Ho matha sebaka se selelele ho emeloa ke marathone, eo motho a lokelang ho e lokisetsa hantle. Mokhoa o fosahetseng o baka likotsi le mathata a mang. Ho na le likhothaletso tse ngata tse amanang le boitokiso ba lebelo le tlang.
Mokhoa oa ho itokisetsa marathone - malebela
Khatelo-pele butle-butle
Khothaletso e kholo ke ho eketsa tsoelo-pele ka ho lekana.
Ke tse latelang:
- Beke e 'ngoe le e' ngoe sebaka se eketseha ka 10%.
- Ba qalang ba khothaletsoa ho qala hole le 5 km, ka mor'a moo sesupo se nyolohela ho 10 km. Hang ha sebaka se joalo se hlotsoe ntle le mathata, o ka fetela pele ho ea marathone.
- Ho jarolla butle-butle ho lumella li-ligamente le li-tendon hore li lokisoe.
Ho ikoetlisa ka tsela e feteletseng ho ka baka mokhathala le ho lemala. Mojaro o boima ha oa lokela ho fetola haholo mokhoa oa bophelo.
U ka hlaolela matla le mamello joang?
Meeli ea bohlokoahali ke mamello le matla.
Li hlahisa ka tsela e latelang:
- Matla a fumanoa ka ho etsa boikoetliso ho li-simulators.
- Mamello e hlaha feela ka ho matha hakhutšoane.
Ha o ikoetlisa ka matla, o lokela ho ba hlokolosi, ho etsa phoso ho ka baka kotsi e mpe.
Ho khetha sebaka sa ho ithuta
Sebaka sa thuto se khethoa ho latela nako le likhetho tsa hau. Mathata a ka hlaha nakong ea mariha.
Ho matha ho ka etsahala:
- Lebaleng la lipapali. Khetho ena e khethiloe ke ba bangata, hobane seile e lokiselitsoe mme ho ke ke ha ba le litšitiso tseleng. Leha ho le joalo, ha se motho e mong le e mong ea ka mathang a potoloha.
- Phakeng le litseleng tse ling. Baatlelete ba bang ba khetha libaka tsena kaha li khahlisa ho feta.
Nakong ea mariha, ho matha ho tšoareloa lebaleng la lipapali kapa jiming e loketseng.
Morero oa koetliso
Ke moralo oa koetliso e ntlafalitsoeng hantle feela o tla u lumella ho fihlela sephetho se setle.
Ho na le palo e kholo ea meralo ea koetliso, 'me ha ho khethoa ho nahaneloa tse latelang.
- Ho rarahana le matla ke lintlha tsa bohlokoa ka ho fetisisa.
- Mananeo a mangata a fana ka koetliso bakeng sa libeke tse 20-24.
- Qetellong ea beke ho kgothaletswa ho eketsa sebaka se phahameng.
Moralo oa koetliso o lokela ho ela hloko lintlha tsohle. Ka mokhoa oa botsebi, o hloka ho ikopanya le litsebi tse fanang ka lits'ebeletso bakeng sa nts'etsopele ea mebuso ea koetliso.
Mokhoa oa bophelo oa semathi sa marathon
Maemo a bophelo a ka baka litholoana tse fokotsehileng.
Mokhoa oa bophelo o phetseng hantle o khetholloa ke lintlha tse latelang:
- Ho eleloa hloko mokhoa oa letsatsi le letsatsi. Ho hlokahala boroko bo nepahetseng ho lokisa lisele tse senyehileng le 'mele oohle.
- Litloaelo tse mpe li na le phello e mpe 'meleng oohle ka kakaretso.
- Ho tsamaea khafetsa o sa ikoetlise ho ka u thusa ho hlaphoheloa boikoetliso.
Ho na le monyetla oa ho fumana batho ba nang le maikutlo a tšoanang ba tla thusa ho boloka bophelo bo botle bo tlatsetsang ho fihlela litholoana tse ntle.
Phepo e nepahetseng
Ha u bapala lipapali, ho bohlokoa ho ela hloko phepo e nepahetseng. Ho hlokahala matla a mangata pele ho marathone kapele, hobane hoo e batlang e le mesifa eohle e ne e sebetsa nakong ea ho matha.
Phepo e nepahetseng e khetholloa ke lintlha tse latelang:
- Ke lijo tse felletseng le tse phetseng hantle feela tse lokelang ho kenyelletsoa lijong.
- Leha e na le matla a sa lekanang, ha ea lokela ho fetisoa. Kamora ho koetlisoa lihora tse 1-1.5, o ka eketsa lijo tse tloaelehileng.
Phepo e nepahetseng e netefatsa hore ho fanoa ka matla a hlokahalang. Ho seng joalo, ho khutlisoa ha lisele tsa mesifa ha ho etsahale.
Leqheka la peiso
Bakeng sa liphetho tse ntle, o lokela ho khetha leano le nepahetseng la morabe.
Ho na le lintlha tse 'maloa tsa bohlokoa tseo u lokelang ho nahana ka tsona:
- Ha o khetha mokhoa, o hloka ho ba le bonnete, hobane ho seng joalo ho na le monyetla oa ho tsoa kotsi.
