Ha re ithuta ka mefuta e fapaneng ea boikoetliso ba 'mele, lipelaelo hangata li hlaha ka mokhoa o itseng. Sehloohong sena, re tla sekaseka koetliso ea nako - hore na ke eng, e bohlokoa ebile e hanana joang le lenaneo la koetliso.
Koetliso ea nako ke eng?
Koetliso ea nakoana e ipapisitse le ho ikoetlisa ka mokhoa o tlase le o phahameng. Ha u habanya feela, ho ka utloahala eka mofuta ona oa koetliso o bonolo
sena ha se nnete. Sena se ka utloisisoa ho latela mohlala - lebelo le lateloang ke ho matha. Le ha ho fetoha ha koetliso e matla ho sa tlangoe ke taeo e itseng ea lipapali.
Morero oa mantlha oa phetoho e joalo ea 'mele ke phetoho ho tloha boemong bo tlase ho ea ho boikoetliso bo phahameng ba moea, moo liphahlo tse 80 ho isa ho 90 lekholong tsa lipelo tsa pelo li fihlelloang ho tloha holimo (225) ho fetela ho mokhoa o tloaelehileng oa mosebetsi. Tlatsetso ea matla 'meleng ka mokhoa ona e tsoa mehloling ea' mele ea khabohaedreite, eseng mafura.
Joalokaha ho se ho boletsoe, IT (koetliso ea nako ea nako) ha e tlangoe ke mofuta o itseng oa taeo ea lipapali, lenaneo le joalo le ka etsoa ka ho sesa, ho palama baesekele, lisebelisoa tsa pelo, ha o ntse o fumana boima ba mesifa, ho futhumala khafetsa le tse ling.
Melemo ea Koetliso ea ho Matha Nako
Nako ea ho matha e na le litšobotsi tse ntle ho feta ho matha ho tloaelehileng, 'me re tla sekaseka litšoaneleho tse ka tlase:
- Ho nka nako ho nkoa e le tsela e molemohali ea ho chesa boima bo feteletseng. Polelo ena e ipapisitse le ts'ebetso ea tlhaho 'meleng - metabolism. Ka phepo e nepahetseng le ho matha ka matla a fapanyetsanang, 'mele o hlahisa se bitsoang khatello ea maikutlo, se etsang hore ts'ebetso ea metabolic e eketsehe, eo le eona e eketsang ts'ebeliso ea "mehloli e fetelletseng". Leqheka le patiloe ts'ebelisong ea matla a phahameng - ha ho bapisoa le litloaelo tse tloaelehileng tsa "cardio", mothating ona, ts'ebetso e matlafalitsoeng ea metabolism e nyamela feela kamora nakoana, mme e ntse e tsoela pele sethaleng se bitsoang "ho hlaphoheloa" lenaneong la koetliso.
- Butle-butle kholo ea mesifa. Nako ena ea ho matha e na le phello e ntle ho mesifa ea mesifa, e bonts'ang ka mekhahlelo e kang bosesaane le phomolo.
- Ho mamella ho eketsehileng. Joalo ka boikoetliso bofe kapa bofe, nako e eketsa mamello ea 'mele, joalo ka lebelo le tloaelehileng la ho matha. Empa ka nako e ts'oanang, ts'ebetso ena ea papatso e sebetsa hantle haholoanyane.
- Phello e ntle ho CVS. Nako, joalo ka ha ho boletsoe pejana, e shebile mojaro oa mantlha tsamaisong ea pelo. Haeba motho a se na li-contraindications tsa mofuta ona oa koetliso, li tla ba le phello e ntle haholo ho sistimi eohle ea pelo.
- Phello e ntle likarolong tse ling tsa letlalo, e hlahisoang ho ntlafatsa 'mala oa letlalo,' me tabeng ea cellulite, e ama ho nyamela ha eona.
Mefuta ea karohano e sebetsang
Mesebetsi ea nako e fapaneng e fapana ka mefuta ea eona, e ka khetholloa ho tse latelang.
Nako e mathang
Classic karohano mathang le chenchana mathang, lebelo. Ntle le sepheo seo ho neng ho lumellanoe ka sona pejana, mofuta ona o shebane le nts'etsopele le kopanyo ea mamello e bitsoang "sprint".
Molao-motheo oa ho matha joalo ke o latelang:
- Ho matha ho etsoa tseleng ea Sprint e nang le likarolo tsa limithara tse 100 tse nang le lipehelo. Ho latela sena, ho matha ho etsoa ho latela morero "limithara tse 100 tsa keketseho ea ho matha ka phetoho ea limithara tse 100 tsa ho matha butle".
- Hape, ho matha ho ka etsoa ka nako - sebakeng sa limithara tse abetsoeng, metsotso e sebelisoa e le litekanyo tsa sebaka se tsamailoeng, o chenchana metsotso e 2-5, ho latela litakatso tsa hau.
Mofuteng ona, phetoho e etsahala nakong eohle ea thupelo e abetsoeng.
Lebelo le matha
Mofuta ona oa tempo o na le karolo ea kilomitara e le 'ngoe. Molao-motheo oa C o ipapisitse le taba ea hore kilomitara e ngoe le e ngoe e latelang ha e hlile ha e na lebelo le betere. Ka nepo, o hloka ho theha nako e karolelano ea nako eo ue qetileng, 'me u tsepamise maikutlo ho eona.
Etsa hape
Molao-motheo oa ho nchafatsa ke ho matha ka lebelo le phahameng. Morero ke ho hlahisa mamello ea aerobic, mohlala ho limathi tse mahareng le tse telele.
Motheo o lokela ho isoa sebakeng se bohōle ba lik'hilomithara tse 1> 5 kapa 10 ka liteko tse sa khaotseng tsa ho ntlafatsa ts'ebetso ea tšebetso ea sebaka sena.
Ho tsamaisa lenaneo la koetliso ea nako
Pele ke qala sehlooho sa mananeo a koetliso, ke kopa ho etsa pehelo hanghang - tlhaiso-leseling e ka tlase e lekane, 'me ketsahalong ka' ngoe, ho hlokahala phetoho ho latela bokhoni ba motho le tse ling. Lenaneo la koetliso le ka aroloa ka mefuta e 'meli - ea setsebi le ea qalang.
Bakeng sa newbies
Koetliso ea mofuta ona e khothalletsoa hore e sebelisoe ke batho bao pele ba neng ba sa kenelle lipapaling. Ke kopa ho pheta - ho matha ha nako ho thata haholo boemong ba 'mele ho feta tloaelo,' me ho hlokahala hore o boloke tekanyo ea koetliso hantle.
Lenaneo la koetliso le ka hlalosoa ka tsela e latelang:
- Sethala sa ho futhumala - ho matha butle butle metsotso e ka bang 5 kapa hanyane.
- Phetoho ho lebelo le tloaelehileng la ho matha - bolelele ba nako ho tloha ho 1 ho isa ho metsotso e 5.
- Phetoho ho lebelo le eketsehileng - bolelele ba metsotso e 1 ho isa ho e 5.
- Khutlela maemong a mahareng - bolelele ba metsotso e 1 ho isa ho e 5.
- Phetoho ho lebelo le eketsehileng - ho tloha metsotso e 1 ho isa ho e 5.
- Khutlela maemong a mahareng - metsotso e 1 ho isa ho e 5.
- Phetoho ho lebelo le eketsehileng - ho tloha metsotso e 1 ho isa ho e 5.
- Khutlela maemong a mahareng - metsotso e 1 ho isa ho e 5.
- Tsoela pele ho matha kapa ho fela ka pholile ho fihlela metsotso e 5.
Nako le lebelo la ho matha li tlameha ho khethoa ka bonngoe, joalo ka ha ho se ho boletsoe, ho tloha boemong ba 'mele ba motho.
Bakeng sa baatlelete
Mofuta ona o etselitsoe ba seng ba ntse ba tšoarehile ka taeo, ho sa tsotelehe mofuta oa eona mme o na le ts'ebetso e ntle ho eona. Lenaneong la litsebi, khatiso e fetisetsoa mamellong e ntseng e eketseha bakeng sa ho matha sebaka se mahareng le se selelele.
Lenaneo lena le sebelisoa hamolemo ho treadmill e nang le matšoao a limithara tse 100 kapa ho feta:
- Ho futhumala ho sa feleng ho 100-200 metres.
- Ho fetoha ka lebelo le tloaelehileng - bolelele ba limithara tse 500 ho isa ho tse 800.
- Phetoho ho lebelo le phahameng - bolelele ba limithara tse 700 ho isa ho tse 1000.
- Khutlela maemong a mahareng - bolelele ba limithara tse 500 ho isa ho tse 800.
- Phetoho ho lebelo le phahameng - bolelele ba limithara tse 700 ho isa ho tse 1000.
- Khutlela maemong a mahareng - bolelele ba limithara tse 500 ho isa ho tse 800.
- Phetoho ho lebelo le phahameng - bolelele ba limithara tse 700 ho isa ho tse 1000.
- Khutlela maemong a mahareng - bolelele ba nako ho tloha 500 ho isa 800.
- Tsoela pele ho fapanyetsana kapa ho phethela ka hitch ea limithara tse 100 ho isa ho tse 300.
Ke kopa ho bua hape ka se boletsoeng pejana - lits'oants'o tsena li lekantsoe, 'me bolelele ba lebelo la ho matha bo tlameha ho khethoa ka bonngoe ntle le kotsi ho bophelo bo botle le ho ela hloko ho phela hantle' meleng.
Ho bohlokoa hape ho hlakola ntlha - ha kholo ea 'mele e ntse e tsoela pele, ho kgothaletswa ho nyolla hanyane hanyane sebaka se lebisang ho lebelo le eketsehang, ntle le ho ama lebelo le tloaelehileng (feela ka linako tse itseng).
Ke mang ea hanetsoeng ho nka nako?
Ketsahalo efe kapa efe ea lipapali e na le meeli ea eona ea bophelo bo botle, 'me ho bapala nako ho ela hloko sena haholo.
Ha re sekasekeng motsotso ona ka botlalo:
- Botenya bo phahameng. Haeba ho na le tekanyo e lekaneng ea botenya, ha ua lokela ho qala ho ikoetlisa lekhetlong lena. Sena se ka ba le phello e mpe, haholo tsamaisong ea pelo le methapo.
- Ho buuoa haufinyane. Ho thibetsoe ka tieo ho nahana ka qaleho ea koetliso e joalo ka lebaka la moroalo oa bona o eketsehileng 'meleng kamora ts'ebetso ea ts'ebetso ea ho buoa. Hoa hlokahala ho buisana le sera se phekolang ka monyetla oa ho bapala lipapali.
- Ho ba le mathata ka CVS. Haeba ho na le mathata a tebileng ka methapo ea pelo, koetliso ea nako ea nako ha ea lokela ho qala. Empa ho a khonahala ho buisana le sera se mo alafang - maemong a mang ho tla thusa kalafo.
- Boteng ba mathata a nang le manonyeletso le methapo ea mali maotong. Haeba ho na le mathata ka methapo ea mali kapa manonyeletso, ha ho khothaletsoe ho sebelisa lithupelo tsena ka lebaka la moroalo oa tsona o eketsehileng.
- Ho ba le mathata ka khatello ea mali. Haeba ho na le mafu a amanang le khatello ea mali - o lokela ho buisana le ngaka ea methapo mabapi le boikoetliso bona. Hangata, ka lebaka la khatello ea mali, boikoetliso bona ha boa lumelloa.
- Boteng ba mathata a ts'ebetsong. Ntho ena e kenyelletsa mathata ao ka tsela e itseng a amang boima ba 'mele le litlamorao tse fapaneng le botenya - bosesane ka lebaka la metabolism e phahameng haholo (ho seng joalo metabolism), e sa u lumelleng ho ba le boima bo fokolang haholo, karolo ea kelello (ha tšebetso ea kelello e beoa ho lokisa bosesane) le mafu a mang, ho kenyeletsoa le a liphatsa tsa lefutso.
- Mathata a mang a bophelo. Ho na le mafu a mang ao ka tsela e itseng a lekanyetsang boikoetliso ba 'mele, empa ena ke taba ea motho ka mong.
Nako ea ho matha e na le litšobotsi tse ntle ha e bapisoa le ho matha khafetsa, empa ka lebaka la mojaro 'meleng, ha e tšoanele motho e mong le e mong, eseng feela ka lebaka la mafu, empa le ka boemo ba' mele ba motho.
Haeba, ka tsela e 'ngoe, motho ea mosesaane a nka qeto ea ho kenella lipapaling, koetliso e fokolang ea' mele ea hlokahala le ho fumana boima bo nepahetseng bakeng sa tšebetso e nepahetseng ea tšilo ea lijo.
