Ho ikoetlisa ka Hiit - ke eng? Koetliso ena e tla u lumella ho theola liponto tse eketsehileng le ho tiisa 'mele oa hau ka nako e khuts'oane haholo. Sengoloa se hlalosa moelelo oa koetliso, melemo ea bona ho feta ba bang, hape e fana ka sete ea boikoetliso.
Ho ikoetlisa ka Hiit - ke eng?
Koetliso ea Hiit kapa HIIT e emetse koetliso e matla ea nako e telele. Mokhoa ona o ipapisitse le bohlokoa ba ho ikoetlisa ka nako e khuts'oane le linako tse seng boima haholo.
Mohlala oa koetliso ea HIIT: nakong ea kotara ea hora, o etsa motswako o nang le mabelo a metsotsoana a 15, ho tsamaea ka potlako metsotso e 10-15.
Ho na le likhetho tse peli bakeng sa koetliso ea HIIT: cardio kapa aerobic le matla kapa koetliso ea anaerobic.
Metheo ea mantlha ea koetliso ea Hiit
Lenaneo la mantlha la koetliso le kenyelletsa mananeo a 5-15. Hoa hlokahala ho qala ho ikoetlisa ka ho iphuthumatsa, 'me u qetelle ka hitch.
Melao-motheo ea HIIT e kenyelletsa:
- lipalo tsa mojaro o ka bang teng li ipapisitse le sekhahla se fokotsang sa pelo. Palo e phahameng ea pelo e ka bang teng = 207- (07 * lilemo). Ho ipapisitsoe le maikutlo a hau, ho a khonahala ho tseba ho otla ha pelo ka nako e bonolo le e thata, empa ho molemo hore mokoetlisi a ho etse;
- Bakeng sa ba sa tsoa qala, karolelano ea boikoetliso bo boima ho isa ho bo itekanetseng ke 1: 3. Joale, ha nako e ntse e tsamaea, nako ea mohato o matla ea eketseha mme nako ea ho hlaphoheloa ea fokotseha;
- pele u koetlisoa, u se ke ua ja lijo tse nang le L-carnitine (kofi, chokolete, lintho tse chesang mafura). Li eketsa palo ea ho otla ha pelo le ho eketsa khatello ea mali, e ka amang bophelo bo botle hampe;
- nakong ea koetliso ho thibetsoe ho noa lino tsa lipapali tse nang le lik'habohaedreite tse potlakileng;
- ka mor'a sekolo ho molemo ho hlapa ho feta ho ea sauna kapa bathong;
- Ho ikoetlisa ka matla ho hanana le ho ja lijo tse nang le k'habote e tlase.
Melemo le likotsi
Melemo ea mantlha ea boikoetliso ba Hiit ke:
- Nako e nyane e sebelisoa lihlopheng. Patlisiso e bonts'a hore karohano ea metsotso e mene ea HIIT e sebetsa ka 10% ho feta ho sebetsa. Ka metsotso e 16 koetliso, o ka fumana litholoana tse ntle ho feta haeba o ka matha makhetlo a 3 ho feta.
- Ho eketsa likhalori tse ngata. Ho ikoetlisa ha HIIT ho chesa likhalori tse 6 ho isa ho 15% ho feta boikoetliso bo tloaelehileng. Karolo e 'ngoe ea likhalori e sebelisoa nakong ea boikoetliso' me e 'ngoe nakong ea tšebeliso ea oksijene e feteletseng kamora ho ikoetlisa. Kaha koetliso ea HIIT e matla, kamora 'mele o tlameha ho etsa boiteko ba ho fola. Sena se hloka tšebeliso e eketsehileng ea matla, ntlheng ena, likhalori li chesoa lihora tse 'maloa kamora ho ikoetlisa.
- Ts'ebetso ea liatleletiki e ntse e ntlafala. Likoetliso tsena li sebelisetsoa ho eketsa lebelo, matjato, matla.
- Ho fumaneha. Ho na le mananeo a khethehileng a koetliso bakeng sa maemo a lapeng. Koetliso ea HIIT ha e hloke lisebelisoa tse ling tse khethehileng.
Har'a likotsi tsa koetliso ea HIIT, ho bohlokoa ho totobatsa:
- Ho inehela ka botlalo ho hlokahale ho fihlela mokhathala o felletse. Ha se motho e mong le e mong ea ka mamellang mojaro o matla joalo. Ba bangata ha baa itokisetsa ho fana ka sohle se matleng a bona molemong oa ho theola liponto tse 'maloa.
- Ho na le kotsi e itseng. Ho ikoetlisa ka tsela e feteletseng bakeng sa ba qalang ho ka baka lefu le amanang le ho senyeha ha mesifa ea masapo. Ho qoba sena, mojaro o lokela ho eketsoa hanyane ka hanyane. Hape, tlasa khatello ea maikutlo e matla, menyetla ea ho lemala ea eketseha.
- 'Mele o nka nako e telele ho fola. Nako e tlase ea ho hlaphoheloa ke lihora tse 24 lipakeng tsa boikoetliso.
- Monyetla oa mathata a li-hormone. Ha o ikoetlisa ka katleho e phahameng, tlhahiso ea lihormone tse ngata ea eketseha: testosterone, endorphin, cortisol le tse ling. Mejaro e matla ke khatello ea maikutlo 'meleng,' me ha maemo a mang a sithabetsang a eketsoa ho sena (khatello ea maikutlo, khatello ea maikutlo ka lapeng), ho na le kotsi ea ho se sebetse hantle ha tšoelesa ea adrenal, e lebisang ho senyeheng, pherekano ea boroko le litlamorao tse ling tse sa thabiseng.
Ke eng e sebetsang haholo bakeng sa ho theola boima ba 'mele - Hiit Workout kapa cardio?
Liphuputso tse 'maloa li bontšitse hore koetliso ea HIIT e sebetsa hantle ho feta mabapi le tahlehelo ea boima ho feta boikoetliso bo itekanetseng ba pelo. Kamora ho ikitlaetsa ka matla, 'mele o hloka matla a mangata ho fola, ka lebaka la sena, ho sebelisoa likhalori tse ngata.
Leha ho le joalo, lipatlisiso li boetse li bontšitse hore koetliso ea HIIT e na le melemo e fokolang feela ho feta pelo. Sena se bakoa ke taba ea hore HIIT e hloka boikitlaetso le bohloko bo boholo, boo e seng bohle ba ka bo etsang.
Bakeng sa ba se nang nako e ngata, HIIT ke liphetho tse ntle ka ho fetisisa, ha tse ling kaofela, li-calio tsa calio tse khutsitseng li loketse, tse nang le tsela e teletsana ea ho theola boima ba 'mele, empa li sa sireletseha hakaalo.
Ka hona, ho latela khetho ea hau. Ntho ea bohlokoa ke hore ho ikoetlisa ha ho kotsi ho bophelo bo botle ebile ha ho bake maikutlo a mabe.
Sehlopha sa boikoetliso bakeng sa boikoetliso ba Hiit
Boikoetliso bo lokela ho etsoa makhetlo a 3-4 ka beke metsotso e 30. U ke ke ua phomola lipakeng tsa boikoetliso. Phomolo e ka ba teng lipakeng tsa didikadikwe metsotso e 2.
Lenaneo la koetliso la HIIT le na le:
- ho futhumala;
- karolo e ka sehloohong;
- tlama.
Joaloka mofuthu, o ka etsa:
- ho potoloha manonyeletso a maoto le matsoho, ka noka ka mahlakore ka bobeli makhetlo a 10;
- li-squats tse tebileng makhetlo a 10;
- ho qhomela holimo makhetlo a 10.
Potoloho ea pele ea boikoetliso e etsoa ntle le phomolo:
- Squat tlola. Boemo ba ho qala: lula fatše hore letheka le tšoane le fatše, beha matsoho 'meleng. Qhomela holimo, o otlolla matsoho. Khutlela boemong ba ho qala. Pheta ho fihlela makhetlo a 25, ho latela boitokiso.
- Ho phehella li-triceps. Lula ntlheng ea setulo. Phomotsa matsoho setulong. Theola letheka hore le be boima. Phomotsa maoto fatše. Khetholla li-push-up, u kobile litsoe ka morao. Pheta makhetlo a 20.
- Plank tlola. Nka boemo ba mapolanka: ho robala, ho phomola maotong le liatleng. Etsa seretse ka maoto a hao pele le maoto fatše. Pheta makhetlo a 10-20.
- Ho sesa. Robala fatše ka mpa. Matsoho le maoto a etsisa motsamao oa ba sesang metsotsoana e 30-60. Lebelo le tlameha ho eketseha butle-butle.
- Ho qhomela ka katoloso ea matsoho ka nako e le ngoe. Emang le otlolohile ka matsoho mahlakoreng a hau. Qhomela, ka nako e ts'oanang o ala maoto mahlakoreng mme o kopanya matsoho ka holim'a hlooho. Khutlela boemong ba ho qala. Pheta metsotsoana e 30 ho isa ho e 60.
Kamora ho qeta selikalikoe se le seng, o hloka ho phomola metsotso e 2, ebe o pheta selikalikoe makhetlo a mang a mabeli. Ebe hitch e etsoa.
Hiit lenaneo la ho ikoetlisa bakeng sa ho chesa mafura - mohlala
Lenaneo lena la mohlala le tlameha ho etsoa makhetlo a mararo ka beke. E kenyelletsa likarolo tse peli: matla le metabolism. Karolo ea matla e etsoa ka Mantaha le Labohlano, karolo ea ts'ebetsong ka Laboraro.
Litokisetso bakeng sa koetliso
Pele o qala ho ikoetlisa, o lokela ho e lokisetsa:
- Ho hotle ho phomola mesebetsing e fetileng.
- Itokisetse boikoetliso bo latelang maikutlong.
- O ka nka lijo lihora tse 3 pele ho sehlopha.
- Ka metsotso e 20. pele o qala boikoetliso, ho bohlokoa ho noa khalase e le 'ngoe ea seno sa litholoana, compote kapa cocoa.
Iphuthumatsa
Mofuthu o na le mekhoa e meraro ea boikoetliso. Phetoho ho tloha ho e 'ngoe ho ea ho e' ngoe e lokela ho etsahala ntle le tšitiso.
Ena ke tsela eo masakana a mararo a etsoang ka ona:
- Li-squats. Ema o otlolohile, maoto a bophara ba mahetla a arohane, matsoho a atoloselitsoeng pele maemong a mahetla. Squat ka hohle kamoo ho ka khonehang, ho hula noka ea hao morao le ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile. Tšoara motsotsoana ebe u khutlela sebakeng sa ho qala. Pheta makhetlo a 20.
- Ho ikoetlisa ka mokhoa o makatsang. Beha maoto a hao ka bophara ba mahetla ho projectile. Tšoara likhahla. Liatla li lokela ho shebana. Hula mehele ho ea mahlakoreng. Tabeng ena, mokokotlo o lokela ho ba sephara, 'me litsoeng li lokela ho petelletsoa ka thata' meleng. Khutlisa matsoho a hau. Pheta makhetlo a 20.
- Ho qhoma. Atametsa maoto a hao. Mangole ha a tsitsipane. Tšoara matsoho a hau joalokaha eka ba na le thapo. Lifate li shebile holimo. Qhomela joalokaha eka o holim'a thapo metsotsoana e 45.
Karolo ea matla
Karolo ea matla e sebetsana le mamello ea mesifa:
- Li-squats. Maoto bophara ba mahetla a arohane. Nka kettlebell e boima ba lik'hilograma tse 12 ho isa ho tse 18. The projectile e lokela ho ba sefubeng le litsoeng li shebile fatše. Theoha ka hohle kamoo ho ka khonehang, ha litsoeng tse maemong a tlase li ama lirope tsa kahare. Khutlela sebakeng sa ho qala ka jerekere. Ho a hlokahala hore o theohe butle, mme o nyolohe kapele. Pheta makhetlo a 10-12.
- Rumbbell Row. O seke wa otlolla maoto a hao. Sekamela pele. Nka khetla (boima ba 6-10 kg) letsohong la hao le letona. Hula khetla lehlakoreng. Setsoeng se haufi le 'mele. Pheta makhetlo a 8-10. Fetola mahlakore.
- Baesekele. Thetsa ka mokokotlo. Ntša mokokotlo le maoto fatše. Matsoho a ka morao ho litsebe. Ha u otlolla abs ea hau, tlisa setsoe sa hao se letona letsohong la hao le letšehali. Ebe o tlohela setsoe ho ea lengoleng le letona. Tsoela pele metsotsoana e 20.
Karolo ea metabolic
Boikoetliso bo etsoa kapele kamoo ho ka khonehang:
- Traster e sebelisa projectile. Nka likhetla tse boima ba lik'hilograma tse 4 ho isa ho tse 6. Ema o otlolohile, maoto a bophara ba mahetla a arohane. Ebe o ikhula ka tlung, ebe oa phahama, ha ka nako e tšoanang u phahamisa matsoho ka li-dumbbells ka holim'a hlooho ea hau. Ebe matsoho a theohela mahetleng. Pheta makhetlo a 15.
- Ho hata sethaleng. Ema ka pel'a sethala sa mehato. Beha leoto la hau le letšehali sethaleng. Matsoho a thekeng. Hloa bophahamo ka ho otlolla leoto la hau le le tšehetsang.
- Ts'ehetsa ho bua leshano, ho hatisa tlhekefetso. Ho squat. Lipalema fatše. Tlolela boemong ba leshano. Khutla. Pheta makhetlo a 8.
Qetella boikoetliso ka ho qhekella.
Litlhahlobo tsa ho theola boima ba 'mele
Har'a litlhahlobo mabapi le ts'ebetso ea boikoetliso ba HIIT ke tsena:
Mosebetsi o joalo oa theko e tlase, oa sebetsa ebile ha o nke nako.
Svetlana, ea lilemo li 25
Koetliso ea HIIT e sebetsa bakeng sa ho theola boima ba 'mele. Ha kea fumana liphoso. Qalong ho ne ho le thata haholo, ke ne ke nahana hore nke ke ka e otlolla. Empa e ntsoetse hantle !!! Ka lebaka leo - tlosa lik'hilograma tse 5 ka khoeli!
Elena, ea lilemo li 40
Li thusa ho tiisa 'mele ruri. Buella bohle. Empa leha ho le joalo, hlokomela, ho ba qalang, ke u eletsa hore u leke cardio pele, ebe u fetela ho HIIT.
Samira, ea lilemo li 30
Ho ikoetlisa ho u thusa ho theola boima ba 'mele ka nepo le ka nako e khuts'oane. Har'a mefokolo, motho a ka khetholla kotsi ea kotsi. Ke lemetse leoto nakong ea thupelo, ke qetile nako e ngata ke fola.
Margarita, ea lilemo li 18
'Mele oa emisoa ebe oa pompeloa. Matla le mamello lia koetlisoa. Empa ba e-s'o ka ba bapala lipapali ba lokela ho ba hlokolosi. Ho ikoetlisa ka thata haholo ho ba qalang.
Alexandra o lilemo li 20
Ho ikoetlisa ha HIIT ho tla u lumella ho theola boima ba 'mele ka nako e khuts'oane, ho nts'etsapele matla le mamello. Taba ea mantlha ke ho boloka mehato ea polokeho hore o se ke oa tsoa likotsi.