- Ho qala ha marathone hangata ho fana ka qalo e bonolo, leano la sephetho se akaretsang le ka phethahala nakong e tlang. Cheseho e fetelletseng qalong e fetoha sesosa sa khatello e feteletseng.
- Nakong ea peiso, o hloka ho latela moralo oa hau oa phepo e nepahetseng. Ho kenngoa ha limatlafatsi tse hlokahalang ho thusa ho boloka lisele tsa mesifa li le maemong a matle.
- Ho senyeha ha metsi haholo ho bonoa libakeng tse telele. Boithuto bo bonts'a hape hore metsi a mangata haholo a ama boemo ba 'mele hampe. U ka e sebelisa metsotso e meng le e meng e 15.
- Ho lahleheloa ke metsi a 1-2% feela ha ho bake ho senyeha ha boemo ba 'mele. Ka nako e ts'oanang, ho na le lino tse khethehileng tsa lipapali tse rekisoang.
- Ntlha ea bohlokoa ke tokiso ea lisebelisoa le lisebelisoa. Hoseng ho lokolloa phepo e nepahetseng.
Leano le nts'etswa pele ho nahanoa ka menyetla, eo o hlokang ho lekola bokhoni ba hau bakeng sa eona.
Pholiso ea kamora ho ikoetlisa
Karolo ea bohlokoa lithutong tsohle ke mokhoa oa ho hlaphoheloa. Haeba e sa etsoe ka nako e loketseng, ho na le monyetla oa ho tsoa likotsi le mathata a mang.
Likarolo tsa ts'ebetso ea ho hlaphoheloa ke tse latelang:
- Ho lokela ho khethoa letsatsi le le leng ka beke ha ho se na mojaro.
- Beke ea koetliso e matla e lokela ho nkeloa sebaka ke beke ea phomolo.
- Ha ho kgothaletswe ho imetsa 'mele oa hau ka koetliso pele ho marathone ka kotloloho bakeng sa libeke tse 2-3, mosebetsi o ka sehloohong ke ho boloka molumo, eseng mokhathala.
- Nakong ea ho fola, 'mele o tlameha ho fumana bongata ba lik'habohaedreite le liprotheine. Li hlokahala bakeng sa tlhahiso ea glycogen, e etsang mehloli ea matla.
Kamora ho matha, o hloka ho ja metsotso e 30-45. Lintho tse kenang li kenya letsoho ho khutliseng lisele tsa mesifa.
Lieta le liaparo tse nepahetseng
Tlhokomelo e kholo e lokela ho fuoa khetho ea liteki le liaparo.
Likarolo li lintlheng tse latelang:
- Sebopeho sa leoto le likarolo tsa biomechanical tsa 'mele ke ntho ka' ngoe ntlheng ka 'ngoe.
- Bakeng sa litsebi, khetho ea lieta tse tsamaeang e etsoa lilaboratoring tse khethehileng. Patlisiso e entsoeng e amana le mochini oa tlhaho oa ho khothaletsa le mofuta o sebetsang.
- Ka nako ea khetho, o hloka ho itšetleha ka maikutlo a hau. Lieta li lokela ho phutholoha ho li sebelisa kamoo ho ka khonehang.
Ha ho khothaletsoe ho roala lieta tse ncha hang hang, hobane li lokela ho tsamaisoa hanyane. Ho seng joalo, mathata a ka hlaha nakong ea ho matha. Lieta tse apereng haholo li tla baka mathata.
Ho na le liaparo tse khethehileng tse rekisoang. Likarolo tsa eona ke ts'ebeliso ea lisebelisoa tsa boleng, ha e ntse e thatela 'mele ho fokotsa ho hanela.
Mesebetsi e khethehileng ea ho ikoetlisa
Boikoetliso bo khethehileng bo qoba mathata a tebileng. Hangata, likotsi tsa lipapali li hlaha ho ba qalang, tse amanang le ho aha kapele le matla a mesifa. Ka nako e ts'oanang, 'mele oohle ha o khone ho ikamahanya le liphetoho hanghang.
Mesebetsi e khethehileng ea ho ikoetlisa e emeloa ke ho otlolla, matla a matla. Ho lebisoa tlhokomelo e khethehileng ho matlafatseng serope, mangole le mesifa ea maqaqailana.
Ke mang ea hanetsoeng ho matha sebaka se selelele?
Ho matha sebaka se selelele ho amahanngoa le khatello ea maikutlo e kholo tsamaisong ea pelo.
Litlhaloso ke tse latelang:
- Maloetse a pelo le methapo ea mali.
- Tšenyo ea manonyeletso le li-ligaments.
- Ho se sebetse ha mokokotlo.
Haeba u latela likhothaletso tse mabapi le keketseho butle-butle ea mojaro nakong ea mabelo, u ka tseba mathata a bophelo bo botle. Haeba bohloko le mathata a mang a hlaha, o lokela ho ikopanya le setsebi mme o hlakise monyetla oa lipapali tsa litsebi.
