Mang kapa mang ea etsang qeto ea ho qala ho bapala lipapali lapeng o tobane le bothata bo boholo - lapeng ho thata ho fana ka mojaro o lekaneng mokokotlong. Ho joalo, haeba ntlo e na le tšela, mosebetsi o batla o le bonolo. Empa ho thoe'ng haeba ho se na mokhoa oa ho e beha? Maemong ana, boikemisetso ba Morena bo ka thusa.
Boikoetliso bona bo tsoa ho koetlisetso ea ho hloa lithaba bakeng sa ba phahamisang. Bongoli bo ngotsoe ke moatlelete ea itseng King, empa sena ha se nnete ka botlalo. Ho tloha ha o sheba lebitso la pele la boikoetliso ka Senyesemane - Bodyweight King Deadlift, joale tšimoloho ea lebitso lena e ea hlaka. Ha e fetoleloa, e bolela - "lefifi la borena." Hobaneng borena? Hobane ho thata haholo, ka bobeli le ts'ebetsong.
Sena se bolela hore boikoetliso bo ka etsoa ntle le meroalo e meng.
Ke mesifa efe e sebetsang?
King deadlift e sebetsa joang? Ebile, ona ke mohopolo o shoeleng hanyane. O sebelisa mesifa e latelang:
- bokamorao ba serope;
- mesifa ea rhomboid;
- mesifa ea mantlha;
- mesifa ea ka mpeng;
- latissimus dorsi;
- marapo;
- Li-extensors tsa maoto;
- mesifa ea lumbar.
'Me haeba u eketsa moroalo o batlang o tebile ho ikoetlisa, mesifa e kenyelletsa biceps flexor ea letsoho le mokotla o kahare oa mesifa ea letsoho.
Melemo ea ho ikoetlisa
Na boikoetliso bona bo lokela ho kenyelletsoa lenaneong la hau la koetliso ea baatlelete? Che, ho hang! Empa feela ha o na le bokhoni ba ho bolaea batho ka barbell. Maemong a mang kaofela, ho bolaoa ha Morena ho bohlokoa bakeng sa ho ikoetlisa lapeng. Ka sebele, ntle le eona, ho thata ho sebetsa mokokotlo ka thata ka ho lekaneng.
Ntle le moo, e na le melemo e latelang:
- Polyarticularity ea mantlha. Bakeng sa ba sa batleng ho phomola feela, empa le kholo e sa feleng ea mesifa, ba lokela ho hopola hore ntle le boikoetliso bo kopanetsoeng ho ke ke ha khonahala ho tsosa 'mele, ho bolelang hore ho ke ke ha khoneha ho o holisa.
- Ho hlasela hanyane. Ha e le hantle, haeba u nka dumbbell (kapa mokotla oa libuka), litlamorao tsa theknoloji e sa lokang li ka senya mokokotlo haholo, empa ha ho se na litekanyo, tsohle tse ka lebisang tlolong ea mokhoa ona ke ho oa.
- Nts'etsopele ea khokahano le maemo. Ha se motho e mong le e mong ea tla khona ho lula fatše ka leoto le le leng le 'mele o sekametse pele hore o seke oa oa. Tabeng ena, leoto le lokela ho atolosoa joalo ka la ballerina.
- Matla a ho ikoetlisa lapeng. Mohlomong ona ke monyetla oa bohlokoahali oa ho bolaea leoto le le leng ntle le boima ho feta tsohle tse tšoanang.
- Ha ho mojaro o eketsehileng, o lumellang hore o o sebelise lenaneong la hau la koetliso la letsatsi le letsatsi.
Litšobotsi tsena kaofela li entse hore morena a bolaee basali ba tummeng le baatlelete ba CrossFit. Ntle le moo, ho ka ba betere ho feta bokhoni ba ho boloka molumo oa mesifa ha o le phomolong.
Ha ho na litemoso mabapi le ho sebelisa morena ea shoeleng ntle le boima. Tabeng ea ho sebetsa ka litekanyo, ntho e ngoe le e ngoe e maemong - o ke ke oa sebetsana le bohloko ba mokokotlo kapa corset ea mokokotlo e sa sebetseng hantle.
Mokhoa oa ho etsa
Ka mor'a moo, a re ke re shebisiseng hore na sepheo sa morena se etsoa joang.
Phethahatso ea khale
Pele, ha re bue ka mofuta oa khale oa boikoetliso.
- Ho qala boemo - ema o otlolohile, kobeha hanyane mokokotlong o ka tlase.
- Tsamaisetsa morao leoto le le leng hanyane hore boima bohle bo oele leotong le leholo.
- Theoha ka leoto le le leng (squat down) ha o ntse o sekamisa 'mele.
- Leoto la morao morao morao kamoo ho ka khonehang ts'ebetsong.
- Tsoha ha o ntse o boloka ho kheloha.
Ke lintho life tse poteletseng tseo u hlokang ho li tseba nakong ea boikoetliso?
Ea pele: Haeba o sa itokisetsa ho lekaneng bakeng sa boikoetliso ba King Deadlift, o kanna oa se khone ho beha leoto la hau le ka morao ka botlalo, empa le tšoare ka tlasa lona.
Ea bobeli: Kamehla o tlameha ho lekola boemo ba mokokotlo o tlase le ho talimisisa. E le hore u se ke ua tlola mokhoa ona ka phoso, ho molemo ho sheba seipone se ka pel'a hao, ho lebisa mahlo a hau holimo hloohong.
Ea boraro: boteng ba ho phela hantle 'meleng, hula leoto morao ka hohle kamoo ho ka khonehang,' me u tšoare sebakeng se tlase ka metsotsoana e 2-3.
Ho boetse ho na le mokhoa o arohaneng bakeng sa ba tloaetseng ho lula ba hatela pele. Bakeng sa hae o hloka mojaro (eggplant e nang le metsi, mokotla oa libuka, dumbbell). Bakeng sa moatlelete ea qalang, li-kilogramme tsa 5-7 li lekane (sena se ka bapisoa le setopo se shoang se boima ba 25-30 kilograms), bakeng sa baatlelete ba litsebi, iketsetse lipalo tse loketseng, empa u se ke oa lebala hore u tla tlameha ho boloka botsitso nakong ea ts'ehetso.
Boikoetliso bo boima
E 'ngoe ea likhetho tse thata ho feta tsa ho bolaea ha morena ke ho bolaoa ka litekanyo. Tabeng ena, theknoloji e tla shebahala tjena.
- Ema o otlolohile 'me u etse arch e nyane mokokotlong oa hau o tlase.
- Nka mojaro (o loketseng haeba o na le setsi se leka-lekaneng sa khoheli).
- Beha leoto le le leng morao ka matla, boloka boima leotong le le tšehetsang.
- Koba 'mele u eme ka leoto le le leng, ha u ntse u boloka mokokotlo o ka tlase.
- Leoto la morao le sebetsa joalo ka ha le loants'a boima 'me le lokela ho thusa ho hokahanya bophahamo.
- Khutlela boemong ba ho qala.
Ka mantsoe, ntho e ngoe le e ngoe e bonahala e le bonolo, empa ha e le hantle, "Royal Deadlift" ke e 'ngoe ea boikoetliso bo thata ho feta tekheniki. Mohlomong ke ka hona e sa sebelisoeng mananeong a lipapali tsa ho haha 'mele.
Khetho ea moepa o tebileng
Hape ho na le phapang ea boikoetliso ka taba ea ho sebelisa ntle le boima ba 'mele. Maemong ana, phapang e kholo ke ho leka ho fihla fatše ka liatla tsa hau le ho ama fatše ka tsona. Sena se eketsa ts'ebetso ea motsamao haholo mme se o lumella ho etsa tse latelang:
- sebetsa mokokotlo o tlase haholo;
- sebelisa tlhōrō ea trapezoid;
- eketsa mojaro mesifa ea mpa;
- ntlafatsa khokahano.
Mme hona ho sa tsotelehe phetoho e bonahalang e nyane mojaro ha o sebetsa le morena hula leoto le le leng ka litekanyo.
