Ho matha ho tumme haholo matsatsing ana. Batho ba lilemo tsohle, ho tloha lilemong tsa bocha ho isa ho ba tlohetseng mosebetsi, ba natefeloa ke ho matha khafetsa. U ka matha serapeng sa boikhathollo, ka tlelaseng ea boikoetliso, lebaleng la lipapali, mme qetellong oa treadmill lapeng.
Ba bangata ba matha ho boloka molumo, ho ntlafatsa boiketlo ba bona, le ho ithabisa feela. Limathi tse ling li na le sepheo se khethehileng sa ho theola boima ba 'mele ka ho matha khafetsa.
Sehloohong sena, re tla fana ka likarabo lipotsong: ts'ebeliso ea ts'ebetsong ke eng, ho theola boima ba 'mele nakong ea ho matha, joang, neng le eng ho matha ka nepo le seo o hlokang ho se hopola ka bophelo bo botle nakong ea koetliso.
Hobaneng ha ho matha ho le bohlokoa ebile ho theola boima ba 'mele ha o matha?
Ho matha khafetsa ho molemo haholo hobane ho matlafatsa mesifa le ho boloka mesifa eohle e le maemong a matle. Nakong ea ho matha, tsamaiso ea potoloho ea mali e tletse oksijene, molumo oa bohlokoa masapong a matšoafo oa eketseha, masapo a ba matla, sistimi ea pelo le methapo ea matlafala.
Ntle le moo, ho matha ho kenya letsoho ho:
- ho hula setšoantšo,
- ho matlafatsa mesifa,
- ho ntlafatsa metabolism,
- ho fumana ponahalo e nyane le e phetseng hantle,
- ntlafatso e kholo ea bophelo bo botle,
- ho chesa palo e kholo ea likhalori (ka mor'a tsohle, ho matha ke boikoetliso bo matla ba boikoetliso).
Ho theola boima ba 'mele ke eng ha o ntse o matha?
- Pele, tsena ke maoto. Ke habohlokoa ho hlokomela hore liphetho tse ntle li ka fihlelleha ka ho matha sebaka se selelele khafetsa.
- Matšoao a maholo, ho kenyelletsa le morao le abs. Nakong ea ho matha, o ka hula abs hanyane, sena se tla lebisa mosebetsing oa mesifa e sebakeng sena. Leha ho le joalo, ha ua lokela ho tobetsa khatiso ka 100%, mashome a tšeletseng% a lekane.
- Mesifa ea mahetla le mokokotlo. Bakeng sa liphetho tse ntle, o ka matha ka li-dumbbells, kapa oa kenya mokotla o boima ka mokokotlong oa hau.
Hobaneng ha batho ba bang ba matha empa ba sa fokotse boima ba 'mele?
Pele ho tsohle, ka lebaka la phepo e fosahetseng le e feteletseng. Hopola, ho theola boima ba 'mele ho ke ke ha atleha haeba u ja lik'hilojule tse ngata ho feta tseo u li chesang. Sena ke 'nete haholo-holo ka lipompong, phofo le lijo tse ling tse nang le lik'halori tse ngata tse kenngoang haholo.
Ka hona, o mong oa melao ea mantlha ea ho theola boima ba 'mele: e le ho fokotsa boima ba mafura, o hloka ho sebelisa matla a mangata ho feta ao o a jang.
Molao oa bobeli: motsoako oa phepo e nepahetseng maemong a lekaneng ka boikoetliso bo tloaelehileng, bo lokelang ho etsoa bonyane makhetlo a mararo ho isa ho a mane ka beke, mme letsatsi le letsatsi.
Ehlile, ka linako tse ling, ha motho a matha haholo, o batla ho ja haholo. Leha ho le joalo, ho fihlela sepheo sa hau le ho theola boima ba 'mele, o hloka ho ja lijo tse leka-lekaneng tse tla lekana mesebetsing ea hau ea' mele.
Ntlha e ngoe eo u lokelang ho e ela hloko. Hopola: ho ke ke ha khoneha ho theola boima ba 'mele haeba o matha letsatsi le letsatsi ka metsotso e ka bang mashome a mabeli a metso e' meli kapa ka tlase. Hona ho honyenyane haholo.
Ha e matha ka lebelo le tlase, e matha, bakeng sa mesifa, matla a nkuoa ho tsoa glycogen (e bolokiloeng sebeteng bakeng sa tsoekere e mengata). Sesebelisoa sena hangata se lekane ho ts'ehetsa mesifa nakong ea boikoetliso bo matla ba metsotso e mashome a mararo ho isa ho mashome a mane.
