Boholo ba batho ba nkang qeto ea ho qala ho matha ba ipotsa hore na ho tla sebelisoa nako e kae ho ikoetlisa ho ba molemo, hape le ho bona sephetho. Ho latela litsebi tsa semathi, bakoetlisi le phepo e nepahetseng le litsebi tsa bophelo bo botle, ha ho na karabo e hlakileng.
Sena sohle se ipapisitse le lipheo tse khethehileng tse phehelletsoeng ke motho, mamello ea hae ea 'mele, koetliso ea lipapali, hammoho le boikemisetso le takatso.
Leha ho le joalo, limathi tsohle, ho tloha ho ba qalang ho ea ho litsebi, li lokela ho utloisisa hore na li ka qala koetliso joang ka nepo, ke nako e kae e loketseng ho sebelisa thuto e le 'ngoe, ho nahaneloa lintlha tsohle, hore mesebetsi e fihlellehe eseng kotsi ea bophelo.
U lokela ho matha nako e kae ka letsatsi?
Ho ea ka lipatlisiso tsa litsebi lefapheng la lipapali, hape, ho ea ka lingaka, ho nepahetse ha motho a qeta metsotso e 30 ho isa ho e 60 a matha ka letsatsi.
Leha ho le joalo, litekanyetso tse joalo li ka ba tlase kapa hanyane, ho latela:
- boemo ba ho phela hantle 'meleng;
Haeba motho a e-s'o ka a matha pele, mme habohlokoa ka ho fetisisa, ha a na sebopeho se setle sa mmele, joale mekhahlelo ea pele ha ea lokela ho feta metsotso e 5-10 ka letsatsi.
- abeloa mesebetsi le lipheo;
- lilemo tsa semathi;
- maloetse a sa foleng le mafu afe kapa afe;
- boima ba mmele.
Ka boima ba 'mele bo phahameng, ho ba thata ho feta ho matha, ka hona, ho hlokahala hore o eketse mojaro ka hloko le hanyane ka hanyane.
Ho mathela bophelo bo botle
Ho mathela bophelo bo botle ho bontšoa ho batho bohle, esita le ba botsofali kapa ba nang le mafu.
Bakeng sa batho ba nang le mafu, nako e nepahetseng eo ba lokelang ho e qeta ho matha e behiloe feela ke lingaka hammoho le barupeli ba lipapali.
Ka kakaretso, haeba motho a sa rera ho beha lirekoto kapa ho fihlela sephetho se phahameng sa lipapali, hape le ho fihlela boima ba 'mele bo bohlokoa, joale ho lekane hore a behelle ka thoko metsotso e 30 ka letsatsi bakeng sa ho matha, 'me sena se hlokahala hore se etsoe:
- Makhetlo a 3 ho isa ho a 4 ka beke;
- feela seterateng;
Ho ikoetlisa ka treadmills ha hoa lekana ho lekana bophelo ba hau.
- ka sekhahla se itekanetseng.
Bakeng sa batho ba baholo, ho molemo ho matha ka lebelo le bonolo.
Haeba lipheo tse phehelletsoeng e le ho ntlafatsa bophelo bo botle, ho ikoetlisa joalo ho khothaletsoa ho qala ka ho tsamaea, butle-butle ho fetoha ho matha.
Ho phethahala ha litlhokahalo tsohle tse kaholimo, ho latela lingaka, ho tla lebisa ho:
- Ho ntlafatsa ts'ebetso ea pelo.
- Ho theola maemo a k'holeseterole.
- Eketseha haemoglobin.
- Ho khotsofatsa ka potlako lisele tsohle tse nang le oksijene.
- Ho matlafatsa sesole sa 'mele.
- Ho fokotsa ts'ebetso ea botsofali.
Haeba koetliso ea pele e le thata, 'me matla a' mele a sa lekana ho matha metsotso e 30, o hloka ho emisa ka motsotso ha ho se ho le thata. Lingaka le bakoetlisi ba lemosa hore ho matha ho tsofala ho ke ke ha ntlafatsa bophelo bo botle, empa, ho fapana le hoo, ho ka mpefatsa bophelo bo botle mme ho ka baka ho mpefala ha mafu a seng a ntse a le teng.
Ho matha bakeng sa ts'ebetso ea liatleletiki
Bakeng sa ho fihlela papali ea lipapali, ho na le lintlha tse 'maloa tse lokelang ho tsotelloa:
- koetliso ea 'mele;
- sebaka seo semathi se ikemiselitseng ho se koahela qetellong;
- tekanyo ea mamello ea hae.
Maemong ha motho e le semathi se koetlisitsoeng mme a nkile karolo khafetsa ho li-marathon, mme sa bohlokoa ka ho fetisisa, o rera ho matha sebaka se selelele, ebe o khothaletsoa ho hlola likilomitara tse 65 ho isa ho tse 70 ka beke.
Hoa etsahala hore o hloka ho matha lik'hilomithara tse 10 ka letsatsi le le leng.
