Boikoetliso ba lapeng bakeng sa boralitaba bo tla fana ka litholoana tse ntle ha o ka atamela ho bona ka tsebo ea mantlha eo re e hlalositseng sengoloeng sa kajeno!
Hobaneng o ka etsa abs e ntle hae
Palo e sa feleng ea meaho, lithupelo le mefuta eohle ea mecha ea khatiso e ipapisitse le boikoetliso bo 'maloa ba khale, boo ho sa hlokahaleng lisebelisoa tsa lipapali kapa lisebelisoa tsa boikoetliso. Leha ho le joalo, sena ha se bolele hore lithuso li ke ke tsa hlokahala ho hang hae.
Taba ea mantlha, ba tla etsa hore ho khonehe ho thatafatsa boikoetliso ha boemo ba boikoetliso bo ntse bo eketseha, 'me la bobeli, lisebelisoa tsa lipapali li theha likhetho bakeng sa ho etsa mojaro o ts'oanang, mme sena se bohlokoa ho boralitaba - mesifa ea mpa e tloaela mekhoa e tšoanang ea koetliso mme e emise ho nts'etsapele. Ha u nka mehato ea pele, u ke ke ua nahana ka eona, empa ts'ebetsong ea nts'etsopele, sebelisa mekhoa e haufi: ho fapana le ho bekha botlolo ea metsi, boikoetlisong bo bong benche e ka nkeloa sebaka ke bethe kapa setulo, jj.
Ka video, mokoetlisi oa boikoetliso, Tatyana Fedorishcheva o bua ka tlhoko ea ho futhumala pele ho boikoetliso leha e le bofe lapeng:
Mefuta ea koetliso ke efe?
Ho bohlokoa ho fumana sepheo sa koetliso ea lapeng. Ke moetlo ho khetholla lithupelo ho "bophahamo" le "matla". Haeba sephetho sa koetliso e le tobetsa ka mela e huloang ea likotoana, mosebetsi o etsoa ka lehlakoreng la kholo ea mesifa. Mme haeba sepheo ke ho eketsa matla le mamello ea mesifa ntle le ho fetola boholo ba eona, joale koetliso e tla ba "matla".
"Koetliso ea molumo" lapeng e kenyelletsa meroalo e boima le khefu e telele lipakeng tsa boikoetliso. Nakong ea thupelo, likhoele tsa mesifa li senyehile mme ho nka matsatsi a mabeli hore li nchafale. Ke lipakeng tsa boikoetliso moo mesifa e fumanang phaello. Mokhoa ona o hloka matsatsi a 3-4 thupelong ka beke lapeng.
"Koetliso ea matla" e hlophisitsoe ka tsela eo mesifa e se nang nako ea ho nchafatsa le ho hola. Bakeng sa morero ona, lithupelo li etsoa letsatsi le leng le le leng, 'me ha ho ikoetlisa ka litekanyo ho etsoa palo e nyane ea ho pheta-pheta (e seng ho feta 12).
Ntlha ea bohlokoa: o ka ipehela sepheo sa ho theola boima ba 'mele ka thuso ea mochini oa koetliso bakeng sa boralitaba, empa o ke ke oa o fihlela. Ho theola boima ba 'mele lapeng, o tla tlameha ho kopanya cardio (eseng ho ferekanngoa le boikoetliso ba ab) le lijo. 'Me ho molemo ho etsa mokhoa o nepahetseng oa ho ja, sena se sebetsa ho banana ho isa tekanyong e kholo - ba sekametse ho bokelleng mafura a mangata.
Ke likarolo life tsa ho ikoetlisa ha banna le basali lapeng
Ka kakaretso, boikoetliso ba lapeng ba banana ha bo fapane haholo le boikoetliso ba lapeng ba banna, phapang e kholo ke ho hlophisoa ha boikoetliso.
Banna, hangata ho feta moo, ba batla ho eketsa molumo oa mesifa, ka hona ba rera matsatsi a 3 a thupelo ka beke. Ka tlhaho ea bona, ba matla, empa ha ba matla joalo ka basali, ka hona lithupelo tsa bona li thata ho feta ebile li khuts'oane, monna ea sa tloaelehang o loketse koetliso e matla ea selikalikoe.
Banana, joalo ka molao, ba khetha ho koetlisa li-abs letsatsi le leng le le leng, ka tšepo ea ho ba le mpa e bataletseng. Empa haeba ba nka qeto ka "voluminous" maano a koetliso, ho eketsa mesifa malapeng, ba tlameha ho sebetsa ho feta banna ka lebaka la ho khetholla 'mele oa basali.
Mokhoa oa ho pompa mpa ea hau kapele lapeng
Ho hang. Esita le haeba ho se na mafura a mangata 'me u hloka feela ho matlafatsa (kapa ho eketsa) mesifa ea mpa, ho tla nka bonyane khoeli ea ho ikoetlisa kamehla. Meroalo e matla e sa utloahaleng e ke ke ea tlisa likotsi feela le bohloko ba mesifa ka nako e telele, hara litlamorao tsa "ho sithabetsa" - ho hlobaela, ho felloa ke matla, khatello ea maikutlo le ho fokotsa boits'ireletso ba mmele, basali ba ka fetola nako ea ho ilela khoeli. Matšoenyeho le tahlehelo ea mahloriso lia khonahala. Ka nako e ts'oanang, boralitaba ha ba na ho ikoetlisa kapele, leha bohloko bo fetelletseng le bophelo bo bobe bo sa sitise ts'ebetso e nepahetseng ea boikoetliso.
Mokhoa oa ho eketsa katleho ea koetliso lapeng
Melao e meraro e bonolo e tla u lumella ho fihlela sephetho se setle ho tsoa boithapollong ba hau:
Pele o qala ho ikoetlisa, o hloka ho futhumala le ho otlolla - sena se tla lokisa mesifa le manonyeletso mojaro le ho qoba kotsi.
Ho ikoetlisa, exhale e lokela ho etsoa nakong ea tsitsipano e kholo ea mesifa. Mesifa e hloka oksijene ho sebetsa, ka hona, ha u hlophisa koetliso lapeng, o lokela ho hlokomela moea o kenang hantle. Nakong e batang, sena se tlameha ho etsoa hanghang pele ho koetliso; hlabula u ka ikoetlisa ka fensetere e bulehileng.
U ke ke ua phutholla khatiso nakong ea boikoetliso. Ho nka boemo ba ho ikoetlisa ka mpeng kamehla ho bolela, har'a tse ling, ho tlisa mesifa ea mpa ka tsitsipano.
Ka video, Elena Yashkova o bonts'a sete ea boitlhakiso bo bonolo bo ka etsoang lapeng:
Mehahong ea boikoetliso bakeng sa boralitaba lapeng
Liikoetliso tse 'ne tse bonolo le tse sebetsang tsa mpeng lapeng li khothalelitsoe ke mokoetlisi oa boikoetliso Elena Silka. Mejaro ena e lekiloeng ka nako e ntle bakeng sa ba qalang. Etsa boikoetliso bo bong le bo bong ka metsotsoana e 30, kamora ho fela, hang-hang fetela ho e latelang.
- Ho phahamisa mmele boemong bo atileng. Boemo ba ho qala: robala ka mokokotlo, beha matsoho ka morao ho hlooho (haeba mojaro o le boima haholo, tšela sefubeng), koba maoto mangoleng. Ho hlokahala ho phahamisa 'mele o sebelisa mesifa ea mpa feela, o ke ke oa thusa mahetleng kapa molala, mahlo a lebisitsoe holimo. Koetliso ena e sebetsana le mesifa ea rectus abdominis. Lapeng, ho ka ba thata ho nka moemeli oa boima ka pel'a hau; eseng feela sekoti, empa le botlolo ea metsi e loketse sena.
- Ho phahamisa maoto ho tloha boemong bo tloaelehileng. Ho robala ka mokokotlong, otlolla matsoho 'meleng, liatla. Ho hlokahala ho phahamisa le ho theola maoto a otlolohileng ntle le ho ama lirethe tsa fatše. Mojaro ona ou lumella ho sebetsa karolo e ka tlase ea mesifa ea rectus abdominis - se bitsoang mochini oa khatiso o tlase. Bakeng sa ba qalang, ho lumelloa ho phahamisa maoto a kobehile mangoleng.
- Baesekele e rarahaneng. Ho robala ka mokokotlong, hlooho e phahamisitsoe, maoto a khumame mangoleng, matsoho a ka morao ho hlooho. Ho hlokahala hore ka tsela e ngoe u hule setsoe ho ea lengoleng le fapaneng, leoto la mahala le otlolohile ka nako ena. Hlooho le lirethe ha li ame fatše nakong ea polao. Mejaro e joalo e lebisitsoe ho mesifa ea mpa ea oblique.
- Polank. Ho hatisoa, ho robala litsoeng, otlolla mokokotlo oa hau. Ho hlokahala ho lokisa 'mele maemong ao mochini o hatisang o tsitsipaneng' me mokokotlo o sa kobeheng.
Koetliso ena ea metsotso e 'meli lapeng e loketse mehato ea pele ea ho sebetsa abs ea hau. Beke kamora ho qala koetliso, o ka etsa boikoetliso bo chitja - kamora ho qeta boikoetliso, nka khefu ea metsotsoana e 30 ebe o pheta hape. Ho bohlokoa haholo ho lekola ts'ebetso e nepahetseng, boralitaba bo lokela ho tsitsipana metsotso e 'meli ea selikalikoe, ho seng joalo boiteko bohle bo tla lahleheloa ke moelelo.
Haeba mekhahlelo e meraro ea boikoetliso bona e sa tlise mokhathala le ho chesa mesifa ea mpa, ke nako ea ho thatafatsa mesebetsi ea hau. Ho etsa sena, o ka sebelisa koetliso e felletseng ho tsoa ho mokoetlisi oa boikoetliso Yaneliya Skripnik.
