Boikoetliso ba sefapano
9K 0 16.12.2016 (e ntlafalitsoeng la ho qetela: 17.04.2019)
Air Squat ke e 'ngoe ea boikoetliso bo boima ba' mele bo boima ba 'mele bo se nang litekanyo. Hoo e ka bang ha ho futhumale pele ho boithapollo bo phethehile ntle le bona. Hobane'ng? Hobane li na le thuso ebile lia tenyetseha. Re tla bua ka sena le mokhoa o nepahetseng oa ho etsa li-squats tsa moea kajeno.
Melemo le melemo ea li-squats tsa moea
Li-squats tsa moea ke mofuta oa squat sa 'mele ntle le litekanyo. Ho ikoetlisa ho bolela ho sebetsa feela le 'mele oa hau mme ho ka etsoa kae kapa kae - ka nako ea boikoetliso ba lapeng le boikoetlisong. Bonyane mosebetsing
Li-squats tsa moea li thusa ho thusa semathi ho ba le mamello, ho ba le phello e tukang ea mafura le ho matlafatsa mesifa ea lirope, maraong le mokokotlong. Ho phaella moo, li bohlokoa haholo e le karolo ea ho futhumala pele ho koetliso, kaha li hlahisa manonyeletso a maholo le li-ligamente hantle. Ho kenyelletsa boikoetliso bona mesebetsing ea hau e tloaelehileng ho tla ba le litlamorao tse latelang:
- Matšoenyeho a pelo. Li-squats li khothaletsoa ka lebelo le itekanetseng kapa ho feta. E thusa ho ntlafatsa mamello ea semathi.
- Nts'etsopele ea khokahano ea motsamao le botsitso. Qalong, matsoho a sebelisetsoa ho leka-lekana, a otlolohileng ka pele ho uena. Ha u ntse u tseba mokhoa ona, butle-butle u ka tlohela "thuso" ena.
- Mokhoa o bolokehileng oa mokhoa o nepahetseng oa ho qhekella. U sebelisa li-squats ntle le litekanyo, u ka fumana mokhoa oa mantlha oa boikoetliso - boemo ba mokokotlo le mangole a ka tlase ntle le ho beha bophelo bo botle kotsing, ebe u fetela ho squats ka li-dumbbells kapa li-barbell.
- Ho lemoha ho se leka-lekane ha lehlakore le letona le le letšehali la nyeoe. Hangata bothata bona bo fumanoa mahetleng kapa manonyellong a letheka, hammoho le 'meleng oohle. U ka hlokomela ho busa ha leoto le letona kapa le letšehali. Haeba e 'ngoe ea liphapang tsena e le teng, semathi se tla utloa hore mojaro o fetohela lehlakoreng le leng kapa leoto le leng le tla khathala kapele.
Koetliso ea mesifa, manonyeletso le mesifa
Ha ho koetlisoa li-squats tsa moea, mesifa ea 'mele o ka tlase e kenyelelitsoe mosebetsing. Mojaro o ka sehloohong ke mesifa e latelang ea maoto le likoti:
- mesifa ea gluteus maximus;
- marapo;
- li-quadriceps.
Boikoetliso bona bo thusa ho matlafatsa lisebelisoa tsa moatlelete, methapo le mesifa. Mosebetsi o kenyelletsa manonyeletso a letheka, lengole le maqaqailana.
Ho ntlafatsa ho otlolla ha li-ligamente le ho matlafatsa li-hamstrings ke thibelo ea kotsi e ka bang teng ha u etsa squats ka litekanyo.
Mokhoa oa ho etsa
Li-squats ha li khothalletsoe ntle le ho futhumala pele. Etsa bonnete ba hore o otlolla mesifa ea maoto, letheka le manonyeletso. Hape, hangata li-squats li etsoa kamora 'Cardio, ha mesifa e se e futhumetse hantle.
Nahana ka lintlha tsa mantlha tsa mokhoa o se nang liphoso oa ho etsa li-squats tsa moea:
- Re nka boemo ba ho qala. Maoto a arotsoe ka bophara ba mahetla kapa a pharalla hanyane. Menoana ea maoto le mangole li moleng o tšoanang. Lephetho le kobehile hanyane. O ka otlolla matsoho a hao ka kotloloho kapa oa a otlolla ka mahlakoreng ho etsa botsitso.
- Nakong ea moea, letheka le theohela ntlheng e ts'oanang le fatše. Ka ho fetoha habonolo ha 'mele, o ka theoha le ho theoha, ha ho ntse ho le bohlokoa ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile.
- Re itokisa boemong bo tlase haholo ebe re nyolohela boemong ba ho qala.
Ha u sheba ka lekhetlo la pele, mokhoa oa ho etsa li-squats tsa moea o shebahala o le bonolo haholo. Empa bakeng sa squats ea boleng nakong ea koetliso, o hloka ho ela hloko lintlha tse latelang tsa bohlokoa:
- Maoto a hatelloa ka thata fatše. U se ke ua ema ka menoana ea hau kapa ua phahamisa lirethe fatše. Boemo bona bo u lumella ho arolelana boima ba 'mele ka ho lekana le ho ntlafatsa botsitso.
- Mangole a tsamaea hantle ka sefofaneng sa maoto. Li ke ke tsa feta mola oa menoana ea maoto. Haeba maoto a tšoana, joale mangole a tla "sheba" pele feela. Ha u ala likausi, mangole le 'ona aa hasana.
- Mokokotlo o otlolohile nakong eohle ea boikoetliso. Ho na le ho kheloha hanyane mokokotlong o ka tlase. Ho potoloha ha mokokotlo kapa morao ho tlase ha ho amohelehe. Ho bohlokoa ho tlisa motsotso ona phethehong hore o se ke oa tsoa likotsi ka boikoetliso ka barbell.
- Hlooho e otlolohile. Mahlo a otlolohile mme a tobisitsoe ka pele ho uena.
- Boemo ba matsoho bo baka botsitso 'meleng' me ha bo lumelle ho oa. Matsoho a ka otlolloa ka pel'a hau kapa a hasana.
- U lokela ho leka ho aba boima ka ho lekana lipakeng tsa maoto ka bobeli. Nakong ea ho theoha, ntlha e leka-lekaneng e maotong pakeng tsa lirethe le menoana.
Liphoso tse tloaelehileng
Li-squats tsa moea ke boikoetliso bo bonolo bo sa rarahanang, empa le bona, ba qalang ba na le liphoso. Ha re tloaelane le bona ka botlalo:
Video e ntle haholo e nang le tlhahlobo e qaqileng ea mokhoa oa ho etsa li-squats tsa moea le liphoso tse tloaelehileng tsa ba qalang:
