Classic deadlift le barbell: mokhoa oa ho bolaea (o nang le video) * Sefapano

Sebopeho sa khale sa barbell ke e 'ngoe ea lithuto tsa mantlha le tsa bohlokoahali thupelong ea CrossFit. Ho ea ka lipalo-palo, hangata e sebelisoa mehahong ha e bapisoa le likarolo tse ling tsa ho phahamisa litšepe. Ke ho tsoa boikoetlisong bona moo ba qalang ho crossfit ba tsebisoang ho barbell. Ka hona, mokhoa oa ho etsa sekheo sa khale ke motheo oa tsebo le boiphihlelo ba hau ho CrossFit, eo moatlelete e mong le e mong a lokelang ho ithuta eona.

Kahoo, kajeno re tla bua ka lintlha tse latelang tsa setopo sa khale:

E fapane joang le Seromania le sumo?
Ke mesifa efe e sebetsang?
Ha re shebeng ka hloko mokhoa oa ts'ebetso.
A re ke re sekaseke liphoso tse tloaelehileng tsa ba qalang.

E fapane joang le ho hula ha Romania le sumo?

Ha re shebeng phapang pakeng tsa sefuba sa khale le Seromania le sumo. Ha u le tseleng, bala ka mefuta eohle ea litlamo tse bolaeang tse nang le barbell mona.

Lefu la Romanian le etsoa ka mokhoa o ts'oanang, empa ka ho otloloha morao nakong eohle ea boikoetliso. Kahoo, mojaro nakong ea boikoetliso o haholo mesifeng ea morao - haholoholo mokokotlong o tlase.

Ho hula ha Sumo ho fapane le boemo bo pharalletseng ba khale le ho ts'oara hanyane bareng. Sena se fana ka mekhahlelo e khuts'oane ea motsamao oa li-barbell le bokhoni ba ho phahamisa litekanyo tse kholo.

Ke mesifa efe e sebetsang phetolelong ea khale?

Ka mor'a moo, re tla sekaseka hore na ke mesifa efe e sebetsang nakong ea khale ea lefu. Joalokaha re se re boletse, ena ke boikoetliso ba mantlha, eseng feela ho CrossFit, empa hape le ho aha 'mele ebile ke e' ngoe ea boikoetliso ba "khauta" bo tharo bakeng sa baatlelete hammoho le boralitaba ba benche le squats e nang le barbell.

Matšoao a latelang a sebetsa nakong ea boikoetliso:

Morao (sebaka sa lumbar se fumana mojaro oa bohlokoa);
Li-biceps tsa letheka;
Marotho;
Li-quadriceps li kenyelelitsoe mosebetsing o seng o ntse o le mothating oa ho qetela oa boikoetliso.

Mokhoa oa ho ikoetlisa

Leha e le taba ea hore sefuba sa khale ke boikoetliso ba mantlha le bo tloaelehileng har'a baatlelete ba sefapano, ke ntho e sithabetsang ea eng kapa eng. Pele ho tsohle, moetapele har'a lisosa tsa kotsi nakong ea polao ke ho se hlomphe banal ha mokhoa oa ho etsa boikoetliso bona. Hona joale re tla sekaseka mokhoa ka mekhahlelo e meraro ea motsamao, re u bonts'a video e ntle haholo ea koetliso hape re tšohle liphoso tse tloaelehileng tsa baatlelete ba li-novice.

Pele ho tsohle, re khothaletsa hore o itsebise mokhoa oa ho etsa setopo sa khale ho video - e bohlokoa haholo. Rea sheba!

Boemo ba pele

Batho ba bangata ba batla ba qobella maemo a ho qala ha ba etsa setopo sa khale. Empa ka lefeela! Ntle le moo, ona ke mohato oa bohlokoa boikoetlisong. Kahoo, seo re se ela hloko:

Maoto a arohane ka bophara ba mahetla (kapa a fokotsehile hanyane), menoana e tšoanang.
Tšoaro e lokela ho ba sephara hanyane ho feta letheka (e pharaletse ka ho lekana hore matsoho a hau a se ke a khomarela maoto a hau nakong ea boikoetliso). Ka kopo hlokomela hore sebaka se tlohang bohareng ba molala ho ea letsohong le letšehali le le letona se tlameha ho ts'oana. Ho seng joalo, nakong ea boikoetliso, o tla tataisoa ho tloha ka lehlakoreng le leng!
Maoto maemong a semi-squat - ho kotula haholo ha ho hlokahale. (empa e le khetho u ka khona). Mangole ha a fete barbell!
Mokokotlo o otlolohile, mahetla a otlolohile - ena ke eona ntho ea bohlokoahaliseo o hlokang ho se tsepamisa mohopolo. Ha ho na li-fillet, ho sotha le tse ling tse joalo.
Re shebahala hantle ka pela rona (ha re shebe fatshe kapa haholo hodimo - ho sekamisetsa hlooho ea hau boikoetlisong bona hoa sithabetsa).

Ela hloko litlamo: ho tlatselletsa le mofuta oa khale oa litlamo - ka kotloloho, o ka sebelisa raznogo. Ha ho na maikutlo a hlakileng mabapi le katleho le polokeho ea mokhoa ona. Baatlelete ba bang ba lumela hore e bolokehile ebile e thusa ho sebetsana le boima bo boholo. Ba bang ba lumela hore ona ke mokhoa o sithabetsang mme o kenyelletsa menyetla ea ho lematsa letsoho kapa ho ama boemo ba moatlelete hampe.

Boholo ba motsamao

Kahoo, re nkile boemo bo hlokahalang: li-pancake li leketlile, lintho tse kopanyang li teng 'me re ikemiselitse ho qala. U ka sebetsa hantle joang ka setopo sa khale? Ha re sekasekeng mohato ka mohato:

Tšusumetso ea pele le ea mantlha ea motsamao e lokela ho tsoa maotong. Utloa sena. Ebile, o lokela ho leka ho ema o otlolohile ha o ntse o otlile mokokotlo oa hao o otlolohile le mahetla a otlolohile. Matsoho ha a sebelisoe joaloka barbell ha e sa ts'oara letho. Se ke oa leka ho hula tšepe ka matsoho - ka mokhoa o ke keng oa qojoa, o tla koba mokokotlo ebe o menahana mahetleng.

Ho feta moo, ha bare e batla e le haufi le mangole, katoloso ea mokokotlo le eona e hokahane le motsamao oa pele. Ka mantsoe a mang, o ntse o tsoela pele ho otlolla maoto ho ema, 'me ka ho ts'oana, o qala ho koaholla mokokotlo oa hau mokokotlong o tlase - ka tsela eo o otlolohile. Joalo ka pele, matsoho a sebetsa feela joalo ka ntho e tšesang tšepe 'me o ke ke oa ba thusa ho ikoetlisa!

Ka kopo elelloa: bareng e feta hole haholo ho tloha leotong ho pholletsa le motsamao oohle, hoo e batlang e le ho e ama. Ho hang ho ke ke ha khoneha ho mo isa hole le 'mele!

Boemo ba ho qetela

Kamora hore re phahamise mekoallo ka litšenyehelo tsa maoto le morao, re lokela ho ba maemong a otlolohileng ka mokokotlo o otlolohileng. Ho feta moo, haeba re tsoela pele ka boikoetliso 'me ka bonolo re theola mekoallo fatše, re etsa metsamao e ts'oanang ka tatellano e fapaneng, empa re potlake hanyane. Ha ua lokela ho tsepamisa mohopolo mokhatlong oa ho khutla, hobane oa sithabetsa. Re theola tšepe ho fihlela e ama fatše (haeba sena se ke ke sa etsoa sebakeng sa hau sa boikoetliso, ebe o se beha tlasa lintlha tsa puisano ho pancake) ebe o qala motsamao hape ka cyclically.

Tlhokomeliso: ha re khothaletse ho boloka bara e le boima nakong ea ts'ebetso eohle, ntle le ho e theola!

O tlameha ho ema:

E otlolohile ka ho otloloha (ha ho na ho khelohela morao kapa ho ea pele);
Matsoho a tšoanang le 'mele ka boemo bo atolositsoeng ka botlalo;
Mahetla a tlameha ho hlalana;
The noka ha e beha morao.

Ha o etsa mehahong, ho ke ke ho sa rateheng ho sitisa motho ea shoang. Ka mantsoe a mang, haeba u etsa makhetlo a 10, joale ho eletsoa ho etsa tsohle tse 10, kapa, haeba ho sa mamellehe 'me u robeha, joale u li arole ka bongata bo boholo. Ha ho hlokahale hore u bolaee motho ka nako e le 'ngoe ebe u lahlela - phello ea boikoetliso bo joalo e fokotsehile.

Liphoso tse tloaelehileng tsa ho bolaoa

Kahoo, liphoso tse holimo ka mokhoa oa ho etsa setopo sa khale:

Seoa sa bohle ba qalang ke ho khutlela morao. Ka lebaka leo, liteko tsa ho phahamisa boima ka matsoho, mahetla le mokokotlo o monyane, ntle le ho kenyelletsa maoto ts'ebetsong.
Boemo ba Leoto - Batho ba bangata ba beha maoto a bona bophara haholo. Tataiso ho uena e lokela ho ba hore ke 1 feela ebile ha ho sa na motho ea ka lumellanang ka bolokolohi lipakeng tsa maoto a hau.
Ho lahlela hlooho morao nakong ya boikwetliso.
Ho holisa ka ho koetela noka. Ke hore, pele, semathi se nka noka le ho e khutlisa ebe se qala ts'ebetso ea katoloso ka mokokotlo. Tabeng ena, ho hlaha mofuta oa lebasetere oa setaele sa khale ka takatso ea Romomania, eo re sa e hlokeng ho hang.
Boemo ba noka ka mor'a ho phahamisa tšepe - o hloka ho bula ho fihlela qetellong.