Taba e khahlisang. E le hore u se ke ua senya le ho eketsa khatello ea mojaro oa mesifa ea mokokotlo (eseng serope), u ka tlama leoto la bobeli ka sekhahla sa maeto e le hore se phutholohe nakong ea katamelo. Tabeng ena, mesifa ea mpa e tima (kaha ha ho hlokahale ho boloka botsitso), 'me mojaro o ka morao oa serope o fokotsehile.
Tlhokomeliso: o ka ithuta ho eketsehileng ka mokhoa oa ho ikoetlisa, 'mele le likarolo tse bonahalang feela ponts'ong ea morena, moo morupeli ea nang le boiphihlelo a tla u joetsa le ho u bonts'a hore na o ka e etsa joang ka nepo.
Mokhoa oa ho hema o hloka tlhokomelo e khethehileng. Ka ho khetheha, ho na le merero e meholo e 'meli, ka bobeli e ea sebetsa.
Bakeng sa lebelo le potlakileng: Nakong ea mokhahlelo oa pele (squatting) o hloka ho hema haholo, ha o tsoa khohlong - exhale. Ho ka boleloa se tšoanang ka mosebetsi tlasa maemo a ho sebelisa litekanyo ha u hula morena.
Bakeng sa ho tsamaea butle: mona boemo bo fapane haholo. Ka ho koeteloa ha leoto ka lehlakore le ho lieha ho ba maemong a phahameng, o ka ntša moea habeli. Ka lekhetlo la pele - ha u fihla boemong bo tlase ka ho fetesisa. Ebe u phefumoloha hape. Le ho etsa pululo ea bobeli bohareng ba ho phahama (ho fokotsa khatello ea kahare).
Mananeo a Crossfit
Ka tlhaho, boikoetliso bo joalo bo babatsehang bo fumane sebaka mananeong a mangata a CrossFit.
| Lenaneo | Boikoetliso | sepheo |
| Lehae le chitja |
| Ho matlafatsa kakaretso ea 'mele, ho fumana boima ba mesifa |
| Ho arohana ha lapeng (maoto a ka morao +) |
| Ho sebetsana le mokokotlo le maoto |
| Matla a phahameng |
Pheta ka didikadikwe tse mmalwa | Ho kopanya pelo e matla haholo ho ntlafatsa ts'ebetso ea matla le mamello ea matla |
| Burpee + |
Pheta ka lebelo le phahameng ho fihlela mokhathala. | Ho ikoetlisa ka kakaretso bakeng sa kholo ea mokokotlo le maoto. |
| Tsa motheo |
| Ts'ebeliso ea borena bo bolaeang maemong a koetliso jiming |
Liqeto
Royal Deadlift ke boikoetliso bo phethahetseng. Ha e na liphoso, 'me mokhoa ona o ka tsebahala kapele. Ha se lefeela hore e eketsoa mananeong a bona eseng feela ke batho ba amehang ho CrossFit, empa hape le ke baatlelete ba seterateng (boikoetliso). U ke ke ua iketsetsa boima bo boholo ka eona, empa ha mesifa e le sieo, e kanna ea thusa ho lokisa mokokotlo oa hau bakeng sa meroalo e mebe ho feta ea boikoetliso nakong e tlang.
Mme, ehlile, ha rea lokela ho lebala hore boikoetliso bona ba lapeng e tla ba tlatsetso e ntle ho lithupelo tse joalo ka
- li-push up;
- hula-hula;
- squats.
Ho lumella ho jarolla mesifa e sa sebetseng mesebetsing ena. Hona joale o ka beha "golden three" ka mokhoa o sireletsehileng ka "quartet ea khauta"
Empa, leha e na le melemo eohle, ha ho khothaletsoe ho e etsa ka litekanyo tse kholo haeba ho khonahala. Ka tlelaseng ea boikoetliso, ho molemo ho e nkela sebaka ka mokhoa o bonolo (ho latela pono ea mahlale) ho bolaea le ho bolaea.