Haeba u ka matha nakoana, 'mele oa hau o tla ba le nako ea ho sebelisa glycogen feela,' me o tla tlatsa mabenkele a eona lijong tsa pele tseo u li jang. Tabeng ena, 'mele ha o na nako ea ho nona joalo ka mohloli oa matla, ka hona, boima ba' mele ha bo hlahe.
Malebela mabapi le ho matha hantle ho theola boima ba 'mele
E le molao, 'mele oa motho o fetoha mafura e le mohloli oa matla haeba phallo ea mali e le sebakeng sa mafura, ho tlala libaka tsena ka oksijene.
Hore sena sea etsahala se ka utloisisoa ke matšoao a latelang:
- ho phefumoloha ho matla ho hlahile,
- mokhathala oa hlaha.
Nako ea ho matha
Bakeng sa ho chesa mafura ha o ntse o sebetsa, ho kgothaletswa ho matha ka nako e ka etsang hora (bonyane - metsotso e 40-50).
Ka nako e ts'oanang, ha ho kgothaletswe ho matha ho feta hora e le 'ngoe le metsotso e leshome le metso e mehlano, kaha' mele o tla qala ho tlatsa matla a sieo a tsoang liprotheine, tse sokelang ho lahleheloa ke mesifa.
Koetliso ea nako
Haeba o sena nako e lekaneng ea ho matha, o ka leka ho matha ka nako.
Hlokomela, leha ho le joalo, hore ho matha hona ho hang ha hoa lokela batho:
- ho ba le mathata le tsamaiso ea pelo,
- ho ba le litloaelo tse mpe ka mokhoa oa ho tsuba sakerete.
Sena se bakoa ke taba ea hore nakong ea ts'ebetso, mojaro o moholo o ea tsamaisong ea potoloho ea mali le methapo. Leha ho le joalo, liphetho mabapi le tahlehelo ea boima ba 'mele, leha e le mejaro e joalo, li tla khahlisa haholo.
Nako ea ho ikoetlisa ke ho ikoetlisa ka bongata, 'me e kenella ka "likhefutso" bakeng sa phomolo.
Ka tloaelo, ke tse latelang:
- pele, ka hare ho limithara tse lekholo - mohato o potlakileng, nakong eo mesifa e futhumetseng.
- re hlola limithara tse lekholo tse latelang ka ho matha, re beha phefumoloho ea rona mohatong oa boraro.
- e lateloang ke lebelo la limithara tse lekholo. Re boloka lebelo le le holimo, re fa tsohle tse ntle.
- hape ho matha, hape - limithara tse lekholo. Nakong ena, o hloka ho khutlisa ho hema le ho phomola.
- re pheta mehato eohle e kaholimo hape.
Ho khahlisang ke hore mofuta ona oa ho matha o chesa likhalori tse ngata (lebaka la sena ke sethala sa lebelo) Nakong ea motsamao o potlakileng, matla a nkuoa ho tsoa glycogen, e robehileng sebeteng. Butle butle - ka lebaka la ho senyeha ha mafura (kahoo sebete se leka ho tlatsa mabenkele a eona a glycogen).
Hape, ho matha ka sekhahla ho khothalletsa phallo e sebetsang ea mali ho ea mesifeng. Ntlheng ena, mafura a na le oxidized mme matla a lokolloa. Ka hona, kamora halofo ea hora u tla be u se u ikutloa u le mokhathala o makatsang, 'me khabareng, mafura a tla tsoelapele ho chesoa ka nepo. Ho feta moo, ho lumeloa hore mafura a tla tsoela pele ho chesoa ho fihlela lihora tse tšeletseng kamora koetliso ea nako. Ka lehlakoreng le leng, mesifa ha e "qhibilihe".
U ka sebetsana joang le ba qalang?
Bakeng sa ba qalang ho matha - malebela a mang:
- Leka ho matha metsotso e ka bang 15 ka letsatsi mekhahlelong ea pele. U ke ke ua khathala haholo. - Ho qala, o ka matha makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo ka beke.
- Ha o ntse o e tloaela, eketsa lebelo le mojaro, qetellong o fetele koetlisong ea letsatsi le letsatsi.
Ho matha ho theola boima ba 'mele ho phetse hantle neng?
Ho koetlisa ka linako tse fapaneng tsa letsatsi - hoseng, thapama le mantsiboea - ho fana ka liphetho tse fapaneng ka ho felletseng.
Kahoo, ho matha hoseng ho tla thusa:
- matlafatsa tsamaiso ea methapo le pelo.
Ho matha ho pholletsa le letsatsi ho molemo bakeng sa ho matlafatsa mesifa ea hau.
Ho matha mantsiboea ho sebetsa hantle haholo ha ho chesoa liponto tse eketsehileng mme ho chesa lik'halori tse bolokiloeng ka mafolofolo. Kahoo haeba sepheo sa hau se seholo ke ho theola boima ba 'mele le ho etsa sebopeho sa hau, ea ho matha mantsiboea.
Ho matha hoseng, leha ho sa sebetse ho theola boima ba 'mele joaloka ho matha mantsiboea, ho ntse ho na le phello e ntle' meleng, ho thusa ho fokotsa molumo le ho tiisa mesifa.
Malebela ke ana a ho matha ka linako tse fapaneng tsa letsatsi:
- Haeba ho ikoetlisa ho etsahala hoseng, ho molemo ho e etsa pele ho lijo tsa hoseng, ka mpeng e se nang letho, kamora ho noa khalase e le 'ngoe ea metsi a khutsitseng pele ho peiso.
- Mantsiboea, ho molemo ho matha pele ho nako ho feta lihora tse peli kamora lijo tsa hau tsa ho qetela. Ho kgothaletswa ho ja kamora ho matha pejana ho hora kamora ho matha.
- Ho kgothaletswa hore o itlhatsoe shaoara pele ho peiso. Sena se tla thusa mesifa ea hau ho fumana molumo o hlokahalang, 'me' mele ka boeona o tla itokisetsa ho ikoetlisa.
- Kamora ho qeta ho matha, o lokela ho hlapa ka metsi a futhumetseng.
Linako tse sebetsang ka ho fetisisa ke tse latelang:
- Hoseng, ho tloha 06:30 ho isa 07:30,
- Letsatsi, ho tloha 11:00 ho 12:00
- Mantsiboea, ho tloha ka 16:00 ho isa ho 18:00.
Leka ho khomarela liforeimi tsena. Ho phaella moo, u se ke ua lebala hore ho ikoetlisa ho lokela ho ba kamehla, hammoho le ho netefatsa hore o kopantsoe le phepo e nepahetseng le bophelo bo botle ba bophelo. Ana ke maemo a mantlha a ho theola liponto tse eketsehileng le ho etsa mohlala oa motho ea mosesaane le moatlelete.
Hape, bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele ka katleho, o ka etsa mefuta e mengata ea mesebetsi motšehare: mohlala, ho matha le baesekele ea boikoetliso, kapa ho matha le ho sesa.
Tsela e molemohali ea ho matha ho theola 'mele
Liaparo li tlameha ho phutholoha: u se ke ua itlotsa, u se ke oa sitisa motsamao, u se ke oa tobetsa kae kapa kae. Ho eletsoa ho apara habobebe kamoo ho ka khonehang, hobane ho matha ka liaparo tse futhumetseng ho kotsi.
Ho matha ka liaparo tse fetelletseng ho ama ho pholisa 'mele, ho ka baka ho felloa ke metsi' meleng, ho chesa haholo, khatello ea maikutlo e kholo pelong, ho feta moo, semathi se ka lahleheloa ke kelello. Hape, nakong ea mofufutso, chefo e tlosoa 'meleng,' me likarolo tsa liaparo li ka kena-kenana le sena.
Lehlabula u ka apara:
- marikhoe kapa libaesekele,
- Sekipa kapa bokaholimo.
Nakong ea serame, ha feela u ntse u mathela kantle, u lokela ho apara:
- katiba e bobebe,
- sefubelu kapa baki,
- litlelafo.
Tlhokomelo e khethehileng e lokela ho lefshoa lieta tse ntle.
Phoso e kholo ke tšebeliso ea cellophane le lisebelisoa tse ling tse tšoanang ha u ntse u matha. Ba tlosa mokelikeli 'meleng,' me mafura a lula a le teng.
Ntle le moo, ka lebaka la mofufutso o entsoeng ka maiketsetso, mocheso oa 'mele oa phahama mme, ka lebaka leo, ho chesa ho feteletseng ho ka etsahala - mme sena se se se le kotsi ho' mele. Molemo ka mor'a ho matha, e-ea bathhouse, sauna kapa motlatsi: sena se tla thusa ho ntlafatsa tsamaiso ea mali le metabolism e tloaelehileng.
U ka etsa joang ho matha bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele ntle le likotsi tsa bophelo bo botle?
Malebela ke ana bakeng sa ho matha hantle:
- Lekanya sekhahla sa pelo ea hau pele le kamora ho matha. Ho hotle haeba lebelo la pelo ea hau le nyolohela ho 130 beets ka motsotso ha o ntse o matha. Ka kakaretso, keketseho ea sekhahla sa pelo kamora ho matha ha ea lokela ho feta liperesente tse mashome a tšeletseng ho isa ho mashome a supileng tsa lipalo tse lekantsoeng pele ho nako. Hape, nakong ea halofo ea hora ea ho ikoetlisa, lebelo la pelo ea hau le lokela ho khutlela setloaeling.
- Ho fihlela sephetho se phahameng, ho kgothaletswa ho chencha nakong ea peiso ho khetha maeto a malelele a koaelitsoeng butle, le a makhuts'oane a hlokang ho matha kapele kamoo ho ka khonehang. Kahoo, haeba ho matha khafetsa metsotso e 30, ka karolelano, ho tla u lumella ho lahleheloa ke ligrama tse ka bang 300, phetoho e joalo e tla sebetsa hantle haholo 'me e tla u lumella ho arohana le ligrama tse 500 tse eketsehileng.
- Ho phefumoloha ho lokela ho beoa leihlo haufi-ufi, haholo ha ho matha ka lebelo le leholo. O hloka ho hema ho latela melao.
- Ntle le ho matha khafetsa, o ka leka le litšitiso, ho matha, ho matha ka nako. Ke feela maemong ana moo u tla fumana hore na ke mofuta ofe oa ho matha o nang le phello e ntle boiketlong ba hau le ts'ebetsong ea ho theola boima ba 'mele.
- E 'ngoe ea likhothaletso tsa bohlokoahali ke khetho e nepahetseng ea lieta, hammoho le liaparo tsa ho matha. Li lokela ho ba tsa boleng bo holimo, li phutholohe li se ke tsa thibela motsamao.
- Pele o matha, ho eletsoa ho bona ngaka le ho fumana likhothaletso tsa hae. Haeba ho thibeloa ho matha, u ka khetha mofuta o mong o bonolo oa ho ikoetlisa, ka mohlala, ho tsamaea ka potlako, hammoho le ho ikoetlisa ka baesekele e emeng.
Malebela a phepo e nepahetseng
Karolong ena ea sengoloa, re tla fana ka malebela mabapi le phepo e nepahetseng, eo ho eletswang ho e boloka bakeng sa baatlelete bohle, mme pele ho tsohle, ba batlang ho theola boima ba 'mele.
Ho hana lihlahisoa tse kotsi tsa sehlopha sa se bitsoang "litšila tsa lijo".
Tsena li kenyelletsa:
- soda e monate,
- dichips
- mayonnaise ho tsoa lebenkeleng joalo-joalo.
- Tlhokahalo ea lijana tse fapaneng tsa mahlakore. U se ke ua ja raese le litapole feela, empa hape u je lijo-thollo tse ling tse fapaneng: motsoala, lentile, bulgur. Meroho e melelele, e tala ebile e sechuoe
- Ke ntho e lakatsehang ho ja bonyane tholoana e le 'ngoe ka letsatsi. E ka ba apole, hantle e le e tala.
- Etsa bonnete ba hore u ja lijo tsa hoseng. Hopola maele a reng: "Ja lijo tsa hoseng ka bouena, ja lijo tsa mots'eare le motsoalle, 'me u fe sera sera lijo tsa mantsiboea." Haeba u tlōla lijo tsa bohlokoa joalo ka lijo tsa hoseng, u ipeha kotsing ea ho senya metabolism ea hau, hape u tlatse motšehare le mantsiboea, u behe 'mele lik'halori tse sa hlokahaleng le tse sa hlokahaleng.
- Ho eletsoa hore u arole lijo ka likarolo tsa 5-7 ebe u ja likaroloana tse nyane.
- U hloka ho noa metsi a mangata a hloekileng ka hohle kamoo u ka khonang ntle le khase. Haele hantle, bonyane lilithara tse peli ka letsatsi, empa u ka qala ka meqolo e menyenyane ho tloaela. Haeba o nyoriloe, leka ho fana ka khetho ea metsi kamehla. Tsamaea le lijana tsa metsi hohle, 'me ha nako e ntse e ea u tla tloaela ho noa lino tse ngata tsa letsatsi le letsatsi.
Litlhaloso tse amanang le ho matha
Ho matha ha ho kgothaletswe maemong a latelang:
- Haeba u na le pelo e mpe kapa methapo ea mali.
- U na le khatello ea mali e phahameng, 'me hangata mathata a ba teng.
