Lebanta la mahetla le bonahala le sa phethoa haeba mesifa ea trapezius e sa ntlafatsoa ka ho lekana. Ho baatlelete ba bang, esita le ho tloha mojaro o monyane, trapezoid e hola ho lekana le mahetla le mesifa ea morao (khetho ena e fumanoa maemong a mangata). Ba bang ba na le setšoantšo se fapaneng ka ho felletseng - esita le koetliso e boima e fana ka liphetho tse itekanetseng. Sehloohong sena, re tla fumana hore na re ka koetlisa sehlopha sena sa mesifa hantle joang le hore na ke litlhahlobo life tsa trapezius tse sebetsang ka ho fetisisa.
Anatomy ea mesifa ea trapezius
Trapezium e karolong e kaholimo ea mokokotlo mme e kopanya mesifa ea molala holimo. Ka pono, e ka aroloa likarolo tse tharo:
- Holimo - haufi le molala, ke boikarabello ba ho phahamisa mahetla.
- Bohareng - lipakeng tsa mahetla a mahetla, bo nka karolo ho phahamiseng mahetla.
- E ka tlase - karolong e ka tlase ea mahetla a mahetla, e ikarabella bakeng sa ho theola masapo a scapular karolong e ka tlase ea motsamao.
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Mesebetsi e meholo ea trapezium ke: ho tsamaisoa ha mahetla ka sefofaneng se otlolohileng le se otlolohileng, ho sekamisa hlooho morao, hammoho le ho phahamisa mahetla.
Ho boloka trapezoid e le maemong a matle ho hlokahala bakeng sa moatlelete ofe kapa ofe. Sena se tla eketsa matla a hau mesebetsing ea mantlha, ho fokotsa khatello ea maikutlo mahetleng le mesifa, ho fokotsa ho kobeha ha mokokotlo mokokotlong oa mokokotlo, le ho fokotsa kotsi ea ho lemala le ho lemala lebanta lohle la mahetla.
Malebela a koetliso ea trapeze
- Li-shrug li nkuoa e le boikoetliso bo botle ka ho fetesisa bakeng sa ho nts'etsapele trapezoid, empa baatlelete ba bangata ba li etsa hampe. U ke ke ua kenyelletsa li-biceps le li-forearm mosebetsing. Mabanta a Carpal a thusa ho sebetsana le sena hantle. Litseko li lokela ho holisoa ka botlalo ka mokhoa oohle, ebe mojaro o tla oela ka sepheo ho trapezoid.
- Se ke oa sebelisa boima bo bongata ba ho sebetsa. Ha u koetlisa mesifa ea trapezius, ho bohlokoa haholo ho sebetsa ka botlalo le ho utloa bohloko bo boholo ba mesifa ntlheng e kaholimo, u lutse ho eona metsotsoana e 1-2.
- Se ke oa hatella seledu sa hao sefubeng ha u etsa lihlaha. Sena se eketsa khatello ea mokokotlo oa mokokotlo mme se ka baka kotsi.
- Trapeze e rata ho pompa. Ho "koala" mesifa ena hantle ka mali, sebelisa li-supersete, ho kopanya li-shrugs tsa phapang efe kapa efe le litsamaiso tsa traction tse kenyelletsang mahetla, mohlala, ka ho hula ka thata. Khetho e 'ngoe ea ho eketsa matla ke ho etsa marotholi qetellong ea sete ka seng: fokotsa boima ba hau ba ho sebetsa ebe o etsa e' ngoe kapa tse peli ka boima bo bobebe ntle le phomolo.
- Maraba ke sehlopha sa mesifa e batlang e le nyane, ho lekane ho e koetlisa hang ka beke. E kopanya hantle le ho ikoetlisa ka morao kapa mahetleng. Ho boloka senyepa sa hau sa mahetla se shebahala se le seholo, u se ke oa lebala ho ela hloko le ho tiya le mesifa ea molala. Haeba u hlokomela hore li-trapeziums li qalile ho feta mahetleng nts'etsopele, e bonang ka mokhoa o bonang palo e se pharaletseng lebanta la mahetla, tlohela ho etsa boikoetliso ba sehlopha sa mesifa ena.
- Ho ikoetlisa ka maraba e lokela ho ba khuts'oane empa e be matla. E le molao, boikoetliso bo le bong kapa tse peli li lekane ho sebetsa sehlopha sena sa mesifa. Phapano lipakeng tsa mekhatlo e fapaneng mosebetsing o mong le o mong ebe oe etsa ka tatellano e fapaneng, o tla etsa tsoelo-pele kapele.
- Shebella boemo ba hau. Khafetsa, ho inama mokokotlong oa mokokotlo le oa thoracic ha ho lumelle thupelo e felletseng ea li-trapeze. Moatlelete a ke ke a etsa motsamao oo a o batlang ka botlalo le ho utloa ho khutsufala ha mesifa.
