Bakeng sa lipapali, ha ho hlokahale ho ea liatleletiking kapa ho ikoetlisa, ho tsamaea nako e telele le letsatsi le letsatsi ho lekane. Phapang ke efe lipakeng tsa ho matha le ho tsamaea? Liphetoho tse kholo lipakeng tsa mesebetsi ena li lebelo, mojaro oa 'mele, lihlopha tse fapaneng tsa mesifa le mamello.
Batho ba bangata ba lumela hore ho tsamaea ho ka bapisoa le ho matha feela, empa motho ea tla tsamaea lik'hilomithara tse 20 ka letsatsi o tla ba le mejaro e ts'oanang haeba a ne a mathile likilomitara tse 5 ka ho matha. Ho chesa lik'halori tabeng ena ho tla batla ho lekana. Haeba re bua ka lipapali kapa ho tsamaea ka Scandinavia, ho tla lekana li-kilomitara tse 10.
Ho matha, ho matha le ho tsamaea ha Nordic kaofela ke lithuto tsa liatleletiki. Jog e ikemiselitse ho bonts'a ho hlola palo e itseng ea limithara ka nako e khuts'oane. Libaka tsa taeo ena li fapane, ho tloha peisong ea limithara tse 100 ho isa marathons a mashome a 'maloa a lik'hilomithara.
Phapang e ka sehloohong lipakeng tsa ho matha le mofuta ofe kapa ofe oa ho tsamaea ke boteng ba mohato o bitsoang "sefofane", boemo boo 'mele o leng moeeng ka botlalo ka nako e fetang. Ho boetse ho na le phapang lihlopheng tsa mesifa tse sebelisoang nakong ea ho matha, hammoho le boteng ba qalo e tlase.
Phapang e kholo lipakeng tsa ho tsamaea ka lipapali ke melaong, lipapaling tsa mabelo le tsa mabelo, semathi ha sea lokela ho tlosa maoto a mabeli holimo ka nako e le 'ngoe, hona ho nkuoa e le ho matha. Ho matha ka lebelo ho shebahala ho makatsa haholo ka lebaka la motsamao o ikhethileng, moo ho hlokahalang ho boloka leoto le tsamaeang le otlolohile.
Sekhutlo sa mangole
Ha a ntse a matha, motho ofe kapa ofe o na le libaka tse kobehileng haholo ka lengoleng. Hona hoa hlokahala ka lebaka la hore, ha leoto le thulana le bokaholimo, ho ba le khatello e matla ho feta ha o tsamaea. Kahoo, semathi se phahamisa lebelo le hlokahalang ka potlako.
Ha lengole le khumama ho feta, mesifa ea quadriceps e sebetsa hantle. Lena ke lona lebaka le ka sehloohong leo mangole a ka qalang ho utloisa bohloko nakong ea ho matha nako e telele, empa sena ha se bonahale ha u tsamaea. Ha u tsamaea, mangole a mang kapa mang a motho ha a fete likhato tse 160.
Mojaro mokokotlong le mangoleng
Batho ba bangata ba ka utloa bohloko nakong ea ho matha ka nako e telele kapa ka matla ho:
- lengole;
- li-ligamente tsa maoto le matsoho;
- mesifa.
Bohloko bo ka hlaha ka lebaka la khatello ea maikutlo mokokotlong le mangoleng ha o ntse o matha. Mabelo a bohloko ho feta ho tsamaea ka lebelo.
Ntle le monyetla oa ho phatloha, tšenyo ea methapo ha e ntse e sebetsa, lintlha tse 'maloa li ama' mele.
- Pele ho tsohle, boiteko ba 'mele oa hae, ka thuso ea eo moatlelete sutumelletsa holim'a metsi. Nakong ena, mojaro o boima o sebelisoa 'meleng' me, haeba o sa tsotelloe, o ka baka likotsi.
- Lintlha tse ling tsa bohlokoa ke bokaholimo le lieta. Sebaka sena se bapala karolo ea bohlokoa, ha se le thata ebile se le thata, ho ka ba bonolo hore se lemale. Khetho ea lieta le eona e bohlokoa haholo, ho hlokahala hore ho sebelisoe feela lieta tse bobebe, tse bobebe le tse bonolo tse mathang, hona ho tla ntlafatsa ts'ebetso ea lebelo le ho thibela bohloko.
