena, re tla sekaseka ka botlalo lipotso tsohle tse tsebahalang ka taba ena, re ts'epa hore kamora ho bala o tla utloisisa hantle hore na o lokela ho fetela ntlheng efe!
Pele, re khothaletsa ho ithuta tlhaiso-leseling mabapi le ho matha bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele ho latela tafole: na o hloka ho matha bokae ho theola ho tloha 3 ho isa ho 30 kg
| Pakane (ke ho theola lik'hilograma) | Ho itloaetsa matsatsi a makae (kakaretso) | Nako ea thuto e le 'ngoe |
| 3 | 20-30 | 30 mets |
| 5-10 | 90-100 | Metsotso e 30-60 |
| 15-20 | 180-250 | 1,5 hora |
| 20-30 | 300-500 | 1,5 hora |
Tafole e bontša litekanyetso tse tloaelehileng haholo, o lokela ho utloisisa hore sebopuoa ka seng se na le litšobotsi tsa sona - motho e mong o theola boima ba 'mele kapele, motho e mong o nka nako e teletsana. Hape, ka nako e ts'oanang le ho matha, ho bohlokoa ho lekola lijo tsa hau, ho robala ka ho lekaneng, ho se tšohe, ho noa metsi a mangata, ho hema hantle. Hape, o hloka ho lekola bophelo ba hau, hobane ha se motho e mong le e mong ea lumelloang ho matha haholo.
Pele o qala thupelo, etsa bonnete ba hore ha o na li-contraindications tsa ho matha. Haeba u tšoeroe ke mafu a sa foleng, etela ngaka e u shebileng 'me u botse hore na u hloka ho matha bokae.
Nako e khothalelitsoeng ea ho ikoetlisa
Ha re shebeng hore na o hloka ho matha hakae ho theola boima ba 'mele - haholo-holo, ha re shebeng nako e nepahetseng ea boikoetliso bo le bong. Na u ne u tseba hore metsotsong ea pele ea 40 ea ho ikoetlisa, 'mele o sebelisa matla ho tsoa glycogen e bolokiloeng sebeteng (lik'habohaedreite) ebe ka mor'a moo e qala ho senya mafura? Sena se bolela hore molemong oa ho theola boima ba 'mele, nako eohle ea setulo e lokela ho ba bonyane hora e le' ngoe, ha metsotso e 20 ea ho qetela e lokela ho sebelisoa.
Re khothaletsa leano le latelang, le ipakileng le le hantle hara limathi tse qalang tse lekang ho theola liponto tse ling tse eketsehileng.
- Metsotso e 10 e abetsoe ho iphuthumatsa - boikoetliso bo bonolo bakeng sa lihlopha tsohle tsa mesifa ho latela molao-motheo ho tloha holimo ho ea tlase;
- Ho tsamaea ka metsotso e 20 kapa ho tsamaea ka potlako. Ntle le moo, o ka chencha lipakeng tsa boikoetliso bona ba bobeli;
- Metsotso e 28 ea ho sebetsa lenaneong le latelang: 2 min. mathang / 2 mets. ho tsamaea ka potlako - mekhoa e 7 .;
- Nakong ea metsotso e 2-5 ea ho qetela, ho pholile hoa etsoa - ho otlolla, ho tsamaea butle, ho ikoetlisa.
Haeba u ntse u ipotsa hore na u hloka ho matha lik'hilomithara tse kae ka letsatsi ho theola boima ba 'mele, ha ho na motho ea tla khona ho u araba hantle. Taba ke hore karabo e ipapisitse le lintlha tse ngata, 'me, pele ho tsohle, ka mokhoa o sebetsang.
- Mohlala, motho ea mathang o boloka lebelo le tloaelehileng la 8 km / h. Ka mantsoe a mang, bakeng sa ho ikoetlisa hora e le 'ngoe, o hlola lik'hilomithara tse 8 ka lebelo le itekanetseng mme ona ke mojaro o lekaneng oa letsatsi le letsatsi;
- Moatlelete ea khethang sekhahla sa ho matha o nka metsotso e 20-30 feela mme o matha hoo e ka bang km 2, empa ka nako e ts'oanang o sebelisa matla a fetang a mararo;
- Boikoetliso bo inehetseng ka ho felletseng ho tsamaeeng ka lebelo ke bo bonolo ka ho fetesisa, bo hloka litšenyehelo tse fokolang tsa 'mele, ka hona ho tsamaea ho theola boima ba' mele ho nka haholo ebile ho nka nako e telele;
- Ho matha ka mose ho maoatle le hona ke boikoetliso bo matla, joalo ka ha u matha ka nako, ha se sebaka se bohlokoa, empa ke boleng.
