Bakeng sa banna
3K 0 27.03.2019 (ntlafatso ea hoqetela: 02.07.2019)
Sehloohong sena, re tla sekaseka melao e akaretsang ea phepo bakeng sa katleho e atlehileng ea boima bakeng sa banna ba ectomorphic, hape re fane ka lijo tse lokiselitsoeng beke le beke tseo o ka iphetolelang tsona habonolo.
Phepo e laola melao ea ho fumana boima
- Palo e loketseng ke 5-6 ka letsatsi. U ka ja makhetlo a 3-4, empa ho tla ba thata le ho feta ho ja likhalori tse nepahetseng.
- Haeba o sena monyetla oa ho ja lijo tse felletseng, nka sebaka sa mekhoa ena ka phepo ea lipapali - protheine (protheine) le sehlahisoa (lik'habohaedreite le liprotheine).
- Se ke oa tšaba ho ja kamora hora ea botšelela mantsiboea le hora kapa tse peli pele ho nako ea ho robala, hona ho tloaelehile ebile ho bolokehile ka botlalo. Ntho ea bohlokoa ke hore na u ikutloa u phutholohile hakae haeba u ja morao haholo.
- Hopola ho nwa metsi a hlwekileng a lekaneng - bonyane 35 ml ka kg ya boima ba hao.
- Mehloli ea mantlha ea lik'habohaedreite ke lijo-thollo (raese, buckwheat, oatmeal, harese), pasta ea koro ea durum, litapole le bohobe bo felletseng ba lijo-thollo. E bonolo (tsoekere, fructose) ha ea lokela ho ikarabella ho feta 20% ea kakaretso ea ts'ebeliso ea k'habohaedreite ea letsatsi le letsatsi.
- Mehloli ea mantlha ea protheine ke khoho, turkey, nama, tlhapi (e tšoeu le e khubelu), mahe, chisi ea kottage le lihlahisoa tse ling tsa lebese. Liprotheine tse tsoang ho lijo-thollo le linaoa ha li na amino acid.
- Mehloli ea mafura - lioli tsa meroho, linate, tlhapi ea oli (e khubelu).
- Haeba u sa fumane boima ba 'mele, eketsa 100 kcal beke le beke ho tloaelo ea hau (ka palo ea eona e ka tlase) ho fihlela u bona liphetoho sekaleng. Sekhahla se loketseng sa kholo ke hoo e ka bang 0.5 kg ka beke.
Lenaneo le loketseng bakeng sa beke
Re khethile lijo tse ka tlase bakeng sa monna ea bolelele ba cm cm 180, boima ba 65 kg le lilemo tse 20. Ha re sebelisa foromo e ikhethileng, re fumana tlhoko ea khalori ea hae ea mantlha ho boloka boima ba hae ba hona joale - 2600 kcal. Ho nona, o hloka likhalori tse ngata, ke hore, li lokela ho ba tse fetang tse tloaelehileng. Re eketsa 15% ho tloha holimo mme re fumana nomoro eo re e hlokang - 3000 (e chitja). Ke kamoo u tla hloka ho ja likhalori tse ngata letsatsi le letsatsi.
Phesente e lekantsoeng ea BZHU e shebahala tjena: 20-25-55, ke hore, 20% ea likhalori tsohle e lokela ho ba liprotheine, 25% - mafura le 55% - lik'habohaedreite. Ka lipalo, tabeng ena, e shebahala tjena: ligrama tse ka bang 150 tsa protheine, ligrama tse 85 tsa mafura, ligrama tse 400 tsa lik'habohaedreite.
Re ne re boetse re sebelisa lijana tse tloaelehileng le tse phehang habonolo. U ka li nkela sebaka ka tse ling haeba u tseba sebopeho sa tsona le litaba tsa khalori. Phello ke lijo tse latelang:
| Mantaha | |||||
| Lijo | Liprotheine, g | Mafura, g | Lik'habohaedreite, g | Lik'halori | |
| Lijo tsa hoseng | Li-buckwheat tse phehiloeng tsa 150 g *, omelet ea mahe a 3, 100 ml ea lebese le litlama | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Seneke sa pele | Kefir 250 g, tsokolate e lefifi 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Lijo tsa mantsiboea | Khoho e halikiloeng ea likhoho 150 g, raese e phehiloeng 100 g, likomkomere tse 2 | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Seneke sa bobeli | Libanana tse 2 le liapole tse 2 tse sa tsoekere | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Lijo tsa mantsiboea | Ho pheha nama ea nama ea khomo 100 g, bijoux e phehiloeng ea 150 g, salate ea likomkomere, tamati le pelepele, e nokiloeng ka oli ea mohloaare, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Kakaretso: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Labobeli | |||||
| Lijo | Liprotheine, g | Mafura, g | Lik'habohaedreite, g | Lik'halori | |
| Lijo tsa hoseng | Oatmeal e nang le mouoane 150 g, chisi ea kottage 2% mafura 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Seneke sa pele | Kefir 250 g, motsoako oa linate le litholoana tse omisitsoeng 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Lijo tsa mantsiboea | Litlhapi tse tšoeu tse besitsoeng 200 g, litapole tse phehiloeng 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Seneke sa bobeli | Salate ea litholoana le sopho e entsoeng ka tranelate e bolila, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Lijo tsa mantsiboea | Nama ea khomo e halikiloeng 150 g, raese e phehiloeng 150 g, pickles 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Kakaretso: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Laboraro | |||||
| Lijo | Liprotheine, g | Mafura, g | Lik'habohaedreite, g | Lik'halori | |