Ha u tsamaea, lintlha tsena kaofela ha li bohlokoa, 'me kotsi e ka fumanoa feela ka ho se tsotelle kapa ho itokisetsa mmele o sa lekanang.
Lebelo
E 'ngoe ea liphapang tse kholo le tse makatsang ke lebelo. Peisong ea ho matha, baatlelete ba qalang ba nka lebelo la lik'hilomithara tse 3 ho isa ho tse 5 ka hora, 'me litsebi li fihla likilomitara tse 8. Mothating ona, ho ba le phello e bitsoang breakpoint, ha ho le bonolo haholo ho qala ho matha ho feta ho tsoelapele ho tsamaea.
Lebelo le phahameng la motho ha a matha ke lik'hilomithara tse 44 ka hora, mme karolelano e ka ba lik'hilomithara tse 30. Ka lebelo lena, semathi se ke ke sa khona ho koahela sebaka se selelele.
Ikopanye le mobu
E 'ngoe ea liphapang tsa mantlha ke nako ea puisano ea maoto le matsoho nakong ea motsamao. Nakong ea ho tsamaea ka tsela efe kapa efe, tlasa maemo afe kapa afe, leoto le le leng le ntse le tla ama lefatše.
Tabeng ea ho matha, tsohle li fapane, taolong ena ho na le motsotsoana oa "ho fofa" ha maoto ka bobeli a le moeeng. Ka lebaka la karolo ena, lebelo le phahameng lea fihlelleha, empa ka nako e ts'oanang monyetla oa ho lemala oa eketseha.
Ka lehlakoreng le leng, ho tsamaea ho ka fana ka melemo eohle ea ho matha ka kotsi e nyane ea kotsi. Ho matha ho na le phello e matla manonyellong le mesifa, e ka lebisang liphellong tse sa rateheng.
Mamello
Nakong ea ts'ebetso, ts'ebeliso ea matla e phahame haholo ho feta nakong ea ho tsamaea ka lebelo, empa ka nako e ts'oanang, ts'ebetso ea likhalori tse tukang e phahame haholo.
Batho ba nkang maeto a malelele ba tla chesa likhalori tse batlang li lekana, empa ka nako e telele.
Ha e le nts'etsopele ea mamello ea 'mele, ho matha ho hlile ho betere ho feta ho tsamaea' me batho ba sebelisang taeo ena ba tla khona ho sebetsa nako e teletsana ba khathetse ke matla a bona.
Litsenyehelo tsa matla
Litšenyehelo tsa matla bakeng sa nako e itseng li fapana haholo. Mohlala, motho ea tla matha ka lebelo le mahareng halofo ea hora o tla khathala haholo ho feta motho ea tsamaeang lihora tse peli.
Ka nako e ts'oanang, phello ea boikoetliso e tla fapana ka mokhoa o makatsang. Motho ea lebelo a ka ba le mamello, mesifa le mesifa ea pelo kapele.
Linomoro tse fapaneng tsa mesifa e amehang
Nakong ea ho matha le ho tsamaea, mefuta e fapaneng ea mesifa ea ameha, 'me phello ho tsona e fapane.
Ha e matha, hoo e ka bang lihlopha tsohle tsa mesifa 'meleng li sebetsa, tse imetsoeng haholo ke:
- letheka;
- marago;
- shin flexors;
- mesifa ea namane;
- intercostal;
- li-quadriceps.
Ha ho tsamauoa, ho na le mesifa e fetang 200, empa mojaro oa eona o tlase ho feta ha o matha.
Lihlopha tsa mantlha tsa mesifa tse sebetsang ha li tsamaea:
- letheka;
- mesifa ea namane;
- marago.
Ho matha le ho tsamaea ho amana haufi ebile ho hlahisa thepa e tšoanang 'meleng oa motho. Leha ho na le ho tšoana lipakeng tsa likarolo tsena tse peli, ho na le liphapang tse ngata. Liphapang tse kholo ke: mojaro 'meleng, lebelo la motsamao, ts'ebeliso ea matla le mokhoa oa ho bolaea.