Ho feta moo, ho kgothaletswa ho matha:
- lihora tsa hoseng hantle, ho tloha ka 6 ho isa ho 11 hoseng;
- ka lebelo le itekanetseng;
- Ntle le ho emisa;
- tseleng e khethiloeng esale pele le e nahanang.
Baatlelete ba litsebi ba nkang karolo lipapaling tsa letsatsi le letsatsi kapa mabelong a matha a likilomitara tse 40-50 ba matha likilomitara tse 600 ho isa ho tse 900 ka khoeli.
Maemong ha motho a ikemiselitse ho koahela sebaka sa li-kilometara tse 10-15 mme e se karolo ea baatlelete ba litsebi, ho lekane hore a ka matha li-kilomitara tse 3-5 ka letsatsi.
Ho matha ho theola boima ba 'mele
Haeba o nonne haholo, hangata lingaka li khothaletsa ho matha.
Ho theola boima ba 'mele, o hloka ho qeta metsotso e 20-30 ka letsatsi ho ikoetlisetsa joalo,' me ntho e ngoe le e ngoe e lokela ho etsoa ho latela leano le hlakileng:
- qala peiso ka ho iphuthumatsa pele;
Nakong ea ho iphuthumatsa, ho eletsoa ho kenyelletsa ho khumama, ho sesa, squats tse sa tebang, hammoho le ho tlola sebakeng.
- kamora ho futhumala, o lokela ho tsamaea metsotso e 1 - 1.5, ebe o fetela ho matha ka mokhoa o itekanetseng;
- qetellong ea thuto, tsamaea hape metsotso e 1.5 - 2.
E lumelloa ho qeta metsotso e 5 ho isa ho e 10 likopanong tsa pele ka boima bo phahameng.
Ntle le moo, haeba motho a phehella sepheo sa ho theola boima ba 'mele, o hloka:
- e isa koetlisong makhetlo a 3 - 4 ka beke;
- matha ka nako e le 'ngoe;
- ngola lijo le setsebi sa phepo e nepahetseng;
- fihla sekaleng hang ka beke;
- apara liaparo tse khethehileng, joalo ka sutu e futhumatsang, e etsang hore u fufulelwe haholo, mme ka lebaka leo, o theole boima ba mmele.
Litsebi tsa phepo e nepahetseng le bakoetlisi ba khothaletsa batho bohle ba nang le liponto tse eketsehileng ho boloka bukana eo ba ka ngolang nako e sebelisitsoeng ho sebetsa, boima ba 'mele, hammoho le lijo tse sebelisoang ka letsatsi.
Ke khetha joang sebaka seo ke mathelang ho sona le liaparo?
Katleho e atlehileng ea liphetho tse behiloeng e susumetsoa ke sebaka seo motho a tla mathela ho sona, hammoho le liaparo.
Baatlelete ba litsebi le bakoetlisi ba khothaletsa ho matha:
- lirapeng tsa boikhathollo;
- mabaleng a lipapali;
- libakeng tse khethiloeng ka ho khetheha;
- kantle ho motse.
Taba ea mantlha ke hore sebakeng se khethiloeng:
- ho ne ho se na likoloi le letšoele le leholo la batho;
- ho ne ho e-na le tsela e bataletseng, haholo-holo sekontiri;
- ho ne ho e-na le libenche haufi le moo.
Ntlha ea ho qetela e bohlokoa bakeng sa limathi tse sa sebetseng, hammoho le batho ba nang le boima bo feteletseng. Ha ba ka ikutloa ba le mobe kapa ba khathetse haholo, ba tla ba le monyetla oa ho lula bencheng le ho phomola hanyane.
Karolo e arohaneng e fuoa khetho ea liaparo.
Ho ea ka litsebi lefapheng la bophelo bo botle le lipapali, bakeng sa ho matha, e le hore li atlehe, ho bohlokoa ho khetha:
Tracksuit e latelang:
- e loketseng sehla;
- e lekana ka boholo;
- e entsoe ka thepa ea tlhaho le e phefumolohang;
- ha e sitise ho sisinyeha kae kapa kae ebile ha e hohla.
Haeba ho se na tracksuit, joale e lumelloa ho matha ka borikhoe bo botle kapa marikhoe a mabe, hammoho le T-shirt. Haeba ho bata, joale beha jesi le baki kaholimo, taba ea mantlha ke hore e bobebe ebile ha e telele.
Lieta tse latelang:
- lekana ka boholo;
- u se ke ua sitisa motsamao;
- matšoafo.
Ho bohlokoa hape hore maoto a se ke a fufuleloa ka liteki, mme le kamora ho matha nako e telele ha ho na machachetsi kae kapa kae.
Sekoaelo sa lipapali kapa armband.
Ho ea koetlisong ntle le katiba, haholo nakong ea serame, ho kotsi. Ho na le likotsi tse kholo tsa hore motho kamora merabe e joalo o tla ba le feberu, bohloko ba tsebe, mme a utloe bohloko hloohong.