| Lijo tsa hoseng | Mahe a 3 a phehiloeng, bohobe ba lijo-thollo tse 200 g, chisi 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Seneke sa pele | Cottage chisi e nang le tranelate e bolila le litholoana tse omisitsoeng, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Lijo tsa mantsiboea | Khoho e halikiloeng e nang le meroho 100 g, raese e phehiloeng 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Seneke sa bobeli | Libanana tse 2 le lamunu | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Lijo tsa mantsiboea | Khoho e halikiloeng e nang le meroho 100 g, litapole tse halikiloeng 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Kakaretso: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Labone | |||||
| Lijo | Liprotheine, g | Mafura, g | Lik'habohaedreite, g | Lik'halori | |
| Lijo tsa hoseng | Muesli (ntle le tsoekere) ka lebese, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Seneke sa pele | Kefir 250 g, motsoako oa linate le litholoana tse omisitsoeng 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Lijo tsa mantsiboea | Fillet ea salmon e halikiloeng 200 g, litapole tse halikiloeng 500 g, likomkomere, tamati le pepere salate 100 g, e nokiloeng ka oli ea mohloaare | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Seneke sa bobeli | Libanana tse 2 le liapole tse 2 tse sa tsoekere | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Lijo tsa mantsiboea | Ho pheha nama ea nama ea khomo 200 g, raese e phehiloeng 100 g, 2, tomate | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Kakaretso: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Labohlano | |||||
| Lijo | Liprotheine, g | Mafura, g | Lik'habohaedreite, g | Lik'halori | |
| Lijo tsa hoseng | Harese e phehiloeng 100 g, bohobe bo felletseng ba lijo-thollo 100 g, chisi 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Seneke sa pele | Kefir 250 g, tsokolate e lefifi 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Lijo tsa mantsiboea | Fillet e halikiloeng ea 200 g, bijoux e phehiloeng ea 150 g, lierekisi tse makotikoting 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Seneke sa bobeli | Salate ea litholoana le sopho e entsoeng ka tranelate e bolila, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Lijo tsa mantsiboea | Nama ea khomo e halikiloeng 150 g, litapole tse phehiloeng 600 g, likomkomere tse 2 | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Kakaretso: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Moqebelo | |||||
| Lijo | Liprotheine, g | Mafura, g | Lik'habohaedreite, g | Lik'halori | |
| Lijo tsa hoseng | Cottage chisi e nang le tranelate e bolila le litholoana tse omisitsoeng 250 g, bohobe bo felletseng ba lijo-thollo 200 g, chisi 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Seneke sa pele | Kefir 250 g, motsoako oa linate le litholoana tse omisitsoeng 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Lijo tsa mantsiboea | Litlhapi tse tšoeu tse besitsoeng 200 g, litapole tse phehiloeng 500 g, likomkomere le salate ea tamati e apereng ka oli ea mohloaare 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Seneke sa bobeli | Libanana tse 2 le halofo ea tholoana ea morara | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Lijo tsa mantsiboea | Litlhapi tse tšoeu tse halikiloeng 200 g, pasta e phehiloeng 150 g, likomkomere tse khethiloeng 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Kakaretso: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Sontaha | |||||
| Lijo | Liprotheine, g | Mafura, g | Lik'habohaedreite, g | Lik'halori | |
| Lijo tsa hoseng | Li-buckwheat tse phehiloeng tsa 150 g, mahe a 2 a felletseng | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Seneke sa pele | Cottage chisi e nang le tranelate e bolila le litholoana tse omisitsoeng, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Lijo tsa mantsiboea | Khomo ea nama ea khomo 200 g, litapole tse halikiloeng 500 g, lierekisi tse makotikoting 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Seneke sa bobeli | Libanana tse 2 le lamunu | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Lijo tsa mantsiboea | Khoho e halikiloeng 150 g, raese e phehiloeng 150 g, 2, tomate | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Kakaretso: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* boima bohle ke ba lihlahisoa tse ommeng
Nka fetola lenane la hau joang?
Pele ho tsohle, o hloka ho bala khalori ea hau ho ts'ehetsa boima ba 'mele oa hau. Sebelisa, mohlala, Harris-Benedict equation. Ebe u eketsa 15% ho palo e hlahisoang ho fumana palo ea likhalori bakeng sa ho rua haholo.
Ebe u jarolla faele ena, e nang le lijo tse kaholimo. U tla hloka feela ho fetola palo ea lijana tsa BJU lijong bakeng sa ho fumana palo ea likhalori tseo u li hlokang. Ho lekane ho fetola BZHU feela, likahare tsa khalori le linomoro tsa ho qetela li baloa ka boiketsetso. U ka nka lijana sebaka, joale u tla hloka ho ipehela sebopeho sa liprotheine, mafura le lik'habohaedreite.
Mofuta o nolofalitsoeng
Haeba o sa batle ho etsa lipalo tse rarahaneng joalo, ho na le mokhoa o bonolo. Ha ho fanoa ka lethathamo la lik'habohaedreite, liprotheine le mehloli ea mafura ho tsoa serapeng sa pele, sebelisa feela ligrama tse 6 tsa lik'habohaedreite, ligrama tse 2 tsa protheine le grama e le 'ngoe ea mafura ka lik'hilograma tsa boima ba' mele ka letsatsi.
