Ha re nahana ka phepo e ntle ea lipapali, e nang le phello e ntle ts'ebetsong ea moatlelete, motho a ke ke a hloleha ho bua ka creatine monohydrate. Tlatsetso ena e eketsa mamello, e ntlafatsa ts'ebetso ea mesifa ea pelo ebile e eketsa boima.
Nahana hore na 'mōpi o sebetsa hantle hakae, likarolo tsa eona ke eng, le hore na ho na le lintlha tse mpe tlatsetsong ena.
Lintlha tse akaretsang
Creatine ke amino acid e fumanoang nameng e khubelu le litlhapi. Ka nako e 'ngoe, o ile a atleha tšimong ea phepo e nepahetseng ea lipapali - a eketsa bokhoni ba litho tsa' mele tse otlolohileng ho fumana mesifa e boima. Kajeno e sebelisoa haholo lipapaling tsohle tsa matla.
Sebopeho sa monohydrate se entsoe ka eng? E entsoe ka ho ntša protheine litlhaping. Ho qhekelloa ho eketsa bioavailability ea sehlahisoa ka taelo ea boholo. Ha e bapisoa le mefuta e meng, monohydrate e na le tekano e nepahetseng lipakeng tsa theko, ts'ebeliso ea sehlahisoa le ho fumaneha.
Kameho mmeleng
CrossFit creatine monohydrate ke ea eng?
- E fokotsa likotsi. E etsa sena ka ho eketsa maro a 'mele.
- E eketsa mamello ea matla. E eketsa kutloisiso ea mesifa ho oksijene, e lumellang foromane
- E eketsa boima ba mesifa ka ho tšela metsi le ho eketsa boholo ba mosebetsi koetlisong.
- E eketsa maemo a glycogen.
- E ntlafatsa bokhoni ba 'mele ba anaerobic glycolysis.
- E ntlafatsa pompo. Ka ho eketsa matla a ho honyela ha pelo nakong ea mosebetsi o matla, pelo e pompa mali ka har'a mesifa kapele.
Ketso ea creatine monohydrate ke ho holisa mesifa ka botlalo ka amino acid ea bohlokoa. Ka ho tlala ho matla 'meleng ho na le lits'ebetso tse latelang:
- Ho tlama limolek'hule tsa metsi ka mesifa ea mesifa.
- Ho ntlafatsa mesifa ea pelo. Ha bongata ba amino acid bo bokellana ka har'a mesifa, e theola likepe tse isang ho valve ea pelo. Ka lebaka leo, ho tlala ha pelo ka mali ho a eketseha, matla a ho honyela a eketseha ntle le ho eketsa sekhahla sa pelo. Lisele le lisele li amohela oksijene ka makhetlo a fokolang.
- Ho ntlafatsa mamello ea matla ka ho eketsa palo ea oksijene ka har'a mesifa.
Sena sohle se lebisa ntlafatsong ea tšebetso ea moatlelete. Empa ha se popo ka boeona e eketsang boima ba mesifa, empa ke bokhoni ba moatlelete ho etsa qhoma e bohale ho tsoelo-peleng ea meroalo ntle le ho hatelloa.
Bohlokoa: Ho fapana le limatlafatsi tse ling, creatine e khothalletsoa hore e ka jeoa ka mokhoa oa tlatsetso ea lipapali, hobane mohopolo oa lijo tsa tlhaho o tlase haholo. Ka mohlala, litlhapi tse khubelu li na le 0,1 g feela ea creatine ka 100 g ea sehlahisoa. Le bakeng sa tlhokomelo e tloaelehileng ea ts'ebetso, 'mele oa semathi o hloka 10 g ka letsatsi.
Sebopeho sa monohydrate se fa semathi sa sejoale-joale eng? Ka karolelano, hona ke keketseho ea boima bo ommeng ka 1-2%, keketseho ea boima ba 'mele ka lebaka la mokelikeli ka 5-7% le keketseho ea litsupa tsa matla ka 10%. Na ho na le phello ea ho khutlela morao? Ho joalo! Ha ho na le phokotso ea mohopolo oa sebopuoa, ho khutla ho fihla ho 40-60% ea ts'ebetso e phahameng.
Mokhoa oa ho sebelisa
Ho kotula melemo ea tlatsetso, o hloka ho tseba ho nka creatine monohydrate bakeng sa ts'ebetso e ntle.
Ho na le mekhoa e 'meli ea kamohelo:
- Ho kenya le ho boloka. E fana ka liphetho kapele.
- Ka ho aha butle-butle ha mohopolo. E fana ka sephetho se ts'oanang ka ts'ebeliso e tlase ea thepa e tala.
Na ho molemo ho noa Creatine Monohydrate: E imetsoe kapa e boreleli? Sena sohle se latela hore na u ikemiselitse ho fumana litholoana life. Ha u jere mojaro, ho bohlokoa ho boloka lijo tse nepahetseng le ho arola ho ja ha creatine makhetlo a 'maloa ka letsatsi (tekanyetso ea letsatsi le letsatsi ha e jarisoa ke 20 g, e tlameha ho aroloa ka litekanyetso tsa 3-4 bakeng sa ho monya hamolemo). Kamora matsatsi a 7-10 a ho kenya thepa, ho na le mohato oa tlhokomelo ha palo ea creatine e jeoang e fokotsoa ho isa ho 3-5 g ka letsatsi. Tabeng ea thupelo e ts'oanang, nka palo ea teaspoon e 1 (3-5 g) ka letsatsi ho pholletsa le thupelo.
Tlhokomeliso: Ha e le hantle ho na le phapang e nyane ho sebetsa hantle. Ka hona, bahlophisi ba khothaletsa ho khomarela mokhoa oa ho hloka mojaro - ka tsela ena o ka laola lits'oants'o tsa matla a hau hantle.
Nako e nepahetseng ea ho nka creatine monohydrate ke efe: hoseng kapa mantsiboea? E le molao, e nkuoa ho sa tsotelehe mokhoa oa letsatsi le letsatsi. Taba ea bohlokoa feela ke ho nka creatine ka ts'ebeletso ea pele ea li-carbs. Hoa utloahala ho nahana hore nako e ntle ea ho ja e tla ba lijo tsa hoseng tsa hoseng le nako ea ho koala fensetere ea lik'habohaedreite.
Ho sa tsotelehe hore na o e noa thupelong kapa o eketsa mohopolo oa hau butle-butle, o hloka ho utloisisa hore na o noa monohydrate e kae. Ka karolelano, thupelo e le 'ngoe e ka ba libeke tse 8. Kamora moo, ts'oaetso ea 'mele ea monogydrate kristale ea fokotseha, e lebisang ts'ebelisong e se nang kelello ea phepo ea lipapali.
© litšoantšo - stock.adobe.com
Ha re shebeng hantle hore na re ka nka creatine joang ntle le mojaro:
| Letsatsi | Ho kenya / boloka | Kamohelo e boreleli |
| 1 | 10 g: 5 hoseng le ea ruisang molemo; 5 mantsiboea ka lero. | 3-5 g ka letsatsi (ho latela boima ba moatlelete) nakong eohle. Palo ea creatine e ka aroloa ka makhetlo a mabeli. 1 - hoseng halofo ea teaspoon. Ho eletsoa ho e noa ka lero la morara. 2 - ka letsatsi la koetliso ho koala fensetere ea lik'habohaedreite. Haeba ho se koetliso, joale lihora tse 1-2 pele u robala. |
| 2 | 12 g: 5 hoseng le ea ruisang molemo; 5 kamora koetliso; 2 dikgerama tsa creatine pele a robala le li-carbs tse potlakileng. | |
| 3 | 14 g: e ts'oanang le letsatsi la 2; sebelisa feela 4g ea creatine pele u robala le lik'habohaedreite tse potlakileng. | |
| 4 | 15 g: 1 tekanyetso hoseng; 1 thapama; 1 mantsiboea. | |
| 5 | ||
| 6 | ||
| 7 | ||
| 8 | 10 g: lesika le boreleli bakeng sa tlhokomelo. E arotsoe ka mokhoa o ts'oanang ka litekanyo tsa 2. | |
| 9 | Karolo ea tlhokomelo: 5 g e jeoa hoseng kapa kamora ho koetlisetsoa 'moho. | |
| 10 | 3-5 ka letsatsi ho latela boima ba moatlelete. E nkoa ka tekanyo e le 'ngoe - hoseng hammoho le karolo ea lero la morara. | |
| 11 | ||
| 12 | ||
| 13 | ||
| 14 | ||
| 15 |
Ke moetsi ofe eo u lokelang ho mo khetha
Ho fapana le mefuta e meng ea 'mele, ho bohlokoa ho khetha moetsi o nepahetseng ha o khetha monohydrate. Hobane'ng?
- Leano la moetsi la litheko. Ka litšobotsi tse tšoanang tsa phepo ea lipapali, theko e ka fapana ka ho felletseng feela ka lebaka la lebitso.
- Letsatsi la ho felloa ke nako le ho pepa. Tabeng ea ho reka 'mele oa BSN, sena ha se hlahe, empa haeba u batla ho nka' mele ho Ostrovit, hopola hore sethala sa bophelo ba thepa ea bona e tala se tlase haholo. Ka lebaka lena, ha ua lokela ho nka tse ngata tsa creatine.
- Boteng ba sistimi ea lipalangoang. Ho fokotsa litšenyehelo tsa sehlahisoa sa moetsi, sistimi ea lipalangoang (limolek'hule tsa tsoekere) hangata e eketsoa ho eona. Sebopeho se joalo ha se fumanehe habonolo, empa ha se sebetse hantle ka lebaka la bongata ba likristale mabapi le boima ba sehlahisoa.
- Ho hloka sekoli ha kristale. Haufinyane, bahlahisi ba ntseng ba eketseha ba kene 'marakeng ba sa khoneng ho fana ka tlhoekiso e lekaneng ea kristale. Ho fumaneha ha sehlahisoa sa bona ho tlase haholo, e leng ho eketsang ts'ebeliso le ho fokotsa ts'ebetso ea phepelo ea monohydrate.
- Ho qhibiliha. Paramente ena e ka netefatsoa feela ka matla. Leha ho na le lipolelo tsa baetsi bohle ba hore 'mele oa bona o qhibiliha ka metsing, tloaelo e bonts'a hore tse ling tsa' mele li lula li le ka sebopeho sa sediment.
Nahana ka baetsi ba molemo ka ho fetisisa ba fanang ka 'maraka - le meaho e nang le eona.
| Lebitso la sehlahisoa | Moetsi | Boima ba sehlahisoa | Litsenyehelo | Tekanyetso ea bongoli |
| NO-XPLODE Sebōpuoa | BSN | 1025 g | $ 18 | Ho lokile |
| NaNO Moferefere | MuscleTech | 958 g | $ 42 | Ho lokile |
| 'Mōpi oa Micronized | Koetlisa | 500 g | $ 10 | E qhibiliha hampe |
| Micronized Creatine Powder | Phepo e nepahetseng | 600 g | $ 15 | Ho lokile |
| HEMO-RAGE E Ntšo | Nutrex | 292 g | $ 40 | E theko e phahameng haholo |
| Tse bohale | SAN | 850 g | $ 35 | Bohareng |
| Bopa Monohydrate | Ultimate Nutrition | 1000 g | $ 16 | Ho lokile |
| Cellmass | BSN | 800 g | $ 26 | Bohareng |
Sephetho
Hona joale o tseba kamoo creatine monohydrate e sebetsang le ho e nka ka nepo bakeng sa ts'ebetso e nepahetseng. Ehlile, o ka nka sebōpeho ka sistimi e tsamaisitsoeng ea lipalangoang mme oa ntlafatsa ts'ebetso, kapa oa nka liforomo tse tsoetseng pele tse sa tlatsetseng semathi ka metsi. Empa hopola, litla-morao tsa ho koaheloa ke mokelikeli ha se liponto tse eketsehileng feela, empa le mokelikeli o monyang o tšosang manonyeletso le methapo, e o sirelletsang likotsing.
Creatine monohydrate e fana ka liphetho tse ntlehali ha e kopane le ba fumanang maltose ba theko e tlase. Li-carbohydrate lijong tsena li eketsa sekhahla sa ho monya sehlahisoa le ho potlakisa kholo ea mesifa.