- Koetlisa ka teka-tekano. Ho tlola mesifa ea trapezius ho tla lebisa tlhokomelong e mpe ea mesifa ea molala le mokokotlo oohle oa mokokotlo. Sena se tletse khatello ea kelello e sa sebetseng, ho opeloa ke hlooho le ho tsekela.
- Likokoana-hloko ha li kenyelletse manonyeletso a mahetla ka holimo. Ka lebaka le itseng, baatlelete ba bangata ba li-novice ba etsa sebe sena. Ha o sebelisa boima bo bongata ba ho sebetsa, ho potoloha hona ho fetoha e 'ngoe ea metsamao e kotsi ka ho fetisisa bakeng sa mokotla oa "rotator" oa lehetla la hau. Tsela e nepahetseng ea motsamao e fana ka maikutlo a ho phahamisa le ho theola boima ba 'mele ka sefofaneng se le seng; ha hoa lokela ho ba le mehato e kantle ho naha.
Mesebetsi e metle ka ho fetisisa ea ho sebetsana le maraba
Joale ha re shebeng boikoetliso bo tla u thusa ho eketsa boikoetliso ba hau ba mesifa ea trapezius.
Barbell Shrug
Li-shrug tsa Barbell ke boikoetliso bo boholo ba li-trapeze. Karolo ea bona e kaholimo e sebetsa haholo mona, hobane ha ho phahamisa bareng ho pela hau. Motsamao o lokela ho ba bophahamo, joalo ka ha eka o ntlheng e holimo o leka ho fihla litsebeng ka mahetla. Mokhatlong ona, o ka sebetsa ka boima bo boholo haholo, ka hona o ka ikutloa hantle ha mesifa e otloloha ntlheng e tlase. Sebelisa marapo a letsoho le lebanta la lipapali ha ho hlokahala.
Sebelisa bophara ba mahetla ka bophara ho boloka mahetla a hau a sa sebetse. Ha u phahamisa, boloka bareng haufi le 'mele kamoo ho ka khonehang' me u fokotse ho qhekella - mokhoa ona o ke ke oa lebisa ho eng kapa eng ntle le ho eketsa kotsi ea kotsi. Khetho e 'ngoe ke li-shrugs ho Smith.
Li-Shrugs tsa Dumbbell
Dumbbell Shrugs ke boikoetliso bo holimo ba li-trapeze. Ho kgothaletswa hore o sebelise boima bo fokolang mona, empa o etse makhetlo a mangata, hore o tle o khone ho fihlella ho pompa ka matla (ho potoloha ha mali a mesifa).
Kaha ketsahalong ena matsoho a fetotsoe a tšoana, matsoho a ka pele a nka karolo mosebetsing. Ka hona, tsepamisa maikutlo ho boloka matsoho a otlolohile mme o se ke oa koba litsoeng. Ebe o phahamisa li-dumbbells ka boiteko ba li-trapezoids, eseng matsoho. U ka sebelisa marapo a mahetla.
Ho etsa li-dumbbell shrugs bohareng ba boikoetliso bo tlase ba trapezoid, lula setulong mme o its'etle pele hanyane:
Sena se tla fetola vector ea mojaro 'me u tla atametsa li-blade ka holimo. Ka lebaka la sena, boholo ba mojaro bo tla ea likarolo tse bohareng le tse tlase tsa mesifa ea trapezius.
Li-shrugs ho simulator
Bakeng sa boikoetliso bona o tla hloka boloko bo tlase le thupa e pharaletseng. Ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, hula mahetla a hao holimo le morao hanyane. Li-biomechanics tsa motsamao li fapana le motsamao oa li-barbell shrug tsa khale. Ka ho hula mahetla morao, o laela karolo e bohareng ea trapezium le mekotla e kamorao ea mesifa ea deltoid ho feta. Sena se tla etsa hore mokokotlo oa bokantle bo shebahale bo le boholo hape bo le thata. Ntle le moo, sesebelisoa sa mokoetlisi oa lithibelo se rera esale pele hore mesifa e otlolloe ka matla boemong bo tlase haholo, e leng ho eketsang katleho ea boikoetliso bona.
Shrugs e nang le `` barbell '' ka morao
Ena ke boikoetliso bo botle ba maraba a mahareng le a tlase. Ha e tšoanelehe haholo ho ba qalang, kaha e hloka sebopeho sa mesifa se ntlafalitsoeng hantle le ho otlolla mahetla hantle.
