Squat e leoto le le leng ke boikoetliso bo sebetsang ba nts'etsopele ea mesifa ea maoto bo matlafatsang abs ea hau, bo hlahisa moelelo oa botsitso, hape bo ntlafatsa lebelo le matla. Ka 'nete u sa hopola li-squats tsena tse tsoang sekolong - bashanyana bohle ba nkile litekanyetso tsa sethunya ho tloha sehlopheng sa 8th. Empa ho batho ba baholo, ho thata haholo ho tseba boikoetliso - boima ba 'mele bo boholo, mme mesifa ha e so lokisoe joalo.
Leha ho le joalo, boikoetliso bona bo nkuoa bo beha litholoana haholo, baatlelete ba bangata ba na le tjantjello ea ho ithuta ho qhekella ka leoto le le leng ka sethunya hae kapa jareteng, ba sebelisa lisebelisoa tse thusang.
Boikoetliso ke bofe
Lebitso la lona lea ipuella - ke squat leoto le leng, ha le leng le ts'oaretsoe ka pel'a hau. E ka etsoa kae kapa kae, kapa le kantle. E hlahisa mesifa ea serope ea quadriceps, hammoho le gluteus maximus. Ka lebaka la phetoho e bohareng ba khoheli, e koetlisa moelelo oa tšebelisano le botsitso. Haeba u squat ntle le boima bo eketsehileng, u beha khatello ea kelello mokokotlong. Ka tsela eo, ho boloka leoto le sa sebetseng le le boima ba 'mele, o hloka abs e matla, ho bolelang hore ka nako e tšoanang o sebetsa likhalase tse ratehang ka mpeng ka letheka.
U batla ho tseba ho qhekella ka leoto le le leng ka sethunya, haeba ho joalo, tsoela pele.
Mokhoa oa ho etsa
Ho qala, sheba malebela a rona ho u thusa ho ema kapele haholo:
- Etsa mofuthu o mofuthu, futhumatsa mesifa ea hau, li-ligamente le manonyeletso. Ho itokisetsa boikoetliso bona bo khethehileng, etsa squats sa khale, ho matha sebakeng, ho tlola;
- Li-squats li etsoa ka thello, ntle le ho tsukutleha le ho potlakisa ho theoha kapa ho nyoloha;
- Haeba qalong o sa khone ho boloka botsitso, ema ts'ehetsong. Empa hopola, ho thusa feela ho boloka botsitso, eseng ho sebelisa matla kapa sesebelisoa ho nolofalletsa mosebetsi. Haeba u ntse u lekeha ho its'etleha ka letsoho kapa lebota ha u ntse u phahamisa, leka squats e leoto le le leng ka ts'ehetso ea mokokotlo;
- U tla hloka ho lula u lekola leoto la mahala e le hore le se ke la ama fatše. Ho nolofatsa karolo ena ea boikoetliso, leka ho thella ho tloha boemong bo phahameng, joalo ka benche ea boikoetliso.
- Ema e otlolohile, fetisetsa boima ba 'mele oa hao leotong la hao le sebetsang, phahamisa ea bobeli fatše, u e kobe hanyenyane lengoleng;
- Tšoara abs ea hau, otlolla matsoho pele 'me u netefatse ho fumana botsitso;
- Shebisa noka morao hanyane, 'me' mele o kaholimo, ho fapana le hoo, e ea pele, 'me, ha e ntse e hema, e qala ho theoha butle;
- Butle-butle otlolla leoto la mahala, boemong bo tlase e lokela ho ema maemong a ts'oanang le fatše, ntle le ho le ama;
- Ha u ntse u tsoa, qala ho phahama, u hatella serethe ka hohle kamoo u ka khonang - butle-butle otlolla lengole la hao, u phunyeletse 'mele;
- Etsa palo e hlokahalang ea ho pheta-pheta le ho fetola maoto.
Liphoso tsa khafetsa tsa ho bolaoa
Mokhoa oa ho etsa squats ka leoto le le leng ha o thata, empa leha ho le joalo, baatlelete ba bangata hangata ba etsa liphoso tse kholo. Ho sa le joalo, e tletse likotsi tse mpe kapa li-sprains. Liphoso tse atileng haholo ke li fe?
- Mekhahlelong eohle, ha ua lokela ho phahamisa serethe fatše - sena se ka lebisa ho lahleheloang ke botsitso 'me sa tsosa mojaro o moholo leqaqailaneng;
- Ntlheng e kaholimo, lengole la ts'ehetso e sebetsang ha lea otloloha ka botlalo;
- Kamehla lengole le lokela ho supa nqa e le 'ngoe le monoana. U se ke ua e sekamisetsa ka ho le letona le ka ho le letšehali, e le hore u se ke ua eketsa mojaro manonyeletso.
- Mokokotlo o tlameha ho lula o otlolohile, o sa kobehe, haholo-holo haeba o squat ka boima ba 'mele.
Ke mesifa efe e sebetsang?
Ha re boneng hore na ke mesifa efe e sebetsang ha o kokotletsa leoto le le leng ka sethunya - o khetholla mesifa e meholo le e meholo.
Matšoao a hlaselitsoeng ke gluteus maximus le quadriceps femoris. Ke bona ba nang le khatello ea maikutlo e kholo. Ka mokhoa o ts'oanang, khatiso, extensor ea mokokotlo, mesifa ea serope e kamorao le mesifa ea namane ea sebetsa.
Kahoo, mofeng le letheka li fumana phello e matla ho feta ea leoto le le leng. Na u batla ho ba le pompo-up butt le mesifa maoto? Ebe u ithuta ho robala ka leoto le le leng!