- Haeba ho na le methapo ea varicose.
- ka ho ruruha karolong efe kapa efe ya mmele.
- Ha ho na le mafu a hlobaetsang a ho hema, sefuba, hammoho le mafu a sa foleng a maemong a hlobaetsang.
- Haeba u tšoeroe ke seso sa ka mpeng, kapa seso sa duodenal.
- Haeba u na le majoe a liphio.
- Haeba u na le maoto a bataletseng.
- Haeba u na le mathata ka mokokotlo.
- Bakeng sa mathata a tsamaiso ea methapo.
- Haeba ho na le tahlehelo e kholo ea pono.
- Haeba u na le asthmatic kapa u na le mathata a mang a ho hema.
Ho fokotsa boima ba 'mele Reviews
Ka maikutlo a ka, ho matha hoseng ke khatello e kholo manonyellong le pelong. Ha e le hantle, hoseng 'mele ha oa ka oa tsoha, manonyeletso ha a futhumale, khatello le pulse li eketseha nakong ea ho matha, mojaro pelong oa eketseha. Hape ho na le kotsi ea kotsi. Ka maikutlo a ka, nako e ntle ea ho matha ke mantsiboea, ho tloha ka 5 thapama ho isa ho 9 bosiu.
Alexei
Ha a matha, motsoalle oa ka ea tšepahalang ke mohlahlobi oa sekhahla sa pelo. Ho matha ka metsotso e 40 hoa sebetsa, 'me ha ho na taba hore na ntho ea mantlha ke eng hore pulse ha e tlase ho otla ho feta 130, ke moo ho chesa mafura ho qalang ho hlaha.
Svetlana
Liponto tse eketsehileng li tla qala ho qhibiliha kamora ho matha ha pele, haeba li entsoe ka nepo. Ke 'nile ka hoeletsa ka lilemo tse leshome le metso e mehlano. Hang ha ke tlohela - ho felile, mafura a ba teng hang. Ke qala ho ikoetlisa khafetsa - tsohle li khutlela setloaeling. Ka kakaretso, matha, batho, ho hlile ho pholile.
Vladimir
Khoeling e fetileng, ke atlehile ho theola lik'hilograma tse fetang 10. Ho etsa sena, o tlameha ho etsa matha letsatsi le letsatsi. Ke tsoha ka 4 hoseng ebe ke matha nako e ka etsang hora. Ke latela lijo, "lithōle tsa lijo" tsohle li thibetsoe. Ke thabile haholo ke sephetho.
Alexei
Ka nako e 'ngoe, e ne e le ho matha ka nakoana ho nthusitseng ho theola boima ba' mele le ho ba le sebopeho se setle sa 'mele. Boikoetliso bo botle haholo ho ba batlang ho fana ka boima ba bona le ho theola boima ba 'mele kamoo ho ka khonehang. Ke leka ho se tsamaise litlelase le ho matha hararo ka beke. Ehlile, hangata ho na le botsoa, empa kea ithaha. Kahoo, ee, ho hlokahala tšusumetso. Ka mohlala, sheba seiponeng khafetsa.
Stas
Ke matha metsotso e 40 letsatsi le leng le le leng, 'me ke qetile lilemo tse' maloa ke khona ho boloka sebopeho se setle sa 'mele - li-kilogramme tse ka bang 60. Nakong ea koetliso, ke chenchana lipakeng tsa ho matha butle le ho potlaka. Ke rekile leihlo la lebelo la pelo - ntho e ntle, ke e khothaletsa bohle. Pelo e hlokahalang bakeng sa ho chesa mafura e tlalehiloe ka ho hlaka. Ha ke khomarele lijo tse khethehileng, empa ke leka hore ke se ke ka ja ho tlōla tekano le hore ke se fose lijo tsa hoseng mantsiboea. Ee - ka kakaretso hana li-chips le soda e tsoekere.
Olga
Tabeng ea ho matha khafetsa molemong oa ho theola boima ba 'mele, o ka utloa sephetho khoeling ea pele. Ntho ea bohlokoa ke ho khetha lieta tse nepahetseng, liaparo, ho boloka lijo, ho nahanisisa ka litlolo tse ka bang teng, hape le ho latela malebela a fanoeng kaholimo.
Hopola hore nakong ea ho matha, 'mele o hlahisa serotonin, e tsejoang e le "hormone ea thabo."Ka hona, ho matha - ekaba ka tlhaho, jiming kapa u le lapeng treadmill - ho tla u tlisetsa thabo e ke keng ea bapisoa.