Ke ka hona ho nepahetseng ho botsa hore na o hloka ho matha hakae ka letsatsi ho theola boima ba 'mele, empa hore na o hloka ho matha hakae le hore na o etsa joalo hangata hakae.
Matla a ho ikoetlisa
Palo ea matla a sebelisitsoeng e ipapisitse le matla, a baloang ka likhalori. Ha u ntse u ikitlaetsa pina, ho ba le mafura a mangata. Leha ho le joalo, sena ha se bolele hore e le hore u theole boima ba 'mele kapele, o hloka ho kenella ho matha haholo letsatsi le leng le le leng - sena se tla ba le phello e kotsi' meleng.
Haeba u matha matsatsi a 5 ka beke, hantle feela tse peli tsa tsona ke lebelo le khutsitseng, mekhahlelo e 2 e matha, 1 e telele e matha ka lebelo le itekanetseng. Ka kemiso ea nako ea 3, matsatsi a 2 a lokela ho neheloa koetlisong e khutsitseng, e le 1 e matla.
Joalokaha re ngotse kaholimo, ho thata ho araba hore na ho nka nako e kae ho matha ho qala ho theola boima ba 'mele, hobane sebopuoa ka seng se na le litšobotsi tsa sona. Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho nyolla mojaro butle-butle e le hore ho se be le bokhoba ba tahi.
Kahoo, bolelele ba ho matha bo ipapisitse le lintlha tse latelang:
- Mokhoa oa ho matha;
- Lenaneo la beke le beke la ho ikoetlisa (makhetlo a makae ka beke);
- Boiketlo ba semathi;
- Lenaneo.
Bohlokoa! Re khothaletsa hore o seke oa lula holima mofuta o le mong oa boikoetliso, ho ikoetlisa ka mefuta e fapaneng ea mesifa. Mohlala, tseba mokhoa oa ho tsamaea ka marameng ho bopa karolo eo ea 'mele.
Lenaneo la koetliso
Haeba u thahasella hore na u hloka ho matha bokae ho theola 1 kg kapa 10-15 kg, re tla u eletsa hore u khethe lenaneo, ebe u latela lintlha tsa lona ka hloko. Merero e joalo e ela hloko litšenyehelo tsa matla le nako ea koetliso, hape e roba kemiso eohle hore e be palo ea matsatsi (likhoeli) e hlokahalang, ka hona e bonolo.
Mona ke mananeo a tsebahalang:
Haeba u sa phehelle sepheo sa ho theola boima ba 'mele,' me u thahasella hore na u hloka ho matha hakae ka letsatsi bakeng sa bophelo bo botle, emisa ho ikoetlisa ha u ikutloa hore e khaolitse ho tlisa thabo. Kamehla tsamaea tseleng u thabile, 'me le ka mohla u se ke ua iqobella ho ikoetlisa.
Mefuta e meng e fokolang ea ho matha
Ho phuthela, mona ke mekhoa e meng e nkoang e le mekhoa e metle ea ho matha 'me e ntle bakeng sa ho theola boima ba' mele kapa ho nka sebaka sa ho matha ha nakoana.
- Tsamaea moepa. Bophahamo ba ntho eo u tsamaeang ho eona ha ea lokela ho ba bophahamo bo fetang ba bohare ba leseli la hao. Boikoetliso bona bo bonolo ho bo etsoa hae 'me bo batla bo lekana le ho nka mojaro, haholoholo haeba o bo etsa ka lebelo le lebelo;
- Ho qhomela holimo (re khothaletsa hore o ithute mefuta e fapaneng ea boikoetliso bona, kaofela li na le thuso ka ho lekana);
- Thapo e tlohang - ha u tlōla ka thata le khafetsa, koetliso ea hau e tla sebetsa haholoanyane.
Haeba u nka qeto ea ho matha treadmill ho theola lik'hilograma tse 10 kapa ho feta, u ka atleha ho sebelisa mananeo afe kapa afe a fanoeng sengoliloeng, hobane mochini o hatisang o nka sebaka sa pina ea tlhaho hantle. Bothata ba ketsahalo ena ke monotony le moea o fokolang o fokolang.
Re tšepa hore u utloisisa hore mohopolo oa mantlha oo re lekileng ho o fetisetsa ona, o hlalosang hore na o hloka ho matha hakae ho theola boima ba 'mele, ke hore ha se nako ea thuto e bohlokoa, empa boleng ba eona. Ha u sebelisa matla a mangata, u tla theola boima ba 'mele ka matla le ka lebelo le ho feta ebile ha ho letho le leng!