Ke mekhoa efe e tla u thusa ho ithuta ho lula ka mokhoa o nepahetseng?
- "Mong" ea hole oa sethunya squat ke matšoafo a Bulgaria - a boetse a etsoa ka leoto le le leng le sa sebetseng. Ea morao-rao e hulloa morao mme e beoa ka monoana leralleng. Ho ikoetlisa ho thusa ho ithuta ho boloka botsitso, ho matlafatsa mesifa ea maoto;
- Etsa bonnete ba hore o tseba mokhoa o nepahetseng oa li-squats tsa khale - ntlheng ena, o tla hema ka nepo ka nepo, o boloke mokokotlo oa hao o otlolohile, o matlafatse mesifa ea hau;
- Koetlisa abs ea hau - ho seng joalo, ho pheta-pheta hangata ka mokhoa o le mong ho ka etsahala hore ho phethoe.
Likhetho tsa ts'ebetso
Mme joale, ha re boneng hore na re ka etsa squatting ka nepo joang - "sethunya" ka leoto le le leng ka mekhoa e fapaneng.
- Khetho ea khale ke squats ntle le ts'ehetso ka matsoho a otlolohileng ka pel'a hau;
- Ts'ehetsoa ka lehlakore kapa ka morao - e thusa ho boloka botsitso;
- U ka ikoetlisa mochining oa Smith ka ho khomarela bareng. Lapeng, setulo se tloaelehileng se nang le mokokotlo se loketse;
- Ha mokhoa ona o se o fihletse phetheho mme boima ba ona bakeng sa mojaro o loketseng bo ba nyane - nka li-dumbbells;
- Khetho e thata ka ho fetisisa ke squat e leoto le le leng e nang le barbell. Li-squats leoto le le leng le boima li na le moroalo o mongata mokokotlong, ka hona, ntlheng ena, o lokela ho hopola hore lenane la lipelaelo le eketsehile haholo;
Ke baatlelete feela ba nang le boemo bo botle ba thupelo ba lokelang ho robala ka li-barbell kapa li-dumbbells - ba tlameha ho ba le tšebelisano 'moho,' me ba tsebe ho mamella mojaro.
Melemo, likotsi le ho hanyetsa
Hona joale re tla nahana ka melemo kapa kotsi ea squats ka leoto le le leng ka sethunya, hape re thathamise lenane la litemoso.
Bothata li na le e le 'ngoe feela - li rarahane haholo hore moetsi a li qete habonolo. Mme mona mmoho ho feta:
- Ha ho na boikoetliso bo hlokahalang bakeng sa boikoetliso;
- E pompa hantle letheka le letheka ntle le ho palamisa mokokotlo (haeba e se na boima ba 'mele);
- Ho koetlisa maikutlo a teka-tekano;
- E thusa ho fapanya koetliso ea matla e pheta-phetoang.
Litlhaloso:
- Ho thibetsoe ho etsa squats ka leoto le le leng bakeng sa batho ba nang le bothata bofe kapa bofe ka manonyeletso a lengole. Kahoo ela hloko haholoanyane 'me u mamele' mele oa hau ka lets'oao la pele la bohloko ba lengole kamora ho matha;
- Haeba mojaro o ka morao o hanyetsitsoe bakeng sa hau, ha ho kgothaletswe ho squat ka boima ba 'mele;
- U ka se khone ho mpefatsa mafu a sa foleng, mocheso, kamora ho buuoa ka mpeng;
- Ha ua lokela ho etsetsa batho ba nang le boima bo boholo squats;
- Ha ho na le mafu a sa foleng, re khothaletsa hore o buisane le ngaka ea hau pele ho netefatsa hore ha o thibeloe ho ikoetlisa.
Re fumane melemo le mathata a li-squats tse maoto a le mong, re tseba ho li etsa ka nepo le hore na ho na le likhetho life tsa boikoetliso. Joale e etselitsoe mang?
Koetliso ke ea mang?
- Banana ba batlang ho ntlafatsa sebopeho le sebopeho sa motho, ba theola boima ba 'mele lethekeng (maemong a squats ntle le dumbbell kapa barbell);
- Baatlelete bao sepheo sa bona e leng ho aha boima ba mesifa (maemong a squats a nang le li-dumbbells kapa boima bofe kapa bofe bo bong);
- Baatlelete ba se nang monyetla oa ho squat ka boima bo bongata, ka mabaka a bophelo bo botle, empa ba batla phomolo e ntle.
Haeba u batla ho tseba hore na li-squats tse maoto a le mong li etsa eng ka motsotso o le mong ka letsatsi, leka feela ho ikoetlisa letsatsi le leng le le leng ka khoeli. Phello e tla u makatsa! Mohlala lenaneo la squat bakeng sa ba qalang le tjena:
- Pele, etsa makhetlo a mahlano bakeng sa leoto ka leng;
- Butle-butle phahamisa bareng ho fihlela makhetlo a 15;
- Eketsa palo ea mekhoa;
- Letšoao le letle ke lihlopha tse 3 tsa makhetlo a 15;
Kahoo, re hlophisitse mokhoa oa sethunya squat, joale u tseba mehopolo eohle e potelletseng le e makatsang. Ke nako ea ho qala ho ikoetlisa - hopola, kamehla ba qala ho nka khato ka hloko, ba mamele maikutlo a bona mme ba emise haeba ho hlaha bohloko bo bohloko. Ke lakatsa eka u atlehe lipapaling le tlholo ea hau!