Bakeng sa boiketlo, boikoetliso bona bo khothaletsoa mochining oa Smith. Ntlheng e tlase, khatholla mesifa eohle ea lebanta la mahetla ho theola mekoallo ka tlase kamoo ho ka khonehang. Empa u se ke oa lebala ho boloka lumbar mokokotlo o otlolohile hantle. Ha u le haufi le mokokotlo oa hau u tsamaisa barbell ha u phahamisa, maraba a tla sebetsa ka thata le ho feta. Boemo bo hole haholo bo tla beha khatello ea maikutlo ho li-deltas tse ka morao.
Tšoaro e Khuts'oane Barbell Row
Mohala oa tšepe ho ea seledung ke boikoetliso ba mantlha bo sebetsang maraba le mahetla ka bobeli. Ketsahalong ena, ho bohlokoa ho nka boemo bo moqotetsane bo lekaneng ebe o boloka setsoe kaholimo ho letsoho, ebe o khona ho sebetsa ka botlalo le ho jarolla sebaka sohle sa mesifa ea trapezius. Ha o ntse o pharalla, mojaro o ea ho deltas tse bohareng.
Mekhoa e meng ea ho ikoetlisa: Smith Row to the chin with a grip stripe, Row of dumbbells to the chin with a grip strip, Kettlebell Row to the chin.
Ho bolaoa
Kakaretso ea boikoetliso e ka be e sa fella ntle le ho bua ka nako e shoeleng. Le mefuta ea eona ha e bohlokoa hakaalo, ekaba ea khale, sumo, mola oa leraba, mola oa Romania kapa mola oa dumbbell. Ketsahalong ena, ha ho na mojaro o matla sehlopheng sa mesifa se re khahlang, empa maraba a na le tsitsipano e matla ka ho fetesisa ho pholletsa le mokhoa oohle. Baatlelete ba nang le boiphihlelo ba sebetsa ka litekanyo tse boima boikoetlisong bona, sena se rera esale pele kholo e tsoelang pele ea maraba. Ka hona, ke li-powerlifters bao hangata ho feta ba bang ba ka ithorisang ka li-trapeziums tse khahlang, leha ba sa ikoetlisetse sehlopha sena sa mesifa.
Hape, trapezoid e na le karolo ea mojaro ha e etsa lits'oants'o tse nyane holima mokokotlo oa mokokotlo: li-barbell kapa li-dumbbell li hula ka sekhahla, T-bar, block e tlase le tse ling, joalo ka ha o sebelisa litlamo tse moqotetsane ha o hula o otlolohile (hula-up, li-block tse holimo, jj.). ). Ka tsela e sa tobang, mojaro o oela holim'a trapezium nakong ea boikoetliso bo bongata bakeng sa mesifa e thellang, mohlala, ho sesa ka li-dumbbells ha u ntse u eme, u lutse kapa u iname, u hula bareng ka selelu ka letsoho le pharaletseng, u koetela matsoho ka har'a simulator ho ea fihla molomong oa morao, le ba bang.
Lenaneo la koetliso ea mesifa ea Trapezius
Ha ho na phapang ea mantlha lipakeng tsa ho ikoetlisa ha li-trapeze nakong ea mesifa le maruo. Boikoetliso bohle (ntle le ba shoeleng) bo batla bo ikhethile, 'me bo ka sebelisoa mohatong ofe kapa ofe oa thupelo.
Ho koetlisa trapezoid ka jimi ke boikoetliso bo bonolo. Fumana boikoetliso bo 'maloa bo u sebetsang hantle le ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau ka mokhoa o tsitsitseng u sebelisa mekhoa e fapaneng ea tsoelo-pele. Joaloka tataiso, sebelisa mokhoa o latelang:
Boikoetliso | Palo ea mekhoa le reps | Nako ea phomolo lipakeng tsa lisete |
Ho hlohlona ha Barbell | 4x12 | 1 mets |
Shrugs e nang le `` barbell '' ka morao ho Smith | 3x12-15 | 45 sec |
Bakeng sa ho koetlisa maraba ka katleho lapeng, lisebelisoa tse fokolang li lekane: li-barbells kapa li-dumbbells. Mohlala oa boikoetliso ba lapeng ke o latelang:
Boikoetliso | Palo ea mekhoa le reps | Nako ea phomolo lipakeng tsa lisete |
Li-Shrugs tsa Dumbbell | 4x12 | Metsotso e 1-1.5 |
Li-Shrugs tsa Dumbbell | 3x12-15 | 45 sec |
Baatlelete ba bangata ba boetse ba koetlisa maraba a litšepe le mekoallo e sa lekanang, ba etsisa shrug ha ba fanyehiloe. Tsamaiso ena e tsitsitse ka tlhaho, bophahamo ha bo na moeli, 'me ho ke ke ha e-ba bonolo ho utloa mosebetsi o ikhethileng oa li-trapezoid tse ho tsona. Leha ho le joalo, o ka leka ho khutlisa koetliso ea matla le bona haeba o sena bokhoni ba ho etsa litekanyo.