Litlhaloso tse amanang le ho matha
Ha se batho bohle ba ka mathang, leha e le ka lebelo le bonolo le bakeng sa libaka tse hole.
Lingaka li khothaletsa ka matla ho tlohela boikoetliso bo joalo haeba motho a na le:
- Khatello e phahameng.
- Hlooho e khanyang, bofokoli, kapa ho fifala ka pel'a mahlo.
- Sefuba kapa serame.
- Mathata le tsamaiso ea mesifa.
- Boimana.
- Ho robeha maoto.
- Maloetse a pelo.
Ke ngaka feela e ka arabang ntle ho tikatiko hore na e ea matha kapa che. Esita le boteng ba mafu 'ohle hangata ha se lebaka la ho hana koetliso e joalo, feela maemong ana ho tla khethoa mokhoa oa motho ka mong mme likhothaletso tse ling li behiloe, mohlala, ho tsamaisa metsotso e fetang 5 ka letsatsi ka lebelo le bonolo.
Litlhahlobo tsa limathi
Likhoeling tse tharo tse fetileng, ke ile ka ipehela pakane e hlakileng - ho fihla kholeng ea peiso ka lebelo la lik'hilomithara tse leshome le metso e mehlano. Ho etsa sena, ke ne ke matha li-kilometara tsa 10-12 makhetlo a mane ka beke, mme ke e entse ho tloha 7 hoseng. Hape, ke ile ka ea setsing sa boikoetliso, moo ke ileng ka ikoetlisa ka matla, hape ka beha leihlo lijo tsa ka, haholo ke ja liprotheine le litholoana tse ngata. Hona joale ke ikutloa ke le motle ebile ke ikemiselitse ho hlola.
Anton, ea lilemo li 25, Bryansk
Ho tloha bocheng ba ka, ke ne ke le motenya haholo, 'me lilemong tsa morao tjena ke se ke e-na le boima ba' mele bo eketsehileng. Hammoho le monna oa ka, re nkile qeto ea ho matha, o molemong oa bophelo bo botle, mme nna, e le hore re lahle bonyane likilogerama tse 8 - 10. Re qetile likhoeli tse 2,5 re matha hoseng ho hong le ho hong hararo ka beke serapeng se haufi le ntlo ea rona.
Qalong, ke ne nka matha metsotso e 2 - 3 mme hlooho ea ka ea qala ho bilika. Hona joale ke khona ho matha habonolo metsotso e 20 ka lebelo le bonolo ebile nka natefeloa haholo ke eona. Ka lebaka leo, boima ba 'mele bo ile ba qala ho fokotseha,' me boemo ba bophelo bo botle bo ile ba ntlafala haholo.
Tamara, ea lilemo li 51, Chelyabinsk
Ke kholisehile hore ho matha ke papali e ntle ka ho fetisisa e u lumellang hore u lule u le sebopehong se setle ka ho fetesisa, ka potlako tšolla liponto tse eketsehileng hape u ntlafatse bophelo ba hau. Ke qala ho matha hararo ka beke, 'me ke ho etsa hoo e batlang e le maemong a leholimo.
Maria, ea lilemo li 29, Samara
Ke boima ba lik'hilograma tse 101 mme boima ba ka bo lula bo eketseha. Lingaka li apara lijo hape li laetse hore li sebetse makhetlo a 4 ka beke. Qalong, ho ne ho le boima ho nna le ho tsamaea lik'hilomithara tse 1 - 1.5, empa kamora khoeli ke ikoetlisa kamehla ke ile ka qala ho khona ho matha metsotso e 20 ka letsatsi, mme sa bohlokoa ka ho fetisisa, boima bo ile ba qala ho fokotseha.
Nikolay, ea lilemo li 43, Voronezh
Ho matha ke tsela e molemohali ea ho matlafatsa mesifa ea hau, ho ntlafatsa bophelo ba hau ka kakaretso, le ho theola boima ba 'mele. Ke ile ka matha ka metsotso e 25 ka letsatsi ka likhoeli tse tharo, 'me ka lebaka leo, ke ile ka theola lik'hilograma tse 11.
Olga, ea lilemo li 33, Moscow
Ho matha khafetsa, ho tsamaisoa ho latela melao eohle, hape le tlasa taolo ea lingaka le mokoetlisi, ho ka matlafatsa mesifa, ho ntlafatsa bophelo bo botle, le ho fokotsa boima ba 'mele. Ntho ea mantlha ha se ho qala ho matha ntle le ho buisana le litsebi pele 'me butle-butle o eketsa mojaro.
Blitz - malebela:
- itloaetse feela ka liaparo tse ntle le lieta;
- u se ke ua matha haeba ho na le serame, pula kapa moea o matla ka ntle;
- haeba u ikutloa u sa phutholoha, ho bohlokoa ho chechisa thuto letsatsi le leng.
