Mask ea koetliso ea Crossfit: kakaretso, molao-motheo oa ts'ebetso, likhothaletso bakeng sa khetho le ts'ebeliso * Sefapano

Baatlelete ba kenang lipapaling tsa matla, ho kenyeletsoa ba thulang, nakong e itseng ea thupelo ba tobane le taba ea hore ba ke ke ba senola bokhoni ba bona ka botlalo le ho fihlela litholoana tse phahameng ka lebaka la mamello e sa lekanang ea aerobic. Ehlile, e hlaha ka thuso ea boikoetliso ba pelo (ho matha, ho tsamaea, baesekele e emeng, jj.), Empa haeba sepheo ke lipapali tsa litsebi, o hloka ho utloisisa hore sephetho se fetelletseng se hloka koetliso e fetelletseng. Boemong bona, sefapano sa koetliso sa CrossFit (masapo a hypoxic) se ka thusa baatlelete.

Ts'ebeliso ea limaske tsa koetliso ho CrossFit e tloaelehile matsatsing ana. Baatlelete ba bangata ba tummeng ba tiisa hore ke ka lebaka la ts'ebeliso ea bona ba khonneng ho eketsa haholo litšoaneleho tsa bona tsa ts'ebetso, pele ho tsohle, mamello ea aerobic le matla.

Limaske tsa oksijene bakeng sa crossfit le lipapali tse ling tsa matla li entsoe ka tsela eo phello ea tsona e ka bapisoang le ho hloa lithaba le matšoao ohle a teng: tlala ea oksijene le hypoxia ea boko bo bobebe. Ketsiso ena ea maemo a phahameng a tlhaho e ka eketsa matla a boithuto ba hau ba CrossFit.

Hobaneng ha o sebelisa mask ea koetliso ea CrossFit, hore na o ka e fumana joang ka botlalo mme o se ke oa lematsa bophelo ba hau ka nako e le ngoe - re tla bua ka sengoloeng sena.

Sefuba sa CrossFit ke eng?

Maseke a koetliso ea sefapano = mofuta oa mokoetlisi. E entsoe ka thepa ea boleng bo holimo ea hypoallergenic, e khetholloang ka moea o kenang hantle, bobebe le ho tšoarella. Mechini ka boeona e na le lintlha tse latelang:

lebanta le rekereng le hlophisitsoeng ka morao hloohong;
2 lesoba le 1 sehokelo valve phefumoloho;
diaphragms bakeng sa di-valve.

Mask ea hypoxic e entsoe ka tsela eo li-valve tse kenang li koetsoeng hanyane nakong ea ho hema. Sena se qobella moatlelete hore a heme haholo, ka lebaka leo moferefere o matlafatsoang le maikutlo a acidification ka mesifa e sebetsang tlasa mojaro a fokotseha. Tekanyo ea thibelo ea oksijene e ka fetoloa ho sebelisoa lera le khethehileng le fumanehang mask. Maemong ana o ka etsisa libaka tse phahameng ho tloha ho 900 ho isa ho 5500 metres.

Hlokomela! O hloka ho qala ho sebelisa mask ka ho etsisa bophahamo bo tlase - ho bohlokoa ho qala ho ikamahanya le mojaro o joalo ebe butle-butle o qala ho eketsa matla a koetliso.

Malebela a ho sebelisa le ho khetha mask

Etsa bonnete ba hore u phela hantle pele u sebelisa mask ha u ntse u etsa CrossFit. Lekola methati ea pelo le methapo le phefumoloho hantle haholo. Hopola! Ho sebelisa mask ea koetliso khafetsa le ka matla haholo ho ka mpefatsa mathata a teng a bophelo bo botle ba mmele.

Litlhahiso tsa tšebeliso

Hoa utloahala ho sebelisa mask oa koetliso feela mesebetsing eo re phehellang sepheo sa ho ntlafatsa mamello ea rona ea anaerobic. Sena e ka ba ho tsamaea kapa ho tsamaea ka potlako, ho etsa lits'oants'o tse sebetsang tsa boima bo itekanetseng, papali ea litebele, ho kampana, jj.

U hloka ho qala ho e sebelisa ka khanyetso e nyane: ka tsela ena 'mele o ikamahanya kapele ho sekhahla se secha sa ho hema. Ho kopanya methapo ea hau ea pelo le pelo hore e phuthulohe hantle, o lokela ho qala ka pelo e tlase. Ke ka mor'a moo feela o ka qalang ho etsa li-crossfit complexes ka tšebeliso e eketsehileng ea mask.

Se ke oa qobella liketsahalo tlasa maemo afe kapa afe - qalong mojaro o lokela ho ba "selelekela": ha ho na mosebetsi o maske ho hloleha. Ho lokela hore ho be le nako e lekaneng ea ho phomola lipakeng tsa li-set, 'me sekhahla sa pelo ha sea lokela ho feta methati e 160 ka motsotso. Ka hona, ho kgothaletswa hore o sebelise leihlo la sekhahla sa pelo ka nako e ts'oanang le mask oa koetliso.

Ka lets'oao la pele la malaise le hypoglycemia, ts'ebeliso ea mask ea koetliso e lokela ho emisoa hanghang. Kamora moo, o tlameha ho ja mokelikeli o lekaneng (le ho feta - lino tse isotonic) le lik'habohaedreite tse bonolo. Sena se tla khutlisetsa matla a mmele, ho khutlisa ho hema le ho khutlisetsa mmele oa hau setloaeling.

U ka khetha mask joang?

Ho bohlokoa ho reka mask ea sefapano ha feela o na le bonnete ba hore e tsoa ho eona le ts'ebetso e nepahetseng. E-ba hlokolosi 'me u be le temoho ntlheng ena:' marakeng ho tletse lifake tsa theko e tlase tsa thepa ea boleng bo tlase, 'me ha ho na tiiso ea hore li-valve tsa ho kenella le tsa thepa li sebetsa joalo ka ha ho lebelletsoe. Haeba u reka sehlahisoa sa boleng bo tlase kapa u sebelisa mask ntle le tlhahlobo ea pele, u ipeha kotsing ea ho lahleheloa ke kelello ka lebaka la khaello ea oksijene. Se ke oa odara mask ho tsoa libakeng tse tsamaeang ka leqephe le le leng - monyetla oa ho khoptjoa ke sehlahisoa sa bohata se haufi le 100%.

Le ha o le mong'a maske e bitsang chelete e ngata - u se ke oa lebala hore e hloka tlhokomelo e hlokolosi. Lesela le lokela ho hlatsuoa nako le nako, mme mochini oa ho hema ka linako tse ling o hloka ho qhaqhoa le ho hlakoloa lerōleng le mongobo o bokelletsoeng. Ho betere, sebelisa likoahelo tse ka nkeloang sebaka. Mask e sa hlokomeloeng hantle e kanna ea re, kamora nakoana, e se ke ea hlola e lokisa sephahla hantle 'me phepelo ea moea e ka senyeha haholo.

U ka ikoetlisa ka eng ka mask?

Sefuba sa koetliso sa CrossFit se nepahetse bakeng sa ho ikoetlisa hohle moo re hlaolelang mamello ea aerobic. Pele ho tsohle, sena se sebetsa ho ho matha kapa ho tsamaea ka sekhahla, ho palama baesekele, ho tsamaea setepising kapa ellipse, le mefuta e meng ea boikoetliso ba pelo.

Ts'ebeliso ea mask e khothaletsoa

Ho eletsoa hore u sebelise mask ea koetliso ha u etsa boikoetliso bo bonolo le li-crossfit complexes tse etsoang ka boima ba moatlelete. Tsena li ka kenyelletsa boitlhakiso bo latelang:

mefuta e fapaneng ea li-push-up ho tloha fatše le litsing tse sa lekanang;
mefuta e fapaneng ea li hula bareng;
li-squats tsa boima ba 'mele;
boitlhakiso bakeng sa boralitaba;
burpee;
qhomela squats;
ho tlolela holima lejoe le katiloeng;
ho hloella thapo kapa ho sebetsa ka liropo tse tshekaletseng;
thapo e tlolang habeli;
sebetsa ka hamore, mokotla oa lehlabathe.

Lena ha se lenane lohle la boikoetliso boo ho lona u ka sebelisang mask ea koetliso ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau, empa ke mehlala e 'maloa feela.

Boikoetliso ha bo khothaletsoe

Baatlelete ba bangata ba ikoetlisetsang ho ikoetlisa ba sebelisa mask e nang le boikaketsi lithutong tsa mantlha tsa boima ba 'mele: Deadlift, Press Press, squats, Barbell Line, jj. Ho etsa sena ha hoa nepahala ka botlalo: mofuta oa koetliso ea anaerobic o hloka litšenyehelo tse phahameng tsa matla, re hloka moea o lekaneng oa oksijene bakeng sa phallo e ntle ea mali mesifa e sebetsang.

Ho thata haholo ho fihlella phello e joalo ka mask ea koetliso: ho thata ho fihlella pompo e ntle ho eona ka lebaka la phepelo e tlase ea oksijene matšoafong. Ho thata hape ho boloka sekhahla se nepahetseng sa ho hema, se ka lebisang keketseho ea khatello ea mali. Ho tla ba kotsi haholo-holo ho sebelisa maske ea boikoetliso le lebanta la liatleletiki ka nako e le ngoe - ho boloka sekhahla se tloaelehileng sa ho hema ho tla ba thata. Ka hona, ho molemo ho boloka mask oa koetliso bakeng sa nts'etsopele ea anaerobic le nts'etsopele ea mamello. Ts'ebeliso ea mask bakeng sa koetliso ea matla ke taba e bakang khang.

Melemo le likotsi tsa mask a sefapano

Joalo ka mokoetlisi ofe kapa ofe, maske oa CrossFit o ka se sebetse feela, empa hape o ka ba kotsi ho 'mele maemong a ts'ebeliso e fosahetseng. Ha re shebeng ka potlako hore na semathi se ka una molemo joang ka ho sebelisa mask le hore na se ka ba le litlamorao life haeba se sebelisoa hampe.

Melemo ea mask ea sefapano

Ts'ebeliso e itekanetseng, e hokahantsoeng le setsebi, e thusa ho hlola libaka tse ncha tsa lipapali: mamello ea pulmonary le pelo ea eketseha ka lebaka la keketseho ea monyako oa metabolism ea anaerobic, bophahamo ba molumo oa matšoafo le mokhathala oa aerobic o etsahalang butle haholo.

Tšebeliso e nepahetseng ea maske e ka lebisa liphellong tse ntle 'meleng:

ho eketseha ha molumo oa matšoafo;
ho fokotsa maikutlo a acidification ka mesifa;
ho qala butle ha anaerobic glycolysis le ho hloleha;
ho matlafatsa diaphragm;
ho ikamahanya le 'mele ho sebetsa maemong a moea o fokolang;
matsapa a metabolism, tšebeliso e phahameng ea matla.

Mask o ka ntša kotsi efe?

Leha e na le melemo e mengata e metle, mask oa thupelo ea CrossFit e ka ba kotsi haeba e sebelisoa hampe. Koetliso e matla haholo ho eona e ka lebisa ho tse ntle, empa ho isa liphellong tse mpe, e leng:

ho senyeha ha methapo ea pelo: khafetsa tachycardia le arrhythmia;
ho ikoetlisa khafetsa maemong a khatello e phahameng ea mali ho ka lebisa ho khatello ea maikutlo le khatello ea mali;
ha o sebetsa ka palo e lekanyelitsoeng ea oksijene le ka lebelo le eketsehang la pelo, ho lahleheloa ke kelello le ho oela hoa khoneha.

Ts'ebeliso ea mask ea koetliso ea sefapano e haneloa ho baatlelete ba nang le mafu a tšoaetsanoang a methapo ea pelo le ea phefumoloho. Sehlopha sena se kenyelletsa bakuli ba nang le khatello ea mali e phahameng, asthmatics, batho ba nang le lefu la methapo ea mali, le ba bang ba bangata. Leha ho le joalo, esita le motho ea phetseng hantle ka botlalo o lokela ho buisana le ngaka ea hae pele a sebelisa mask ea koetliso mme a fumane tsohle ka litlamorao tse ka bang teng.