O kopantse boikoetliso bo supileng bakeng sa khatello ea mpeng hae ka lihlopha tse tharo, boikoetliso bo bong le bo bong bo tlameha ho etsoa makhetlo a 15-20. Ka har'a sehlopha, ikoetlise ntle le tšitiso, lipakeng tsa lihlopha, phomole metsotsoana e 30.
Sehlopha sa 1
- Fokotsa li-crunches. Sebaka sa ho qala se tla hloka benche, setulo kapa bethe. U hloka ho robala fatše e le hore hlooho ea hau e lebisoe bencheng, 'me ho bonolo hore matsoho a hau a tšoare libencheng. Maoto a holisoa mme a phahamisoa kaholimo ho mokato ka lehlakore la likhato tse 30. Ho hlokahala hore u phahamise maoto, ebe u otlolla le ho ama benche ka likausi tsa hau, ho phahamisa noka fatše. Khutlela boemong ba ho qala. Haeba mojaro o le matla haholo, sebaka se pakeng tsa fatše le maoto se ka eketsoa: likhato tse 45-60. Ena ke e 'ngoe ea boikoetliso bo tlase ka ho fetisisa ba lapeng.
- Sebaka sa ho qala se ts'oana. Ho hlokahala hore u otlolle maoto a hao holimo, u phahamise mokokotlo o ka tlase ho tloha fatše. Se ke oa thekesela haholo, mekhatlo e lokela ho ba le tataiso e holimo-tlase. Mejaro e joalo e lebisoa ho mesifa ea rectus abdominis.
- Lisekere. Boemo ba ho qala: o rapaletse fatše, maoto ka lehlakore la likhato tse 30 ho ea fatše. Beha matsoho ka morao ho hlooho ea hau 'me u phahame hanyane mahetleng a hao. Boemong bona, tšela maoto a hau. Mejaro e joalo e lumella hae ho etsa mesifa ea kantle ea oblique ea mpa le mochini o kaholimo ka nako e le ngoe.
Phomolo ea metsotsoana e 30 le sehlopha sa 2:
- Bakeng sa boemo ba ho qala, o tla hloka ho lula fatše le ho its'etleha hanyane (likhato tse ka bang 45 lipakeng tsa fatše le 'mele), o its'etlehile ka litsoeng. Maoto a otlolohile mme a phahamisitsoe kaholimo ho mokato (sekhutlo lipakeng tsa fatše le maoto e ka ba likhato tse 30). Ho hlokahala ho hula mahetla le mangole ho e mong. Ka nako e ts'oanang, maoto a khumame ka mangole, manamane a tšoana hantle le fatše, mme matsoho a otlolohile, a fetisetsa khatiso ho tloha litsoeng ho ea liatleng. Ebe u khutlela sebakeng sa ho qala ebe u pheta makhetlo a 15-20. Ena ke boikoetliso bo sebetsang haholo bakeng sa mesifa ea rectus abdominis (holimo le tlase) lapeng.
- Baesekele. Boikoetliso bona bo fapane hanyane le bo khothalelitsoeng ke Elena Silka ho koetlisetsa ba qalang. Boemo ba ho qala: o lutse, 'mele o robalitsoe hanyenyane (eseng joalo ka boikoetliso bo fetileng), matsoho ka mora hlooho, maoto a otlolohile le ho phahamisoa ka holim'a fatše. Lieta ha li ame fatše nakong ea polao. Joalo ka baesekele efe kapa efe, ena ke koetliso ea mesifa ea mpa ea oblique.
Phomolo ea metsotsoana e 30 le sehlopha sa 3:
- Sebaka se matla. Ts'ehetso e robetse litsoeng, 'mele o otlolohile. Nka leoto le letšehali ho ea lehlakoreng, ebe u nyoloha. Ntle le ho ama fatše ka leoto la hau le letšehali, pheta makhetlo a 15-20. Ebe u etsa boikoetliso bona ka leoto la hau le letona. Boikoetliso bona bo fana ka mojaro o rarahaneng mesifa ea mpa le ea oblique.
- Bare e tsitsitse. Lokisa 'mele bakeng sa motsotso o le mong ka ts'ehetso e paqameng. Etsa bonnete ba hore mokokotlo ha o kobehe, mme tobetsa o tsitsipane.
Kamora ho qeta mochini oohle oa thupelo o le hae, phomola metsotso e 2, ebe o pheta potong ea bobeli. Kamora metsotso e meng e 2 ea khefu, ikoetlise bakeng sa selikalikoe sa boraro.
Koetliso ha e kenyeletse lipalo tse pheta-phetoang le mekhoa e metle, ho na le mokhoa o "nang le tlhaiso-leseling" oa mejaro - ha palo ea ho pheta-pheta e khethoa ho latela maikutlo a hau. Ka video, Yanelia Skripnik o khothalelitse sete e tšoanang ea boikoetliso ba mpeng lapeng:
