Ho thehiloe mekhoa e mengata e fapaneng mabapi le phepo e nepahetseng. Ba bang ba e amahanya le lithibelo tse matla, ha ba bang ba lumela hore lenane la phepo e nepahetseng ea letsatsi le leng le le leng ke monyaka o fumanehang ho batho ba nang le chelete e kaholimo ho karolelano. Kamora nako, mohopolo o mong ke hore ke feela ba nang le mathata a bophelo bo botle kapa ba nonneng haholo ba hlokang ho ja hantle. Na mehopolo ee e buelloang ka PP e nepahetse? Na ho bonolo ho fumana phepo e nepahetseng 'me u ntse u tlameha ho tela eng? Bala ka eona sehloohong sa rona.
Melao e akaretsang le melao-motheo ea ho ja hantle
Phuputso ea pele e mabapi le ho ja hantle e entsoe ka 1973 naheng ea Finland. Ho theosa le lilemo tsa liteko sebakeng seo thuto e neng e etsoa ho sona (North Karelia), lefu la batho ba nang le botenya, lefu la tsoekere le mafu a pelo le methapo le fokotsehile ka makhetlo a 7. Ena ke e 'ngoe ea lithuto tse ngata tse pakang tlhoko ea ho latela melao-motheo ea ho ja hantle.
Re u hlokomelisa melao-motheo ea 10 e tla u thusa ho theha phepo e nepahetseng letsatsi le leng le le leng, ho fetola maikutlo a hau ka khetho ea lijo le moetlo oa lijo.
- Lijo. Ho ja hantle, o tlameha ho ja bonyane lijo tse 5 ka letsatsi. Sena ke lijo tsa hoseng, tsa mots'eare, tsa mantsiboea le lijo tse bobebe tse bobebe lipakeng. Ho nepahetse hore ho se fete lihora tse 2,5 le pakeng tsa lijo. Bakeng sa boiketlo, sebelisa mathathamo le ho hlokomela lijo ka 'ngoe ho fihlela tloaelo e fetoha tloaelo.
- Lijo tse fapaneng. Ja meroho le litholoana tse ngata kamoo ho ka khonehang. Meroho e mengata eo u nang le eona poleiting ea hau 'me e khanyang ebile e mebala-bala, e molemo.
- Likahare tsa khalori. Ts'ebetso ea ho kopanya li-calories ke motho ka mong bakeng sa 'mele o mong le o mong mme e latela litšobotsi tsa metabolism. Sebakeng sa ho bala lik'halori karolong e 'ngoe le e' ngoe, qala bukana ea lijo 'me u ngole ho eona letsatsi le leng le le leng hore na u jele lijo life le hore na li jele bokae, hore na li amme boemo ba hau joang, maikutlo a hau le bophelo ba hau. Haeba mokhoa ona o bonahala o le thata ho uena, sebelisa mananeo a ikhethang le lits'ebetso tsa ho bala likhalori, empa u se ke oa tsepamisa maikutlo ho tsona. Ha o ntse o lekanyetsa, ho tla ba thata le ho feta hore o tlwaele PP.
- Ho tlosa lihlahisoa tse kotsi ka litšoantšo tse nang le thuso. Reka lijo-thollo tse felletseng ho fapana le bohobe bo bosoeu, khetha libanana tse 1-2 sebakeng sa li-snack tse monate, le lijo-thollo ho fapana le lijo-thollo tsa hanghang.
- Boithuto ba sebopeho sa lihlahisoa. Bala ka hloko sebopeho sa lihlahisoa tseo u li khethang suphamaketeng. Reka lihlahisoa tse nang le metsoako ea tlhaho.
- Ho qheleloa ka thoko ho lihlahisoa tse kotsi. Chips, soda, boroso, lisose, mayonnaise, ketchup, lijo tse potlakileng, tsoa lijong ka ho sa feleng. E-ea lebenkeleng le nang le lenane le seng le hlophisitsoe pele, hore o se ke oa lekoa ke "kotsi" e fapaneng.
- Khetho ea lijo tse sa sebetsoang... Ja meroho le litholoana tse ncha ho feta tse phehiloeng.
- Metsi a mangata ho pholletsa le letsatsi... Ho eletsoa ho noa bonyane lilithara tse 2 tsa metsi ka letsatsi. Noa ka lisipi tse nyane, butle.
- Lijo tse tlamang... Litholoana, linate, bohobe, chisi ea ntloana le lijo tse ling tse bobebe tse thusang ho fokotsa tlala nakong ea lijo ke tsa bohlokoa.
- Ho fokotsa ho noa letsoai... Letsoai le boloka metsi a mangata 'meleng' me le hatella liphio. Boloka palo ea letsoai leo u le jang ka letsatsi. Tlosa likhekhe tse seng kotsi lijong tsa hau, joalo ka litlhapi tse omisitsoeng kapa tse tsubiloeng. (tse ling tsa ho fana ka letsoai).
U ka fumana menu e nepahetseng joang?
Lijo tse hlophisitsoeng hantle ke motheo oa bophelo bo botle le boiketlo.
Melao ea khetho ea menyu:
- Bala palo ea metabolism ea motheo. Fumana likhalori tse hlokahalang bakeng sa 'mele oa hau u sebelisa mekhoa e khethehileng ea lipalo ho tsoa inthaneteng. Palo e nepahetseng ea likhalori e latela bong ba hau, lilemo tsa hau, boikoetliso ba hau motšehare. Ho ke ke ha khoneha ho oela tlase ho boleng bo tlase bo fumanoeng palong.
- Ho bala liprotheine. Boima bo nepahetseng ba protheine: 1 grama ka kilogram e le 'ngoe ea boima ba' mele. Bakeng sa ba theolang boima ba 'mele, sekhahla sena se hloka ho pheta habeli.
- Ho bala mafura. Le ha o theola boima ba 'mele, o ka se felise mafura ka botlalo lijong. Li khutlisetse ka mafura a phetseng hantle: oli ea mohloaare, tlhapi e mafura. Palo e nepahetseng ka letsatsi: 1 g ka ho ya ka 1 kg ya boima ba mmele.
- Ho bala lik'habohaedreite. Palo ea bona e baloa ho latela palo e felletseng ea likhalori ka letsatsi. Ho na le 4 kcal ka grama e le 'ngoe ea liprotheine le lik'habohaedreite, 9 kcal ho grama e le' ngoe ea mafura. Ka ho tlosa liprotheine le mafura li-calories tsa hau kaofela, u na le li-carbs tse lekaneng ka letsatsi.
Hoseng ho kgothaletswa ho ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata. Tsena ke lijo-thollo tse nang le litholoana kapa meroho. Ja fiber e ngata thapama. Kenya meroho le litlama sejana se seholo.
Khetho ea menyu
Bakeng sa banna
Tafole e nang le mehlala ea lenane le nepahetseng la PP bakeng sa banna ba lilemong tse mahareng:
| Letsatsi la beke | Lijo tsa ka mehla |
| Mantaha | Lijo tsa hoseng1 lehe le phehiloeng, motoho oa buckwheat, salate ea meroho, tee e tala. Seneke: khalase ea kefir kapa banana. Lijo tsa mantsiboea: nama e phehiloeng, salate ea meroho, melee kapa compote ea litholoana. Seneke: tee e tala le lijo tse besitsoeng kapa bohobe. Lijo tsa mantsiboea: litlhapi tse phehiloeng kapa tse besitsoeng, salate ea meroho, tee e tala le mahe a linotši. |
| Labobeli | Lijo tsa hoseng: oatmeal e nang le monokotsoai, peo ea mokopu, compote kapa tee. Seneke: meroho kapa salate ea beetroot e nang le li-crisps. Lijo tsa mantsiboea: khoho e phehiloeng e nang le buckwheat, salate ea meroho, tee e tala. Seneke: bohobe ba lijo-thollo le sandwich ea chisi, compote. Lijo tsa mantsiboea: nama e phehiloeng, litapole tse phehiloeng, meroho e mecha. |
| Laboraro | Lijo tsa hoseng: omelet e nang le eiee e tala le dill mane, tee kapa compote. Seneke: litholoana kapa linate. Lijo tsa mantsiboea: cutlet e nang le mouoane, meroho, sopho e tala ea puree kapa compote. Seneke: Casserole ea lijo tse nang le tee. Lijo tsa mantsiboea: Litlhapi tse halikiloeng kapa tse phehiloeng tse phehiloeng, salate ea meroho, compote. |
| Labone | Lijo tsa hoseng: omelet kapa mahe a halikiloeng ka asparagase, meroho e tsoekere, tee e tsoekere. Seneke: banana kapa linate tse tletseng letsoho. Lijo tsa mantsiboea: nama e phehiloeng e phehiloeng, litapole tse phehiloeng kapa tse besitsoeng, meroho e mecha, tee e tala kapa compote. Seneke: sandwich e entsoeng ka bohobe bo felletseng le chisi, feta chisi kapa chisi ea kottage e nang le monokotsoai, tee. Lijo tsa mantsiboea: nama e phehiloeng kapa cutlet e nang le mouoane e nang le meroho, tee. |
| Labohlano | Lijo tsa hoseng: perela ea harese ea perela e nang le lebese le linate. Seneke: Litholoana kapa monokotsoai ofe kapa ofe Lijo tsa mantsiboea: khoho kapa khoele ea Turkey, sopho ea meroho, tee. Seneke: bohobe bo hlabosang bo nang le tee e tala kapa compote. Lijo tsa mantsiboea: salate ea meroho, sechu sa litlhapi, metsi kapa compote. |
| Moqebelo | Lijo tsa hoseng: oatmeal e nang le monokotsoai le litholoana, tee e tsoekere. Seneke: morara. Lijo tsa mantsiboea: cutlet ea mouoane e nang le buckwheat, sopho ea puree ea meroho, compote. Seneke: Li-biscuits tsa lijo tse nang le tee. Lijo tsa mantsiboea: meroho, tee e tala, nama e phehiloeng e phehiloeng. |
| Sontaha | Lijo tsa hoseng: motoho o nang le litholoana tse omisitsoeng (morara o omisitsoeng), tee e tsoekere. Seneke: banana. Lijo tsa mantsiboea: khoho e phehiloeng e nang le sejana se lehlakoreng, tee. Seneke: bohobe bo monate bo nang le kefir kapa lebese. Lijo tsa mantsiboea: khoho e phehiloeng, meroho e mecha, compote. |
Khoasolla limenu tsa phepo bakeng sa banna mona e le hore u li fumane kamehla.
Bakeng sa basali
Tafole e nang le phepo ea PP ea beke le beke bakeng sa basali:
| Letsatsi la beke | Lijo tsa ka mehla |
| Mantaha | Lijo tsa hoseng: oatmeal e nang le monokotsoai le litholoana tsa tee e tala. Seneke: Apole. Lijo tsa mantsiboea: litlhapi tse phehiloeng, raese, meroho e mecha, compote. Seneke: sefuba sa kana le meroho e halikiloeng. Lijo tsa mantsiboea: chisi e nang le mafura a tlaase, tee e tala. |
| Labobeli | Lijo tsa hoseng: oatmeal e nang le monokotsoai, peo ea mokopu, compote kapa tee. Seneke: kottage chisi e nang le khaba ea mahe a linotši. Lijo tsa mantsiboea: moro oa kana, salate ea meroho, tee e tala. Seneke: litholoana. Lijo tsa mantsiboea: fillet ea khoho e phehiloeng le litamati tse ncha. |
| Laboraro | Lijo tsa hoseng: oatmeal e nang le monokotsoai le litholoana, tee kapa compote. Seneke: dilamunu tse peli. Lijo tsa mantsiboea: meroho e halikiloeng le letsoele la kana, tee e tala kapa compote. Seneke: Casserole ea lijo tse nang le tee. Lijo tsa mantsiboea: chisi e nang le mafura a tlaase, compote. |
| Labone | Lijo tsa hoseng: li-oats tse koahetsoeng ka lebese le monokotsoai, tee. Seneke: yoghurt ea tlhaho ntle le li-additives. Lijo tsa mantsiboea: sopho ea litlhapi le litapole. Seneke: salate ea meroho e mecha e nang le tranelate e bolila. Lijo tsa mantsiboea: sefuba sa kana le likomkomere tse peli tse ncha, tee. |
| Labohlano | Lijo tsa hoseng: litapole tse phehiloeng, lehe le le leng, likomkomere tse ncha. Seneke: kiwi, tee ntle le tsoekere. Lijo tsa mantsiboea: raese le sopho ea mushroom, chisi e thata. Seneke: chisi ea kottage le melee casserole. Lijo tsa mantsiboea: litlhapi tse entsoeng ka sechu, lehola la leoatle, metsi kapa compote. |
| Moqebelo | Lijo tsa hoseng: mahe a halikiloeng, tee e senang tsoekere. Seneke: apole, kefir. Lijo tsa mantsiboea: litlhapi tse phehiloeng ka raese, compote. Seneke: shrimp e nang le meroho e mecha. Lijo tsa mantsiboea: skim chisi. |
| Sontaha | Lijo tsa hoseng: oatmotoho o nang le litholoana tse omisitsoeng (morara o omisitsoeng), tee. Seneke: banana, lamunu. Lijo tsa mantsiboea: khoho e phehiloeng e nang le casserole ea meroho, tee. Seneke: tamati, shrimps e phehiloeng. Lijo tsa mantsiboea: mahobe a tlhapi a nang le mouoane, raese e sootho, meroho e mecha, compote. |
Mehlala ea basali e ka kopitsoa mona hore e lule e le teng kamehla.
Lijo tsa bajete bakeng sa beke
Lijo tsa phepo e nepahetseng letsatsi ka leng ha li turu joalo ka ha batho ba bangata ba nahana. Bakeng sa li-ruble tse 1000 feela, o ka reka korosari ka beke, moo o tla pheha lijo tse phetseng hantle le tse phetseng hantle ka matsatsi ohle a supileng.
Ha u ea mabenkeleng, etsa bonnete ba hore u tla reka:
Liprotheine:
- Mahe a 1;
- Litara e le 1 ea kefir;
- 300 dikgerama tsa chisi ea kottage;
- 5 kg ea li-chickpea;
- 1 kg ea khoho.
Likhabohaedreite:
- 1 kg ea buckwheat;
- 0.5 kg ea oatmeal;
- 1 kg ea liapole;
- 1 kg ea libanana;
- 1 kg ea lilamunu;
- 1 kg ea k'habeche e tšoeu;
- 1 kg ea lihoete;
- 1 kg ea linaoa tse tala tse hoammeng.
Mafura:
- 0.5 kg ea mackerel.
Linoko, lihlahisoa tsa tlhaho tsa bohobe, lipompong:
- 300 g ea mahe a linotši;
- pepere e mongobo fatše
- Litlama tsa Provencal;
- moferefere;
- sinamone;
- peo ea mokopu;
- ginger e omisitsoeng le konofolo;
- sesame.
Mehlala ea lijo tse bonolo tse tsoang lenaneng la korosari
Lijong tsa hoseng:
- oatmeal ka apole le sinamone;
- omelet ka linaoa tse tala;
- Smoothie e nang le kefir, kottage chisi, banana le sinamone.
Lijo tsa mots'eare:
- sefuba sa khoho se phehiloeng ka buckwheat le rantipole le k'habeche salate;
- likhoho tse nang le k'habeche e tsoekere le peo ea sesame;
- khoho e halikiloeng e nang le peo ea mokopu le meroho.
Lijo tsa mantsiboea:
- khoele ea khoho e nang le rantipole le k'habeche salate;
- litlhapi tse besitsoeng le meroho;
- chisi ea kottage e nang le peo ea mokopu le kefir.
Lijo tse bobebe tse phethahetseng ke: liapole kapa libanana, lehe le halikiloeng le bohobe, salate ea meroho, salate e monate ea apole, mahe a linotši le lihoete.
Ke eng se betere se ka telang ho PP?
Lenaneo la phepo e nepahetseng ea bophelo bo botle letsatsi le leng le le leng, joalo ka ha u se u hlokometse, ha le na lipompong, phofo, thepa e entsoeng ka lapeng le ea lebenkele le lihlahisoa tse ling tse ngata.
Ke eng hape eo u tla tlameha ho e tela ka ho khetha lijo tse nepahetseng:
- oatmeal le mefuta e meng ea li-cookie;
- metsi a phatsimang, haholo-holo metsi a monate;
- lijana tse phehang kapele: li-dumplings tsa mabenkele, li-dumplings;
- pasta e theko e tlaase e nkang nako e ka tlase ho metsotso e 7 ho e pheha;
- litapole tse halikiloeng le li-fries tsa French;
- sonobolomo le oli ea poone;
- bohobe bo bosoeu, libanse;
- maro a litholoana ho tloha suphamaketeng;
- mekoallo ea matla;
- oat, poone, li-flakes tsa buckwheat;
- mayonnaise, ketchup, lisoso, mosetareta;
- li-yogurts tsa lebenkele le tlaase;
- ice cream.
Lihlahisoa tsena li na le metsoako e mengata ea maiketsetso: li-trans fats, li-preservative, li-enhancer tse nang le tatso, tse sa sokelang palo feela, empa hape li baka kotsi e kholo bophelong bo botle.
Malebela a mang a mang
Ha ho thata ho khetha lenane la phepo e nepahetseng letsatsi ka leng. Ho thata haholo ho se tlohele 'me u se ke ua khutlela mekhoeng ea hau ea khale ea boikoetliso.
Litataiso tse 'maloa tse bonolo li tla u thusa ho etsa PP tloaelo:
- Utloisisa hore phepo e nepahetseng ha se lijo tse majabajaba bakeng sa libeke tse 'maloa tse tla etsa hore setšoantšo sa hau se be mosesaane hape se be setle ho tloha ka letsatsi la pele. Ena ke tsela ea bophelo e tla u boloka u phetse hantle, bocha le botle, u imolle mathata ka boima bo feteletseng, moriri, letlalo.
- Ngola pampiring lipheo tseo u batlang ho li fihlela ka ho khomarela PP.
- Fetohela phepong e nepahetseng butle-butle. Lahla lisoseje, lisoseje, mayonnaise shelefong ea sehatsetsi, qala ho theola lijo hanyane, qoba li-chips, li-snacks le "lintho tse ling tse monate". Tsebisa lijana tse ncha tsa meroho lijong tsa hau, fumana litakatso tse sa tloaelehang.
- Se ke oa fanyeha phepo e nepahetseng. Eketsa meeli ea hau, holisa lintho tseo u li ratang.
- Se ke oa ikotla ka lebaka la ho robeha. Hlahloba mabaka a hobaneng u rekile barekisi kapa bareng ea chokolete (tlala, khaello ea likhalori hoseng ha u ja).
- Tsamaea le seneke se phetseng hantle (liapole, libanana, linate, litholoana tse omisitsoeng) e le hore ha u ka lapa ka tšohanyetso u se ke oa oela "hampe".
Qetello
Latela lipheo tseo u batlang ho li fihlela ka phepo e nepahetseng 'me sephetho se ke ke sa tla kapele. Phepo e nepahetseng ha se lijo kapa lithibelo, empa ke khetho e emelang lijo tsa tlhaho, tse phetseng hantle tseo, ntle le thabo ea phepo ea 'mele, li tla tsoela' mele oa hau molemo.
